瘦臉應該和瘦身的道理差不多，就是要控制飲食，多運動，多去拍打你的臉頰，其實就連平時抹面霜都是有講究的。還有個辦法就是可以用化妝來輔助。

【1個月跑180公里，反而胖了2斤！曾經的田徑運動員最後是怎麼減掉16斤贅肉的？】

有一種發胖的原因叫做：

我還以為我不會胖。

仗著自己瘦就胡吃海喝，沒有注意控制飲食，

一點點累積，最後就變成了胖子。

瘦的樣子不容易保持，

可只要一長出肚腩就很難甩掉了。

到底怎麼樣變回曾經那個“驕傲的瘦子”？

你可以和今天故事的主角學一學。

本期主人公——楊坤華，

曾經健美輕盈的田徑運動員，

工作後卻成了臃腫上班族，

瘋狂跑步減肥卻反重2斤之後，

他痛定思痛，終於找到了重回20歲身材的方法，

甩掉16斤脂肪，重新徵服馬拉松！

運動員的底子也沒逃過發胖的命運

從14歲到20歲，楊坤華一直在學校的田徑隊訓練長跑。7年間每天都保持著6-8個小時的訓練，這讓他和發胖沾不上邊，直到畢業後他去深圳工作，那時他130斤。

2000年他畢業來到深圳打拼，因工作忙碌，他不得不改變了運動的習慣。運動少了，飲食習慣卻沒有變，他最愛吃肉，蔬菜吃得少，油炸、爆炒是他最喜愛的烹飪方式。工作晉升順風順水，體重隨著職位一點點上漲。

“當時真的一點都不運動了，除非同事打籃球缺個人叫我去，不然根本不動。”工作穩定後楊坤華把母親也接來了深圳。扣肉、臘肉、香腸都是他母親常做的菜，做飯只憑喜好，從來不管健康不健康。吃著這樣熟悉又油膩的媽媽菜，楊坤華在十年的時間裡，從130斤長到了160斤。

運動員變成胖大叔，心理落差讓他決定減肥

楊坤華髮現自己身體狀況下滑，是因為一次獻血。獻血時護士會先抽一小罐血化驗。可楊坤華沒有透過化驗，原因是血脂太高，“抽的那一管血上層都是粘稠的。”楊坤華說。而且在公司組織的體檢上，他也被查出了脂肪肝。

“最胖的時候身體狀態不好，回家爬兩層樓梯都出汗。畢竟以前是運動員，一想到身體變成這樣就難過。”這幾件事加在一起，讓楊坤華警惕起來。他決定不能這樣墮落下去，要運動，要減肥。

一個月狂跑180公里，反而胖了2斤

2015年9月楊坤華開始恢復跑步，起初他的熱情非常高。抱著“必瘦”的決心，他每天五點半起床跑三十公里然後再去上班。“畢竟那麼多年不是白練的，只是慢跑的話沒什麼問題。”不過畢竟年齡擺在那，楊坤華還是做了一些調整。他會花更多的時間拉伸和放鬆，跑前拉伸5分鐘，跑後先慢走10分鐘放鬆，再拉伸10分鐘。

然而這樣“專業”的計劃還是有紕漏：楊坤華沒有控制飲食。母親心疼他天天跑步，每天晚上都要做宵夜給他吃。加上他跑步後總是愛喝含糖的運動飲料，有時候還忍不住吃一根雪糕。跑步頭一個月，他跑了180公里，卻反而胖了2斤。

瘦了20斤，肚腩卻還在

體重雖然沒減，楊坤華的運動狀態倒是上來了。他透過跑步APP認識了很多跑友，結伴挑戰了好幾個馬拉松和越野跑賽事。跑步重新變成了讓他快樂的一件事，跑到興起，他曾經三天跑完120公里。

運動量一再增加，而且楊坤華也有意的控制了飲食，這下他真的瘦了。堅持高速度長距離跑步半年後，楊坤華減掉了20斤，也就是當時體重142斤。可他卻開心不起來，體重雖然小了，肚腩卻依然堅挺，這讓他百思不得其解。

無巧不成書，楊坤華有一位跑友是營養顧問，他點破了楊坤華的疑問：他減掉的可能是肌肉和水分！因為盲目追求過大的運動量，楊坤華在跑步時的心率沒有達到最適合減脂的中等強度，強度太大給肌肉的負擔太重。加上他不注意補充營養，飲食中很少攝入蛋白質，肌肉得不到恢復。減掉了肌肉，影響基礎代謝，脂肪也就消除不掉了。

針對楊坤華的情況，營養顧問建議他在飲食和運動兩方面做出改變。

飲食上早晚選擇營養代餐，午餐按照一份飯、兩份菜、二兩肉的比例搭配，多吃雞胸肉、牛肉、豆腐這樣蛋白質含量高的食物，幫助肌肉修復和生長。

運動減肥的關鍵居然是“減負”

楊坤華的運動計劃其實不復雜，就是在他之前的基礎上降速、減負。

跑步的距離每天不超過20公里，配速降到每公里用5分鐘以上的時間，避免強度過大給身體造成負擔。

儘量保持跑一休一的節奏。每個週一、週三、週五、週日跑步1-2小時；週二、週四、週六，可以用來進行力量訓練。

楊坤華沒有去健身房，而是選擇自己用啞鈴鍛鍊上肢，主要練習二頭肌、背肌、胸肌。另外他還會做卷腹、平板支撐來鍛鍊腹部肌肉。他花在無氧運動上的時間是每天20分鐘左右。

用營養加運動的方式，楊坤華感受到了明顯的不同，跑步後疲勞感恢復得更快，堅持一週之後，他的褲子就鬆了一圈。短短35天很快過去，楊坤華再測量體重，發現自己居然瘦了16斤，而且腰圍小了一大圈。

回到工作崗位上，楊坤華做的第一件事就是換了一套小號工作服。過去他穿XXL碼的褲子，現在只需要M碼或者L碼就很合身。甩掉這16斤脂肪，他的腹肌又顯現了出來，幾乎回到了少年時的樣子。

甩掉脂肪，他跑出新境界

瘦下來之後再去跑步，楊坤華明顯感覺更輕鬆，更加隨心所欲了。“跑馬拉松的時候會有人在路邊攝影，我看到他們就會擺個加快速度的姿勢讓他們拍。”

現在楊坤華不再刻意追求速度或者距離，而是更享受跑步的過程。他會領著沒有經驗的朋友一起挑戰馬拉松，幫他們度過30公里時的“撞牆期”。

“以前我只知道跑，不知道怎麼樣才能跑得好，是營養顧問教會了我正確的方法。”追求更好的身材沒有終點，楊坤華的下一個目標是繼續打造自己的腹肌，讓8塊腹肌更加分明立體。經過前一段時間的努力，他的肌肉量有所上升，增肌4斤。現在體重130斤，體脂率19%。

追求好身材對於每個人都是公平的，

一份耕耘一份收穫，

只要不懈努力，總能獲得相應的回報，

那就是更好的自己！

本文顧客列舉事例屬個體情況，減重效果因個體情況不同存在差異。科學減重除降低熱量攝入外，還應保證攝取均衡的膳食營養並配合規律的運動。

不要擔心啦，17歲的時候很多女生都屬於嬰兒肥狀態，你看看身邊同齡女孩就知道了，等到你二十歲左右就會恢復最佳臉型，到了二十歲以後如果還屬於肥嘟嘟臉型而且不喜歡自己的臉型，可以考慮透過每天的按摩手法或讓臉部線條逐漸變美（如何按摩評論其他人已經講過很多了），改善肉嘟嘟感覺，如果你覺得效果太慢，可以透過醫美手段注射肉毒素瘦臉針讓臉部變瘦，達到你想要的效果。

不過言歸正傳，按照題中所說，你是每次胖就胖臉蛋，那麼就從此開始控制自己的飲食，不要暴飲暴食，保持原本的好身材。