懶人是肯定練不出來。

人魚線，馬甲線的關鍵是在練出腹肌，然後還有最重要的減少脂肪。

減少體脂已經很費很費時間。

這世上沒有輕輕鬆鬆得來的好身材！

不要相信什麼懶人健身法，都是扯淡。你合計合計為什麼你沒有人魚線，沒有馬甲線？就一個字“懶”。所以要想練出人魚線，就得是勤快點，控制飲食多運動！

懶人如果又是個吃貨，恭喜你，這輩子你別想和腹肌有緣了，如果你很懶不是吃貨的話，透過減少食物攝入，有可能會瘦下來，那麼恭喜你，只要瘦到一定程度，你的腹肌就會出來了，不過不要高興的太早，因為有句話叫做“胖子的胸和瘦子的腹”，基本是沒有什麼卵用的！所以還是每天運動一下吧，最後附上幾張今天早上起床後進行的虐腹運動！

越來越喜歡自己身上逐漸清晰可見的血管！我會繼續努力的，關注我，我們一起進步！我是徒手健身愛好者，徒手健身隨時隨地、如果沒有牛逼的人生，那麼就讓我們擁有牛逼的身體吧！記著馬雲不會比你更強壯，馬化騰也不一定比你做的俯臥撐多，所以，你完全有能力超越你身邊的任何一個人！加油，請關注我，給予你健身的指導！

其實都不用那麼麻煩，你在手機上下載個KEEP健身軟體。

可以選擇課程，推薦你選擇HIIT燃脂加馬甲線或者腹肌撕裂。配合著練，慢慢就有了。畢竟馬甲線不是一天就練成的。

另外就是控制飲食。沒有時間？控制飲食總可以吧！不吃高熱量食物！像薯條，冰激凌最好別吃了。想吃也可以，吃一次。

先植入一個硬概念：好身材，三分練，七分吃。

接受這個概念，我們再繼續。既然好身材大部分要依賴於我們的攝入情況，那就先從飲食的調整開始。先從晚上說，晚上儘量少吃甚至不吃，吃的話吃水果和蛋白，儘量少吃米飯、饅頭等含糖類多的碳水化合物，並且晚上八點以後儘量不要再進食，可以喝水多一點。中午正常吃，吃七分飽就可以，但是油要少。早晨可以適當吃多點，種類豐富一些，碳水多一點，也要有一些蔬菜、水果、蛋白，比如你又什麼比較想吃但是油大糖多，可以放在早晨吃，這樣經過一天的代謝，會比在晚上吃要消耗的多一些。

關於剩下的三分練，如果你平時特別忙，讓你專門抽空鍛鍊肯定對你不現實。我建議你可以先從每天晚上睡覺前30分鐘，做5組卷腹開始，每組30個。剛開始完成這些內容可能需要半小時甚至更多，但是經過一個星期左右，時間就會明顯縮短，三四個星期會看到腹部有一些線條感，而此時你也因為身體慢慢的進步和每次時間逐漸縮短，對健身這件事可能會更有興趣，體能情況和個人健身意願也會比以前不鍛鍊時候要好一些，這樣情況下可以慢慢嘗試蹲和推的動作，比如深蹲和俯臥撐等等，如果興趣更大也願意騰出更多時間在健身上，可以嘗試去住的地方附近的健身房系統的練一下，這樣才會讓健身更規範，效果更持久，身材也更好看。

當然，如果您能堅持住這些鍛鍊，可能就會慢慢愛上健身，到時候就會戒掉”懶“這個不良習慣變成一個愛健身的人。

　　馬甲線是近年來的大熱，無論是女明星還是普通吃瓜群眾，都以練出馬甲線為目標。比如因馬甲線而讓很多人黑轉粉、路轉粉的袁姍姍，簡直就是教科書般的健身例子。

　　隨便翻一翻女明星們的微博，總會有那麼幾張健身照，健身和馬甲線彷彿已經成了吸粉利器。

　　其實健身不一定是要大汗淋漓或者是進行高強度的運動專案，尤其是對於一些健身小白來說，切勿刻意給自己加大訓練量，一定要循序漸進。

　　沒有健身習慣的姑娘們要想練馬甲線，其實也很簡單，試一試卷腹運動吧。卷腹運動跟仰臥起坐相似，但是對於缺乏運動基礎並且腰腹力量不足的初練者來說，卷腹運動會更加合適，因為卷腹運動的幅度更小，不會那麼容易拉傷肌肉，而且對於腹部的鍛鍊更有針對性。

更多健身資訊，猛戳頭像~

懶人可以在睡覺前在床上練功!比如俯臥撐，仰臥起坐，端腹都可以，但是也是需要堅持不懈的。每天至少半小時鍛鍊，才有效果，否則無法達到你想要的結果。

懶人就是說明，對自己沒有嚴格要求和自我管理，我的建議還是要適當運動，對身體每個機能都有好處。

如果你。只是在家裡偶爾訓練一下沒有時間去健身房的話。

如果你想練出馬甲線或者是人魚線的話。那麼我推薦你練幾個動作和做一些飲食的調整。有些咱們飲食應該保持清淡。多吃粗糧，少吃細糧少吃油膩食品，多吃蛋白質和蔬菜。保持一些適量的戶外運動，比如說。散步慢跑或者是登山然後再加上一些腹部的訓練。長期堅持就會出現馬甲線，人魚線。

第一個動作上卷腹

首先仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝60°。踏實地面雙手抱胸，或者雙手指向天花板。先保持下額微收，呼氣的時候將咱們胸腔抬離地面。保持腰部不離開地面即可。將腹部收縮到最緊，然後吸氣，緩慢回放至地面。剛剛觸地時再抬起胸腔即可，重複動作20次一組，做4到6組。

第二個動作，下卷腹

仰臥瑜伽墊上將雙腿併攏抬離地面大約與地面成60°即可。在呼氣的時候將大腿上抬至垂直地面，然後再用臀部帶動大腿頂上天花板，此時注意一定是臀部發力。帶動大腿指向天花板，而不是大腿上抬帶動臀部，如果做的反了的話，就沒有效果了。吸氣，將臀部放下，大腿還原與地面成60°左右的角度。注意下放時要緩慢下放，不要急速下降。然後重複動作即可，一組20個.4到6組。

第三個動作，俄羅斯轉體

將雙手雙腳抬離地面，坐在瑜伽墊上，雙腿併攏屈膝，雙手抱拳，放置胸前。在吸氣的時候，將身體轉向一側時，使你的拳頭觸碰地板。然後呼氣轉向另一側也是同樣觸碰地板。然後吸氣，左右來回旋轉，你的身體每旋轉一下都要用你的拳頭觸碰地板才算合格。重複動作20次（左右各旋轉一遍算一次），4到6組即可！

第四個動作，平板支撐

雙手手肘支撐地面雙腳支撐地面，將身體完全離開地面。之後保持咱們身體側面呈一條直線。不要塌腰也不要向上頂屁股。保持1分鐘到2分鐘即可！重複4到6組。

懶人咋練馬甲線？最快最有效的體式，每天8分鐘褲腰小兩碼！

馬甲線，是近年出現的評價好身材的一個代名詞。的確，平坦而又凹凸有致的腹部是很美沒錯了。慵懶，大肚便便的樣子是真的很油膩呢，從內而外的油膩，未到中年卻有了一副中年人的樣子。你懶散的樣子是真的醜。拖沓的贅肉，緩慢的步伐，像極了一個貪婪的巫婆。

或許你會說，我曾經也想過運動，只是中途放棄了，沒堅持下來。可是任何事都不會是一蹴而就的呀，你不堅持，怎麼可能看得到效果呢。總有懶人為自己找藉口，可是天下又有多少願意犧牲吃喝玩樂的時間去精緻，勤勞的人呢？

好吧，小伽今天就給各位介紹一組懶人瘦身法，難度不大，但前提是得堅持下去，不出幾個星期，馬甲線，你也可以擁有的，快跟小伽學起來！

1.單腿站立前屈

1.首先山式站立，上半身保持不動，接著雙手從兩側伸直抬起，放在頭頂做合十狀；然後上半身向前傾，同時單腿伸直朝後抬起，上半身向前傾和單腿向後抬至同一水平面即可，注意身體要保持好平衡。

2.肘支撐倒立

1.首先雙手臂以八字開啟狀的形式撐地倒立，待身體能在空中保持平衡後，雙腿屈膝做騎腳踏車狀一前一後放下，注意這個過程中要收緊臀部，雙腿要伸直，不要隨意無力的耷拉著。3.單腿站立雙手抱腿

1.做這個動作前，先找到一面牆壁，首先山式站立，接著單腿抬起，在空中做一字馬，將抬起的腿緩緩放下，屈膝讓腳掌緊貼在牆壁上，整個身體處於傾斜的狀態，注意腿要伸直，身體要保持好平衡；

2.然後抬起腿側的手手臂環到抬起腿的大腿外側，另外一隻手背到身後，兩手緊扣。

4.單腿站立雙手抱腿

1.首先山式站立，接著單腿抬起，在空中做一字馬，整個身體處於傾斜的狀態，注意腿要伸直，身體要保持好平衡；

2.然後抬起腿側的手手臂環到抬起腿的大腿外側，另外一隻手背到身後，兩手緊扣。

5.單手支撐倒立

1.做這個動作同樣先找到一面牆壁，首先在牆壁跟前50釐米左右的地方雙手撐地倒立，注意兩手臂間的距離要與肩同寬，待身體能在空中保持平衡後，雙腿分開伸直緩緩放下，一上一下，一條腿腳尖點在牆壁上，另外一條腿腳掌緊貼牆面，這時候雙手撐地就可以換為到手撐地了。

6.雙腿抱手支撐式

1.首先，上半身保持直立，雙腿和屁股著地坐在地面上，接著，雙腿成八字開啟狀朝兩側分開，分開的距離越大越好；

2.然後上半身向前傾，雙手五指分開撐地，手臂略微彎曲，藉助手臂撐地的力量將身體拖撐起，讓腿和臀部離開地面，注意腳面要繃直。7.手支撐倒立

這個動作很簡單，就是一般的倒立，首先可以先找到一面牆壁，然後在牆壁跟前雙手五指分開撐地，兩手臂間的距離與肩同寬；雙腿抬起後腳後跟貼在牆壁上，身體處於一個傾斜的狀態。

想美想瘦還想吃？做夢吧你，完全不動就等著瘦是肯定不肯的，天上哪有掉餡餅的好事。輕瑜伽等你來挑戰，懶人的最佳瘦身法則！

關於瘦身，小伽有話說：減肥藥神馬的都不靠譜，唯有運動減下去的才是實打實的肥肉、脂肪。

今日互動話題：你有哪些好的瘦身小技巧可以分享的嗎？

用椅子來完成這組動作，每個動作左右兩邊各做10—20次，做3—5組：

動作1：注意保持上半身平衡，手肘間角度為90度。

動作2：椅子靠牆確保穩定，擺動手臂可以保持平衡哦！

動作3：俯臥撐，保持頭-屁股-雙腳，在同一直線上。

動作4：腿向下擺的時候不要完全落地哦！

動作5：利用腹部力量將雙腿和胸部靠攏，千萬不要脊椎和頭部用力。

動作6：注意雙腳和地面保持垂直。

動作7：弓步向前做下蹲，雙手叉腰保持上半身平衡。

動作8：腹部發力，雙腿儘量往高抬起。

動作9：單腳跪在椅子上，另一條腿向後抬起。

和腹肌教程（腹肌教程| 炫“腹”吧！45天成就六塊腹肌點選藍字可以檢視詳情）相同的一點是，肌肉如果被大多脂肪包裹是看不出來的，所以練習馬甲線的前提是體脂率降低到20%左右，首先透過慢跑、游泳、健身操等有氧運動進行減肥。

希望各位小夥伴都可以練出性感的馬甲線，在新的一年裡堅定不移地完成自己的目標，然後來告訴邁邁，你擁有馬甲線的體驗吧！

小密這裡有好方法，不過，要有動力才能練啊，來幾張帥氣的馬甲線鎮樓，記得儲存起來，練不下去的時候就看看別人到底有多6。

說到馬甲線當然少不了小密最愛的糖糖啦~~~

仰面向上，類似於站立下腰的動作，將手臂彎曲九十度左右支撐住自己的身體，雙腿緩緩向外伸展，直到右腿繃直。在保持住身體的平衡穩定之後，輕輕抬起左側小腿，並將腳踝放在右腿上。這個體式比讓一個體式對於平衡能力要求更高，能使腰部、胸部肌肉得到充分的拉伸。這對於改善駝背、緩解背部壓力有很大的好處，且能促進胸腔內的血液迴圈。特別對於一些長期久坐的上班族來說，可以緩解背部的疼痛不適感，減輕脊柱受到的壓力，使身體充分延展放鬆。

下一個體式則相對而言更加的容易、好上手。

這個體式是半劈叉加下小腰的結合，對基本功的要求沒有那麼高，值得一試。

1.先將身體坐直，左腿彎曲朝著正前方，並將小腿與該側大腿貼攏，另一隻腿向正後方延伸出去。

2.腿部動作做好後，將雙手舉起，仰身下腰用雙手去抓住右腿腳踝。

3.這個體式能幫助我們拉伸腰部，放鬆頸部肌肉骨骼，還能使肩部得到拉伸。

接下來這個站立式的拉伸，主要用右腳作為身體的支撐點，右手輔助保持平衡，另一側的左手抓住左腳腳背，頭順著身體上抬。這個體式可以幫助腿部、腰部的肌肉拉伸。

在做完站立式的體式後，不妨用這個坐立的姿勢進行休息放鬆。先將身體直立，用左手抱住左腿膝蓋，右手從背後腰部繞到身體左側，並抓住右腿腳趾，頭部微微上揚。

相信經過一定時間的堅持與聯絡，你就能和身上贅肉說再見，擁抱馬甲線啦。瑜伽鍛鍊不僅僅幫組塑造良好身材，還讓我們收貨心靈的平和與健康，讓我們一起行動起來吧！

今日互動：你會羨慕圖幾的馬甲線？