一般拉伸十分鐘左右，但你問了這個問題，基本可以斷定你是新手！

拉伸不僅跑步後要拉伸，跑步前也應該進行大概5～10分鐘的熱身，跑前以動態拉伸為宜，跑後以靜態拉伸為主！至於具體方法，你可以下一個悅跑圈，跑步前後有影片教程，跟著做就好！不要嫌麻煩，如果你長期堅持就知道好處了！

除了拉伸以外，跑步前五分鐘建議慢跑，個人認為這也是熱身的一部分，可以透過慢跑調整節奏，之後可以緩慢加速！跑步結束後，不要立刻停下來，留一兩百米的距離走動走動～

我想說你要有時間熱身，20分鐘定沒錯，沒時間幾分鐘就可以！拉伸1小時，那也是自己的事兒！

很多資料上稱，熱5到20分鐘1關鍵為什麼就是每個確定時間，因為吧：每個人身體情況不一樣，不一樣誒！

我們先來看看熱身原理吧

一，提高身體溫度，血液迴圈

二，增加關節滑液

三，神經與肌肉產生連線

四，從生理和心理進入訓練狀態

從這4點來提高運動表現，且降低受傷風險！

舉個例子：有些人這關節活動度不行，他熱身時間是不是得足夠關節滑液啊？免得受傷嘛！特別是冬天，身體溫度低，人又不怎麼活動，關節活動度很低，這個血液迴圈必須上來，時間當然也得長一點了！

有些夥伴吧，可能要參加競賽，這運動表現必須很好啊，多啟用神經肌肉！關鍵有些人嘛！她不喜歡跑步，比如像我，進不了這狀態……這個熱身嘛，還得有有趣一些，再來點音樂，這心理上才能願意！

所以，這個熱身時間是根據你當天身體情況來決定的！拉伸時間同理，根據你的柔韌性決定！

比如：1小時跑步結束了，我們要對整個腿臀等的拉伸，如果本身柔韌性不錯，那正常伸展30秒左右，柔韌性不好者，多做幾組練習！甚至加入PNF伸展，拉伸的時間自然需要更長！拉伸可以幫助我們更好的排出乳酸，讓身體放鬆冷卻下來，且預防下次運動損傷，所以多做一組無妨！

但是，身體本身較柔軟，比如你有瑜伽經歷，從小習舞者還是建議適度拉伸，別讓韌帶鬆弛了。

當然今天依然有乾貨送給你，熱身和拉伸的練習！

什麼要熱身比較好，前面四點們來拆解一下，

血液迴圈→有氧類，〈身體發熱，微出汗〉

關節滑液→關節活動，〈針對運動專案選擇〉

神經肌肉→動作模式，〈模擬動作〉

心理進入→遊戲刺激，音樂刺激！

有條件的話，你可以先滾泡沫軸→啟用肌肉解放筋膜，滾四到六次就好！

然後活動髖膝踝等關節，再加入模擬你跑步姿勢的動作以有氧方式完成。比如慢跑高抬腿，弓步跨，小步跑！

最後可以給自己定個時間挑戰：比如1分鐘高抬腿或往返跑多少次，再或者根據指令完成動作：去刺激交感神經讓你燥起來，而我只要一聽到狂躁的音樂就能嗨起來！

關於拉伸建議做靜態主動拉伸，互動抑制，拉伸更充分，也就是拉伸大腿後側膕繩肌，拮抗肌大腿前側股四頭肌同時收縮！

至於PNF需要同伴，可以在其他時間找教練或者同伴幫助下完成！

對於現今所以健身的方式、方法我是不提倡的，如果只是以興趣、愛好為目的，倒還可以玩玩，如果想以健身為目的，我看就算了，因為這些方式、方法都無法達到這個目的。

什麼是健身？什麼叫健康？（健身是動詞，健康是名詞）

健身：顧名思義，就是透過正確的方式，使自己擁有一個健康的身體。

健康：身體會自動生產並儲存能量（精、氣、神），更能使身體不生病（極端條件、人為因素除外）。

而現今的健身運動，不僅會在鍛鍊中消耗能量，而且在運動後也會需要大量的能量，所以不論怎樣鍛鍊，健康的指數也不會好轉。

因為我不認可現今的鍛鍊方法，所以你的問題，無從做答。

據說是二十分鐘以上，不過看你跑的距離和時間了，你要是十公里以內，覺得三五分鐘足夠了。我跑步好幾年了，除非跑十五公里以上，基本上沒有這個環節。

如果對身體各部位拉伸不是太瞭解，用keep裡的拉伸課程就行。熟悉課程以後，可以自由拉伸。除了拉伸肌肉，還要活動關節，跑前做動態拉伸，跑後做靜態拉伸。

運動後拉伸的好處是可以緩解肌肉緊張或痠痛、提高身體的協調性、降低運動中肌肉受傷率、保持身體柔韌度和促進肌肉增長。

1、緩解肌肉緊張或痠痛

運動疲勞後做拉伸運動能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉鬆弛，並能減少肌肉的壓迫，放鬆肌肉，促進血液迴圈，加速訓練後的恢復，讓身體更加放鬆。柔韌性的拉伸運動，可減緩運動後的肌肉痠痛。

2、提高身體的協調性

運動後的拉伸運動可以讓身體在之後更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。

3、降低運動中肌肉受傷率

強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力，所以，運動後經常拉伸能防止肌肉扭傷，從而降低運動後導致的肌肉受傷率。

4、保持身體柔韌度

經常做運動後的拉伸動作可以讓身體保持比較好的柔韌度，從而使身體不會因年齡變大而越來越僵硬。這樣也有助於之後運動的開展，也從側面增強運動的訓練效果。還有，也能讓你的肌肉更加緊緻，身體線條越來越流暢。

5、促進肌肉增長

當肌肉進行過拉伸，肌力雖然會在短時間內有所下降，但該肌群的整體協同性會提高。而當肌肉的協同性增強時，肌肉增長的能力就會增強。

運動後需要拉伸多久

運動後拉伸的好處運動後需要拉伸多久

很少運動的人需要每個禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鐘。運動量大的人，一個禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那麼長時間，重複做各種拉伸動作，直到身體感覺恢復柔韌度為止。

拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和,減少關節和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發生的可能性。在日常生活中，經常會出現一天勞累下來，第二天特別容易腰痠背痛的現象，這就是因為身體沒有及時拉伸。如果人們在進行大運動量之前，花上約20分鐘對身體進行拉伸，這樣就可以緩解肌肉痠痛，保持關節的健康。拉伸其實也可以算是力量練習的一種，最基本的一種。其主要目的是旨在讓身體感覺柔軟而有力。

運動拉伸的注意事項

運動後拉伸的好處運動後需要拉伸多久

1、很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強身體的柔韌性上。而實際正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對雙側股後肌群進行拉伸就比同時拉伸雙側效果好。這樣做的好處還在於拉伸程度可控，並容易調整拉伸的程度。

肌肉拉伸時間過長、肌肉拉伸至疼痛時，會增加肌肉撕裂或拉傷的風險，甚至導致韌帶鬆弛和關節不穩定。進行靜態拉伸時，一定要非常小心。一旦出現明顯不適，一定要立刻停止。

運動後可以花上約10分鐘左右的時間對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20~25秒；動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。