你好，慢跑後直接拉伸就行，也可以先用雙手拍打放鬆再拉伸，十到十五分鐘。

運動後別吃涼食，別立刻洗澡，尤其是冷水澡，補充蛋白質，小口喝水，祝一切順利！

慢跑後多長時間開始做拉伸運動？

答案是：慢跑後在身體肌肉還未冷卻的時間段內進行拉伸都可以。身體冷卻後進行拉伸的話，容易肌肉拉傷。一般情況下，絕大多數人會選擇跑完之後就立即拉伸。

1.慢跑的時長和拉伸的時長成正相關。

跑步時間越長，身體產生的代謝廢物和乳酸堆積越多，拉伸時長相應的增加就能更好的使肌肉被放鬆，避免跑完步後肌肉痠痛。如果慢跑半個小時的話，拉伸進行10至15分鐘即可；如果慢跑超過一個小時的話，拉伸進行30分鐘左右即可。

2.慢跑後用靜態拉伸

一般跑步前用動態拉伸，跑步後用靜態拉伸，靜態拉伸可以很好地將肌肉充分拉長還原，加快乳酸排解；而動態拉伸可以很好地將關節活動開，避免運動受傷。

3.慢跑後腿部拉伸動作教學

①拉伸大腿前側

②拉伸大腿後側

④脛骨前肌拉伸

（1）是否可以做拉伸，需要滿足兩個條件，一：肌肉溫度不低；二：心率不高。

（2）如果是真的慢跑的話，心率不會高的，而且跑步後肌肉溫度也高，所以慢跑後可以直接開始拉伸。慢跑後在肌肉變冷前都可以拉伸。

但是很多人不會慢跑，經常做的是不快不慢的跑。

慢跑不是說速度一定慢，而是心率一定低。

（3）不適合拉伸的時間：跑步前。因為，肌肉溫度低的時候，拉伸容易損傷肌肉纖維，而且冰冷凝固的肌肉蛋白也是不容易拉開的。

（4）不適合拉伸的時間：高強度運動後，心率高，不適合立馬拉伸。這時候雖然肌肉溫度高，但是因為心率高，不適合立馬停止下來，需要緩衝一會兒，等心率低了，呼吸平了，再開始拉伸。

如果是冬季的話，要注意不要在緩衝的幾分鐘裡，讓肌肉變冷了。

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以上全是手機輸入的，比電腦上累啊。