嚴格來說叫啞鈴推舉。（這裡不再附圖，大家可以網上找一下）

啞鈴推舉應該包含兩部分，一個是推舉，一個是飛鳥。區別通俗一點說，一個小臂與地面垂直，後者小臂更開啟一些。

啞鈴推舉是槓鈴臥推的重要補充，對胸肌深層和胸肌內側刺激更為有效。同樣分上斜、平板、下斜（具體不再分述）。

需強調幾點，一是飛鳥更易受傷，做好熱身和重量選擇，二是飛鳥動作的掌握，想一想鳥兒飛翔時翅膀的軌跡，三是推舉時，手腕做旋轉，會有不同的好的效果 大家還需要多實踐。

無論是躺凳子上還是躺地上對胸肌鍛鍊都有效，區別只是在肌肉伸展的程度上。

我們常說啞鈴和槓鈴的區別就在於，槓鈴能充分的伸展，不能充分的擠壓，啞鈴可以充分的伸展，也可以充分的擠壓。

同樣道理，躺地上做啞鈴臥推，地面會影響臥推的活動範圍，可以充分的擠壓但無法充分的伸展，對於增加胸肌的厚度無太大影響，但對增加胸肌的寬度是有影響的。。

都會有一定的效果，只是效率上有所區別，畢竟肌肉生長是需要先拉伸，後收縮，在一伸一縮中，肌肉組織慢慢生長變大，那麼拉伸和收縮的程度就至關重要了。

在這裡，我先介紹一種訓練理論，應該能更好的讓你理解並在之後作出正確選擇。這種理論的核心是“極度拉伸”，這種理論認為，極度靜力性拉伸可促使肌細胞增大，科學家先用鳥類做了實驗，在進行極度拉伸訓練一段時間後，鳥兒們的翅膀肌肉會比以前大一些。原因是在肌肉、骨骼和關節周圍，有一層結締組織緊緊環繞。

你可以在這裡展開一下想象：烤腸。肌肉是腸裡面的肉，這個結締組織是腸外面的皮，並且假設這個腸是不會因為蠻力而撕裂的。我們透過對腸施加作用力，使得腸發生形變，那麼腸的外層皮在微觀表現下就會被拉長，表面積增大。如果這時候腸裡的肉是可以源源不斷的增加的，那就相當於在腸皮表面積增加的同時，裝在裡面的腸肉量也在增多。這樣的動作反覆多次，皮的彈性和麵積越來越大，那麼裡面能裝下的腸肉就越來越多，因此整個腸的體積就會越來越大。這就是肌肉在極度拉伸下生長迅速的形象比喻，因為結締組織的擴充套件，為肌肉生長提供了更多的空間。當然，也有學者做過研究，將這一訓練方法作用在健美運動員身上，發現在3周後肌肉圍度有非常明顯的增長。

此時，你可能會想問，那怎麼做這樣的極度拉伸，這和你的問題有什麼關係。

首先，極度拉伸有兩種實現途徑：第一，在動態的動作中完成，比如說在動作中加大拉伸的幅度，直接點就是在做動作時要讓目標肌肉有明顯的拉伸感，在能控制的範圍儘量做到最大拉伸，這就是為什麼有人說凳子上比地上做推胸更好的原因。第二，在靜態的動作中完成，這樣的動作類似於瑜伽，是比我們練後拉伸幅度還要大，靜止時間還要長的拉伸動作，具體動作建議去網上找下職業健美運動員大衛·亨利的練後影片，可以借鑑學習。

其次，在不同的健身環境選擇合適的健身方法和極度拉伸的方法，可以動靜結合。

不過要在此特別提醒一點就是關於拉伸的幅度，切記，在力量能夠控制的範圍做最大拉伸，要一點點嘗試，切不可揠苗助長！

啞鈴臥推需要平躺在凳子上，如果躺在地上身體不好伸展。

動作詳解：

啞鈴臥推主要練胸部肌肉！