你為什麼不吃蛋白粉？想長肌肉是當你鍛鍊到位後，補充肌肉增長所需要的充足的蛋白質，甚至是過量的，你可以從蛋白粉中獲得，也可以從日常的雞蛋啊，牛肉啊，都可以的，如果攝入量不足，說不好聽的就是白練了，然後你再算算是吃粉合適還是吃雞蛋合適，你有那個飯量嗎？看你的體格除了吃飯再來6到8個雞蛋行嗎？蛋黃是吃還是不吃？不吃浪費，吃了膽固醇。。。。累不？吃粉吧，沒你想象的那麼貴

首先你真的很瘦 這麼瘦肯定你平時食慾不好 食慾不好你鉚勁吃也吃不了多少 攝入不夠健身所需營養跟不上 結果就是練不好練不到位肌肉也不會有太大變化 前期吃點蛋白粉吧 純蛋白粉對身體沒一點影響

從你的身高和體重上來看，目前你的體型偏瘦。

這種情況下想要練出胸肌和腹肌，實際還是比較困難的。

如果再不吃蛋白粉，那麼就需要透過食物來增加體重，這樣訓練才能看到效果。

1.先看你的體型

你的身高175CM，體重58KG。

套用公式，標準體重應該為：（175-100)*0.9=67.5kg。

而你目前是58kg，與標準體重相差9.5KG。

你的體重至少也應該在63-65KG左右，這樣才算正常。

現在你的體型是偏瘦弱的，你現在應該先增重5-7KG，之後訓練才會更容易一些。

2.不吃蛋白粉，如何增重？

按照你目前的情況，應該補充增肌粉，也可以稱它為“健肌粉”。

實際它還是蛋白粉，只不過裡面含有大量的碳水成分，而蛋白質的成分就相對低了一些。

如果你吃了增肌粉，每次訓練後吃2-3勺，半年-1年的時間體重就能很快增長。

但是如果你不吃蛋白粉，那麼只能透過食物來獲取。

這些食物必須要有大量的碳水成分，另外你還需要補充含有蛋白質和少量脂肪的肉類。

含有碳水較多的食物，比如：米飯、掛麵、切片面包、含糖食物等等。

含有蛋白質和少量脂肪的內類有：雞胸肉、鰱魚肉、雞腿肉、牛腩肉等等。

另外還可以吃一些雞蛋、蔬菜，這樣營養就比較全面。

最好在早上吃麵包，中午吃米飯，晚上吃麵條，這樣碳水補充就比較全面，而且要吃到9分飽。平時吃2片面包，現在要吃4片。平時吃半斤米飯，現在要多吃100g，麵條消耗比較快，可以用大碗去吃。

3.訓練胸肌和腹肌的方法

胸肌和腹肌只是全身肌肉的一部分，這兩個部位可以放在一起練。

針對胸肌，你需要重點訓練平板臥推，可以是啞鈴臥推或者槓鈴臥推。

還需要分不同角度去訓練，啞鈴凳往上調節就是上斜臥推，啞鈴凳往下調節就是下斜臥推。其次就是啞鈴飛鳥和槓鈴片推胸。

這樣整個胸肌都能練到位。

針對腹肌，主要就是卷腹、舉腿、坐姿轉體和平板支撐，做好這4個動作就可以。

這裡給出一個參考計劃：

①胸肌

平板槓鈴臥推：5組*12次

平板啞鈴臥推：4組*12次

上斜啞鈴臥推：5組*10次

下斜啞鈴臥推：4組*10次

平板啞鈴飛鳥：3組*15次

槓鈴片推胸：4組*12次

②腹肌

卷腹：5組*12次

舉腿：4組*12次

坐姿轉體：5組*14次

平板支撐：4組*40秒

兩個部位結合訓練，先練胸肌，之後再練腹肌，每週訓練3次即可。

寫在最後的：

對於體型偏瘦的人群，最好是一邊鍛鍊，一邊還要透過飲食來補充營養，以此來增加體重，之後再去訓練，就會事半功倍。

吃增肌粉效果會更快一些，如果不吃就需要去補充大量的碳水，比如麵條、切片面包以及米飯，同時還要吃一些低脂、高蛋白的肉類，這樣營養才能均衡。

針對胸肌和腹肌，可以放在一起訓練，之前你可以只練這兩個部位，但是到後期，你還需要去練背部、腿部、肩部、手臂等部位，這樣全身肌肉才能更加協調一些。

增肌鍛鍊跟飲食都非常重要，在不吃蛋白粉的情況下怎樣更好的達到增肌效果呢。

其實很簡單把你的碳水化合物還有蛋白質的量計算出來就可以了。

打個比方一個60kg的成年人，他的碳水化合物一天的量是他的體重kg乘以6-8g 蛋白質他的體重kg乘以1.5-2g 算出來碳水化合物480g 蛋白質120g 朋友們自己算一算適合自己的飲食計劃

那你會做飲食嗎？會的話自己安排飲食分配好怎麼吃就行了，畢竟你要胸肌和腹肌，胸肌簡單，練就行了，腹肌就要求你有足夠低的體脂，這就必須自己做飲食安排。還有你現在176才50多kg不到60太瘦了，必須要增肌才會有好看的胸肌，這增肌期要是飲食沒做好體脂過了22%那後期又要經歷麻煩的減脂還會阻礙增肌並且這期間你還沒腹肌，如果你能給出你身體詳細情況我可以幫你免費做一套簡單的。現在只能給你一套簡單的方法，按50倍體重吃卡路里（公斤），碳水6成，脂肪蛋白質各2成。先按這個吃和練，可以關注一下我給你線上解答。

身體情況和我健身之前差不多，不同的是我有吃蛋白粉，簡單分享一點點經驗。

其實我覺得沒有必要仇視蛋白粉的，因為蛋白粉只是用來提升你肌肉增長的速度，另外對於剛開始健身的兄弟們來說，其實健身完畢之後喝點蛋白粉還能夠緩解第二天的腰痠背痛呢。

我的健身教練曾經說過一句話，要想有一個性感的魔鬼身材，就要記住九個字：三分練，三分吃，四分睡。所謂的吃，自然也包含蛋白粉，如果你已經將這一項給排除掉了，那就只能在健身強度與睡眠上增加了。

一般情況下，剛進入健身房的時候最好先做一些有氧運動來熱熱身，可以是跑跑步，也可以是騎騎單車，或者其他的一些有氧運動。但是有氧運動不易過大，如果有氧運動強度就非常大的話，那麼你的體力很難保持得下去呢之後的器械訓練。根據我的經驗，一般情況下十分鐘即可。

然後進入器械區域，選擇適合自己的一些器械。我一般情況下只做四個器械專案，名字我不大叫的上來，只能叫的上來一個槓鈴。不過這都無所謂，關鍵在於如何訓練，因為每一個專案，我的訓練方式都是一致的，就拿舉槓鈴來說。

先分組，一組做10個，我一般做9組。而你因為沒有“三分吃”的輔助，我的建議是強度更大一些。當然，這9組的重量也並不是相同的。我一般是從每組的兩邊各是5公斤，然後加到7.5，最後加到10，如此迴圈三次，剛好是9組。

當然，我只是拿槓鈴來舉例，你做任何訓練的時候，都可以依照這樣一個套路來訓練，就是重量要遞增迴圈。然後就是要控制好每組之間間隔的時間，一般情況下間隔十幾二十秒也就足夠了，這樣訓練的效果最好。

最後，對於睡覺其實也非常重要。現在我們很多人都有熬夜的習慣，但是如果你每天健身卻依然晚睡的話，那麼你的肌肉得不到休息，體力得不到恢復，反而事倍功半。另外，也不要每天都鍛鍊，一般情況下一週去四次或者五次健身房也就足夠了。

僅僅個人經驗分享，希望可以幫得到你！

體型偏瘦的人一般體脂率都相對低，腹肌總是在腹部隱約地呈現著，而胸肌基本上都沒有。照成這種情況的主要原因是：自身的肌肉量少！

體型偏瘦的朋友想要擁有腹肌和胸肌首先需要解決自身肌肉量少的問題，因為在身體上想要清晰地呈現某個肌肉群都需要肌肉群本身有足夠的量才能得到理想的效果。

值得提醒大家的是在肌肉量少的情況下想鍛煉出胸肌和腹肌並不是簡單的進行鍛鍊就能達到的，它需要一個過程，而這個過程需要我們先增肌後減脂。

為什麼需要經歷先增肌後減脂的這個過程呢？

其實增肌的目的是增加我們身體的肌肉量，讓形體更加美觀、肌肉更加飽滿；這其中包括胸肌和腹肌；剛剛我們也有提到：肌肉量少是影響我們腹肌和胸肌的主要原因；而增肌的目的就是解決肌肉量少的問題。

那後期的減脂又是怎麼一回事呢？

在增肌的過程中，我們身體的體脂率也會跟著肌肉的增長而上漲；所以當我們增肌結束時，身體也會隨著增肌而變得肥胖起來；而這時身體的肥胖又會影響著我們腹肌和胸肌的呈現；因為呈現清晰的腹肌和飽滿的胸肌需要我們同時具備兩個條件：需要有一定的肌肉量和較低的體脂率。

小結：體型瘦的朋友想要鍛煉出清晰且迷人的腹肌和飽滿厚實的胸肌並不是簡單地進行鍛鍊就能達到的，它需要我們經歷增肌和減脂兩大過程。

想必大家這時都會覺得這事真麻煩、真費勁，其實每個人的蛻變都經歷了極大的痛苦和煎熬，當我們把蛻變路上遇到的每一件困難的事情一一解決後得到自己想要的效果時，才明白一切都沒有當初想的那麼難。所以為了一個精彩的人生我們要加油、努力、堅持！ 那前期我們應該如何進行增肌呢？ 首先我們需要知道增肌的三要素：訓練、飲食和睡眠。

這三要素在增肌的過程中都起到至關重要的地位；例如：訓練沒更上，肌肉漲的慢；飲食沒吃好，導致增肌不成，反倒減重；睡眠不足，導致食慾不振，渾身乏力。所以在增肌期我們需要：練好、吃好、睡好。

在訓練上我們應該給各肌肉充足的刺激，飲食上需多吃富含蛋白質的食物，每天的睡眠時間上儘可能安排7個小時以上的時間。

給大家分享幾個能有效刺激腹肌和胸肌的訓練動作:懸掛舉腿卷腹觸膝空中單車；俯臥撐 槓鈴\啞鈴臥推雙臂槓屈伸

那後期的減脂我們又該如何進行呢？

減脂跟增肌不同，增肌需要滿足能量盈餘的狀態，而減脂則需要滿足能負平衡狀態；所以在飲食上需要我們進行控制當天的攝入總量，讓攝入總量小於身體的消耗量，這是減脂必需具備的條件；前面提到的增肌在身體熱量要求上也必須達到：攝入量大於消耗量。所以增肌和減脂兩者在身體熱量要求上是截然相反的。

減脂期在訓練上可以根據自身的情況進行保留增肌期的某些訓練專案，同時適當地進行有氧運動；整體的訓練需要儘可能地增加身體地消耗量，同時器械訓練和無氧運動對於減少肌肉的損失和加強肌肉的線條感會起到很有效的幫助。

在減脂期中日常的飲食搭配決定著我們減脂的成敗！

為什麼這麼說呢？

剛剛我們也有提到：減脂必須要達到能量負平衡的狀態，因為當我們身體攝入量不足於完全補充身體的消耗量時，機體才能更有效的去燃燒脂肪，從而達到減脂的效果；那如果在減脂期我們的體重一直不降或者體脂率沒有往下降，那麼肯定是日常飲食搭配不合理導致攝入量≥消耗量。而這時應該重新去安排日常的飲食搭配，進一步減少高熱量食物的食用次數，同時也應該延緩“欺騙餐”的到來。

小結：增肌需要我們滿足能量盈餘的狀態，減脂則需要我們滿足能量負平衡的狀態；在增肌其實儘可能的做到：練好、吃好、睡好；減脂期則需要我們以低碳水、低脂肪、高蛋白的飲食準則去進行日常的搭配。

總結:對身體進行增肌和減脂能夠讓我們擁有清晰迷人的腹肌和飽滿厚實的胸肌！

身高175cm，體重116斤，一個瘦子如何鍛煉出胸肌和腹肌？

這個身高體重確實很瘦，一般瘦子的體脂偏低，線條還是很好刻畫的，胸肌和腹肌也容易練出來。

從以下兩方面入手去做就可以了：

第一，以力量訓練為主。

想要長肌肉，必須做力量訓練，只有力量訓練才能提高你的肌肉含量，讓你的胸肌和腹肌更明顯。

練習胸肌的訓練動作很多，但是比較有效訓練動作的還是臥推，臥推分為上斜臥推、下斜臥推和平板臥推，分別對應胸肌的上、下、中部分，想要讓胸肌全面發展，必須三種臥推都練。

練習腹肌的訓練動作比較有效的是健腹輪，剛開始練的時候，可以使用跪姿來做，這樣對腰部的壓力比較小。

除了對胸肌和腹肌的專項訓練之外，還必須增加有氧運動，這樣的話腹肌才能更清晰。

總的訓練計劃是：臥推+健腹輪+有氧

第二，飲食以高蛋白為主，少食多餐。

增肌是必須補充蛋白質的，不吃蛋白粉不代表不補充蛋白質，可以以含蛋白的食物代替蛋白粉，比如雞胸、雞蛋等等都可以，但是不要吃那些油炸或者高脂的食物。

每隔兩到三個小時進食一次，少食多餐可以讓腸胃更好地吸收營養。

總之，只要把以上兩方面做好了，瘦子是一樣可以練出胸肌和腹肌的。