深蹲、硬拉和臥推是健身動作中三個必做動作，用的重量都比較大，通常也用來衡量健身水平。鍛鍊時使用的重量大小於體重有關，一般來說體重越大，使用的重量越大，當然也與鍛鍊經驗，身材型別、年齡等多個因素有關。

深蹲和硬拉使用的重量都比較大，重量越大，越容易導致身體受傷。這兩個導致都容易使腰椎受傷。如果腰椎一旦受傷，會極大影響增肌，甚至影響生活。

深蹲和硬拉時，腰椎與骨盆密切相關。如果控制不好骨盆，通常也控制不好腰椎，反過來也一樣。

在做深蹲和硬拉之前，要先自查一下是否存在骨盆前傾或骨盆後傾的情況。腳後跟貼牆，身體靠牆站立，背部和臀部完全靠在牆上，如果在腰部能伸進一個手掌左右的距離，說明骨盆和腰椎角度是正常的，如果明顯大於一個手掌的距離，甚至接近一個拳頭的距離，就說明是骨盆前傾，如果放不下一個手掌，整個腰部幾乎完全貼合到牆上，說明是骨盆後傾。

存在骨盆前傾和後傾的鍛鍊者，在做深蹲和硬拉時最容易導致腰椎受傷。大約80%的女性存在骨盆前傾，骨盆後傾的人雖然要比骨盆前傾的人少，但也同樣危險。存在骨盆前傾和後傾的鍛鍊者要首先糾正骨盆傾斜角度問題。每次鍛鍊時，在熱身、動態拉伸肌肉、活動關節後想做體態糾正鍛鍊，再做其它鍛鍊。個人建議在糾正好骨盆前傾角度問題之前，暫時不要用大重量做深蹲和硬拉，最大重量與體重相同就可以了。甚至可以用體重60-80%的重量進行鍛鍊，雖然重量比較小，但透過一些細節的改變，一樣能取得和大重量鍛鍊類似的效果。

如果不存在骨盆前傾或後傾的問題，在做深蹲和硬拉時，要先要用小重量進行鍛鍊，尤其是新手，不要盲目追求重量，重量上漲速度不要過快。

深蹲鍛鍊股四頭肌、臀部肌肉為主，硬拉鍛鍊膕繩肌、上臀和豎脊肌。兩個動作都要求鍛鍊者在鍛鍊時保持骨盆中立位。鍛鍊時不能改變骨盆角度。

我們在鍛鍊時最直觀的感覺是腰椎，而不是骨盆。骨盆前傾或後傾會導致腰椎疼痛。腰椎疼痛是骨盆前傾或後傾導致的結果。因此在鍛鍊時不斷挺腰和彎腰，找到最舒適的腰椎角度。此時一定要用小重量，甚至徒手鍛鍊。但有的鍛鍊者在使用較大重量之前很難暴露出骨盆角度的問題。因此最好找有經驗的鍛鍊者在側面觀察鍛鍊時腰椎的變化角度。或者找一個有經驗的鍛鍊者，把手放在腰上體會鍛鍊時腰椎的變化角度。也可以對著鏡子鍛鍊，觀察自己腰椎變化，但說實話，自己觀察自己有時候比較難。

下圖是深蹲時骨盆過度前傾，從側面看腰椎過度向前。

下圖左側是深蹲時骨盆保持中立位，此時腰椎與平時站立時相同，右側是骨盆過度前傾，導致腰椎彎曲，器械重量集中在腰椎上，腰椎承受更大的壓力。

與骨盆前傾相反，深蹲時有一部人腰部向後過度彎曲，也就是骨盆後傾導致彎腰，也容易使器械重量集中在腰椎上，導致腰椎受傷。

硬拉時如果骨盆前傾，或導致腰椎向前，骨盆後傾會導致彎腰。不管是腰椎過度向前或向後，在硬拉時都會導致腰椎承受更多的重量，容易受傷。解決辦法與深蹲類似，同樣要求在鍛鍊時前後移動腰椎，找準腰椎的位置，或找人幫忙觀察或觸控腰椎變化情況。鍛鍊時觀察自己腰椎變化同樣比較難。

除了腰椎和骨盆角度，鍛鍊時器械運動軌跡也非常重要。深蹲和硬拉時都要求器械與地面基本垂直。

深蹲分為頸前和勁後深蹲，頸後深蹲又分為高槓位和低槓位深蹲，鍛鍊時槓鈴對於身體的位置是固定的，但身體可能會產生前後移動，要控制住身體。硬拉時如果槓鈴距離腿部太遠，腰椎也會承受額外的重量，導致腰傷。

要想避免受傷，就要全馬熟悉並掌握動作的每一個細節，並在鍛鍊時逐步實踐、掌握、熟悉每一個細節。剛開始鍛鍊一定要從小重量開始鍛鍊，千萬不要盲目追求大重量。尤其是新手，更不要盲目追求大重量。循序漸進也是自我保護的一個重要方法。對力量較小的人來說，甚至可以做徒手鍛鍊，尤其是女性。新手期時，在能全馬瞭解並掌握每一個深蹲和硬拉的細節，並在鍛鍊中實踐這些細節的前提下，能用體重一半以上的重量進行鍛鍊就可以了。新手期一半三四個月，最多半年。

深蹲和硬拉都涉及到身體很多個部位，如果腰部豎脊肌力量太弱，在鍛鍊時又有所忽略，會導致臀腿肌肉和豎脊肌力量之間不平衡。也就是豎脊肌無法承擔深蹲和硬拉時的要求，豎脊肌無法保護好脊椎，也容易導致脊椎受傷。新手期可以說全身每一個部位都很薄弱，更不能盲目追求重量，不能和別人攀比。在鍛鍊時要發現自己肌肉力量上的弱點，找到短板，並在鍛鍊時彌補短板。相對深蹲硬拉來說，豎脊肌可能是一個比較大的短板。我剛開始鍛鍊時，豎脊肌就非常弱，深蹲和硬拉時經常會感到腰椎無法承受大重量，此時必須加強豎脊肌鍛鍊。等到豎脊肌足夠強大時再逐步增加深蹲和硬拉重量。

新手鍛鍊時，相對來說史密斯架和固定器械做深蹲和硬拉比較容易掌握動作細節和肌肉發力感，比較容易上手。

硬拉至高點時，身體與地面基本垂直，一般情況下不需要伸髖，上半身不能後仰。

最後說一下深蹲和硬拉時經常使用的腰帶。不管是哪種腰帶，都是起到輔助作用。因為深蹲和硬拉使用的重量比較大，鍛鍊時用腹式呼吸時能吸進更多的氧氣，給身體提供足夠的氧氣，有些人經常會屏氣鍛鍊。此時腹腔壓力比較大，而腹部除了肌肉之外又沒有特別強有力的約束，使用腰帶正好給腹部以強有力的約束，保證腹腔壓力足夠大。同時腰帶能夠在腰椎過度向前或向後時給腰椎施加一定的壓力，起到穩定腰椎、減少腰椎壓力，減少脊柱彎曲、伸展和側屈的目的。當身體感到不適時，會提醒鍛鍊者改變骨盆角度和腰椎彎曲度，減少受傷的風險，提升運動表現。用中輕重量鍛鍊時儘量不要戴腰帶。

傳統腰帶是由皮革製造的，後側比前側寬。系法和力量與力量舉腰帶類似，但沒有那麼緊，傳統腰帶提供的內壓也相對較小，它綜合了力量舉腰帶和尼龍腰帶的優缺點。力量舉腰帶的前後寬度一致，配有可以調整鬆緊的帶扣。它是為力量舉運動專門設計的，能形成較高的腹壓，增強的腹壓會讓身體更加穩定，讓佩戴者舉起更大的重量。

佩戴腰帶要鬆緊適度，保護腰椎時可以稍微向下一點，保證腹壓時可以稍微向上一點。腰帶的材質分為牛皮、尼龍等材料，軟硬度不同，寬窄也不同，根據個人情況選擇就行。選擇前最好試戴一下，做幾個動作看看是否影響動作和舒適程度。

總結一下，在深蹲和硬拉中保護好腰椎，要充分掌握和注意動作細節，選擇適合的重量，還要選擇適合的護具，也就是腰帶。

體態的問題，不是半個月就能解決的，你有可能要花費1年更長時間，才能根本 解決 。但是這期間你不可能不訓練深蹲或硬拉。

還有80歲的非常健康得人，但是駝背很嚴重(比如我父親)，不糾正駝背，活到90多歲甚至100歲都沒問題，但是如果去糾正駝背，可能活不過一年。

身體沒有問題，就不需要強制性糾正你的體態問題，同樣適應年輕人。(這也是我康復導師的觀念)

回到主題，深蹲或硬拉如何保護腰。

其實很簡單，學會呼吸，加強核心力量，用正確的姿勢訓練，就能非常好滴保護你的腰。

我要強調關鍵的一點：在訓練中優先考慮到正確的脊柱力學機制不僅可以固化功能性的、高效的動作模式，還有助於延緩那些不可避免的、導致腰椎過度伸展和脊柱彎曲的錯誤的出現。問題在於，不清楚這些基本事實的人們會在訓練時預設使用這些不良姿勢，繼而形成和強化錯誤的身體力學機制，並在體育運動和日常生活中精確地反映出來。

首先熱身很重要，山羊凳，輕重量的直腿硬拉等動作先活動腰部。

其次動作標準很重要，硬拉時弓腰，深蹲時腰向前送先腰後腿等動作都很容易傷腰，能有訓練夥伴一起練會好很多，一是保護，二是互相提醒動作要領，保證過程中動作不變形。

最後根據我自己的經驗，不管是硬拉還是深蹲，在不是大重量練習時沒有必要用腰帶，讓腰部肌肉在你訓練過程中逐漸強壯，適應你的訓練強度，如果上來就用腰帶，你腰部力量的增長會明顯弱於你其他肌肉力量的增長，一旦上極限大重量腰部很容易受傷

這兩個專案對腰椎的壓力特別大，需要做好充足的熱身，準備相應的保護工具。

1、靠牆靜蹲：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。山羊挺身：在練習腰部的動作中，硬拉是比較有效的動作，但對於初學者很難掌握，更建議選擇羅馬椅做背屈伸動作練習腰部力量。背屈伸（Hyperextension）也稱山羊挺身，能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉，還可以幫助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能幫助保持良好的體態。徒手做的情況下，負荷比較小，腰部不容易受傷。想增加鍛鍊強度可以增加負重。高手可以把山羊挺身當作傳統硬拉或深蹲的輔助訓練動作。

準備一個護腰，目的就是幫助你做好腰椎的防護，挺直後背。

健身的目的是讓我們更健康，身體素質更好，然而力量訓練時潛在的受傷風險是一直存在的。像深蹲、硬拉這樣的動作，就是屬於技術要求比較高的動作，無論是新手還是老鳥都應在訓練時膽大心細，避免受傷。那麼，具體怎麼做，才能讓我們在做深蹲、硬拉時更安全，從而更好地保護好我們的腰呢？

1-深蹲和硬拉時，動作規範、標準。

為什麼健身達人們總是要求動作要標準、規範，除了這些技術要領能確保你更好地訓練到目標肌群，還可以讓你穩定安全地完成動作。就是要牢記，動作的質量（標準、規範、發力感到位）在訓練中是第一位，動作質量高，必然安全度也高，能更好地保護自身的訓練安全，包括不讓你的腰因不當訓練而受傷，或面臨潛在的受傷風險。

槓鈴深蹲槓鈴深蹲將訓練到股四、臀大肌和股二。自然站立，兩腳與肩寬。吸氣下蹲，蹲起時呼氣，頭部要抬起。動作過程中，不要含胸、彎腰、低頭等，容易受傷。直腿硬拉直腿硬拉，會練到股二、臀部肌群，以及豎脊肌。兩腳比肩稍窄站立，直膝向前屈體，上身與地面平行，然後背部肌肉收縮發力，上身挺起提拉槓鈴回到初始動作。運作過程中不要彎腰、含胸。提示：無論深蹲還是硬拉，動作過程中請始終注意收緊核心。2-從小重量做起，循序漸進。

許多新手都喜歡在做深蹲和硬拉時一上來就做大重量，這非常要不得。深蹲也好，硬拉也好，可以先徒手完成幾個動作嘗試一下，然後從小重量開始嘗試。隨著體能和相應肌群的增強，逐步嘗試加大重量。平時的訓練中，如果感覺發力不正確或哪裡彆扭又說不上來，那麼就應減小重量，複習和掌握好動作要點，再恢復到合適的重量來訓練。

3-利用好健身房的訓練裝置

自由深蹲，因為動作時無所依託，所以對臀腿、核心等肌群、心肺的要求更高，當然危險性也提高。我們在網上沒少看到這深蹲時發生的事故。所以，安全起見，可以使用史密斯架或深蹲架來做深蹲，槓鈴杆在固定軌道中上下滑動，只要你掌握好動作要領，腰部可以得到很好的保護。無人保護或新手，建議不要做自由深蹲。

使用槓鈴杆進行硬拉，對於新手來說，技術要求挺高的。所以，建議新手可以使用六角槓鈴（也叫農夫行走架）來做硬拉，技術要求不是很高，同時因為可以直接站在六角槓鈴中間提起負重，垂直髮力，所以可以大幅降低腰部的受傷風險。

4-用好護腰（繃帶）

終於說到護腰（繃帶）了，上大重量時使用它，不僅能夠有助力感，提升成績，也能較好地保護腰部。但有一利就有一弊，如果習慣且經常使用它來進行深蹲或硬拉訓練，腰部肌群因為有了保護反而不能得到良好的訓練。我的看法是，新手因為並不需要或很少大重量訓練，可以少用或不用護腰。老鳥做大重量時，安全起見，還是戴上比較好。此外，像膝、腿的繃帶也可以考慮使用。

5-做好熱身

其實健身運動前，都應充分熱身，啟用我們的身體和相應的肌群，為即將開始的運動做好準備，也能大幅減小運動過程中受傷的風險，包括在做深蹲或硬拉時腰部受傷的風險。

小結

動作規範標準，從小重量做起，利用好健身房的訓練裝置，嘗試使用護腰，做好熱身。做到這些，硬拉或深蹲時，就能讓你的腰更安全。

運動員和健身愛好者有時會使用外部支撐帶來提供對腰背損傷的保護水平，因為阻力訓練課程在運動的強度和複雜性上進展。

事實上，舉重腰帶已經被廣泛應用於阻力運動，為舉重運動員提供了一個更安全的舉升環境。這些支撐帶被稱為保護下背部免受傷害，並允許在下身肌肉組織中施加更大的過載刺激，運動期間支撐帶提供的保護對鍛鍊者反饋到身體位置、減少脊柱上的壓縮和剪下力以及限制軀幹運動。

舉重腰帶能減少力量訓練時腰背受傷的風險。