減肥根本不用管住嘴，每天飽腹感滿滿！照樣能減肥成功。每次聽到這句話，都有小夥伴反駁說：那為什麼我吃東西沒有飽腹感，總是很快就餓，每次都會餓到陷入暴飲暴食的惡性迴圈。

飽腹感究竟是什麼？當我們嘴巴進行咀嚼，食物進入胃部，胃部膨大，神經感受器受到刺激會向大腦發出訊號，告知胃部已經裝滿食物了，下丘腦控制食慾的神經中樞，就會受刺激興奮，之後作用於我們的身體，就會產生吃飽的感覺，讓我們停止進食，這個就是飽腹感。

很多小夥伴總是覺得沒有飽腹感，餓肚子，其實就是因為1.升糖指數高的食物攝入太多，不抗餓，2.吃飯不規律，吃得太快，沒有正確地按時間按規律地吃三餐，3.長期壓力過高，心態不好，皮質醇分泌過高。這些原因都會導致我們的飽腹感喪失。

那要怎麼增強我們的飽腹感？

1.放鬆心情，緩解壓力。當我們的長期處於壓力高的狀態，我們裡面的皮質醇就會分泌過高，讓我們的體內的糖分不被消耗，脂肪也不能被分解，食慾大增，飽腹感消失。

2.多吃肉，肉類裡面富含蛋白質，這些蛋白質裡面富含一種飽腹感激素，酪酪肽，蛋白質消化時間長，需要更多的能量去消化。所以吃得越多飽的時間就越長，飽腹感滿滿。

3.堅持雜糧飯，補充膳食纖維，膳食纖維的消化速度也很慢，也可以長時間讓我們的胃飽飽的。最重要的是。膳食纖維可能在腸道內發酵，生產短鏈脂肪酸，增強飽腹感。

4.堅持規律三餐，專心吃飯。有研究證明，當我們注重三餐，每頓做堅持高品質的飯菜，可以大大降低我們暴飲暴食的可能性！

只有好好對待自己的每一餐，每天飽腹感滿滿，減肥才不會那麼辛苦，那麼難以忍受！所以減肥根本不用管住嘴，只要避開一些我們不能吃的食材就可以了。

最近正在減肥，早上吃飽，中午，下午不吃，餓兩天，吃一天，餓的實在不行的時候喝點蜂蜜水，一週減了4斤，就不動了，這兩天準備兩天完全不吃，看能過去瓶頸期不，吃什麼都沒飽腹感，感覺越餓的時候越不能吃，一吃就停不下來了。

飽腹感是雖然沒有吃很多東西，但是感覺不到餓，還有是飽的感覺。減肥期間多吃一些高纖維的東西，像粗糧之類的，抗餓。

一、飽腹感是怎麼來的

飽腹感就是雖然沒有吃很多的東西，但是感覺不到餓，有飽的感覺。人的飢餓感和飽腹感是由人腦調節控制的。在人的下丘腦中，有控制食慾的神經中樞，分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。葡萄糖和遊離脂肪酸是刺激這兩個中樞的物質。當吃完飯後，血中的葡萄糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產生了飽腹感，不想再吃了。當血中葡萄糖減少時，機體動員脂肪分解來供應能量，這樣血中的遊離脂肪酸增多，刺激攝食中樞，產生飢餓感。

二、減肥期間吃什麼食物不容易餓？

飽腹感指數中名列前茅的食物，其特點是水分多，或者膳食纖維含量高，脂肪含量低的食物。如蔬菜水果，而我們常吃的土豆被公認為飽腹指數最高，其次是水果、魚類、燕麥粥、義大利麵等。

下面是澳洲研究者在比較了日常食用的38種含有1000千焦的食物所帶來的飽腹感而開發的飽腹感等級表，可以有效抵抗飢餓感，同時還能控制熱量攝入。送給減脂減重的小夥伴們的福利！

排名第一食物一一土豆一一飽腹指數323

排名第二食物一一 魚 一一飽腹指數225

排名第 三食物一一燕麥粥一一飽腹指數209

排名第 四食物一一橙子一一飽腹指數202

排名第五食物一一蘋果一一飽腹指數197

排名第六食物一一牛肉一一飽腹指數176

排名第七食物一一葡萄一一飽腹指數162

排名第八食物一一全麥麵包一一飽腹指數157

排名第九食物一一雞蛋一一飽腹指數150

關注減肥的朋友們非常喜歡飽腹感這個詞，因為它意味著沒有吃多少東西，但還感覺不是很餓。有些食物吃到胃中會延遲胃的排空時間，這樣就會使胃產生飽腹感覺，減少食物的攝入，從而達到減肥的效果。可以增強飽腹感的食物有很多，首當其衝的就是水，你會發現在飯前喝兩杯水就會讓胃有一種暫時的飽足感，或者用餐時多吃些新鮮的蔬菜，這些蔬菜很多都是水分和膳食纖維組成，不僅可以填飽胃不還可以讓人們從心靈上感到滿足，在減肥期間食用什麼食物比較好？

減肥期間可以多食用一些燕麥。這種被大家稱為“家庭美容師”的食物，營養價值非常豐富，其中含有的一種葡聚糖，可以幫助身體分泌膽囊收縮素，而這種激素可以讓你感覺不到飢餓，同時含有豐富的膳食纖維可以促進機體的血液迴圈，增強腸胃的運化能力。是低熱量低脂肪的食物。也有許多女性朋友將草莓水果撈當做晚餐，這樣更容易讓人覺得飽。其中蛋白質含量較高，這樣的食物容易讓人覺得很飽。食物中的飽腹感還和其膳食纖維的含量有密切關係，纖維膏顆粒粗，咀嚼速度慢的食物也很容易增強飽腹的感覺。

減肥期間選擇正確的食物，既能減輕體重，又不影響身體正常執行。所以在選擇食物上面要吃些少油炸油膩的。快餐速食，甜品這種熱量高的食物要減少接觸。多吃些白菜，油麥菜，水果，像蘋果，香蕉，梨等，可以適當的多攝入一些。建議早餐吃好，中餐吃飽，晚餐可以少吃甚至是不吃，另外在減肥，想要達到很好的效果，還需要增加運動量，只要少吃多動，堅持下來就一定有成效。

我們人的飢餓跟飽腹感是由人腦調節控制的，當我們開始進食的時候，血液中的葡萄糖增多，慢慢的，中樞神經受到刺激而興奮，繼而“告訴你”飽了的資訊，就會停止進食。

為什麼說減肥的人吃東西要細嚼慢嚥，因為吃得太快，我們的大腦不能及時給出反饋，告訴你已經飽了，一不小心就吃多了！

一般減肥的人會追求熱量低但是量大的食物，這樣不用太擔心因為吃飽了，熱量上去了的問題。

而對於說減肥期間吃哪些食物更不容易餓？很多人肯定會說，吃都吃了，還計較誰能更飽一點，這你就錯，我們來看一張圖

圖源網路，不妥刪

同樣的熱量，不一樣的食物，你瞧瞧這個量，吃下左邊的薯條飲料，估計挨不過多久又餓了，而右邊的食物頂你一天三餐都沒有問題！

所以這個問題問得很有意義！

日常生活中有那些容易有飽腹感又熱量低的食物呢？

最常見的回答莫過於蔬果這類食物，像番茄，芹菜，綠葉蔬菜等等！

所以大家可以根據食物的熱量單合理搭配，不過要注意的是，即使很多食物熱量低，額，吃過了同樣也會胖！

水果也是，很多同學在減肥的時候，喜歡用水果代替正餐，首先不說健康問題，但是水果糖分了解一下。

最健康的減肥方式，就是適量運動+正確飲食！

所以想減肥的你也不應該只熱衷於從食物入手，應該更科學，健康的減肥！

每個人的體質不相同，食物對於不同體質的影響也不統一，因此減肥的朋友們要根據自身的體質條件，搭配適合自己體質的減肥食物，要從內而外的減肥，改善自身的體質。例如：寒性體質的人群不要吃太涼的食物，因為這樣會令體溫進一步下降，新陳代謝失衡，就無法消耗更多的熱量，體內的廢物與毒素也不能徹底排出，易胖體質會更加嚴重。建議:飯前一杯溫開水或者一碗湯羹;晚上8點過後儘量減少進食;透過快走運動來消耗熱量等。

飽腹感一般指沒有飢餓感，主要跟進食有關。像蛋白質高，膳食纖維豐富，血糖生成指數低的食物都很容易產生飽腹感。

減肥期間由於飲食攝入熱量的大幅度減少，運動量的增加，選擇以下食物能增加飽腹感，減少飢餓感，有利於減肥的持續進行。

蛋白質能刺激消化道分泌一種叫“酪酪肽”的激素，這種激素能帶來很強的飽腹感。蛋白質還能有效防止肌肉流失，穩定基礎代謝率，是減肥期間不可或缺的食物。

蛋白質食物的選擇以低脂高蛋白食物為最佳。低脂乳類，蛋清，魚，瘦牛肉，蝦，雞胸等為優質蛋白質。

不可溶性纖維能促進胃腸道蠕動，加快食物透過胃腸道，減少吸收。在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

血糖生成指數高的食物進食後，血糖升高越快，為了降低血糖，身體會大量分泌胰島素，胰島素有促進脂肪合成，抑制脂肪分解的作用，很容易讓人發胖。 胰島素飆升，容易造成餐後反彈性低血糖，低血糖可能會刺激人的食慾，讓你吃的更多，無形中增加熱量的攝入，也很容易導致發胖。

血糖生成指數低的食物則相反，可以很好的穩定血糖，增加飽腹感，有利於減肥的進行。

減肥期間飲食應遵循低熱量，低糖，低脂，高纖維高蛋白的原則。這樣可以有效增加飽腹感，延緩飢餓，達到控制飲食的目的。有利於減肥的可持續進行。

　　很多女性為了減肥就會選擇節食，但其實不節食也能夠減肥，健康的減肥方法與飲食也有一定關係，那麼我們減肥可以吃哪些東西呢？

　　1、酸奶不僅有豐富的營養成分，而且還富含鈣質以及乳酸清，能夠幫助抑制膽固醇，還有能夠清腸的乳酸菌，能夠改善便秘，加快腸胃的蠕動，將體內的廢渣排洩掉，肚子也就能變小了。

　　2、韭菜中有豐富的維生素以及微量元素、胡蘿蔔素等，有很好的預防以及治療便秘作用，可增強腸胃活動機能，將腸道中多餘的脂肪排洩出去。

　　3、海帶的營養比較豐富，除了強大的排毒功效以外，也有很好的消脂作用，是女性朋友們比較偏愛的減肥食品，豐富的牛磺酸和食物纖維藻酸有降低膽固醇、排出腸內脂肪的效果。

　　4、生菜中豐富的膳食纖維和維生素C能夠增加飽腹感，消除多餘的脂肪，而且生菜中的萵苣素和甘露醇等成分有降低膽固醇、利尿的效果。

　　有利於瘦身的食物還有很多，如果想要減肥，一定要尋求科學的減肥方法，不要一味追求瘦，平時也要多注意身體的健康，定期體檢，及時發現潛藏的疾病，及時治療，有體檢需求可以到道拓體檢網諮詢。