全方位打造腰部力量與線條。

一、硬拉。

硬拉作為三大項之一，對於核心區域尤其是腰部的鍛鍊效果最為驚人。動作過程中注意腰背挺直。

二、仰臥板負重挺身。

負重挺身集中刺激腰背肌群，注意不要突然洩氣，防止腰肌扭傷。

三、坐姿划船硬拉。

坐姿硬拉對於背部、腰部肌肉都有很強的刺激效果，練腰肌不容錯過。

一、倒懸挺身。

具有一定危險性，注意安全，最好使用專業倒掛鉤。

二、支撐抬腿。

支撐抬腿主要練習人體後鏈，包括臀、腿、腰背，都有很強的刺激效果。

三、俯臥船姿。

包括俯臥划船、俯臥拳擊等多種姿勢，全方位滿足腰背肌訓練。

暫時提供這三種比較實用的腰肌鍛鍊方法，其實動作很多，但堅持更重要，健身房堅持三大項就可以了，徒手也可以只做俯臥撐和深蹲，對於健身而言，已經滿足大部分需求了。

最後還有就是，腰背一體、腰臀一體、腰腹一體，你在鍛鍊以上幾個肌群時也會刺激到腰肌。

南木瓜健身速讀，

每天一次，每次三分鐘。

什麼運動可以鍛鍊腰部肌肉，在我們日常生活中，為了工作須要，要有強壯的身體，所以在年輕時代必須運動鍛鍊，什麼的工作，用什麼的鍛鍊，但是也要慢慢來，不要心急，但是到了五六十歲歲年齡，沒有什麼好鍛鍊了，要以休息為主，因為這個年齡，在家都是很忙的，所以不必須要鍛鍊，因為運動鍛鍊要產生各個關節磨擦受熱，因為受熱的熱量超過人體溫度，就是發炎，時間長了就要傷害肌肉骨髓，變老變死了，所以更容易受到傷害關節和肌肉僵硬受失，也就是老了起來。所以不須要運動鍛鍊，對於腰部的肌肉更不要運動鍛鍊，因為腰肌部位由於我們的褲帶的緊，在運動鍛鍊中更容易受到堵住氣血，影響血液迴圈，如果一個人煉成出了硬肌，那到有一天如果不去運動鍛鍊，這硬肌就要壓縮了氣血的經絡，造成氣血不足，就要全身難受和不舒服和疼痛，就要危及生命。所以必須天天鍛鍊，但是硬肌越來越厚越僵硬，最後還是危及生命，所以運動鍛鍊的人，難有長壽的人。

腰部這一圈，有腹直肌，腹內外斜肌，豎脊肌。腹部肌肉訓練網上很多指導影片，豎脊肌訓練可以分等長收縮訓練比如屈腿硬拉動作和向心收縮訓練比如山羊挺身☜

俗話說得好，腰好腿好身體好！到老不用買腎寶！

哦哦！是暖寶！

開個小玩笑！其實一直想分享些關於腰椎的健康小知識給大家，正好這個問題很合適要分享的知識.....

以往寫文章，都是在說一些常見的腰椎病理性問題——如椎間盤的突出等（

康復師 於老師：腰椎間盤突出有什麼好的治療方法？

一般生活中常見的腰痛可能會出現在下面幾種場景中：

1.早上起床後腰部疼痛不適，但是活動下就會減輕？

2.坐在辦公桌前一天後，腰部疼痛難忍，不得不常去找按摩師去緩解疼痛？

3.平時腰椎都不會疼痛，但是在進行某種體育運動如：打籃球、踢足球時，卻會出現疼痛？

那麼這幾種情況都是什麼原因引起呢？我們應該對它做些什麼呢？

1.早上起床不舒服，首先應該考慮床的問題，如果你腰椎曲度過大，

那就不是特別合適睡在硬板床上（或者較硬的床上），因為腰曲較大的人在仰臥時候，會導致其腰部懸空，由於重力作用一直會向下拉伸腰椎，就猶如拱橋的原理，橋的力學結構和腰椎不一樣，長時間的下去就會導致腰痛。

2.久坐後腰痛，說明您的腰椎在不斷增加的應力中，越來越無法承受。其實我們每個人都有一個痛閾值，當超過這個疼痛閾值的時候，我們都會感覺到疼痛。

3.腰椎在做某些運動時疼痛。我曾多次遇到這樣的案例，最近一次的是一位籃球愛好者，之前他經常腰痛坐久站久都會很痛，實在難受的時候還會吃止痛片。經過一次評估和康復後，他的腰痛基本消失了，只有進行激烈的籃球比賽時會有腰痛。這說明什麼呢？這其實說明你的腰部肌肉和組織可以保證您日常的生活，但是在劇烈運動中，肌肉和軟組織卻無法承受高強度的應力和衝擊。那這種問題是完全可以評估出並康復的。還有人會問，腰在進行某些運動的情況下才會痛時，是不是需要在進行運動時使用護腰？其實是可以的，在進行運動時使用護腰可以很好地避免這種運動的腰痛，但是如果長期使用護腰，會造成腰椎周圍肌肉的萎縮，對腰椎的恢復不利，最佳的方法是先使用護腰保護，待腰部的能力逐漸增強時，就要開始少用護腰，漸漸過渡到不用護腰。

那針對以上3種問題，我們應該具體做些什麼，才能達到保腰護腰的目的呢？

1.針對腰椎睡覺時疼痛，我們應該首先判定我們腰椎的曲度，最準確的判定方法是站立位的腰椎側位X光片。

在不拍片子的情況下，也有相對簡單的評估方式（當然準確性不是最高的）：可以臀部靠牆站立（腳跟不用靠牆），感受一下腰椎和牆面的距離，一般來說這個距離可以疊放兩個手掌的厚度，（有些說法是可以放一個拳頭，其實這種並不準確，如果能放一個拳頭，就很可能意味著腰椎曲度過大）。

如果您的腰椎距離牆面的距離明顯較大，那建議您不要輕易睡在很硬的床上，應該睡在相對軟的床上。（一般來說，床的軟硬程度是站在床墊上，床墊下陷≤3cm為最佳，3cm≤床墊下陷≤5cm為尚可接受，而床墊下陷＞5cm就不太好了）。甚至您可以在睡覺的時候把一個小毛巾或者小枕頭放在腰椎下面以支撐腰曲。

2.針對久坐後的疼痛，要進行呼吸增加腹壓以及增強核心肌群耐力的訓練方法。

（1）呼吸增加腹壓：腹壓的提升可以很好地提高腰椎前方的穩定性。詳細呼吸訓練見文章：

康復師 於老師：人類都有什麼細思極恐的細節？

三庭五眼美學系列——呼吸與體態相關分析

（2）平板支撐：平板支撐可以幫助腹橫肌收緊，在腹壓增加的同時，可以幫助提升核心區的穩定性。

3.針對運動後的疼痛，需要進行的康復訓練包括核心肌群的耐力、增強屈髖能力、下肢各關節的緩衝減震能力等康復矯正方法。

（1）平板支撐：原理同上，主要目的是提升核心區的穩定性。

（2）屈髖能力增強：很多時候，由於屈髖能力的下降，導致腰椎的屈曲增加，產生疼痛，而且久治不愈，其原因是要改善屈髖的能力，減少腰椎各關節產生的屈曲代償。可以採取單腿硬拉的方式，訓練屈髖的動作模式，在做這個訓練時不需要太大的重量，只要保證腰椎中立位，不要過度屈曲就可以。

（3）下肢各關節緩衝減震的訓練：在足、籃球等運動中經常產生腰痛，除了屈髖的能力下降外，還有一個原因是跳起下落時下肢各個關節緩衝能力下降，導致腰椎受到的衝擊比較大， 平時的康復矯正訓練應該在保證腰椎相對中立位的情況下，增加下肢的緩衝能力。

這個問題需要拆開來看，減肚腩和腰腹肌肉力量訓練不能混為一談。腹部肌肉和力量的訓練手段不見得對於腹部減脂就是有效的，或者說是很低效的。舉個例子，很多人想要透過做仰臥起坐來減腹部脂肪，但幾乎都沒什麼效果，因為仰臥起坐主要鍛鍊的是腹直肌，對脂肪的消耗很有限，而且也不能單獨消耗腹部脂肪。再就說我本人，高中那會也比較胖，不同形式的仰臥起坐我每天晚上要做四百次，對，您沒看錯，就是400次。堅持了兩年愣是肚子沒減下去，隔著肥肉倒是能摸到腹直肌發達了很多...一般來說“區域性減肥”是不成立的，減肚腩更建議使用一些有氧訓練手段，如慢跑，蹬單車，划船機登山機等。減脂效果好於區域性的腹肌訓練。

但是腰腹力量訓練對腰腹肌肉的增加，力量的增強比較直接。既可以根據部位進行分化訓練，也可以用一些複合動作進行整體刺激。腹肌分為腹直肌，腹內外斜肌，腹橫肌。腰部（下背）的主要肌肉是豎脊肌。腰腹的訓練動作之多可以說是五花八門，千奇百怪，遠比其他部位動作要豐富的多。可以選擇自己覺得最適合自己實際運動能力的動作進行鍛鍊。個人推薦的話，分化訓練動作典型，腹直肌：卷腹，兩頭起，懸垂舉腿。腹內外斜肌：俄羅斯轉體。腹橫肌：平板支撐，其他穩定性訓練。全面訓練：十字大挑戰，三面懸垂舉腿。腰部（下背）力量訓練的話，孤立訓練動作如羅馬椅挺身山羊挺身，複合訓練如硬拉。

減肚腩和練腰腹雖然要使用不同的有氧訓練和力量訓練。但是二者作用雖然不同，但卻可以同步進行，並不衝突。精力和時間允許的話可以先進行腹肌力量訓練，再連線有氧訓練，精力時間不允許，拆分開來進行也可以。

1、槓鈴坐姿轉體練習

大家在日常要想鍛鍊腰部肌肉，可以在這廠進行槓鈴坐姿轉體練習。這種鍛鍊可以使自身的腹外斜肌更加緊緻，不過掌握科學的動作要領，大家需要坐在一個凳子的一端，然後將雙腳平放在地面，舒適的分開雙手握住豎直杆橫架的兩端，頭部儘量保持不動，向一個方向近可能大幅度的轉身，自身的上半身和肩膀然後保持這個姿勢十分鐘左右，然後讓自己的肩膀儘可能的向另一個方向轉動，在保持五分鐘左右，這個動作可以很好的收縮腹外斜肌，使自身的腰部變厚。

2.平板支撐鍛鍊

大家在日常也可以進行平板支撐鍛鍊，平板支撐鍛鍊可以很好的鍛鍊腰腹部和大腿，屁股這些核心的肌肉。首先大家需要將自身的頭部上背，臀部保持一條直線，將自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的腳尖撐住整個身體，然後使自身的臀部和腹部用力繃緊，這樣也可以達到一個很好的鍛鍊腰部力量的效果，可以幫助自身的一個很好的減肥瘦身的效果，可以很好的將自身腰部多餘的贅肉轉化為肌肉。

3.俯臥撐鍛鍊

俯臥撐鍛鍊不僅可以很好的增加自身的肱二頭肌，同時也可以達到一個很好的鍛鍊腰部肌肉的效果。在進行俯臥撐鍛鍊的同時，儘量使自身的腰部保持筆直。俯臥撐鍛鍊一次性不可鍛鍊過多，否則可能會導致自身出現雙臂痠疼的問題，循序漸進才能夠達到一個更好的鍛鍊效果。也可以在自身的背部放一些重物，這樣進行俯臥撐鍛鍊，可以大大增加自身的腰部力量。

以上內容詳細的大家介紹瞭如何鍛鍊腰部肌肉的方式方法。建議大家都可以根據個人的身體素質來選擇最適合自己的鍛鍊方法。在鍛鍊過程中也儘量不要圖快，否則可能會導致一個適得其反的效果，使自身出現腰腹部肌肉拉傷的問題，會給自身帶來很大的疼痛感。最好是到一些健身場所尋求一些專業健身專家的指導和建議，才能夠幫助自身達到一個適得其反的目的。

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