1.做俯臥撐

每天晚上睡覺前做3組俯臥撐，一組30個，共90個

剛開始可以少做一組——兩組，讓自己的肌肉適應。然後慢慢加數量，注意勞逸結合，不要勉強自己。

2.啞鈴和彈簧臂力器

啞鈴可以買15公斤左右的，剛開始可以加8-10公斤，不建議一次加太多，容易拉傷肌肉。可以每天堅持3-5組，每組10個。

彈簧臂力器可以每天2晚上0-30個

3.當然可以依靠軟體APP

手機上下載一個keep，每天按照基礎課程，可以每天一次，也可以隔一天一次，總之需要堅持。

另外一種方式是透過做一些動作，來練腹肌，至於具體要練什麼動作，我在這裡不推薦了，因為每個人的身體狀況是不一樣的，所以我推薦給大家一款APP，這款APP叫keep，它可以給有需要的人制作專屬計劃，keep是目前比較受歡迎的一款健身APP，我絕對沒有打廣告的意思，因為我本人也在用，覺得好用，所以推薦。

不管用什麼方式貴在堅持和維持，達到了想要的效果，維持也很重要，開始或許困難，但慢慢會成為習慣。

個人認為練胸肌在家裡最好的方法就是俯臥撐！只要你每天練200個！無論你分多少次做只要做完就行了！最好是同一個時間段做完！保證你幾個月後胸襲大大的！同時也可以練到其他方面！比如手臂啊腹啊背都會練到！

家庭胸肌訓練：首先與健身房裡的區別是有的，但是也不是不行！主要以俯臥撐為主器材訓練為輔，這裡不包括那些，捨得買高階器材的人。俯臥撐的訓練方法就多種多樣了。1.寬距俯臥撐2.窄距俯臥撐3.俯臥撐擊掌4俯臥撐爬行等等。可以根據自己的限度來調整。啞鈴訓練，不必多說，是一種家庭訓練胸肌的良好方法，具體的動作以及教學。你可以在網路上搜索。但有必要說的是：或許有些人會感覺不到胸部肌肉的拉扯感和擠壓感。那你就需要調整自己的動作以及自己的發力點。慢慢嘗試，試著去擠壓拉扯自己的肌肉。找到適合自己的方法以及適當的飲食，定能達到事半功倍的效果。

在家訓練的侷限性主要在於器械的問題，只能用小啞鈴或者彈力帶這樣的工具來完成，只想要胸肌和腹肌的話，配合較低的體脂率，也會有看著還可以的效果，但是相比較全身的負重訓練會有一定的差距。

胸部自重訓練

俯臥撐↴

俯臥撐可以說自重訓練非常理想的胸部動作了，寬距俯臥撐胸部發力較多，窄距俯臥撐三頭肌發力較多。從高位—跪姿—標準—單手是俯臥撐的進階過程，不過標準俯臥撐是利用最多的動作。

要點:在撐起的過程中，不要塌腰，不要抬臀，保持身體的平直;在下落時，儘量使胸部貼近於地面。

彈力帶仰臥推舉↴

臥推是訓練胸大肌很有效的動作，也是健身三大項之一，既然在家沒有臥推的條件，只有透過工具來增加抗阻力模擬臥推的動作。

要點:仰臥在長凳上，將彈力帶置於身下，兩手抓住彈力帶兩端;增大阻力，調節彈力帶的長短;肩膀下沉，穩定肩部後，做出向上推出的動作，感受胸部的肌肉在用力;落下時速度放緩。

腹部訓練

腹部肌肉和飲食的關係最為密切，如果要鍛煉出腹肌，必須要有腹部線條，而腹部線條的唯一條件是低體脂，所以飲食一定要合理控制。

上腹部訓練↴

卷腹

左右手交替摸腳踝

下腹部訓練↴

登山跑

剪刀腿

腹外斜肌↴

俄羅斯轉體

側支撐肘膝互碰

圖方便可以跟著“8分鐘腹肌訓練”做幾組，根據不同等級都有不同強度的動作。

在家裡鍛鍊胸肌主要做俯臥撐，如果有雙槓還可以做雙槓臂屈伸，沒有雙槓可以用兩個凳子代替雙槓。鍛鍊腹肌只能徒手做腹肌撕裂。

俯臥撐有很多變形動作，難度不一，先從標準俯臥撐做起，女性鍛鍊者可以適當降低鍛鍊強度，做跪姿俯臥撐。

做標準俯臥撐時先趴在地上，雙手在胸肌中部兩側的位置支撐地面，讓小臂與地面基本垂直，鍛鍊時注意收縮和展開肩胛骨，整個身體呈一條直線，不要抬臀或塌腰。

側重鍛鍊上胸肌時，手位於上胸肌略向上一點的位置，手掌在標準俯臥撐手掌向前1個手掌左右的距離。側重鍛鍊下胸肌時手掌比標準俯臥撐向下移動1個手掌左右的距離。

下圖是側重鍛鍊下胸肌的俯臥撐。

側重鍛鍊胸肌外沿時，雙手握距比標準俯臥撐寬，具體寬多少要看個人能力，似乎並沒有嚴格要求。

鍛鍊胸肌中縫，雙手握距窄於標準握距，最窄的是鑽石俯臥撐和雙手交叉俯臥撐。

雙槓臂屈伸側重鍛鍊下胸肌，鍛鍊時肘部向外開啟，不要向後，周邊向後側重鍛鍊肱三頭肌。

如果沒有雙槓，可以用兩個凳子代替雙槓，但是鍛鍊起來比較麻煩。

鍛鍊腹肌，如果沒有鍛鍊經驗，在手機裡下載keep，有腹肌鍛鍊課程，跟著練就行，有經驗的可以針對腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌做專門鍛鍊。在地板、沙發、床上都可以鍛鍊。

卷腹可以用彈力繩、助力帶，增加難度，也可以用其它重物增加難度。

只練腹肌，只能增加腹肌體積，要想顯出腹肌，體脂率必須足夠低，男性在15以下，13時腹肌更明顯；女性體脂率在20以上一點就能顯出腹肌，最好不要低於20，如果肌肉量較高，體脂率可以略低於20，但最好不要低於17。

自重訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.俯臥撐、仰臥起坐

星期二.慢跑

星期三.引體向上、仰臥起坐

星期四.慢跑

星期五.自重深蹲、仰臥起坐

星期六.休息

星期日.慢跑

徒手練習才是真正的把健身融入生活中，隨時隨地就可以練習。不用合適的場地器材時間，是徒手練習最大的優勢。只要方法得當，在家也可以練出令人羨慕的胸肌。

1，不同距離的俯臥撐

寬距主要練習胸肌外側，窄距主要練習胸肌的內側，三頭肌。標準與肩同寬的可以主要練習胸肌整體。

2，不同角度的俯臥撐

上斜俯臥撐主要練習胸肌上束，下斜主要練習胸肌下束，練習時手的方向朝外，朝內，朝前都會對胸肌練習產生不一樣的效果。

3，不同支撐的俯臥撐

可以用五指，三指俯臥撐，可以更好的練習胸肌和前壁肌肉。利用平衡球訓練俯臥撐，因為支撐物的不穩定，所以對身體平衡性協調性考驗更高，可以募集更多肌肉參與，再不穩定的過程中調動更多的胸部肌纖維。

4，動作變化式

比如鱷魚式俯臥撐，左右斜式等，給胸肌不一樣的刺激。

除此之外還可以才去不同的負重，練習次數，速度等動作，之所以採用不同的方式練習，是因為徒手練習最大的弊端就是容易產生肌肉適應，進入平臺期，用不同的方式方法練習不但可以防止平臺期還可以全方位刺激胸部肌肉，是胸肌形態更完美。

看你準備的道具和自身的狀況哦~

如果你家裡有那種臥推凳的話，可以進行臥推練胸。如果沒有道具，可以選擇徒手的俯臥撐或者是肱三頭肌臂屈伸。

想要腹肌，首先要讓我們的體脂率降到一定程度（大概在15%左右），所以有一個非常關鍵的步驟就是減肥。然後看到腹肌之後，還要想讓它變得更好看一點，非要進行一些專門的腹肌訓練，或者是複合型的重量訓練。

在家裡徒手練腹肌動作選擇比較多，卷腹、平板支撐、登山跑、波比跳…

如果你是有系統、或者是想按照課程來練習的話，可以學一下HIIT（高強度低間歇訓練），這對你的減肥和練腹肌都有幫助。

還可以買那種掛在門上的單槓練習器，可以用這個來練習背部和“懸掛舉腿”練腹肌。很好用~推薦

此次回答重點主要針對腹部訓練，以自重的方式

（不過到了一定能力，也是需要進行負重訓練的，）下面逐步介紹自重如何練出馬甲線！

先來介紹馬甲線：男性、女性秀性感，那麼人魚線馬甲線就是男性和女性的“殺手鐧”

1、什麼是馬甲線？馬甲線是平坦腹部的直接表現，也可理解為最高境界。沒有贅肉的腹部，還不能缺少肌肉線條，主要肌肉（腹直肌）簡單理解就在肚臍的兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為‘馬甲線’。

男性人魚線又叫人魚紋，肌肉名（腹外斜肌）指的是男性腹部兩側接近骨盆上方，組成V形的線條，因為像魚下部略略收縮的形狀，所以稱“人魚線”

要想擁有馬甲線，腹部必須沒有多餘的脂肪，在一個就是提高腹肌的維度和分離度，滿足這兩點腹部基本就會出現性感的馬甲線。女性體脂率一般達到22%左右，男性一般達到12%左右

除了一些力量的鍛鍊，減脂是必不可少的，關於多久能練出，還要因人而異，跟訓練水平，強度飲食都有關，想要練出馬甲線，堅持是第一位，堅持下去，控制飲食。基本馬甲線就會出來，馬甲線是水到渠成的事。

下面分享一組虐腹訓練

動作1、屈膝卷腹20--30次。（仰臥地面，雙膝抬起成90度，雙手放於雙膝位置，頸部放鬆，用腹部力量使雙手像腳尖方向卷腹）

動作2、仰臥直腿端腹20--30秒（仰臥地面，雙腿挺直抬起到45度，雙手置於兩側，上體略含胸，保持靜止）

動作3、仰臥剪刀腳，左右各15--20次（身體仰臥、雙手置於兩側、雙腿交叉向上抬）

動作4、俯臥提膝，左右各30--40次（身體俯撐地面，雙膝交叉逐個像另一側胸部提起、腳尖繃直）

動作5、仰臥交叉腿，左右各20--30次（身體仰臥。雙手置於兩側、雙腿左右交叉抬起）

動作6、仰臥屈膝側卷腹，左右各20--30次（身體仰臥，屈膝、雙手置於兩側、微卷腹、左右摸腳尖）

動作7、側支撐，左右各30--40秒（一隻手臂側支撐，雙腿成剪刀腳置於地面，另一隻手背與身後，保持靜止）

動作8、平板支撐30--40秒（雙肘成三角形撐與地面、雙腿併攏、大腿、臀部收緊、收腹。注意：不要塌腰，撅屁股）

以上8個動作為一組，動作與動作之間不要休息，組與組之間休息10--20秒，每次做2--3組，每週4--5次

梓燁健身分享。（分享健身“乾貨”，緩解健康“煩惱”）

在家裡鍛鍊胸肌和腹肌，可以因地制宜，採用俯臥撐，雙槓臂屈伸來鍛鍊胸肌，用卷腹，仰臥抬腿來鍛鍊腹肌即可。

1 俯臥撐

俯臥撐是一個複合動作，可以鍛鍊胸肌，肱三頭肌和三角肌前束。可以透過上斜，下斜，水平三個體位進行鍛鍊。

上斜位針對胸肌下部，下斜位針對胸肌上部，水平位也叫標準俯臥撐。針對胸肌胸中部以及整體。

老胡就以標準俯臥撐為例，詳細講解一下過程。

雙手比肩略寬撐住地面，雙腳與肩同寬蹬住地面，挺直腰背。

吸氣，開始離心收縮，肘關節略向後開啟，屈肘。胸口距離地面一釐米處停止。

呼氣，開始向心收縮，伸肘，恢復到起始位置，重複這個過程。

12-20次／組*4-6組

2雙槓臂屈伸

現在小區樓下基本都有全民健身器械，雙槓是基本配置。

雙手撐住雙槓，雙腿併攏，屈膝。

吸氣，開始離心收縮，肘關節略向後開啟，同時屈肘，至上臂平行地面為止。

呼氣。開始向心收縮，伸肘，恢復到起始狀態，重複這個過程。

8-12次／組*4-6組

3 卷腹

卷腹是針對上腹部，相對孤立的動作，做卷腹時，要注意動作的完整度，快向心收縮，慢離心收縮。

仰臥在墊子上，雙腿併攏，屈膝，雙手交叉抱頭或交叉在胸前。

呼氣，開始向心收縮，弓腰，脊柱彎曲，頭部向膝關節靠近。

吸氣，開始離心收縮。恢復到起始位置。

12-20次／組*4-6組

4 仰臥抬腿

做仰臥抬腿時，雙腿保持伸直，如果腹肌力量不足，也可以微屈膝。

仰臥在墊子上，雙腿併攏，雙手掌心向下，放在體側。

呼氣，開始向心收縮，抬起雙腿，向頭部方向靠近。

吸氣。開始離心收縮，放下1，恢復到起始位置。

12-20次／組*4-6組

總結：

在做俯臥撐的整個過程中，頭部，背部，臀部要始終保持在一個水平面上移動。

做雙槓臂屈伸時，雙槓的寬度對被鍛鍊的肌群有不同影響。

寬槓對胸肌外側，三角肌前束鍛鍊更多。

窄槓對胸肌內側，肱三頭肌鍛鍊更多。

做卷腹時，在向心收縮階段肩胛骨要離開地面，在離心收縮階段，一定要緩慢，感受到腹肌被拉伸，有痠痛感為佳。

做仰臥舉腿時，在向心收縮階段，臀部最好能夠離開地面，這樣腹肌會得到更多鍛鍊。

想要在家裡正確的鍛鍊胸肌和腹肌，首先要了解胸肌和腹肌的構造，才能知道如何用正確的動作去鍛鍊他們！

下面分別介紹下

胸肌

◾️胸肌的構造

▪️胸肌的主要肌肉是由一塊胸大肌組成！但是我們在訓練的角度會把它分為四個部分來訓練！

▪️一般分為胸肌整體，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部！如下圖

◾️在家裡訓練胸肌的王牌動作，就是俯臥撐，但是為了訓練到胸肌的各個部分，單一的俯臥撐肯定是不行的！必須用各種形式的俯臥撐來刺激它，下面分別介紹下

寬距俯臥撐（雙手距離1.5倍肩寬）

訓練部位：胸肌整體

上斜寬距俯臥撐（雙手置於高處，雙手距離大於肩寬）

訓練部位：胸肌下部

下斜窄距俯臥撐（雙腳置於高處，雙手距離窄於肩寬）

訓練部位：胸肌上部

窄距俯臥撐（雙手距離窄於肩寬）

訓練部位：胸肌中部

◾️俯臥撐就是在家裡訓練的王牌動作！但是訓練胸肌有一些注意事項需要注意：

【1】不管哪一種俯臥撐動作，除了上述括號裡的動作要點，還需要注意，肩部，背部，腹部必須成一條直線，不能踏腰，腰部必須收緊！

【2】胸肌是大肌肉群，必須用大重量刺激！由於自身體重的限制，當自身重量滿足不了時，必須考慮負重！

【3】對於重量的選擇，每次做8到12次力竭，這就是一個合適的重量！是一個最佳塑形的重量！

腹肌

◾️腹肌是由腹直肌，腹橫肌，腹內外斜肌組成。如下圖

◾️腹肌最好的訓練動作就是各種卷腹動作：

【1】仰臥卷腹

【2】V字卷腹

【3】坐姿收腹

【4】交叉觸足卷腹

【5】仰臥舉腿

【6】空中單車

◾️卷腹的動作有太多，在家裡鍛鍊，上面這幾種動作，就夠了！就可以把我們的腹肌訓練的完美！

◾️但是訓練腹肌不單單做個做個腹肌訓練就可以的！

◾️腹肌的麻煩的地方在於，它總是被肚子上的脂肪遮住這，而卷腹訓練並不能起到減脂的作用！

◾️當男生的體脂率低於15%時，腹肌才能看到初始形狀

◾️當女生的體脂率低於20%時，腹肌，馬甲線才能看到！

◾️所以，如果體脂率高的話，首先，要做的不是腹肌訓練，而是怎麼減掉脂肪，降低體脂率！其次，才是腹肌訓練（也可以與減脂同時進行）

◾️減脂，我們可以透過控制飲食，和有氧運動，高強度間歇訓練相結合進行減脂！（詳細的話可以看看我的文章 家庭健身之減脂篇）

這就是我的一些關於在家裡如何正確的進行胸肌，腹肌訓練的方法，希望可以幫到你！

我是keepRunningMen！一個專注於家庭健身，減肥的小夥伴！

在家鍛鍊胸肌和腹肌的話，你必須得有一個瑜伽墊兒了，然後就是鍛鍊這兩個部位的肌肉最佳的動作就是俯臥撐和卷腹，特別是腹肌並不是靠仰臥起坐，而是靠卷腹。

我們先說一下鍛鍊胸肌，俯臥撐作為鍛鍊胸肌的經典動作之一，也是深受很多健身人士的喜愛，它的主要鍛鍊部位就是胸肌，肱三頭肌以及核心肌群，也就是說俯臥撐同樣也有鍛鍊腹肌的作用，但是效果不是特別明顯的。

標準俯臥撐的正確做法應該是雙手與肩同寬，位於胸部正下方，手指外旋，向下的時候，背部保持挺直，不高塌腰撅屁股，要始終保持身體屬於一條直線，往上呼氣，往下吸氣，保持核心穩定。

當然經過一段時間鍛鍊以後，可能單純的標準俯臥撐已經不能滿足你的訓練要求了，那這個時候我們就可以依次進階，可以去做上斜俯臥撐，下斜俯臥撐，寬距俯臥撐，窄距俯臥撐，還有鑽石俯臥撐，當然還有更高進階的拍手俯臥撐，轉身360度俯臥撐等等。

那麼對於腹部的鍛鍊的話，卷腹這個動作可以說是最經典最有效的，但卷腹不同於仰臥起坐，在整個減負的過程中，腰的部分是不離開地面了，自需要用腹部肌肉發力，帶起上身往上捲起，使腹部肌肉擠壓在一起的過程，在這個過程就是不斷的擠壓拉伸腹部肌肉，使其肌肉纖維破壞拉伸，然後在恢復中生長。

當然，如果單純的減負已經滿足不了你的訓練需求的時候，你也可以去鍛鍊仰抬腿，空中腳踏車，俯身登山跑，懸空腿舉等動作。

但是，健身當中最重要的還是飲食，不管是增肌還是減脂，三分練七分吃，飲食方面還是非常重要的，如果飲食方面改變不了，那麼體脂率就很難降下去，體脂率下不去的話，腹肌就很難顯現出來，那樣鍛鍊腹肌也就沒有任何意義了。

最後建議題主在家鍛鍊這些動作時，一定要列好訓練計劃，定好每天要做多少俯臥撐，多少卷腹，然後分多少組次完成，這樣才能有效的，快速的達到鍛鍊效果。

居家訓練圖的就是方便易操作，不收地點和設施的各種限制，隨時隨地都可以訓練。想要訓練胸肌和腹肌，比起種類繁多的動作要去做選擇，不如把訓練肌肉的原理搞清楚，所謂一通百通，明白為什麼，才能知道怎麼做。

如何在家訓練腹肌

一、瞭解腹肌訓練的要點

腹肌的訓練最有效的動作便是卷腹，根據不同的訓練水平，可以採取相應的卷腹動作。需要注意的是，卷腹動作變化雖然多，但是基本要點還相同的。同理，如果你能充分了解卷腹時如何刺激腹肌的，那麼再採取其他方式腹肌訓練動作也會更容易掌握。

如何讓卷腹充分發揮作用？

1.下背部和腰部不要抬起。

卷腹是透過腹肌的收縮和伸展來完成動作，達到對腹直肌的刺激。大家可以對比上圖的區別親身感受一下，未緊貼地面做卷腹，其實出來的效果就是體育課上學的“仰臥起坐”，著力點會在落在尾椎骨上，不但無法讓腹直肌受到充分刺激，還可能會造成尾椎骨的附近面板的挫傷。

2.視線望向天花板，不要頷首

頭部和視線的角度對動作軌跡的影響非常大，如果視線平視，在卷腹的過程中頭部會不自覺地前傾，這是借力的表現，腹肌越疲勞，這種情況就會越明顯。這樣做會造成兩個不良後果，一是頭部前傾頸部會更多參與到動作軌跡中來，導致動作無法做充分；二是頭部前傾會加大頸椎的壓力，可能造成頸椎損傷。

3.雙手不要放在頭後

卷腹是雙手放於頭後是非常不好的一種習慣，一方面雙手會不自覺的用力掰頭部來借力，影響動作效果；另一方面雙手向前掰頭很有可能傷到頸椎，在動作過程中這是非常危險的。

4.重視呼吸

卷腹動作中的呼吸，目的就是要把腹肌調動起來並充分參與到動作中去。捲起的時候把腹腔中的空氣吐乾淨，讓腹肌達到最大收縮；落下時吸氣讓腹肌得到充分的伸展，用呼吸的方式監督腹肌在整個過程中不能偷懶。

5.強化對腹肌的控制

肌肉訓練中進行動作時一般都會採取“快起慢放”的方式，一方面強化肌肉的發力感，另一方面藉助離心收縮加強肌肉的控制力。卷腹時同樣需要這種控制，特別是落下時，不要捲起來之後便讓腹直肌鬆懈直接乾脆地落回地面，而是需要有控制地慢慢落下，將要落到地面時在捲起，以這種方式迴圈往復地讓腹直肌持續受力，效果才會好。

充分掌握了卷腹這種基礎動作，你就可以明白腹肌訓練是怎麼回事，腹肌如何發力，腹肌怎樣才能被充分刺激等等疑問都可以迎刃而解。

如何在家訓練胸肌

居家訓練胸肌問十個人一定會有十個人告訴你練俯臥撐，確實，俯臥撐是最易操作的胸肌訓練方式。同樣的道理，把俯臥撐做好，依然需要了解胸肌工作的原理，這樣才能更好利用俯臥撐，達到充分刺激胸肌的目的。

胸大肌一端是與肱骨相連的，所以，肱骨和肩關節的移動與胸大肌有關，俯臥撐便是透過肱骨和胸肌的功能關係，透過胸大肌的收縮來使其得到刺激。所以，當你做俯臥撐的時候，要把注意力集中在胸大肌上，靠胸大肌的收縮來完成動作，而不是隻依賴手臂和肩膀的力量。

瞭解了原理，根據手臂角度以及身體角度的變化來進行針對性的俯臥撐訓練，這樣就可以比較全面的對胸肌進行刺激了。

練腹肌的首先要做的是控制飲食，因為腹部的肌肉是最容易積累脂肪的，不控制好飲食，怎麼練都是白練。控制飲食要做到的是多吃蔬菜水果，吃肉不要吃肥肉，吃精瘦肉、雞胸肉這一類，飯量適宜，儘量不要超過兩碗，這樣腹肌自然而然就會顯現出來，然後再加以訓練，就會擁有迷人的腹肌。

仰腹抬腿

交叉抬腿

V字屈膝卷腹

側平板轉體展臂

胸部訓練最簡單有效的就是標準、寬距、窄距俯臥撐，雖然只是這小小的三個動作，但這就已經幾乎包含胸部全部肌肉，前期這幾個動作是最簡單有效的。堅持訓練，就可以擁有漂亮如同美國隊長一般的大胸肌。

標準俯臥撐

寬距俯臥撐

窄距俯臥撐

最後說一句，加油！堅持訓練，擁有一副迷人的腹肌和胸肌是一件遲早的事情。堅持，是健身最重要的要點。