最好的方法當然是做掌上壓，也是最基礎的方法，每天堅持做3組，一個20個，隨著訓練的時間逐漸增加，但是也要根據個人身體狀況來設定訓練計劃。

方法很多，比如：1，俯臥撐可以練肱三頭肌；2，反手引體向上可以練到肱二頭肌；3，自己拿水桶當啞鈴練二頭肌；....

手臂的徒手訓練，比較建議仰臥撐和窄距俯臥撐。仰臥撐可以先從簡單的平地仰臥撐做起，然後過度到上斜仰臥撐，上斜仰臥撐可以借用凳子配合訓練，也可以撐在床邊做；窄距俯臥撐也就是我們說的夾肘俯臥撐。這兩個動作在訓練的時候都要慢下慢上，配合呼吸，往上呼氣，下來吸氣

肱三頭肌：窄距俯臥撐，透過變換雙手距離及手掌的方向可對內外側頭及長頭給予不同著重的刺激，全面發展，可以透過太高下肢高度和身體力臂來調整難易程度。

肱二頭肌：隨意抄起凳子桌子anything只要能握住的彎舉即可，透過調整肱骨及小臂外旋內收角度對長短頭以及肱肌給予全面刺激。

友情建議：想練得好效率高還是拋開一切藉口去健身房好好練配合飲食才好。

優點有主要為：

1、器械多樣化，全面，選擇性多，配重足

2、場館內氛圍強，促進訓練慾望及動力

3、遠離家庭舒適區，不易偷懶，不易被幹擾，更易完成目標。

徒手練習臂的方法。如果你是小哥哥的話，建議你多多練習俯臥撐，徒手的話可能除了俯臥撐沒啥好動作了吧。畢竟練手臂還是需要一定的輔助，引體向上毫無疑問是最練的了。可以多去公園練練。

如果你是小姐姐呢？想把手臂練瘦，那就平板支撐把，一個動作瘦全身，你會滿意的。

健身的都應該知道，在圈子裡流傳“練胸肌，先練臂”，可見煅煉手臂的重要性。

手臂肌肉：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌和小臂的腕屈肌、腕伸肌。這些肌透過煅煉都會達到理想的效果。

那麼日常如何進行有效煅煉呢？

1、仰臥起坐，30組一次，休息30秒，重複3-5組。

2、俯臥撐，20組一次，休息30秒，重複3-5組。

3、倒立，20組一次，休息30秒，重複3-5組。

現重點為需要煅煉的夥伴推薦瑜伽煅煉手臂的幾個體式；

1、高位弓步扭轉。右腿向後一大步，右腿伸直腳跟抬高，左腿彎曲膝蓋對腳踝雙手兩側開啟，側扭轉看左側，保持1分鐘，換邊重複。

2、半月式，站立開啟雙腿至一米左右距離，重心在右腳，右手壓實地面支撐身體，左腳平衡身體髖部，平衡地面，上下手臂儘量在一條直線上，保持1分鐘，然後換邊重複。

3、側板式，從斜板是進入身體旋轉，單手支撐垂直地面，上下手在一條直線上。保持5到八個呼吸，換邊重複。

4、平板支撐，手肘撐實地面，不塌背不翹臀，保持15個呼吸，重複5組。

5、反臺式支撐，雙手伸直，雙腿伸直，腳掌壓地，5到8個呼吸，重複5組。

所有的煅煉都貴在堅持，“世上無難事，只怕有心人”，透過科學的、持續煅煉，加上合理的膳食安排，均能達到理想的效果。

手臂訓練稍微有點枯燥，但絕對是夏天裝X利器！粗壯的手臂不會被短袖所遮擋，反而會充滿整個袖口，這種視覺效果是腹肌、胸肌無法比擬的！

當然，胸肌、腹肌以及背部肌群也十分重要，因為他們共同發力才能讓你的身材看起來像倒三角！

下面進入正題：手臂訓練如何進行？

我們這裡暫時只介紹在家中結束簡單的啞鈴就可以完成的訓練。

首先我們要知道，手臂主要分為，肱二頭肌和肱三頭肌，手臂自然放鬆狀態下，朝向前方的是肱二頭肌，而朝向後方的就是肱三頭肌。想擁有視覺炸裂的手臂，我們首先要知道在手臂肌群中，實際上肱三頭肌所佔比例大概為60-70%（從視覺效果來說），所以想要煉就粗壯的手臂，肱三頭肌才是重中之重！

1.反向臂屈伸

可以雙手撐在椅子上（注意要使用結實、防滑的椅子），兩手之間的距離比身體略寬，但不要超過左右各一拳。肘部儘量指向正後方（在保證肩關節沒有疼痛的情況下），如果做不到，就儘量指向後方，雙肘開啟角度儘量不超過45度。小臂垂直地面，彎曲手臂，使大臂與地面平行後，肱三頭肌（手臂後側）發力將身體抬起至手臂微微彎曲算完成一個。

剛開始建議腳放在地面上，之後可以增加難度，雙腳放在椅子上。之後還可以在大腿上增加負重（書、大瓶礦泉水等）。

2.肱三頭肌伸展

沒找到合適的圖片，上圖這個是在健身房用龍門架的繩索完成的，我們在家中可以將繩索換成彈力帶，用同側腳踩住彈跳力帶，再從身後繞過，做成像圖中一樣的姿勢。

在開始階段，側握彈力帶，小拇指朝向天空，完成肱三頭肌伸展，回到開始動作的過程也需要全程發力，不要一下子卸了力量。

以上兩個動作，每個動作做4-6組，每組12-15次，每週2-3次，一個月之後會有你滿意的效果。如果你堅持了一個月後，得到了滿意的效果，建議去健身房訓練，以為你的肌肉已經有所提高，簡單的動作和重量已經不能滿足他們的增長需要了！

因為我只專注女性形體訓練，就講講女性練習手臂的方法吧！東方女性的美是優雅，溫婉，手臂上肌肉太發達會顯得虎背熊腰，因此，我們要把手臂練得纖長，怎麼練？三姐教你們幾個好的方法1:雙手掌十指緊扣，翻掌向頭頂推出，掌心去找天花板，保持5分鐘，每天三組。2:雙手在身體兩側平舉，手掌用勁向外推出，保持5分鐘，每天3組。3:平板支撐，收緊腹部，保持一分鐘，每天3組。好了，只要朋友們堅持這三套鍛鍊，手臂一定會緊緻修長的。

出門在外，無器械以下幾個簡單動作幫你徒手練手臂，廢話不多少，上乾貨

1.狗式提臀

所謂的狗式提臀，就是先將你的身體成一個倒V字型，踮起你的腳尖，兩隻手臂伸展撐於地板上，用你的腳尖和手臂撐起你全身的力量，慢慢的將你的手臂緩慢向後拉，腿部伸直稍向前用力，並將你的臀部用力向天花板的方向提起，完成動作後緩慢的恢復成初始動作繼續進行，做10-15次為宜。

2、側板提腿

側躺在地板上，用一隻手臂和一條腿撐起你的身體，同時將你的一條腿向上伸展，直到兩條腿呈一個八字型，同時將你的手臂伸直向上伸展，儘量的保持你的身體平衡和兩條手臂儘量保持在一條直線上，這個動作對新手來說有點難度，因為他們很難保持身體的平衡，整個身體應儘量保持一條直線，做完該動作之後，換向換另一條腿和另一隻手臂繼續進行重複14次。

3、俯臥撐

首先呈正規的俯臥撐準備姿勢，然後開始進行該俯臥撐，做這個俯臥撐的時候一定注意下胳膊的時候腳尖用力將身體向前推手臂用力將身體向後拉，保持住身體的平衡，下胳膊的時候以胳膊彎曲90度為宜，做3組，一組10次，中間可以有適當的休息。

4、反手起身

躺在你的瑜伽墊上，雙腿彎曲120度左右，將你的雙臂撐於瑜伽墊上，彎曲一些直到臀部能很好的放在瑜伽墊上，做好這也準備動作後，開始緩慢的用你手臂的力量將身體從瑜伽墊上拉起，動作要緩慢呼吸要均勻，不用抬起太高，但抬起後一定要保持雙臂筆直不能有一點彎曲，完成該動作後恢復到初始動作，重複15次。

5、倒立

倒立將全身的力量集於你的兩條手臂上，用兩條手臂撐起全身，在你倒立的同時，手臂過於用力會促進臂部血液的迴圈，同時肌肉會不停的收縮，對肌肉的訓練會很有幫助的，倒立分兩種，初學者建議靠牆倒立，有一定的瑜伽基礎，能夠保持身體平衡的我們可一不靠牆進行倒立，這樣的話，訓練效果會更上一個臺階。