謝邀，最有效應該是俯臥撐吧，俯臥撐對胸肌增長明顯的。仰臥起坐個人感覺就是練腹肌，但是傷腰，不建議長期練，個人深有體會，長期的話腰部受損，家裡練練的話，半起就好了，引體向上練背肌和腋下兩側肉（哈哈哈，不曉得叫什麼肉）。配兩張本人去年照騙，練了兩個月多一點

仰臥起坐刺激腹部肌肉為主

俯臥撐刺激胸部，腹部，三角肌前束，肱三頭肌等

引體向上刺激背闊，肱二頭肌等

根據你的題目，鍛鍊二頭肌可以採取引體向上

不過單純鍛鍊肱二頭肌，你用啞鈴二頭彎舉即可

首先，仰臥起坐練不到二頭肌，其次，仰臥起坐本來是一個極其傷腰椎的動作，應該以卷腹代替。再說引體向上，不同的握法和握距鍛鍊到的肌肉也不一樣，這裡主要討論握法。1,正握:這個動作主要鍛鍊背部，肩部以及前臂，對二頭肌刺激作用較小。2,反握:反握引體向上是能夠鍛鍊到二頭肌的 當身體升至手肘成九十度時，再繼續往上就主要靠二頭肌發力了，所以反握引體向上能鍛鍊到二頭肌。再就是俯臥撐，俯臥撐是一個主要鍛鍊胸部的動作，包括三頭肌和三角肌前中束，但是對二頭肌刺激作用也並不是很明顯。想鍛鍊二頭肌建議還是用彎舉孤立訓練。

這個問題，看起來是個希望學習徒手健身的健身初學者提出的問題。

提問中，涉及了3個典型的徒手健身動作——引體向上、俯臥撐和仰臥起坐，提問者希望知道這裡面，哪一種最練（肱）二頭肌。其實，這3個動作中，沒有一個是主要練習二頭肌的動作，倒是引體向上可以練到二頭肌，不過引體向上也不是主要靠肱二頭肌發力。

嚴格意義上講，在解剖學上，二頭肌可以有兩種不同的指代，可以是大臂前側的肱二頭肌，也可以是大腿後側的股二頭肌。

因此，為了避免混淆，一般以完整稱謂“肱二頭肌”指代手臂上的二頭肌。

肱二頭肌的主要功能之一是彎曲手肘，其解剖學構造決定了所有需要彎曲手肘克服阻力的健身動作都可以訓練到肱二頭肌。

引體向上主要鍛鍊到的肌肉是背部的背闊肌和大圓機，次要鍛鍊到的肌肉是大臂上的肱二頭肌以及整個小臂（與握力相關的肌肉）。

假如希望透過引體向上增強手臂的肱二頭肌，還可以變一下引體向上的握姿，推薦下圖中的反握姿勢。因為反握引體向上比正握引體向上更能刺激到肱二頭肌。

仰臥起坐主要鍛鍊到的肌肉是腹肌，與肱二頭肌沒有關聯，練不到肱二頭肌。

俯臥撐，主要發力肌肉是胸肌和前肩部的肌肉（三角肌前束），輔助發力的肌肉是大臂後側的肱三頭肌，另有腰腹肌負責靜態發力。

因而，練習俯臥撐可以加強手臂，只不過加強的不是肱二頭肌，而是肱三頭肌。

關於作者

王棟 博士

美國運動醫學學院認證私人教練

美國亞利桑那州立大學生物設計博士

北京大學生物科學本科

曲臂40，手臂訓練基本就是反手引體向上。

如果自重單組超過15個，可以考慮負重。

我的方案是：

反手肩寬握距2組到力竭，負重15公斤

反手並手握距2組到力竭，負重15公斤

反手2倍肩寬2組到力竭 負重15公斤

反手極慢速肩寬握距2組力竭 負重15公斤

反手對握2組力竭

反手極快速半引體（不用下巴過槓）2組力竭

反手雙力臂兩組力竭

反手十字固定兩組

反手曲臂撐4組（三頭）到力竭

我每次一個小時，大概總數做400多個

完全可以替代甚至超過槓鈴和啞鈴的作用

肯定是引體向上啊！三個運動專案鍛鍊的身體肌肉部位不同

1.引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。

2.仰臥起坐主要鍛鍊腹肌的

3.俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量