對於剛鍛鍊的普通人來說，腿部增肌是需要的，所以一開始不必擔心腿會粗！

腿粗的原因是肌肉增多增粗，那肌肉增多增粗怎麼來的呢？依賴於兩方面！

一是刺激腿部肌肉的負荷！增肌一般是採用重量負荷練習，用8RM的方式進行各類蹲，腿舉等動作，這樣重量的負荷是最適宜刺激肌肉增長的！因此，前期若腿部肌肉不足可採用此方式。

當腿部肌肉緯度足夠了，可以用徒手練習來保持和雕刻腿部線條，採用多組數，多次數的方法！各類深蹲，弓箭步蹲，擺腿，踢腿等可以。因為無負荷刺激強度，也就不會再造成肌肉增長！

二就是營養，肌肉增長需要蛋白質。增肌時按人體1.6-2克蛋白質攝入，後期若保持緯度，則可適當減少蛋白質攝入，肌肉得不到足夠蛋白質，也就無法完全合成肌肉。腿部肌肉也就不會再增加！

所以，建議前期進行器械負荷，先增加緯度，後期徒手雕琢線條，控制蛋白質攝入，就能讓腿部形態達到比較滿意的地步！

1.目前對人類來說，肌肥大主要有兩種方式：細胞內肌纖維直徑增加 和 細胞外其他物質（肌質）增加。

2.阻力訓練會橫向增加肌小節數目，使肌纖維直徑變大，導致肌肥大。

3.肌肥大訓練推薦8-12RM的重量

4.肌肥大訓練要兼顧重量和較短的組間休息。

5.增肌= 阻力訓練+飲食+休息

大部分人應該都已經知道，阻力訓練會將肌纖維撕裂，然後肌纖維會在你休息期間吸取營養，自我修復的更強壯，來對抗下一次撕裂，這是透過阻力訓練來增肌的基本原理。

從上圖可以簡單看出，肌肉是由肌束組成，而肌束是肌細胞組成，肌細胞又由肌原纖維組成，肌元纖維由肌小節組成，肌小節是肌肉纖維的基本收縮單位。

今天我就從更小一個維度- ”肌小節“來講解下肌肉的增長原理。

一、肌肥大的原理

肌肉的增大，有個名字叫 肌肥大，指的是肌細胞變大，對於動物來說有三種方式：

1.肌細胞內的肌纖維直徑增加：高強度負荷會使肌纖維內肌小節含量增加。

2.肌細胞外其他物質（肌質）增加：如糖元，線粒體，微血管增加，結締組織增厚。

3..肌原纖維數目增加：以老鼠為實驗，發現運動會使肌纖維數目增多;但是人體實驗上則尚未曾發現。

Mark重點：目前對人類來說，肌肥大主要有兩種方式：細胞內肌纖維直徑增加 和 細胞外其他物質增加。

1.細胞內肌原纖維直徑增加

實際上，肌纖維不只是直徑可以增加，長度也可以增加, 但影響肌肥大的主要是直徑增加。

肌纖維的體積變化，主要在於肌小節數量的增加。而肌小節數量的增加分為橫向增加和縱向增加。

a.橫向增加肌小節數目

阻力訓練主要是橫向增加肌小節數目，肌肉橫切面的肌小節數量增加，肌肉的橫切面面積也就變大，肌肉變大變厚。

b.縱向增加肌小節數目

主要發生在當肌肉被迫適應更大的活動長度時，例如體操選手會比一般人有更多的縱向肌小節數目，增加肌肉活動長度。

另外也有研究顯示，離心收縮可以增加縱向肌小節目數，而如果訓練時只做向心收縮，則會減少縱向的肌小節數目。

Mark重點：阻力訓練會橫向增加肌小節數目，使肌纖維直徑變大，導致肌肥大。

2.細胞外其他物質的增加

除了細胞內肌纖維直徑的增加之外，細胞內其他物質（肌質）的增加，也是大肌肉的重要關鍵，例如：肌細胞內的儲存的糖元，微血管、液體以及結締組織增厚。

經常健身的朋友應該都知道，根據不同的訓練目的，我們會選擇不同的訓練RM。

肌肉力量訓練：1-5RM

肌肉肥大訓練：8-12RM

肌肉耐力訓練：15RM以上

那為什麼會這樣區分呢？

科學家們發現，大重量低次數訓練（1-5RM）主要刺激到肌小節橫向增多，而小重量高次數訓練（>12RM）主要刺激到肌質肥大。

這就是為什麼中等重量中等次數的8-12RM再次被認為是最佳次數，既能兼顧到肌小節橫向增多，又能刺激到肌質肥大。

這也是為什麼同樣是阻力訓練，健美選手可以長得比力量舉選手大隻，力量卻沒有比較大的原因。

健美選手的訓練方式導向，較多的“肌質”的增加，力量舉選手的訓練方式導向，較多的橫向肌小節數量增加，於是乎力量舉選手的力量較大，而健美選手的肌肉較突出。

Mark重點： 肌肥大訓練推薦8-12RM的重量

二.影響肌肥大的因素

1.機械張力

活動所造成的機械張力，包括了肌肉本身產生的力量以及外在的拉力都會開啟細胞分子路徑最後導致肌肥大效應。相對的，不活動則不會有機械張力，沒有機械張力就沒有肌肥大訊號，沒有肌肥大訊號肌肉會萎縮。

要有足夠的張力作用才能產生足夠的肌肥大訊號，讓肌肉不斷長大，這也是為什麼練肌肉要使用足夠的重量，而不是拿著輕重量隨便做個幾下。機械張力可以說是最重要的肌肥大因素。

2.代謝性應激。

簡單地來說，我們在做抗阻力訓練時，肌肉細胞進行無氧糖解所產生的產物，包括了乳酸，氫離子，無機磷酸，肌酸，另外還有自由基，一氧化氮等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力，這就是代謝性應激。

雖然代謝壓力不是肌肥大的必要因素，但是對肌肥大也是有著很大影響。

例如：力量舉選手的訓練方式大多是一組1〜5下，有足夠的機械張力，但是由於使用重量過大，組間休息時間會非常久，這種訓練方式很難累積足夠代謝壓力。

而健美選手的訓練方式可以兼顧機械張力並同時累積更多的代謝壓力，從兩方面去刺激肌肉肥大。

Mark重點：肌肥大訓練要兼顧重量和較短的組間休息。

3.缺氧也可以造成肌肥大

當局部組織缺氧與運動結合時，它可以呈現出加乘的肌肥大效應。

研究發現，給予躺床的病人一天兩次短時間的阻斷血流，可以延緩該部位的肌肉萎縮，比如橡皮筋綁緊手臂。

有科學家實驗，經過16周的二頭肌彎舉訓練後，有阻斷血流的實驗組v.s沒有阻斷血流的對照組，在同樣的重量和訓練組數情況下，實驗組有更明顯的肌肥大效應。

4.雄性激素增加

阻力訓練可以刺激更多的雄性激素分泌，比如：睪丸酮等，它可以進一步刺激肌肥大。

5.肌肉創傷

運動會對肌肉造成一些微小的創傷，這些創傷除了可以誘發細胞膜上的分子訊號，另外也可以吸引發炎細胞的到來，發炎細胞可以清除受損的結構並釋放一些細胞激素（細胞因子），這些細胞激素可以幫助肌肉細胞以及衛星細胞去修補，甚至更進一步強化原本受損的肌肉，產生肌肥大效應。

三、肌肥大所需要的輔助因素

1.休息

肌原纖維的修復需要48-72小時，足夠的休息時間，是保證肌肉生長和避免運動損傷的必要輔助因素。

2.飲食

肌小節以及肌質的增加並非無中生有，它需要從外界補充營養物質，蛋白質，碳水，優質脂肪都必不可少。

Mark重點： 增肌= 阻力訓練+飲食+休息