槓鈴和啞鈴最好結合~健身是個綜合性的工程~打個不太精確的例子~

槓鈴更趨向於綜合能力 力量 肌肉體積~

啞鈴更趨向於孤立 細節~

健身需要多樣性，才能全面

啞鈴槓鈴各有優勢，啞鈴重量相當輕，動作靈活，可以雕刻肌肉細節，槓鈴動作單一些，但負重優勢明顯，可撐緯度參與肌肉群也多，只有都練才能各顯其長，如同書裡所說：駑馬能歷險籬田不如牛，堅車能載重渡河不如舟啊

各有優勢，首先看看啞鈴的。

如果你是想透過健身來使自己的身材更加完美，那麼請好好鍛鍊區域性，首先想運動豐胸不是不可能，你可以雙手各拿一個啞鈴，然後漸漸的向中間靠攏，這樣就可以鍛鍊你的胸肌透過此方法豐胸是可以的，此方法成為啞鈴飛鳥。這種方法既可以瘦手臂又可以豐胸，這樣的方法原理就是透過鍛鍊胸部肌肉來達到豐胸效果。想練出馬甲線的話，那麼可以採用平板支撐來鍛鍊。

在健身房的時候，一定要注意，無論做什麼運動都講究以慢為主，比如，啞鈴飛鳥，慢慢地訓練，可以鍛鍊慢肌，但是如果很快的話，容易拉傷，也很容易練出肌肉，因為這是鍛鍊了你的快肌。

槓鈴的作用則在於可以很好的鍛鍊肩部力量，雖然動作有些單一，但是對肌肉的刺激更大一些。能夠更能刺激肌肉的鍛鍊，不過，如果你在健身時覺得有些乏味，可以用啞鈴多變幻一些姿勢來訓練。這樣效果會更好。

其實並不存在某類器械的訓練效果一定優於另一類器械的說法。

如果哪個人說啞鈴好於槓鈴，或者槓鈴好於啞鈴，都是屬於扯淡和不負責任的言論。

能用槓鈴進行訓練的動作，通常也都能用啞鈴訓練。比如槓鈴臥推和啞鈴臥推、槓鈴深蹲和啞鈴高腳杯深蹲、槓鈴硬拉和啞鈴硬拉、槓鈴划船和啞鈴划船、槓鈴推舉和啞鈴推舉、槓鈴彎舉和啞鈴彎舉。

一般而言，使用槓鈴進行訓練的時候，我們能夠用比啞鈴更重的重量，但槓鈴的訓練沒有考慮到身體左右側的平衡性。而使用啞鈴訓練的時候，我們能夠兼顧身體兩側的平衡性，但同時，所使用的配重會低於槓鈴的重量。比如許多新手很快就會發現在進行像是槓鈴臥推這樣的動作時，往往總有一側先於另一側力竭，此時，進行啞鈴的訓練就能夠有效增加身體左右兩側的平衡性、協調性。

其實會問出啞鈴和槓鈴哪個效果好，說明還沒有意識到，真正決定健身效果的，並不是器械，而是你對於動作的掌握程度，對於計劃的執行程度，對於訓練的理解程度。一個小白練習徒手深蹲和一位健美冠軍練習徒手深蹲，動作都是一樣的動作，訓練狀態、對肌肉的刺激都有本質的區別。

決定你健身效果的，是你對於健身的理解。我們不應當輕易地把自己的訓練就侷限在某幾個器械上。

即使是整座健身房擺在你面前，不會練，那又有什麼用呢？

各有利弊....具體看每人訓練的目地究竟是什麼？

一 複合動作/力量舉訓練中，槓鈴當然是不可替代的器械，沒有之一，如下圖丹‘格林二 健美訓練／單關節孤立動作時，啞鈴又是一個非常實用的工具

不管是啞鈴或者槓鈴，會使用／用得好：事半功倍、不會用：事倍功半。

啞鈴臥推和槓鈴臥推是我們胸部訓練中必不可少的動作，那麼兩者到底有什麼區別呢？

首先啞鈴臥推和槓鈴臥推都是鍛鍊胸部的黃金動作，在一次完整的胸部訓練中，必須都要加入這兩個動作。沒有好壞之分，只是鍛鍊的目的性不同。

首先我們說一下槓鈴臥推，作為三大黃金複合動作之一，上肢力量強最能體現在臥推當中，對胸大肌有著無與倫比的刺激性，也是眾多人攀比力量的動作之一。之前在我的文章中也詳細介紹過如何做臥推。槓鈴臥推可以更好的塑造胸大肌的維度，讓他看起來更為飽滿，更有視覺衝擊力。

然後我們來說一下啞鈴臥推，啞鈴臥推與槓鈴臥推的不同之處在於，啞鈴有更靈活的運動軌跡，除了增長胸肌維度之外，還可以塑造胸大肌的肌肉形態，當你在做啞鈴臥推時，你的大臂在下落過程中，與你的身體水平面成負角度時，可以有效拉伸你的胸大肌和胸小肌，達到了槓鈴臥推所達不到的目的，但是對肩關節壓力較大，較易受傷，所以會選擇比較小的重量，這也是為什麼啞鈴臥推的鍛鍊順序會在槓鈴臥推之後。

兩者的區別就是：

1、槓鈴臥推時，手的握距是不變的，以肩關節為軸，肱骨（大臂）旋轉的角度有限，所以胸大肌的做功距離較短

2、啞鈴臥推時，雙手運動軌跡更自由，大臂旋轉的角度幾乎為90度，所以胸大肌做功距離更長，胸大肌的刺激就更深

3、由於啞鈴臥推軌跡更自由，更難控制發力，所以重量一般比推槓鈴要小很多，而槓鈴臥推能加大重量刺激肌肉絕對力量的發展。

不過在一定的情況下，啞鈴臥推要優於槓鈴臥推。就是肩膀受過傷的人。

槓鈴臥推除了鍛鍊我們的胸大肌外，次發力肌群就是我們的三角肌和肱三頭肌，所以會造成很多的肩關節損傷，這時候就可以試一下我們的啞鈴臥推。因為啞鈴臥推允許你的前臂處於正中位置，而槓鈴臥推只能讓前臂旋前，這是啞鈴臥推很大的優點。

為什麼啞鈴臥推對有肩關節傷害的人很好？

槓鈴臥推會固定推出去的路徑，大多數人會抓不到怎樣的方向才是正確的，所以常導致兩種情況：

*前臂旋前時臥推造成肩關節前方的疼痛。

*肩外展太多造成手肘過度開啟導致疼痛。

前者旋後多一點，後者把手肘夾進去，都能解決槓鈴臥推的缺點，而啞鈴臥推則可以更精準的調整手肘和手腕位置。

不過在我們正常的鍛鍊人群就不要去區分這兩個動作了，應該把這兩個動作作為兄弟動作。

由於槓鈴穩定性高，所以訓練重量可以大一點，可以更加刺激目標肌肉，不用分散力量去維持平衡。啞鈴則需要雙手各自穩定重量，健身房常見的啞鈴最重也只是50kg（看到用50kg的人，默默地膜拜就好了）。

雖然槓鈴較啞鈴穩定，不過這也會成為侷限性，以臥推為例，槓鈴臥推是較難做到胸大肌全面收縮；相反利用啞鈴臥推則可以更大程度增加移動距離，讓肌大胸全面收縮。也就是說，啞鈴能練到槓鈴練不到的小肌肉。

雖然說啞鈴在肌肉訓練優點明顯，但是啞鈴訓練的難點在於動作標準程度不好掌握，不像槓鈴容易上手，所以在啞鈴訓練中一定側重動作質量，在動作質量標準的基礎上循序漸進的增加負荷，才是最正確的方法。

如果你想練完美勻稱的肌肉力量兩者同樣重要，最好是兩者間隔著來訓練，這樣對肌肉的刺激也會全面一點。

槓鈴和啞鈴，健身中最好的兩大器械，它們對身體任何部位的力量訓練和增肌都非常有幫助，但是許多朋友對槓鈴和啞鈴的選擇困惑，今天從這兩個器械出發，教你如何選擇。

先來看兩個器械的優缺點：

啞鈴優缺點：

啞鈴的優點：啞鈴應該是健身者選擇最多的器械沒有之一，它方便，沒有任何場地限制，重量的選擇非常多樣。另外，啞鈴相對於槓鈴安全性高一些，例如啞鈴做不動的時候扔掉就可以，而槓鈴則可能壓住身體。

啞鈴的缺點：動作對動作的平衡要求更高，特別是做大重量時核心不穩會導致動作變形，所以用啞鈴衝擊大重量容易受限。

槓鈴優缺點：

槓鈴的優點：相對於啞鈴更容易衝擊重量，許多大重量多關節的動作都離不開槓鈴，是力量增長和提升圍度的關鍵。

槓鈴的缺點：所需場地相對啞鈴更大，對安全性要求更高。

對於在家健身的朋友：

如果自己在家裡鍛鍊，場地有限，推薦使用啞鈴。在動作選擇方面啞鈴更靈活，如果使用得當幾乎可以鍛鍊到全身肌肉群，無論對於增肌或是減脂都非常有幫助。

另外，啞鈴的重量選擇要合適，建議選擇儘可能重的啞鈴，但是一定要可以調節重量。因為當鍛鍊一段時間身體的力量會增加，太輕的啞鈴很容易被淘汰，而且不同動作所需的啞鈴重量也不一樣，可調節的重量非常重要。

如果去健身房，該如何選擇啞鈴和槓鈴呢？

對於去健身房的朋友，選擇是多種多樣的，有固定器械，半固定器械，TRX，當然也包括啞鈴和槓鈴。

但是在所有器械中，你最應該練的一定是啞鈴和槓鈴，因為啞鈴和槓鈴屬於自由力量，而自由力量能給身體完全不同的刺激，也能讓肌肉和力量得到全面發展。但是槓鈴VS啞鈴究竟該如何選擇呢？

其實啞鈴和槓鈴對肌肉的刺激各有優缺點：

對啞鈴的力量訓練而言，動作幅度更大一些，但重量會受限制。

對槓鈴而言重量則更重一些，是突破重量和極限的首選，但它相對啞鈴而言動作活動範圍會小一些。

舉個例子，在練肩部訓練時，推舉動作一定是最關鍵的，但是選擇啞鈴推舉還是槓鈴推舉呢？

槓鈴推舉重量更重，並且能夠選擇站姿動作，對肩膀、核心肌群甚至整個上肢都有非常強的刺激效果。但是啞鈴的大重量更適合坐姿推舉，重量也遠不如槓鈴。

綜合啞鈴和槓鈴各自的優缺點，建議朋友們這樣選擇：

無論是增肌或減脂，在做力量訓練時先安排槓鈴訓練，因為槓鈴的重量會更重，對狀態和體能的要求較高。

再槓鈴之後再穿插做啞鈴動作，大幅度的活動範圍能給肌肉更好的刺激。例如練胸先做槓鈴臥推，然後做啞鈴臥推和飛鳥；練背先做槓鈴划船或槓鈴直腿硬拉，然後做啞鈴單臂划船；練腿先做槓鈴深蹲，然後做啞鈴的弓步走或啞鈴的保加利亞深蹲等等。

在每次訓練中給身體和肌肉足夠的刺激才能達到最佳健身效果，而合理的搭配槓鈴和啞鈴，是提高整體訓練強度的關鍵。

“尺有所短，寸有所長！”用在這裡再合適不過了，啞鈴、槓鈴、壺鈴是最常見的三種健身器材，而其中前兩者更是最傳統的健身器材，很難去比較出到底哪一類動作更好，正如前面所說的，兩者各有所長。

1、通常槓鈴動作更注重肌肉的塊頭，啞鈴動作更注重肌肉的線條；槓鈴動作允許你使用更大的重量，啞鈴動作你能夠做出更大的幅度。舉個例子胸肌訓練中槓鈴臥推與啞鈴臥推是常見的兩個動作，槓鈴臥推由於槓鈴是一體的不必過多的維持平衡，所以能夠讓你使用更大的重量，對肌肉的刺激更加強烈，這對胸肌厚度的發展很有意義，而啞鈴臥推由於沒有橫杆的限制允許你可以降到肋骨兩側，動作的幅度更大，對於胸肌寬度的發展意義重大，兩者並沒有優劣，只是針對點不同。

2、啞鈴動作能夠孤立的訓練兩側肌肉，這對於兩側肌肉發展不均衡的朋友尤為重要，實際上背部、胸部以及手臂肌肉的不均衡情況非常常見，透過啞鈴動作可以針對性的對於弱側進行強化，受限於重量槓鈴就沒有該類功能。

總之，在我們的訓練計劃中要將槓鈴動作與啞鈴動作結合起來，利用各自的優點，充分刺激肌肉，兩者並沒有高下之分，也不是非此即彼。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

健身訓練用啞鈴還是槓鈴？參考這3點建議就會明白

大家好，我們都知道健身房中，用到最多的就是這兩樣器械，一就是單手就能搞定的啞鈴，而另一個則是稍大一些的槓鈴了，他們成為了健身訓練的主要角色，那麼健身訓練用啞鈴還是槓鈴？參考這3點建議就會明白

首先不管使用那種器械來健身，要知道都是對我們有益處的，因為堅持鍛鍊會為你帶來很大的改變，所以在此之前只需要堅持就好，再去考慮用何種器械或是方法，所以首要的是做下去。

那麼我們再來看看這兩個器械，首先是啞鈴這個可以說是無所不能的器械，我們可以用來鍛鍊身體的各個部位，只要用對相對應的動作，如果再有幾副重量不同的啞鈴的話，效果會更好一些。

啞鈴儘管可以用到的地方很多，但也不是沒有缺點的，比如當重量過大的時候，會對我們的手腕帶來很大的負擔，所以當你要挑戰更大重量時，就要考慮到這一點，否則手腕就很容易受傷了。

那麼當我們要做到比較大的重量時，比如要鍛鍊我們的胸大肌，想要完成臥推動作時，就可以選擇握持更為方便的槓鈴了，因為雙手持握的話可以分擔這個比較大的負荷，並且對目標肌肉帶來刺激。

所以槓鈴的存在，就是為了彌補手腕不夠強這一點，對於需要用到大重量刺激的動作，可以選擇更為穩重和方便的槓鈴，雙手同時完成會讓你更有安全感，並且不需要考慮到協調性的問題。

所以這兩個器械各自都有著不同的優勢，當我們鍛鍊的時候，在不同的情況下，就需要去做出不同的選擇，否則不僅是手腕會感到不舒適，還會讓目標肌肉得不到好的刺激，也就耽誤了訓練的進度。

一、根據階段去選擇

顯然啞鈴更適合沒有基礎的新手，因為其重量的選擇更為靈活，並且小重量時也更有利於對手腕進行強化，所以如果正處在起步階段的話，那麼啞鈴就是主要的鍛鍊器械，而槓鈴則先放一放。

但另一個觀點可能正好相反，就是說啞鈴對於手腕的要求會更高一些，因為會涉及到靈活性的問題，會讓動作變得更有難度，但要清楚的是這一點是在重量較大時，所以用啞鈴儘量在重量選擇較小的時候。

二、根據鍛鍊需求

如果我們要鍛鍊的是手臂肌群的話，則更建議採用啞鈴這個器械，因為在單手持握的情況下，更有利於我們去感受肌肉的發力，也會讓鍛鍊的效果更佳，不知道對於這一點有沒有體會到。

那麼如果是鍛鍊大肌群的話，那麼例如一些需要負重進行的動作，像是深蹲之類的，不需要對器械做出調整，而只是起到負重作用的話，那麼槓鈴則是更佳的選擇，因為其重量很大的情況下也能夠讓我們不難受。

三、根據自身情況去選擇

對那種器械感受更好這一點，只有你自己做過之後才會知道，所以如果是同一個動作，那麼兩種器械都嘗試一邊，你就會知道身體更傾向於啞鈴還是槓鈴。

槓鈴和啞鈴是自由力量訓練的兩種主要型別。 使用這種型別的阻力並不像重量機那樣限制您的運動範圍。 自由重量可以讓您的動作更接近真實的動作。 雖然你可以用兩者做同樣的練習，但啞鈴和槓鈴都有各自的優點和缺點。

先說說啞鈴的優勢，啞鈴為一些運動提供了更大的運動範圍。 就拿平板臥推來說， 使用槓鈴將運動範圍限制為垂直按壓運動，但使用啞鈴時，您還可以將重量放在運動的頂部，從而增加運動範圍。 如果您經常更換重量，啞鈴很方便，因為您不必來回切換鈴片重量。而且啞鈴讓您可以單方面，一次一側地鍛鍊身體。 如果左側二頭肌比右側弱，您可以專注於左側啞鈴。

有些訓練則使用槓鈴更有優勢。例如舉重運動員參加兩項運動 - 搶奪和挺舉只使用奧運會槓鈴。 槓鈴可以讓你舉起更多的重量。 槓鈴比啞鈴更重，並且使用重物更安全，因為你用雙手控制桿，而不只是一隻手。

另外在一些特定的動作，例如我們熟悉的三大項臥推，深蹲，硬拉的訓練中，槓鈴則可以更好的負重。同樣，肩部側平舉，頸後三頭臂屈伸等動作槓鈴也取代不了啞鈴的。

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啞鈴和槓鈴都是健身訓練中比較常用的器械，都有各自的優點和缺點，只有明確瞭解兩者區別，才能根據個人的訓練情況選擇更加合適的鍛鍊方法。關於啞鈴和槓鈴的區別及選擇方法，詳細介紹如下：

在實際訓練中，槓鈴可以採用很大的重量，這可使肌肉單位橫截面積上的張力更大，更有利於促進肌纖維生長。相對於槓鈴來說，啞鈴的訓練重量要小得多，很多健身房啞鈴的最大重量是60kg，這主要是因為啞鈴更加難以控制。

啞鈴是兩個相互獨立的訓練負荷，需要兩條手臂獨立控制平衡，這會使更多的小肌群參與發力保持手臂及身體的平穩，所以會消耗更多的能量、更加難以掌握。

一般來說，訓練下肢力量的動作，比如深蹲、硬拉等最好用槓鈴完成。因為槓鈴可以把負荷均勻分佈在脊柱兩側，即使訓練重量很大也能保持平穩。下肢肌群是人體最有力量的肌肉，更大的訓練重量意味著更好的刺激效果。

在槓鈴訓練中，由於訓練負荷是一個整體，所以即使有一側沒有充分發力，也能透過增強另一側發力順利完成訓練動作。這樣一來，優勢側發力的增加會使兩側的訓練負荷不平衡，從而導致身體兩側肌力不平衡。

但如果採用啞鈴訓練，就不會出現這種情況。另外，在出現兩側發力不對稱的情況時，用啞鈴孤立練習薄弱側，能逐漸強化肌肉和神經的聯絡，可糾正兩側肌力發展不均的問題。

只要你的柔韌性足夠好，而且還具有很強的創造能力，那就可以用啞鈴完成各式各樣的訓練。至於槓鈴訓練，由於其整體性很強，自然就沒有更多的發揮空間了。所以，在啞鈴訓練中，可以完成很多槓鈴不能完成的訓練，比如非對稱的雙側練習、單側練習、瑜伽球練習等。

雖然槓鈴的整體性更強也更穩定，但同時也會限制關節的活動幅度，不利於對鍛鍊部位肌肉進行更深的刺激。比如，在臥推訓練中，槓鈴臥推很難促進胸大肌充分收縮，這與肩關節外展的幅度較小有關。而在啞鈴臥推訓練中，由於大臂外展的活動幅度更大，所以更能促進胸大肌的全面收縮。

我們都知道，在健身訓練結束後進行拉伸可以增強肌肉彈性、提高肌纖維的活躍程度。同樣的，在力量訓練中動作的幅度越大，對肌肉的拉伸就越充分，參與發力的肌纖維也就越多，肌肉的啟用程度就越高。所以，在訓練重量相同時，啞鈴訓練對肌肉的刺激效果更好。

肱二頭肌連線大臂和小臂，並帶動肘關節屈伸，所以在肘關節屈伸的動作中會用到它。因此，彎舉是鍛鍊肱二頭肌的經典動作之一。啞鈴和槓鈴都能進行彎舉訓練，但二者有哪些區別呢？

槓鈴的訓練重量較大，而且更穩定，訓練時也不易出現小臂晃動的情況，所以槓鈴訓練對肱二頭肌的刺激強度更大，訓練動作也更容易做到位。從受力上看，槓鈴訓練對力量薄弱側的手臂（通常是左臂）刺激較小，不利於兩側手臂力量的均衡發展。但如果採用啞鈴訓練，就能很好地糾正受力不均的問題。

啞鈴彎舉的活動幅度更大，肱二頭肌的收縮更充分，對肌肉的刺激效果也更好。但啞鈴訓練的重量較大時，會不可避免地出現手臂東倒西歪、啞鈴晃動等情況。這會限制啞鈴重量的增加，但卻可以訓練到手臂部位眾多的小肌肉群。總體來說，二者的訓練各有特點，可根據個人當前的訓練情況合理選擇。

槓鈴大多是組裝而成的，其訓練負荷都集中在中間細長的連線杆上，這會在一定程度上降低槓鈴訓練的安全性。對新手來說，訓練經驗不夠豐富，不能及時檢查出槓鈴存在的問題或在訓練期間不能及時發現槓鈴異常，都會使槓鈴訓練的危險係數增加。

除此之外，在槓鈴訓練時一旦出現關節扭傷等意外情況，槓鈴的重量會直接壓下來造成二次傷害。對於槓鈴來說，啞鈴的安全性要好得多。從結構上看，連線啞鈴兩側負荷的連線杆要短得多，有的還是一體成型鑄造而成，這會大大增加啞鈴結構的安全性。

啞鈴訓練對手指的抓握力及核心穩定性要求較高，所以會限制更大重量的啞鈴訓練，訓練重量較低也可降低運動受傷的風險。除此之外，在啞鈴訓練中出現意外情況時，完全可以將啞鈴丟在身體兩側的墊子上，避免對身體造成二次傷害。

儘管如此，這也並不意味著啞鈴是絕對安全的，安全只能是相對的。啞鈴訓練對抓握力和腕力要求較高，所以小臂力量薄弱或疲勞可能會導致啞鈴脫落。除此之外，啞鈴訓練的動作不宜過快、過猛，要將關節的活動幅度控制在安全範圍內，否則可能會造成關節扭傷。

最後需要說明的是，在健身訓練中除了增強肌肉力量外，肌肉的耐力、身體的核心穩定性及左右肌力的平衡度也很重要。因此，對於想全面提高身體素質的人來說，啞鈴和槓鈴的訓練都很重要，只有將二者的優點充分發揮出來，才能促進運動水平的全面提高。

大家好，我是老胡。健身用啞鈴好，還是槓鈴好？這是很多初入健身房的小白們都想問，又不好意思問的問題。

其實，兩者功能各有千秋，雖然都是力量訓練的器械，在有很多共同點的同時，又有很多的不同點。下面老胡給大家詳細講講。

1 槓鈴的誕生

公元1896年4月6日，在希臘的雅典舉行了首屆奧運會，在這次比賽中，共有9個正式的比賽專案，舉重就是其中之一。

在這次比賽中，丹麥人維•瓊森舉起111.5公斤，獲得了雙手舉重的冠軍。

那時的舉重器材非常簡陋，而且重量固定。非常不方便使用，後來人們在橫槓的兩邊各安裝一個空心的金屬球體，裡邊裝上鐵砂，用來調節重量。

因為使用時，會發出“叮叮”的搖鈴聲，由此得名“槓鈴”。

直到1910年的德國法蘭克福遊戲展覽會上首次出現了帶槓鈴片的現代槓鈴，從此槓鈴的基本形態才固定下來。

2 啞鈴的誕生

在公元1500年以前，在西方國家的教堂裡，都有專門負責敲鐘和搖鈴的敲鐘人，就像電影“巴黎聖母院”裡的卡西莫多一樣。

因為敲鐘和搖鈴需要很大的力量，所以這些敲鐘人為了工作，需要經常用搖鈴來鍛鍊身體，提高力量。

因此，在規定的敲鐘時間之外，他們需要單獨的鍛鍊。因為訓練的原因，鈴聲不絕於耳，附近的居民意見很大。

為了不擾民，又能夠訓練，敲鐘人想出了一個辦法，他們把鈴鐺裡邊的”鈴舌”摘掉，然後再訓練，這樣鈴鐺就不會發出聲響了。

後來這些大大小小，重量各有不同變成了“啞巴”的鈴鐺，就被用來當做力量訓練的器械了，時間久了就被人們稱之為“dumbbell”（啞鈴），意為寂靜的鈴鐺。

這就是現代啞鈴的雛形，經過幾百年的演變，變成了今天的模樣。

1 都可以調節重量

槓鈴和啞鈴都是力量訓練的器械，都可以根據需要調節重量，當然啞鈴的形式更多一些。

處於成本和佔用空間考慮，家用的大多數都是重量可調節型的，健身房裡的大多數都是固定重量的。

2 全身各部位都可以鍛鍊

無論是槓鈴還是啞鈴，全身各個部位都可以用它們鍛鍊到。

1 槓鈴除了是訓練的器械以外，還是舉重比賽的器材，而啞鈴基本上就是用來訓練的器械，很少有用來當做比賽器材的。

2 槓鈴透過槓鈴片的調節，理論上重量可以無限增加（當然得有人能擼得了那麼重！），而啞鈴一般重量單隻不超過100公斤，健身房裡大多數最重的啞鈴是50-60kg的。

3 槓鈴的重量，理論上可以無限增加，說明了槓鈴是一個適合使用大重量進行訓練的器械，因為可以雙手協同發力控制槓鈴。

啞鈴是單手操作的，除了啞鈴本身受重力影響，還要控制平衡，這樣決定了啞鈴不可能像槓鈴一樣，使用特別大的重量訓練。

4 用槓鈴訓練，使用大重量的目的，是提高肌肉絕對力量，因此使用槓鈴，雙手可以協同發力，身體多部位可以參與發力。適合使用複合動作鍛鍊。

啞鈴單手持鈴，對目標肌群可以進行孤立發力訓練，除了協同發力做複合動作，還可以使用孤立動作鍛鍊。

5 槓鈴需要雙手協同，所以做動作的幅度有所限制，而啞鈴是單手持玲，動作幅度可以做得更大，這對鍛鍊部位的刺激就不一樣。

6 槓鈴主要用大重量訓練，在訓練時有很多動作具有一定的危險性，例如：槓鈴臥推，如果沒有人保護，被槓鈴壓到下面的後果，可是很嚴重的，而且自己不好脫困。

相同情況下，啞鈴安全得多。實在舉不動了，放手扔掉就是了。

健身效果，一部分是器材，更關鍵的是：你的訓練強度、時長、容量、重量等。

無論是啞鈴，還是槓鈴，他們都能達到理想效果，但同時也都有侷限。

優點：

特別適合新人進階，重量可以隨時調整。

會隨著你訓練等級的增加，使用重量也跟著提升。

而且佔用位置不是太大，一般人在家裡買個1、2副啞鈴，都是可以的。

一副啞鈴，基本就能滿足你所有的訓練需求。

動作也可以多元化，尤其是練肩，是個非常好的選擇。

缺點：

穩定性不高，特別是大重量時，需要有人協助完成。

重量有限，比如硬拉和深蹲，啞鈴的侷限性就比較明顯了。

而啞鈴臥推，大重量時，在剛開始拿起時都很困難，更別說向上推了。

優點：

能快速提升力量，可以訓練整體綜合肌肉群。

可選擇重量比較多，可以用更大的重量來深蹲、臥推、硬拉。

對增加肌肉圍度效果更好，同時力量又能提升，核心也得到了鍛鍊。

在訓練二頭肌時，槓鈴彎舉效果會更好一些。

缺點：

佔地空間較大，需要有深蹲架，也需要有地墊。

如果你在家，就很難施展，而且震動還比較大，會有把地板砸裂的風險。

像槓鈴臥推，如果沒有安全架或人輔助，會有掉落的危險。

而深蹲也是一樣，自己頂不起來，可能會被壓倒，尤其是大重量。

在練肩時，就沒辦法像啞鈴那麼輕鬆，比如側平舉、俯身側平舉。

你動作是否標準，使用的訓練重量，訓練頻率，你一次性練多久，你以什麼方式訓練等等。裡面的細節有很多，需要自己在訓練中總結經驗。

最好的方式，是把啞鈴和槓鈴二者結合，不要有誰更好的想法。

我們健身，最終的目標是為了更好的身材，不是去隨便練練。

只要你能把二者有效結合，並加強訓練，注意飲食和睡眠，並不斷提升學習健身知識。

隨著時間的推移，效果遲早是會有的。