當你在訓練初始時完成了足夠的熱身和練習動作軌跡，那麼你的正式組將更舒服地完成每個動作，並更有效地刺激你的目標肌群。

空杆訓練就是要幫你熱身，熟悉動作軌跡，並且感受當天訓練時自己本身的狀態。

熱身的方式有很多種，有氧熱身或者徒手熱身，對於新手訓練前可以跑步熱身15分鐘左右。

對於經常訓練的老鳥，可以用空槓熱神，或者採用俯臥撐進行熱身，

俯臥撐寬窄變化，3組一組10個連續完成。

基於作者本人的話熱身通常採用徒手熱身和能量啟用熱身。

例如，胸大肌訓練，訓練開始前我會用空槓鈴或者5kg的槓鈴片熱身，3組每組15個。

首先，我們來看看NSCA對於熱身的定義，一個合格的熱身應該達到什麼樣的要求？

第一，就是讓我們即將參加運動的人，在生理上以及心理上都為即將開始的訓練或者是比賽做好準備；第二，就是一個合格的熱身應該是對我們所即將參加的訓練有一個良好的效果，或者說有助於我們即將開展的運動；第三，就是促進我們的主動肌與拮抗肌快速收縮與放鬆，這點非常重要；第四，一個合格的熱身應該是能夠提高我們的發力速率，提高我們的肌肉利用率，以及縮短我們反應時間；第五，一個合格的熱身應該是能夠提高我們的肌肉力量與爆發力的（並不是所有的熱身都能夠提高，靜態拉伸就會導致我們的力量流失）；第六，降低肌肉粘黏性，原因很簡單，我們運動需要身體達到一定的溫度，如果不能減少我們肌肉的粘滯性，就很容易出現拉傷的現象；第七，就是要讓我們的體溫升高，這和我們第六點說的差不多，就不過多闡述了，還有就是要增加我們的攝氧量；第八，一個合格的熱身活動就是讓我們更多的血液流向活動的肌肉，增加肌肉泵血量；第九，一個合格的熱身活動就是要加大我們的代謝率，增強我們的能量消耗。

好了，上面的就算做一個熱身的普及。

現在我來回答你的問題，並不是所有槓鈴訓練前都需要做空杆熱身。原因很簡單，空杆熱身的目的，其實就是讓我們的體溫升高，然後增加我們關節囊內的滑液分泌，減少我們的肌肉粘黏性，讓我們的肌肉能夠承受更大的壓力，並且減少我們的關節磨損。其實這些在我們訓練前的動態拉伸就能夠完成，打個比方，比如說你的極限深蹲是100KG，那麼你用空杆熱身就沒意義了，你大可以用40KG熱身，如果你的極限深蹲是60KG，那麼你用空杆熱身就有意義了，所以這個因人而異。

1.在健身之前，無論你要進行什麼運動，都要進行基礎熱身。

比如：慢跑，快走，單車，10-20分鐘熱身，讓身體預熱後，才能進行下一步操作。

特別是在冬天，時長也儘可能長一些，但前提不能影響之後的訓練。

2.基礎熱身之後，比如，你要練臥推，那麼你肯定要進行空杆熱身。

先用空杆做個幾組熱身，找找感覺，然後逐漸加3-5組的重量，直到你要訓練的重量。

其實就是按照逐漸增加熱身的方式，來進入訓練狀態。

如果你一下就加到最大重量，再加上你還不熱身，那麼會很容易受傷。

而且做不了幾次，就沒勁了。

總之，不熱身是很容易受傷的，因為你沒有把身體活動開來。

直接進入運動模式和你熱身之後，自己可以去感受。

特別是大重量，一定要熱身，保持高度集中注意力。

習慣了這種模式後，後面會更容易。

我建議做，熱身的目的有兩個，一是活動開目標肌肉群及周邊肌群為了更好地鍛鍊以和防止訓練時受傷；二是找到肌肉發力感覺，肌肉的發力感覺正確基本上你的動作姿勢也會正確。例如臥推，很多人臥推時都是三頭肌和前肩發力更多，而不是胸肌發力更能多。所以訓練前用較輕的重量進行熱身可以調節動作，找到目標肌肉的正確發力方式。這一點是很重要的。

最後，知否用空杆熱身就要看你的力量程度了，不過我一般都是加10kg的熱身，找肌肉動作，因人力量而定即可。

在咱們進行健身的時候，進行力量訓練之前，做足充分的熱身準備是十分重要的，咱之所以怎麼說，是因為如果我們在進行力量訓練之前，絲毫不做一些熱身的話，其造成的後果是難以想象的，你的肌肉很可能在進行力量訓練的一瞬間就會被拉傷，嚴重的甚至會傷到骨頭。

所以，不管我們在做什麼樣的力量訓練，把熱身做充分是十分有必要的，比如槓鈴的力量訓練以及啞鈴的力量訓練。當然做熱身的方式有很多，不僅僅只侷限於用槓鈴的空杆進行熱身，還有很多其他的熱身方法，接下來，咱就先介紹一下3種熱身方式。

一，有氧運動熱身

有氧運動熱身可以說是一種最常見的熱身方式了。在健身房中，有很多種有氧運動的器械，可以幫助我們進行熱身，比如最常見，也是咱最瞭解的跑步機，以及橢圓儀和臺階器等等器械，都是可以很好幫助我們進行熱身的。如果我們要想能最好的把自己的身體熱開，充足的熱身是十分重要的。

一般來說，我們在做力量訓練之前的熱身最好在5分鐘左右，讓我們的身體達到一種熱開的狀態。也就是我們的身體快要出汗，而又沒有出汗的那一種狀態，找到這種感覺是十分重要的。因為咱熱身的時間如果過短，身體就熱不開，而熱身如果過長，那麼我們的身體能量消耗就會比較大，就會不利於我們接下來的訓練狀態，進而不利於我們的訓練效果。

二，目標肌肉的徒手訓練熱身

在進行槓鈴訓練之前，我們可以進行一些目標肌肉相對應的徒手動作，去進行熱身。就比如我們在進行胸部訓練時，在做槓鈴的平板臥推時，這時候咱們就可以用俯臥撐這個動作去熱身了，做個2-3組的俯臥撐就足夠將我們的身體關節，以及胸部肌肉熱開了。然後我們就可以去進行槓鈴的平板臥推訓練了。

三，使用槓鈴空杆進行熱身

在我們進行大重量的槓鈴訓練之前，可以用不加槓鈴片的槓鈴去做一組動作，讓自己的關節以及肌肉活動開，從而達到咱們熱身的目標。使用這個方法進行熱身的時候，咱們特別需要注意的一個問題就是，做動作時一定要慢，充分的去感覺自己目標肌肉的發力，從而幫助我們達到一個更好的熱身效果。

有這三種熱身方式可以幫助我們去把身體熱開，所以我們在進行槓鈴訓練之前，是沒有必要一定要用空杆進行熱身的，也可以選擇其他兩種方式嘛。接下來，咱就講一下，熱身為什麼那麼的重要。之所以叫熱身，是因為我們的身體在沒有開始運動時，身體是不夠熱的。

而如果自己的身體不夠熱，關節以及肌肉的粘滯性是比較大的，千萬不要小瞧這個粘滯性，因為如果我們的肌肉以及關節的粘滯性很大的話，這種情況下，讓自己的肌肉猛的去發力，也就是進行大重量的力量訓練，自己的肌肉很有可能被扯壞，嚴重的還會把自己的骨頭也扯壞。所以，進行大重量的訓練之前，熱身是非常重要的！