1、肌肉不是練出來的，而是吃出來的。

2、你的訓練時間是每天幾點到幾點？開始練和訓練結束的間隔時間點距離前一頓和後一頓飯多長時間？

3、每天的飲食結構是怎麼設計的？

4、訓練目標？計劃？

5、才鍛鍊一個月，身體變化不明顯也屬正常。不要急，循序漸進著來，爭取每次訓練重量或強度等都比上一次多一點點。

瀉藥～

看得出應該是個新手。。。而且看你的身材，並不是那種很臃腫的，所以先從增肌開始吧，減脂神馬的。。。先入門了再說！

給你個簡單粗暴的方案吧。。。

5×5大法好！

其實這種方法真的挺簡單，就五個動作：臥推，深蹲，硬拉，實力舉和俯姿划船

這五個動作可以說是健身最重要的五個動作了（或者再算上一個引體向上），其中前三個是檢驗大肌肉群的主要動作，後面兩個是這三個動作最重要的輔助動作

首先要做的就是學會這五個動作，做！到！教！科！書！一！樣！標！！準！！

然後測試出自己可以做的最大重量，就是標準完成1rm的

計劃很簡單，每週去健身房4次，深蹲是最重要的每次都要做，剩下的動作臥推和實力舉是上肢，硬拉划船是核心，每次挑一個上肢和一個核心來完成

訓練計劃也見簡單，取最大重量的80%-85%，每組5個每次5組，就這麼簡單✌

謝謝邀請，我沒有上過健身房，除了一副俯臥撐支架沒有任何器材了。器材上的鍛鍊給不了你太大幫助，一般人鍛鍊器材無非就是那幾大類引體向上，硬拉，臥推和深蹲。就你發出來的照片而言，你的體脂太高了，感覺你在健身房瞎練，以你的條件吧，練胸去問問教練那些器材是練胸的，我個人的話是在家各種俯臥撐寬距窄距鑽石鱷式什麼的，然後引體向上，我沒條件做這個，不知道怎麼教背，屬於健身耍流氓，然後深蹲，我是抱著個箱子，箱子裡裝滿書，窮人家啊，最後40分鐘有氧，我個人的話就外頭跑步35分鐘，家裡10分鐘hiit囚徒訓練，再加keep20分鐘皺市明拳擊燃脂，因為我個人減脂為主，目前兩個月腹肌有輪廓了可以只有6塊，胸肌勉強。

還有重要的是飲食問題了，要想盡快實現目標，必須多攝入蛋白質，多吃雞蛋，如果血脂.膽固醇指標不充許你多吃雞蛋，可以多吃雞蛋白，不吃蛋黃。

天竺幽蘭觀點：這是尚未中毒的身材，恭喜你，希望激素肌肉遠離你，而你應該遠離各種粉粉，否則會影響你的生殖健康！健身不是兩個月的事，一停下來，體重暴增，保持每三個月遞增的運動量，隨著年齡增長，逐漸減少的原則，因為肌肉比例越高，心臟負荷越大，老如果不參加比賽，這種體型夠意思了，繼續加油。

看你照片，體脂率大概20％左右，如果需要出腹肌，就必須減脂。但是減脂期由於熱量攝入的緣故，體內肌肉是無法增長的。針對你的問題我簡單說幾點，希望可以幫到你:

一，飲食，無論是減脂還是增肌，蛋白質是保留肌肉和增肌必備，建議每公斤體重攝入2克，無論是減脂還是增肌，碳水攝入有條件就粗糧為主比如玉米，紫薯，土豆泥，燕麥，沒條件就以正常吃的米麵為主，少吃多餐，每頓7成飽。減脂體重變化以每星期體重減少0.5到1公斤為標準。以這個標準調整你一天碳水攝入總量。

二，每週按自身身體恢復情況可以選擇一天4到5練，儘量以全身複合運動為主，比如練腿的深蹲，硬拉，練肩的肩推，練背的划船，練胸的臥推，每組重量是你最大重量的60％至80％，每組8到12次，以每天動作最後一組的最後2到3次力竭最佳。每過2個月，建議在固定器械在教練的輔助下，測試各個動作最大重量。

三，肌肉恢復期很重要，肌肉的增長只有在你休息的時候，所以無論訓練當天還是休息日，飲食不變。每天睡眠時間不短於8小時。

四，健身是以年為單位。除了堅持就是堅持，無論在飲食還是在健身中，需要你有足夠的耐心。切勿好高騖遠，只有在安全的情況下，才可以增加重量，切記不要受傷。

以上是我的一點淺見，希望可以幫到你。