作為一項簡單易行的有氧運動，慢跑成為了越來越多人的選擇。想要達到良好的鍛鍊和減脂目的，在慢跑時把握好細節十分重要。

第一，要注意跑步的時段、場地、裝備選擇。

晨跑時間不宜過早，除了空氣中二氧化碳濃度較高外，人在經過夜間的睡眠後，血粘度也比較高，加上天熱出汗，很容易引發心腦血管疾病。夜跑一般是在傍晚飯後的時間進行，但太晚跑步心率降不下來，將會影響睡眠質量。

如果是戶外跑步的話，不要在太硬的地方，運動場塑膠跑道是最佳選擇。一雙合適的專業跑鞋也將緩解膝蓋、跟腱等身體部位的壓力，減少運動損傷的可能性。

第二，要注意跑步的姿勢和呼吸方式。

跑步時要目視前方，身體直立，雙肩稍微夾緊，兩臂前後自然擺動，兩手自然握拳。尤其注意，身體不要左搖右擺，保持身體重心的穩定。

選擇前腳掌著地還是後腳掌著地因人而異，適合自己最重要，但是一般前腳掌著地對腿部肌肉要求很高，速度也要更快，所以慢跑的話還是後腳掌著地的人較多。

呼吸時儘量學會用鼻子，用嘴呼吸容易岔氣，天氣漸涼更會如此。當然，如果習慣用嘴呼吸就不要勉強，因為供氧量不足很容易感到疲勞。

第三，要注意跑步的配速和時間。

如果是以減脂為目的的話，根據相關研究，運動時當心率達到最大心率的60%時，身體開始大量消耗脂肪供能。而當最大心率達到 75% 以上時，身體在消耗脂肪的同時開始消耗蛋白質（肌肉）供能。因此，慢跑的強度要控制好，可以配置運動手環注意觀察適合自己的配速和運動時間，一般配速6-8，半小時為宜。

第四，儘量不要空腹和飲食過飽後跑步。一般認為在跑步前一到兩個小時吃飯比較合適，而且要吃易消化的食物，高脂肪和高纖維的食物不易消化應少食用，因為消化也會使流向膈肌的血液減少引發痙攣導致岔氣。空腹跑步也會造成岔氣，還有低血糖等危險。此外，跑步時口渴也不要大量飲水，避免加重胃部負擔。

一是需要量力而行，不可超時間超負荷地堅持，要感覺既辛苦又不是很辛苦、既出汗又不是大汗淋漓為好。千萬不要跑到上氣不接下氣、堅持不下去的程度。要有點輕鬆感，留有餘地。二是要堅持到底，就是要長期堅持，天天跑，月月跑，年年跑，只有這樣才會有效果。你如果這樣堅持下去，你就會感到是一種樂趣，是一種需要，不跑好像不舒服那樣，那就真正修成正果了，身體素質也會不斷提升。

慢跑健身效果好。健身慢跑要注意運動量，決定運動量的因素有距離速度，時間，每週練習天數。開始從50米開始，逐漸增至100米，150米，2O0:米。速度為|00米/30秒或100米/40秒。①慢速長跑: 是一種典型的健身跑，距離從|000米開始，適應後每週或兩週再增加1000米，一般可增至3000米一6000米。速度可掌握在6一8分鐘跑1000米。②跑行鍛鍊:跑30秒，步行6o秒，以減輕心臟負擔，這樣跑行鍛鍊適用於心肺功能較差者。③跑的次數:短距離跑行可每天一次或隔天一次。跑的腳步最好能配合自已的呼吸，可向前跑二三步吸氣，再跑二三步後呼氣。跑步時，兩臂以前後擺動舒適，上半身稍向前傾，儘量放鬆全身肌肉，一般以腳尖著地為好。④跑步最好在早上進行，睡前不宜跑步。

慢跑是一項很好的有氧運動，對增強心肺功能和減脂都有很好的效果。怎樣才能效果最大化，我認為主要是兩點，一是心率的多少，二是時間的長短。一般來說心率控制在120次左右每分鐘，時間控制在30--60分鐘效果較好。

單純的個人建議啊

一、慢跑時最主要的是，要控制步伐的節奏，調整呼吸和步伐的協調

二、定個慢跑多長時間的計劃，這樣堅持下來也就容易的多，等時間長了再慢慢調整計劃

三、解決慢跑枯燥的問題，通常的辦法都是聽音樂，打個比方，我跑步的時候喜歡聽一些勵志類的音樂，使之充滿鬥志和激情

1:每天堅持至少20分鐘以上

2:強度在自己身體可以承受的範圍

3:選擇人流少，空氣清新的場地

4：跑前身體做放鬆活動

5:結束前，慢走一段，不要馬上停下來

6:慢跑時，調解好氣息

7:可以帶耳機聽愉快平緩的音樂，不適合太過躁動的

很多人在跑步時都喜歡比速度，跑得快了就洋洋自得，總感覺比人強！

其實這種想法是很正常的，但是我們又不應該有這種想法！跑步不比速度比效果，效果好才是王道！

我以前遇到一個老者，他每天跑5km，速度不快，堅持了快有20年，效果真的非常好，60多歲了身體硬朗，不吃藥，不打針，身體健康，羨煞那些滿身疾病的老年人！

所以對於跑步來說，我們應該注重效果，你就算跑的再快，效果不好也是白搭，而且跑得快容易受傷，你說為了提高速度而付出了健康的代價，這是一件划算的事嗎？

怎樣跑步才更有益處？怎樣跑步才能提高效果？方法全在這兒，希望大家不要錯過！

1. 行之有效的熱身方法

想要提高跑步效果，想要跑步更有益處，沒有行之有效的熱身方法是無法做到的！

我可以給大家說，冷的身體絕對不能跑步，如果你以冷的身體去跑步，不僅容易受傷，而且效果不好！

所以我們要熱身，並且要做到這幾點，拉伸肌肉韌帶，活動全身的關節，深呼吸啟用心肺，原地跑提高身體溫度，每天跑步之前花十分鐘完成上述動作！

2. 隔天5km跑

根據科學的研究表明，一週堅持兩個小時左右的有氧運動就能夠讓我們的身體很棒了！

所以我們一定要採用科學的跑量來鍛鍊身體，隔天跑5km是比較好的選擇！

隔天跑5km，膝蓋的負擔，受傷的風險小，而且再不跑步的時候我們可以去騎車，散步，增加運動的趣味性，避免厭煩跑步，而且騎車，散步屬於低強度的有氧，有助於身體恢復！

3. 拉筋和按摩

古人說的好，拉筋有助於長壽，跑步後的拉筋是我們必須要做的，因為跑步後身體比較熱，拉筋的效果非常好！所以想要取得好的效果，我們必須要拉筋和按摩！

跑步後花十分鐘平靜身體，然後拉伸全身的經脈和肌肉，具體的動作可以去跑步app上學！拉筋後我們要按摩大腿小腿和屁股，這樣可以放鬆肌肉，塑造我們的肌肉線條！

4. 抽時間去增肌

想要提高跑步的效果，我們必須要增肌，為什麼這樣說？

肌肉是運動的基礎，是壽命的關鍵，肌肉越多身體素質越好，壽命越長，運動不容易受傷，而且肌肉多的人減肥不容易反彈！

所以我們要抽時間去增肌，你隔天跑5km，再不跑步的時候我們可以去健身房練上40分鐘，加強核心肌群，臀部肌肉和雙腿肌肉的力量，堅持三個月看看效果，絕對讓你滿意！

其實跑步一定要看效果，沒必要跑的太多，也沒必要跑的太快，堅持得久才是大神，希望大家都能夠健康跑步一輩子，收穫很多的跑步好處！

首先呢，跑步是一項最簡單卻最有益處的運動，那你知道它對於人都有哪些好處嘛？我來告訴你。

1/8 減肥塑形

跑步是有氧呼吸運動的一種，跑步20分鐘之後脂肪就開始燃燒，透過跑步，可以達到減肥的目的，它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛，使肌肉纖維增多，蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標誌之一。

2/8保持年輕

堅持跑步能加強新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預防老年性骨與關節病的發生，從而使您延緩衰老。

3/8增強心、肺功能

運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。

4/8提高睡眠質量

透過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

5/8提高效能力

長期鍛鍊有助於效能力的提高。

6/8增強胃腸蠕動力

跑步可以使胃腸蠕動力增強，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食慾，補充了營養，強壯了體質。

7/8減少婦科疾病，調節月經

跑步對婦女來說，有助於調節月經，減少婦科疾病。美國婦產科醫生香戈介德對 1979年紐約馬拉松長跑394名女運動員的月經週期進行了調查，發現26%的月經失調的婦女恢復了正常週期，17%的閉經婦女恢復了月經。這是因為跑步增加了新陳代謝，促進了消化吸收，調節了神經系統功能，改善了內分泌功能。

8/8磨鍊人的意志和毅力

跑步能磨鍊人的意志和毅力，增強韌性和耐心，提高靈敏度，促進對環境的適應能力。長期堅持運動的人，在完成定量工作時有三大特點：一是行動快；二是潛力大，能發揮最大的機能潛力去完成任務；三是恢復快，疲勞消除快亦徹底，能迅速恢復到平靜水平。

這些是我知道的跑步的好處，但是作為你們的兵哥哥，每天一到兩個五公里是我們的必修科目，很多戰友會出現膝蓋疼，有積液等各種各樣的問題，那我們應該怎樣去避免他們，正確跑步呢？

據研究表明：人體在跑步時膝蓋承受了，自身體重3-5倍的重量體重越大，膝蓋承受的壓力就越大，一旦運動不科學不合理，就會造成很多跑步傷病問題例如；膝蓋疼髕腱炎，髂脛束症候群，四頭肌腱炎，滑囊炎等疾病傷痛，這些裡面很多跑步人最關心的就是跑步膝問題。

跑步膝：又稱為髂脛束症候群，髂脛束就是你大腿外側的一根筋膜，你的大腿外側是沒多少肌肉組織的，最主要的結構就是髂脛束，你可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋，它連線了你的大腿和小腿，是固定膝關節的重要結構。當你跑步時，這根橡皮筋就會和你的膝關節產生摩擦，一旦長期摩擦得不到休息，這樣就會引起發炎，這就是跑步膝形成的原因。

那些跑步、騎行以及登山的喜好者，會出現膝關節外側疼痛的情況，並且痛感時輕時重，這些都是跑步膝的症狀。

跑步傷不傷膝蓋，取決於你是否用適當的方式來跑步，和跑步這個運動本身並沒有關聯。近年來甚至有許多研究報告指出，跑步對於膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多。甚至，跑步還有助於鍛鍊腿部與膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度，能夠增加膝蓋周邊肌肉的力量讓大腿看著更有線條，看著更有力量。

我們該如何預防跑步膝？

1、如果你是體重較重的跑步者，可以在跑步開始時選擇跑走相結合的方式，這個很適合新手和體重大的運動人員，這樣可以培養，新手和肥胖人對跑步能堅持下去的信心，同樣能避免受傷。

2、在跑步時間和距離上，有一個達到自己的要求就可以了，跑步的時間半小時就行，不要在意速度，跑步的距離5公里左右即可，可以等體重減下去了再增加跑量。

3、選擇專業的跑鞋，可以對膝蓋起到保護作用，可以減輕對關節的衝擊力，保護關節和膝蓋，千萬不能穿板鞋皮鞋跑步。

4、不管你體重輕還是大體重的人，最好選擇塑膠跑道，避免不要在不平整道路上跑，這樣可以把傷病降低到最低。

5、堅持合理科學的跑步方法，這個是最重要。我們要注意跑休結合，跑步不能天天跑，休息也很重要，這樣才能長久的跑下去。