1、都是臥推，前者安全性好。

2、關鍵在於重量訓練前的熱身，熱身不充分，不管哪種方式臥推，都不宜進行。

3、臥推重量由輕至重，分組分量進行。

4、臥推後的拉伸放鬆要充分。

5、重量訓練後的肌肉能松能緊最上乘。

6、除競技運動員外單次訓練不宜過大，訓練結束後還有臥推的慾望為最佳。

7、力量大、肌肉漂亮並不代表健康長壽。

8、意志力、注意力、想像力、思維力也是力量，注意身心俱修。

9、年輕時可注重些力量訓練，中年後注重腦力訓練。因為腦力不好的人，身體再強健也不會長壽。

通俗說 前者你只需要“推”就好了~後者需要控制~

入門或者熱身可用前者，安全性和力量可以有所保證。但是缺點是動作行程固定~

健身終極目的還是要落在“運動的能力”。所以最後還是建議落實到臥推。

臥推主練習胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨骼肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。

重量訓練主要分為器械訓練(Machine Exercises)和自由重量訓練(Free Weights Exercises)兩大類。臥推有很多種，就槓鈴臥推來說我們可以把它分成自由重量槓鈴臥推和史密斯臥推。

史密斯機是一種固定軌跡的槓鈴器械。對比自由重量訓練裝置，它不會產生前後的位移，更加穩定，深受很多人喜愛。初學者往往難於掌握自由重量的平衡，所以更適合他們，簡單嘗試動作，尋找目標肌肉收縮的感覺。

史密斯機相比自由重量裝置，在練習的運動幅度、方向和角度靈活性不足。看似安全的軌道，卻鍛鍊帶來了不自然的角度和發力軌跡！而且有時機械的設計就未必符合每個人的體型，每個人的骨架都不一樣，你會覺得某些固定器械並不適合你。

還有一個誤區，很多人以為史密斯臥推可以推起更大的重量，給予胸肌更大的挑戰，其實不然。在一項研究中發現，對於訓練者來講，自由重量的槓鈴臥推能比史密斯機多推出16%的重量。也就是說，其實自由重量的槓鈴，能讓你使用更大的重量訓練，從而獲得更好的訓練效果。

自由重量訓練的好處就是能夠做大幅度、多角度的活動訓練，可以按你的鍛鍊意志做任何移動。

　　利用自由重量的訓練器械，你可以完成多個平面的完整動作，可以使練習更接近特定專案的技術動作或者日常的動作模式。在使用自由重量裝置時，你的身體負責構建和支援每個練習的活動度，使得身體的穩定肌群參與運動，而在使用固定器械時這些穩定肌群常常得不到動員。

總之，兩者各有優勢，關鍵是根據我們鍛鍊的需求來定。

7年前我第一次健身，練史密斯機臥推40公斤推5次，被一臥推100公斤的老鳥嘲笑。

5年前我還在練史密斯臥推，60公斤，老鳥自由臥推120公斤了。

3年前我還在練史密斯臥推，老鳥肩關節損傷，臥推失敗手肘脫臼一次，放棄健身。

現在我還在練史密斯機。老鳥放棄健身三年，只剩下啤酒肚了。

史密斯臥推和普通臥推有什麼不同，哪個更好？

今天回答的問題關於臥推器械的選擇，很喜歡小夥伴能做這些分析，也說明有了健身基礎。在選擇器械的時候我們考慮的結果就是安全和效果！

史密斯臥推肯定是比自由重量的臥推更安全，這個是毋庸質疑的。因為當你在訓練過程中出現推不起來的情況，你只需要轉一下手腕，這個重量就會被勾住史密斯架上，所以相對來說會比較安全。

在肌肉訓練的動作過程中，存在著幾種不同的肌肉，它們分別扮演不同的角色。

比如，當你做啞鈴彎舉，槓鈴彎舉的時候，由於重量太重，可能到最後幾個彎舉的時候會使你的身體出現晃動，當你努力控制身體不要晃動，固定關節動作，保持動作標準的這些肌肉都稱之為固定肌。

在臥推的過程中，保持動作的穩定，保持槓鈴被舉起時路線的穩定性，以及保持肩胛骨穩定性的這些肌肉我們都稱之為固定肌。

自由重量需要更多的固定肌去參與，而史密斯臥推的重量是穩定的，它永遠按照一個固定的線路上下的移動，所以固定肌的參與要求沒有那麼高，也不需要去考慮控制槓鈴的平衡。

在實際生活的運用中，包括體育運動專案，還有其他訓練，肌肉群的參與都是需要固定肌的協同幫助，這個也更符合自然的規律，所以兩者來說各有優缺點。

任何的訓練都是具有優點和缺點。沒有哪一個訓練是最完美的，也沒有隻需要練一個動作，其他動作就不需要的訓練，關鍵還是看你訓練想要達到什麼目的。

在練胸大肌的時候會有不同器械的選擇，可能用槓鈴臥推或者啞鈴臥推，還有我們的固定的機械的史密斯機臥推。那這究竟會有什麼不同的地方呢？

首先可以肯定是選擇這些器械是為了刺激我們的胸大肌，當然還有三角肌前束和肱三頭肌是共同作用的。

那史密斯機臥推相比較槓鈴臥推來說。因為固定器械的運動軌跡是已經設計好的，它有著原本的活動範圍。所以說不需要像槓鈴臥推一樣，需要核心更多的發力去幫助保持身體穩定，運動時的平衡。

所以說，假如你的核心力量不夠穩定性不夠強的話，可以選擇用史密斯機來去完成這個臥推。尤其是在我們剛接觸力量訓練的時候，各方面力量都不足的情況下，選擇固定器械是有必要的。

但是建議大家史密斯臥推，槓鈴臥推，包括啞鈴臥推都去嘗試訓練，而不是隻偏向於某一個動作。

因為我們的肌肉是沒有眼睛的，無法去識別你是用槓鈴、啞鈴還是什麼器械去完成這個動作。它只是對抗阻力產生張力完成肌肉的收縮。所以說，建議大家選擇不同角度的器械去做不同的嘗試。

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於胸肌訓練的話題：史密斯機臥推和普通臥推有什麼不同，哪個更好？

史密斯機和普通臥推最大的區別就是前者的軌跡是固定的；後者有可能會前後左右晃動，然後要參與的輔助肌群會更多。

史密斯機可以更集中的刺激到胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，然後我們通常在做史密斯機的時候，臥推的重量會大於我們做自由平板臥推的重量。

對於一些剛剛進健身房的新手來說，史密斯機可以解決他們剛上手其他小肌群不發達、不穩定的狀況。可以直接讓胸大肌還有三角肌前束和肱三頭肌更加集中的發揮他們的作用。

對於進階訓練者，我們可能更多地會採用自由重量臥推。還要提一點就是，對於一些達到一定水平的訓練者，他們也會選擇史密斯機。

在訓練的過程中去特別加強他們的肱三頭肌和三角肌前束時，窄握臥推的動作如果是在自由重量這邊做的話就會有一定的風險。在史密斯機上就會更安全，訓練者的注意力會更集中。

今天聊聊：史密斯機臥推和普通臥推有什麼不同，哪個更好？

不過，我們可以根據不同人群需要去判斷到底哪個好，兩個問題就連在一起了。

先來簡單的瞭解一下這兩個動作吧。

先說史密斯臥推：

躺在平板凳上，橫槓在胸部正上方，雙手全握橫槓，握距是肩寬的1.5倍，腹部收緊，腰背挺直，身體力線保持一致，呼氣發力，微微上推，同時旋轉手腕，將橫槓從卡扣中推出，然後推舉到胸部正上方，肘關節伸直不鎖死，收緊核心，吸氣，胸大肌控制手臂屈肘下放橫槓，到大臂平行或者略低於背部水平面，胸大肌有拉伸感，然後呼氣，胸大肌發力帶動手臂將橫槓還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。

然後說說槓鈴臥推：

仰臥在平板凳上，眼睛在槓鈴正下方，腦袋放正，肩帶縮回下沉（收緊肩胛骨），腹部收緊，腰背挺直，髖關節保持中立（就是大胯），腳尖衝前，膝蓋和腳尖保持相同方向。反手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。吸氣準備，呼氣將槓鈴推到胸部前上方，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣胸大肌控制手臂向身體兩側開啟，屈肘下放槓鈴至肘關節呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低於背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將槓鈴推舉到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，胸大肌有收縮感。重複動作，呼吸速率2~4秒。

咱們先從動作上來分析。

1運動軌跡不同

從文字上來看兩個動作都是一樣的，但是從實際出發，史密斯臥推的軌跡是固定的，就是順著滑軌直上直下，槓鈴臥推的軌跡並不是直上直下。

它是帶著輕微的弧度向上的，這裡的上是朝腦袋方向為上，你推的方向是向前。

雖然只是些許的改變，卻能夠讓胸大肌更充分的收縮。所以單從這方面來說，槓鈴臥推比史密斯臥推的效果要好。

2穩定性不同

說到史密斯一定少不了的一個詞就是‘夫婦’

ki···········

你以為這是在拍電影麼？你們王者歸來麼？

少不了的就是穩定。

剛才說了，史密斯架的軌跡是固定的，橫槓兩側也是固定的，相比槓鈴來說，要穩定的多。推不動的時候，只要手腕一翻，就能用卡扣固定住。

最簡單的一點，用史密斯架的時候，大家基本都不用卡扣固定槓鈴片。

ki知道你們槓鈴臥推也不固定`···

所以從安全性來說，史密斯臥推要比槓鈴臥推好一些。

3關節壓力不同

這點主要是起槓的時候。

在介紹動作的時候有一個細節，躺下的時候，史密斯的橫槓是在胸部的正上方（解剖位講的話，就是正前方），槓鈴臥推躺下的時候，是眼睛在槓鈴下方。

史密斯起槓的時候，只需要筆直上推同時翻轉手腕就可以了，槓鈴臥推的時候，需要將槓鈴從眼睛位置推起，移動到胸的位置。

不要小看從眼睛到胸口的這點距離，尤其大重量臥推的時候，三角肌前束和肩關節會承擔非常多的壓力。

從這點來說，史密斯比普通臥推要好。

不過也是有解決辦法的，可以請小夥伴幫忙保護啊，這不就解決了···

4訓練效果不同

剛才說了，槓鈴臥推能夠更充分的收縮，史密斯臥推因為軌跡的限制，所以對胸大肌的刺激要比槓鈴臥推差一些，訓練效果自然也就差一些。

不過這個結論的前提是，能夠熟練的掌握兩個訓練動作。

你推成什麼德行，自己心裡沒數麼？

對於新手來說，核心力量差，深層肌肉穩定性差，還找不到胸大肌的發力感，很難掌握槓鈴臥推的精髓，所以史密斯的侷限性恰恰成了你的輔助，所以對於這一類新手（並不是全部）來說，史密斯臥推的效果要比槓鈴臥推好一些。

最後叨叨幾句，對於老司機來說，不管是槓鈴臥推還是史密斯臥推，只是兩種不同的器械，各有千秋，如果能夠靈活掌握的話，對訓練都有非常好的效果。

比如史密斯的V雙柄窄距臥推····

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

其實兩個動作的主要作用是一樣的，細節上有一些不一樣，所以在應用上也有一些自己的特點，而好與不好就取決於是否和受訓者的自身情況、訓練水平、訓練目的是否吻合了，那咱們說說這兩個動作上的不同吧；

史密斯架的設計理念是為了在這種負重較大的訓練動作中如果出現力量不足等現象時可以保護受訓者，減少嚴重傷害，但通常這樣的裝置都有個導軌，而導軌的設計提高了安全性的同時也限制了這個動作的動作形成軌跡，而人類在把一箇中午推舉起來時是有身體各個關節肌肉配合完成的功能，過多的限制會改變我們的用力模式，關節的穩定性和靈活性較好的人訓練起來可能不會有太多被限制的感受，但如果您的關節並不靈活，剛好在這個動作行程中是有限制的，那麼您就會覺得不適或用不上力量了，但是如果你這次的訓練要較大的負重，也沒有合適的訓練夥伴在你極限的時候輔助你完成動作，那麼史密斯架的訓練動作可以更好的保障你的安全。

所以，史密斯架的動作比較建議負重大，關節健康的訓練者，而其他的訓練者大多數時間都建議在和生活用力較相似的環境下不斷強化自身控制負重的能力，這樣的訓練才會對生活更有幫助。