本人基本資訊：2017-5-15時體重97公斤，今天體重74.5公斤！我是怎麼在半年時間減掉22.5公斤的人呢？首先確定目標，我下定決心一定要減！第二，指定計劃，為此學習基本營養知識及能量代謝，運動方式等等，為此分析目前飲食結構，去掉不合理的，因此減肥從調整飲食結構開始並逐漸減少能量，一個月後體重下降7公斤，三堅持，一段時間後體重不減，進入平臺期，大約20天，但唯一做的就是堅持，當下降15公斤是時間過去三個月，體型明顯改變，這時已經形成新的人飲食習慣，並開始有氧運動-慢跑，一天大約40分鐘左右。四，繼續堅持到底，今天我成功減肥了。

很簡單，不需要運動，精細的計算一下每日的攝入熱量即可

一個人不運動，如何6個月減少20公斤脂肪？我們減脂或者說減重，無非是讓我們攝入的總能量小於消耗的總能量。

6個月減少20公斤脂肪，相當於180天減少20公斤脂肪。20公斤脂肪組織的熱量大約為20乘以7700 = 154000kcal的熱量，我們把這些熱量平均分配給每一天，大約每天的消耗熱量要比攝入熱量多154000除以180 = 856kcal。這是個平均值，意味著我們這半年裡平均每天的消耗熱量大約要大於攝入熱量856kcal才可以做到減少20公斤的脂肪。

我們的攝入熱量就是一日中吃的喝的東西的總熱量，而我們的消耗熱量分為幾個部分，最多的一部分就是日常生活工作中的身體基本消耗。對於一個坐辦公室，不運動的成年105公斤，188釐米高的男性來說，這個消耗量大約是每日2600kcal左右。由於隨著體重的減輕這個數值也會降低，我們還得計算一下半年後體重85公斤時的基礎消耗量，大約是2300kcal，我們取一箇中間值，取2500方便我們後面的計算。

我們用我們預估的每日平均消耗2450kcal減去之前計算的差值856kcal，大約是1600kcal。這個數值代表什麼呢？代表了這半年平均每日最多攝入的熱量。如果每天攝入的熱量相差不大的話，你只要每天保證吃的喝的總熱量低於1600kcal，半年後你的體重自己就會減少到85kg。

1600kcal的熱量是什麼概念呢？平均分配至三餐內，相當於早晚各吃480kcal，中午吃640kcal。需要注意的是，這裡的1600包括了你三餐以外的所有零食飲料，水果，酒等等，如果你有三餐外額外的攝入，即使是一把瓜子，你在下一頓飯時都要少吃一些去平衡總熱量攝入。

早餐480kcal：

生菜100克 15kcal ； 煎雞蛋一個 100kcal ； 麵包兩片約260kcal ； 牛奶200毫升 100kcal

午餐640kcal：

牛肉200克 240kcal ； 土豆200克 150kcal ； 蘿蔔100克 25kcal ； 白米飯 200克 230kcal

晚餐480kcal：

蘋果250克 120kcal ； 白灼蝦 250克250kcal ； 稀飯 200克 100kcal ；

需要注意的是，這裡基本上就是一天的所有熱量攝入了，不能再吃任何零食，飲料，乾果，否則就要在吃三餐時少吃一些來扣除零食的熱量。

普通人可能沒有精力和條件去計算這些資料，但是大家可以下載一些app在手機上，隨時的檢視一下大概的數值。其次，想要減肥，做到吃飯時心裡有數，大概清楚自己攝入了多少熱量，多吃蔬菜水果，少吃肥肉油膩的東西，少吃油炸食品和燒烤，適量食用甜點，少喝酒，都是很重要的。

春節時170斤，為了去去油膩決定減肥，每天一萬步走了倆月開始跑，一三五每天一小時8公里，二四六游泳1500米，晚飯六七分飽，遠離油膩食物和碳酸飲料，堅持大半年你猜怎麼著？居然成功了！妥妥的減到145，減了25斤，腰圍瘦了10釐米，那叫一個清爽，看來減肥也沒那麼難，它就是欺軟怕硬！

這種心態，莫說半年，恐怕給你一年，甚至更長時間，你也減不了20公斤。許多超重者，吃得過多，不注意飲食習慣，到了想減肥，恨不能一夜爆瘦。於是乎雄心勃勃餓自己，幾天或幾周後沒達到預期目的，就像洩氣的皮球，就再不願意堅持下去，更瘋狂的進食，結果就是沒減肥反而增肥了。

忠告你：減肥是門科學，需要改變飲食和生活習慣，長期堅持。

我在13年的時候體檢不好，醫生給出方案讓減體重。每天早上少吃，中午正常。晚上只吃青菜不吃米飯和肉，然後出去快走6-7公里。一個月就掉了十幾斤。堅持一段時間後，飲食恢復正常，但少吃油膩。bmi22.x保持了4年了，沒啥變化，另外平時注意儘量多運動

還真有，不是新聞不是聽說，就是我身邊的朋友，一個是我最好的朋友，一個是我公司合作伙伴，代理商，也是朋友，他們也沒有賣任何產品，都減肥最少二十斤，多的四十斤，不吃藥，不怎麼運動，採用麥吉減肥法（似乎是這兩個字）

他們肉繼續吃，肥豬肉什麼的不控制，就是不吃澱粉（米麵馬鈴薯等等）糖（含糖水果）不喝飲料啤酒（含糖）

他們的理由是：人體代謝三要素，澱粉糖脂肪，少了兩個，就調動脂肪。

他們是真實減肥下來了，不管是體重還是外形都瘦了好多！而且沒有賣產品沒有什麼健身會員等等，而且是信得過的朋友，不會也沒必要騙人。

不過他們也說過，他們身邊很多人堅持不下來，因為幾天以後，你肚子會很寡淡，嘴特別饞。

我也想減肥，不過我不吃主食會反酸水。

本人例項，2017.10.15體重82kg今天12.14體重72kg，減掉10kg。秘訣就是少吃主食控制在七八分飽就可以，晚餐不吃主食只吃菜。第一個月每天快走結果膝蓋受傷了，第二個月一直休養，體重也降下來了。如果想掉的更快一點就選擇一週兩天輕斷食。縮減飯量頭兩個禮拜比較難受，堅持住胃口就小了。

很簡單飲食中減少糖的攝入肯定可以瘦，減少糖的攝入等於讓自己的血糖穩定，那麼飲食上就要增加優質蛋白質的含量，因為優質蛋白質密度大，排空慢，吃了以後很長時間人不會感到飢餓，同時優質蛋白質佔的胃的體積相對很少，假如你吃300克瘦肉就飽了，但是你需要吃1000克麵條才能飽，這樣攝入的熱量增加了，同時面前把胃撐的很大，麵條消化快，讓血糖波動比較大，麵食的升糖指數很高，要減肥，還不想運動，那麼就要吃升糖指數小於70的食物！減少高碳水化合物的攝入！

說下我自己吧，我一直都是屬於那種很壯的人，印象中沒有很瘦過，十月底的時候還94公斤，最重的時候99公斤，從11月開始減肥，早上中午正常吃飯，晚餐不吃，晚上餓了吃個蘋果，到家人吃晚飯的時候就出去打籃球，之前打球打十分鐘我都喘不過氣，現在可以打一個小時，都不怎麼累，現在40天了。體重83公斤，還在堅持！覺得節食和運動一定要同時進行！加油吧，小夥伴們！

我有個半小時內減少20kg的偏方，你要麼？效果明顯，但是有點痛，你得忍著！

首先要有把刀，當然水果刀是不行了，要那種殺豬用的剁骨刀，當然斧頭是上品！

然後，對準你的大腿，使出吃奶的力氣，哐當一下！

這時候你再秤一下，絕壁少20kg，誤差請忽略不計！

好了，以上動作完成後請撥打120！

首先，來算算你的BMI值，來判斷你是否算胖，BMI=105kg/1.88m/1.88m=29.7。好的，按照亞洲標準來說，這已經屬於肥胖範疇了。所以首先恭喜你，現在有了減肥的想法，你就離健康帥氣近了一步。

回答你的問題，不鍛鍊半年瘦20斤的辦法有不少，總結一下，就是“餓”。畢竟減肥的中心就是攝入熱量小於消耗熱量，你不想透過鍛鍊消耗，那就只能透過減少攝入來實現了。但是純靠節食減肥，作為一個營養師，我是一定不會推薦的，因為這是以損害健康為代價的，畢竟減肥終極目的是健康，身體壞了瘦了也沒有意義。最關鍵的是，這樣瘦下來的，很容易復胖。

但是對於減肥來說，從“吃”上下手是很重要的，畢竟靠運動消耗的熱量隨便吃點就回來了。這意味著，你要管住嘴控制總能量的攝入，但還不能缺營養素。在吃上，給你幾點建議：

1、主食：一頓一碗雜糧飯，要求有一半粗糧雜豆；

2、蔬菜：每天500g，深色蔬菜佔一半以上，可以生吃、燉煮，少炒不油炸、注意不要放沙拉醬！；

3、水果：每天200g新鮮水果，千萬限量，吃很多蘋果從熱量上來說跟吃飯是一樣的；

4、奶製品：每天300g左右，喝低脂或脫脂純牛奶，乳糖不耐受的話喝低糖酸奶；

5、肉：儘量吃瘦肉如雞胸肉、牛羊瘦肉、魚肉，同時不要吃炸的，儘量清蒸；

6、油：每日25-30g一定控制好，不然白白吃進了熱量味蕾又沒什麼享受；

7、零食：忌各種蛋糕類甜食、“小食品”，不喝甜飲料，每天吃一小把堅果。

如果在半年內你能堅持以上幾點，瘦肯定是沒問題，過程又不覺得很吃力，同時透過飲食結構的調整，會讓你覺得一身輕鬆。

但其實運動也是必不可少的，不僅因為運動本身耗能，更因為運動能夠提高基礎代謝，讓你躺著都能瘦。如果你沒有大段時間運動的話，就利用零散時間，5-10分鐘做做平板支撐或各種燃脂訓練都是可以的，很多手機軟體都會引導你，很方便我自己也在使用。祝你減肥成功，希望半年後能看到你說自己瘦了的回帖~

減肥最大的最大的頭髮就是少吃，我們透過，少吃能夠更少的事，攝入，而讓減少運動的人也能夠體會到，減重所帶來的快樂。

我們知道每個人的體質不同，但是無論什麼樣的體質，如果說持續的攝入都會造成體重的不斷增加，而唯有將飲食先減下來之後，才可能對於身體，的體重降低，而帶來積極的影響，無論是減少碳水化合物的攝入，還是脂肪的攝入，其實對於，減肥的人來說都是至關重要的，但，因為從身體方面著想，我們不建議，適度的掐斷，飲食，還是要正常飲食，只是說在量上面的減少。

首先零食是作為，最大的罪魁禍首是不建議吃的，把零食去掉之後，每日遊，三餐，減為兩餐每餐，由吃飽，撿到，七分飽，這樣的情況，如果能夠堅持，其實體重是一定會下降

這世界根本不存在一般要吃飽一邊還會體重下降的道理，哪怕是再大的運動，也都，並不能夠保證說，會減肥成功，但是隻有少吃少攝入，就會對於，減肥起到積極的作用

我的一個表姐生完孩子後 胖到走不動路 上樓梯都艱難的那種 她也沒時間減肥 然後吃了一個月的清水煮白菜 是隻放鹽的那種 ⚠️ 是整整一個月 然後瘦了下來 一個月瘦了25斤 這種毅力我是佩服的 我覺得我吃不到一個星期就會放棄

首先我告訴你，運動時間少是藉口。就好比有人想不勞而獲一樣。天上不能掉餡餅，而沒有免費的晚餐。因為有氧運動是最好的減脂方式。

若想體重減少20公斤，意味著要消耗180000千卡的熱量（以減脂為條件，1克脂肪9千卡熱量），半年，相當於1天1000大卡的熱量。如果不運動，那隻能從減少食物攝入入手中。相當於每頓飯都只是半飽。如果你不是一個營養達人，估計沒到半年你可能就因為營養攝入不足而導致一些疾病發生了。而且，這還是在基礎代謝不變的情況下。但人往往是，少吃後身體會給自己一個生理訊號，告訴自己處理飢餓期，就是出現自我保護，從而減少基礎代謝，那樣的話，減肥更難，而且基礎代謝下降後很難再恢復。

每天減少能量300~500千卡，對於男性來說，相當於每天減少4/1的食量。這還是比較容易做到的，且不易損傷身體。

由於刻意減重少吃，身體和心理上都很難得到滿足，所以不容易堅持。

1.想辦法利用一切可能的時間運動，如能走就不要做車，能站著就不要坐著。工作間歇時間利用身邊的器具做各種能做的體力活動。

2.檢點自己飲食中容易讓自己發胖的食物——記住，胖往往是吃出來的。所以要找到問題的所在，就比較好解決了。

【高脂肪食物】（五花肉、油炸、油煎食物、排骨、牛腩、西式點心、油脂類的堅果等）

【高糖食物】 飲料、甜點、純果汁、蜂蜜、果乾、含有果葡糖漿的食物等

【酒精類飲品】1克酒精7千卡的熱量，喝了酒就是把吃的飯產生的能量存起來，想減肥，戒酒是個不錯的選擇。

【食量是否過大】嘴不停、吃得快、吃得多都是肥胖的根源

3.在上述1~2項基礎上每餐減少含量1/3，缺乏飽腹感可以食用大量的蔬菜（以生食或焯水、少油的方式食用最佳，且吃飯時先吃蔬菜，最後吃米飯）來解決。蔬菜中的膳食纖維多，消化慢，減少飢餓感。同樣，主食以粗雜糧為主，不僅膳食纖維含量高，其它營養成份也比同樣重量的精白米麵高很多。

4.減重不能減蛋白質

餐餐都要有魚、蝦、瘦肉、蛋、奶（脫脂或低脂）、豆腐這類的優質蛋白質，越是原始吃法，用油越少越好。

經過這樣的改變，雖然我不能保證讓你在半年內減少20公斤，但長期下去，瘦下來像換個人似的應該沒有問題。

5.適應補充維生素和礦物質

由於食量減少大多，容易缺乏維生素和礦物質，這方面建議找營養師幫你搭配營養補充劑，這樣更有利用健康減重。

從小哥哥的描述來看，半年減20kg，相當於一個月瘦3.4kg，目標還是很明確的。

但你已經提出來運動時間較少，估計給你規劃正兒八經的飲食方案，你也沒時間去實踐，所以不妨先從下面幾點著手改變自己的飲食和行為，有則改之無則加勉。

1、不吃生糖指數更高的食物

① 新增糖的生糖指數都是相當的高，所以應避開這些食物。

比如各種飲料：含糖碳酸飲料、果汁（含濃縮和鮮榨果汁）、乳飲料、功能飲料、奶茶及茶飲料等；而夏天琳琅滿目的冰淇淋、沙冰等，也都是固體飲料 ，應該避免。

各種甜口味的零食，比如甜蜜蜜的麵包、糕點、餅乾、果脯、蜜餞等。

做菜時經常加入紅糖、白砂糖、冰糖等各種形式的糖來調味，這樣的習慣也應改變。

② 白米、白麵以及由它們製作的食物，都屬於精製主食，應該搭配全穀物、薯類和雜豆來吃。並且打算減肥的話，穀物一天總量建議在150-200g，相當於小碗一碗半到兩碗的量。

2、限制飲食中的油

一切香噴噴的食物都是含有油脂的，越香油脂含量越高。

①油炸的和油煎的食物都應該避開；

②對於各類包裝食品，也不要忘記去看看食物標籤，只要能量超過400kcal/100g，那麼這個食物就不要吃了；

3、禁酒或限制飲酒量

酒精乃糧食之精華，它雖然不會轉化成脂肪，但是會作為燃料，優先燃燒。所以喝酒的話，脂肪就會懶懶的在體內不容易動員了，減脂也容易成為泡影。

當然，就算沒時間運動，還是希望你每天能抽出兩個10-15分鐘的時間來運動，用高強度間歇的方式提高自己的心肺水平，減脂也就變得輕鬆一點了。

祝你輕鬆享瘦！

我就不鍛鍊，但只要我想，我可以不吃藥不鍛鍊不節食在兩個月內瘦三四十斤，其實很簡單，減肥沒你們想的那麼難，我剛在不到兩個月的時間瘦了三十多斤

首先運動時間比較少就是個懶的理由，我個人經驗，2012年107公斤，但是我只有178CM高，四月開始準備減肥，下班步行約10公里，耗時一個多小時，其實和坐公交差不多時間……，週末有空就打打籃球，早餐儘量吃飽吃好，但是不要有油炸類，中午控制到正常食量的7成，晚餐只蔬菜和少量湯，晚上抽空舉一下啞鈴，做幾組俯臥撐，其他沒有什麼別的訓練，到八月底，也就是五個月不到的樣子，最輕減到82公斤不到的樣子……，然後……覺得成功了，又慢慢的放縱自己，終於在今年初恢復到減肥前的107，真是一個悲傷的故事。

今年五一的時候下決心要再努力一回，晚上開始慢慢跑步，從一公里兩公里，到今天可以六分半左右的配速完成五公里，今天早上稱重99.2公斤！，暫時還沒有很嚴格控制飲食，只是晚上不吃米飯，也少吃其他東西，等體重下降趨勢減緩的時候再嚴格控制飲食，給身體慢慢適應的時間，身體適應了體重就下降慢了，然後再加碼身體更容易承受，也更容易減重，等飲食控制適應後再繼續加運動量，一步步來吧。減肥是一場自己和自己戰爭

沒時間鍛鍊，又要減肥，那麼只能在吃和平時的習慣上下功夫了。讓我們來看看想要減肥在吃和行動上有什麼需要注意的點吧。

1、不吃早餐

很多小夥伴為了減肥而不吃早餐，請注意這是絕對錯誤的。晚餐可以不吃，早餐一定要吃！早餐一定要吃！早餐一定要吃！重要的事情說三遍。不但要吃而且要吃的好，高熱量、高蛋白。俗話說，早餐吃的像皇帝，吃餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐。

2、不愛吃水果蔬菜

水果和蔬菜含有大量的纖維素和維生素，多吃水果和蔬菜不但可以填充我們的胃，還能減少熱量的攝入，補充人體營養成分。這裡提醒大家如果吃蔬菜沙拉或者水果沙拉，儘量不要放各種沙拉醬，沙拉醬裡含的熱量是非常高的。

3、經常吃宵夜

炎炎夏日，到了晚上和朋友擼串、小龍蝦，好不快活。但是請大家注意，宵夜是最容易變成脂肪堆積在身體裡的（吃完宵夜一般是不運動，過會就睡覺的）。所以為了瘦能忍還是忍一下吧。

4、熬夜

相信經常熬夜的人都有這種感覺，到了晚上就特別想吃東西，因為肚子餓了。結合上一條，儘量少熬夜。而且晚上是排毒和休息的時間，經常熬夜會對身體造成負擔。

5、油炸物品

脂肪組成的成分，和油炸食品的成分是高度相似的，大叔就說到這，剩下的大家自己想。

6、啤酒

液體面包，熱量高，想減肥的自己看著辦吧。

7、零食

很多減肥的小夥伴經常把零食當做正餐吃。除了沒有攝入正常身體所需的營養外，零食中有很多新增劑啊、防腐劑啊等等，這些東西除了滿足了你的舌頭，對身體沒有任何好處。

8、甜食

在童話故事裡，吃甜食是長不胖的。甜食是屬於高熱量的食物，糖又是很容易被人體所吸收。吃了甜食後有一種滿足感，不想動了。

14年三個月從192瘦到148

這些年十分注意飲食，一直沒有回彈。直到年後有點懈怠，再次胖到170， 痛定思痛再次一個月瘦回到150。

只有徹底否定了自己現有的惡習，才能越來越好。別信別人說什麼越快反彈越快，全是捨不得放下一口吃的。

其實現在市面上減肥的方法五花八門，有的人宣傳說。不用管住嘴，不用邁開腿就可以輕輕鬆鬆瘦下來，但是其實是不可能的，你只要是想要瘦下來，最起碼要管住其中一樣，但是這也不是絕對的。

下面有幾種減肥方法可以介紹給你僅供參考：

第一種，5+2輕斷食減肥法，適用於沒有時間鍛鍊，控制不好飲食，晚上有飯局，有應酬的人：

下面跟你說一下她的減肥方法，一週當中有五天正常飲食，兩天輕斷食，輕斷食的兩天總能量攝入在600大卡，早餐300大卡，晚餐300大卡，早餐一晚餐，兩餐之間間隔11到12個小時，營造一個空腹感，營造一種飢餓感，讓身體感知到，自己還活著。

當然，第二天你就可以滿血復活的去大吃大喝啦，並且這種減肥方法科學有效，持續性強，一週當中只要調出任意的兩天就可以，初期的人不建議選用，連續兩天，因為特別考驗人的意志力和耐力。

第二種是生活方式減肥法：

減肥方法就是常規的減肥法，每天控制好攝入的總能量小於消耗的總能量，使攝入與消耗產生能量差這樣日積月累，慢慢的就可以瘦下來，其實這種減肥方法也是一種生活習慣的減肥方法，讓你養成良好的飲食習慣以及良好的生活飲食習慣。

作者簡介：高爽

醫院門診營養師

國家註冊營養技師

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

國家三級健康管理師

上得了科普講堂，下得了營養廚房，愛養生、愛營養、愛美食的營養師