前言：本文的各種名詞，不再單獨解釋，如什麼是有氧運動，什麼是高強度訓練，什麼是臥推，什麼是槓鈴硬拉等等，這些動作有什麼要領，要注意什麼（你需要事先掌握或瞭解）新手去健身房應該如何安排，如何健身？

首先是確認自己的健身目標。

有個好身材是很多人的夢想，也是最直白的健身目標。但是這個目標的實現，不同的人卻有不同的方法，因為有的人偏胖，是要減脂；而有的人則是偏瘦，需要增肌。

減脂型：力量訓練+有氧運動相結合

增肌型：力量訓練+HIIT高強度間歇相結合

所以，不管你是增肌，讓體重大一點，還是減脂，讓體重降一點，力量訓練是必須要執行的內容。當然，力量訓練有徒手（無器械的）的力量訓練，有健身房各種健身器械的訓練。如果自己偏瘦，目標是增肌增重，那麼有氧運動就應該少做或者時間上要短一些，每次不宜超20分鐘。關於有氧的強度，做氧運動時，心率在最大心率的60%左右即可。

不管你的目標是增肌還是減脂，在健身的第一個月（即前4周），應該以適應性方式的鍛鍊為主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握動作要領、讓肌肉也有一個適應的過程。我們推薦的解決方案是：力量訓練和有氧訓練分開進行（不是同一天進行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑...只是想急切的減掉幾斤，這種觀念是不對的，你應該培養一種運動習慣、形成有序有計劃的健身內容。

力量訓練採用全身肌肉鍛鍊的方式（如下表“力量訓練”），就是說這一天把全身大部分肌肉全都鍛鍊一遍，採用中低強度的即可，不至於讓肌肉過分的痠痛，影響此後的訓練。心肺訓練（這裡是指有氧，見下表），對於減脂的人，可以做30-40分鐘有氧，對於增肌增重的人，可以有氧鍛鍊20分鐘即可。有氧訓練可以使用跑步機慢跑、橢圓儀慢跑、動感單車小阻力慢速騎行。一個初學者，一週四次的健身練習是比較合適的，不要急於前一個月就想掉多少斤體重，因為健身時間長著呢，你需要一種興趣的培養，一種科學的運動模式的掌握，正所謂磨刀不誤砍柴功！

因為開始一個月不是以出效果為主，而是以身體適應，動作掌握為主，所以適合所有人，是共性的。需要指出的是，這套方案不是固定套路，不同的教練可能會有不同的訓練方案。

力量訓練：主要是以大肌肉群為主，同時也兼顧了其它小肌肉群，其本可以覆蓋全身肌肉。雖然力量訓練有固定器械訓練和自由重量訓練，我們還是建議新手採用自由重量為主。自由重量訓練在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手雖然力量不足，但可以採用較輕的重量，來學習自由重量的訓練動作，感受肌肉發力過程，培養念動一致的本體感受。固定器械可以作為自由重量的一種補充：例如力量訓練最後，肌肉控制力下降，關節穩定性下降的時候，可以採用固定器械；在沒有同伴保護還想衝擊大重量的時候，可以採用固定器械。

力量訓練具體的安排如下：

只是推薦，也有其它動作可練

運動前，慢跑5分鐘進行身

1、【胸】槓鈴平板臥推（自由重量）：3組，每組10次，組間休息1分鐘。

2、【肩】啞鈴推舉（自由重量）：3組，每組15次，組間休息1分鐘。

3、【背】拉力器械下拉（固定器械）：3組，每組15次，組間休息1分鐘。

4、【臀腿】槓鈴深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3組，每組10次，組間休息1分鐘。（使用史密斯深蹲架）

5、【臀腿】槓鈴硬拉：3組，每組10次，組間休息1分鐘。

關於槓鈴平板臥推：由於標準槓鈴杆（奧杆）長是2.2米，重量20公斤，很多女生怕是舉不起來，可選用1.2米或1.5米的較短較輕的直杆。或者在使用標準桿時，由教練看護。如實在沒有可選的臥推重量（最小的重量都推不起來），可以嘗試跪姿俯臥撐。

關於硬拉：硬拉是一個有難度的複合動作，怎麼能適合新手？無論你是練了幾年的達人，還是剛入門的新手，一個兩人從來沒練過的動作，這兩者可以說都是新手，沒有什麼新老之分。硬拉不是練了三年以後才去學的，新手應該早點學會！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空杆進行練習。

關於選擇的重量：選擇1RM的50%的重量。例如，槓鈴平板臥推你用15公斤的，只能推起一個（稱作1RM），那麼訓練時，就選擇15*50%=7.5公斤的重量。如果不知道自己1RM能舉到多重（畢竟不能冒著被砸槓鈴底下的風險去測一下，量大重量是多少），那麼，就用較小的不同重量去試，能讓自己在做15-20下時就力量衰竭的重量，是一個比較合適的重量。這個重量只是新手前一個月適應性訓練中使用的重量，減脂增肌的人都用這個重量即可。

關於運動結束後：進行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分鐘。

新手唯一的缺點：對環境不足，對器械更是畏懼，不敢涉足力量訓練區。但，這是錯誤的！必須走出這一步，很多女會員，有教練陪著的時候，就可以在力量訓練區練，沒教練的時候，總是羞於踏足！

關於一個月之後，就需要正式有序的進行健身了，需要對自己的健身計劃做出調整。

力量訓練和有氧訓練要安排在同一天進行，先進行力量訓練之後，再安排有氧訓練。

力量訓練要合理規劃，每天安排不同部位的肌肉訓練：今天練胸肌+胳膊三頭肌，都採取哪些動作來訓練，做幾組；明天練背+胳膊二頭肌，打算用哪幾套訓練動作，不同的動作刺激的目標肌肉也是不同的（同樣是練肩，前平舉和側平舉，練的肩部肌肉位置就不同，這些都是需要你不斷去學習的知識點）；一週安排5天還是6天練習；哪個部位薄弱，需要重點加強；所有這些，需要一個好的教練加以指導和規劃，或者是自己能花時間學到位學到家，去制定自己的計劃與安排。

有氧訓練強度的把握：根據減脂或增肌的效果，有氧氣訓練與高強度間歇訓練也都要調整；力量訓練的重量也要調整；根據飲食和體能狀態，今天打算練多久，能保持熱量盈餘等等，一系列問題，每個人的不同，所選的動作、時間也不會全然相同，這時的計劃需要有針對性，也肯定是不同的，而不能再像新手入門一個月時這樣，採用普遍共性的訓練方式。

好了，關於新手前一個月怎麼適應練習，就介紹到這裡了。

新手首先應該關注飲食，不管你增肌還是減脂，把飲食做好後，那麼不管你目標是什麼你已經滿足前提條件了，然後還是一樣(增肌or減脂)，多做大肌群訓練:深蹲 硬拉 臥推 引體 高翻槓。不會做?兩條路:請私教(不建議)，自己多看相關影片及文章。第一個月先練習動作不建議盲目加重，什麼叫盲目加重?影片文章裡提到的發力肌群還沒有清晰感受就開始覺得“我行”(其實你不行)。那麼此時可能會有疑問:我做這麼輕，第一個月豈不是沒什麼效果?答:健身沒有速成的，為什麼?多學習之後就會知道了。回到最初的前提條件，如果你滿足前提條件，那麼這第一個月效果也是會有的，比如控制飲食引起的體重下降，比如上面提到的幾個專案練習到位會感受力量增長，之後隨著學習以及實踐開始加重，體型開始改變。

ps:如果非常胖，可以力量之後＋一會兒有氧30-40分鐘就好，強度隨意。