俯臥撐需要強大的三頭協助，但你感覺不到胸部被刺激到可以改變一下兩手的支撐位。

俯臥撐透過改變兩手支撐左右前後間距可以刺激胸部肌肉，寬距可以拉圍度，窄距練厚度和胸縫。前後移動刺激上中下不同部位，異側前後變距修整胸部肌型。想單用俯臥撐練習胸肌必須增加負重，在肌肉適應你的運動強度後得有所改變。

首先分組，其次掌握正確姿勢，這個自己百度有圖片影片，仔細糾正動作錯誤，這個非常重要，也是保證你做俯臥撐時練的不是三頭肌和三角肌的基本功，最後就是透過反覆糾正和感受胸肌收縮的過程，直到有一天你自己感覺到除了胸肌其他肌肉彷彿都沒有用力，到這種程度基本上你的俯臥撐就是在鍛鍊胸肌了，目前很多人做這個你看著非常標準，其實都不一定是在練胸肌，這個要慢慢體會！

瀉藥啊哈哈哈～

肩部或者手臂用力過多的問題很多人都有喔～不用擔心！

起始動作標準+知道發力位置，做出標準有效的俯臥撐只是時間問題，並不是人有多牛逼。。。而且俯臥撐這種東西本來就不是很高階好伐～當然我指的是普通的俯臥撐。。。

俯臥撐最重要的三點：身直，放鬆肩，收緊肩胛骨

身子直很簡單，身子整個是一條直線，這個要注意的就兩點：肚子和屁股，屁股不要撅，肚子不要塌，所以你的核心肌群就要用上力！就這麼簡單～

放鬆肩，我一直跟我帶著練的小夥伴說一句玩笑話：99%的動作都不要聳肩，包括聳肩這個動作本身！

因為任何和上肢有關的訓練，無論胸背臂，都有可能肩部借力，然後！不但達不到效果，對肩關節可能也會產生損傷，所以！放鬆肩部，一切都迎刃而解，當然如果控制不了放鬆肩部，冇問題～下意識的去沉肩也會取得差不多的效果，隨著力量的增長和對自己身體的瞭解，自然會達到放鬆肩部的效果！

最後就是鎖緊肩胛骨啦！那個最重要的一條就是。。。把胸開啟！所謂能屈能伸一張一弛～只有把胸先開啟才有可能往回收嘛！胸肌的收縮和舒張到位～才能更好地找到胸肌發力的感覺嘛！

不知道說的清不清楚～希望可以對你有幫助！

俯臥撐能夠訓練到上肢和軀幹大部分的肌肉，如胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹直肌等等，但是俯臥撐有很多種不同的做法，分別可以更有側重的訓練到不同的肌肉，那下面就來談談怎樣做俯臥撐才能更好的訓練胸肌。

請看上圖，如果我們要重點訓練胸肌，應該充分發揮胸肌水平去取大臂的功能，所以

第一點：手撐在地上時，寬度應該足夠的寬，大約當我們下降身體至大臂與地面平行時，肘關節約為90度，如果兩手之間具體過小，肱三頭肌就會過度的參與收縮，胸大肌的訓練效果就會削弱了。

第二點：手撐地的位置，應該接近肩膀的高度，如果撐的位置太低，如下圖所示，這時主要發揮的是伸肘功能，肱三頭肌和三角肌前束的參與度會增大，胸大肌的收縮程度就會降低；

第三點：肘關節應該開啟指向兩側，也就是肩關節處於外展狀態，而不是夾在身體兩邊，指向下方，如下圖所示，這種狀態下主要發揮的功能是手臂屈曲，所以三角肌前束的參與度非常高，也會影響胸大肌的訓練效果；

第四點：動作過程中核心肌群需要收緊，保持後背平直，骨盆不能下沉，如果出現了下圖核心鬆弛骨盆下沉的情況，骨盆的起伏會代償胸肌的收縮運動，胸肌承受的訓練刺激會減小很多，影響胸肌訓練效果。

所以，如果你想更有針對性的訓練胸肌，應該避免出現以上四種問題。

如果開始不能標準的完成動作，可以像下圖這樣，用膝關節支撐來完成俯臥撐，透過逐漸進階訓練提高力量水平，過渡到標準的俯臥撐。

切記，所有的訓練都應該以動作標準為前提。

俯臥撐這個動作，可以調動全身大部分肌肉，所以每一種動作都可以鍛鍊到胸肌的，給你推薦幾個比較特別的動作，對你會有幫助。

隨著社會的發展，人們越來越重視身體健康，可是再怎麼重視沒時間，沒場地，沒人教，就像一個沒頭蒼蠅一樣不知道該怎麼去鍛鍊。現在我就教大家一些動作，無論你是想鍛鍊身體保持健康，還是強身健體練出身形肌肉都是完全足夠完全OK的。

第一個動作：射手俯臥撐·這個動作是在普通俯臥撐的基礎上的變式動作。（一邊5次，堅持3組）

1. 身體呈俯臥撐姿勢，兩手掌斜向外45度左右，兩臂間距越寬越好。

2. 選擇一側的手臂彎曲作為支撐手，另一側手臂不彎曲，始終伸直（手可以觸碰地面，但是不可作為支撐）然後下降身體高度貼近地面。

3. 能做到上面的動作以後，伸直的手臂要始終保持伸直的狀態不可曲臂，身體向下貼近地面，直到身體觸碰到地面。

4. 然後用支撐手推起身體，直臂手收回到準備狀態。

第二個動作：靠牆俯臥撐·這個動作是一種很依賴核心力量的動作。（剛開始的時候建議一次3組，一組10個）

1. 背對牆壁，雙腳放在牆根的地方，呈俯臥撐姿勢準備好，然後雙腳順著牆壁踩上去，直到和肩膀差不多的高度，然後保持這個姿勢。

2. 手臂彎曲，胸部向地面貼近，這時候雙腳可是小幅度的移動儘可能保持身體處於同一水平面。

3. 當胸部觸碰到地面的時候，用力推起身體回到原來的姿勢，然後雙腳調整高度。

第三個動作：指尖俯臥撐·這個動作主要是為了增強我們手部的力量，很多人總是忽略了手部力量的重要性，手部力量不足就沒辦法發揮你的潛力。（這個動作剛開始可以試著做3組，大家可能剛開始的時候做不到10次，沒關係，盡力去做就好）

1. 俯臥撐姿勢準備好，用兩手的五根手指接觸地面，作為支撐。

2. 全身挺直，彎曲手臂，讓你的胸部向下去接觸地面。

3. 等你的胸部碰到地面的時候，用力的推起你的身體。

快去行動起來，不要再慢吞吞時間不等人。

俯臥撐是國民健身運動，許多人無論在中學會考，還是參加工作後，都會是不是鍛鍊此動作。俯臥撐不僅可以讓我們的上肢肱二頭、三頭得到鍛鍊，而且對於肩部前、中三角肌、胸肌、背部、腹部和腿部都能得到很有效的刺激，是一個十分適宜大眾鍛鍊的健身動作。

鍛鍊胸部的動作很多，比較經典的是槓鈴臥推、蝴蝶機夾胸等，但是考慮到許多人因為時間忙，或者離健身房較遠，或者就是討厭健身房那種氣氛，空氣不好，人員嘈雜，太吵太亂太臭等，想要在大自然或者家裡徒手鍛鍊。那麼結合到上述第一段，我們今天來談談如何透過俯臥撐，就能來鍛鍊好胸肌。

胸部分為胸大肌、胸小肌和前鋸肌，其中胸大肌分為上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌，所以我們在鍛鍊俯臥撐時候，透過改變手肘軌跡、手掌位置和手間距的不同，去感受身體胸部的刺激。

下面，我將給大家推薦4招俯臥撐動作，想用俯臥撐去鍛鍊腹肌的各位，可以擇優合適你的方式。

此動作可以刺激上胸大肌，上臂的二頭肌、三頭肌。

鍛鍊俯臥撐，許多人都由於身體肥胖，或者上肢孱弱，導致連標準俯臥撐都做不到幾個，對於這種情況，我們可以利用跪姿、或者上斜俯臥撐來過渡，等到後續感覺自己做俯臥撐不吃力時候，可以再進行標準俯臥撐鍛鍊。

雙手在胸部正下方，窄距俯臥撐可以很有效的刺激上臂的三頭和上胸大肌，在鍛鍊工程中要保證肩關節鎖死，不要聳肩，不然會讓斜方肌參與發力。

寬距俯臥撐是鍛鍊中胸大肌的十分有效動作，也是我們最為經常鍛鍊的動作。做此動作，腹部要收緊、腰背挺直，不能翹起臀部，和塔下腹部、以及低頭。

此動作可以刺激胸大肌前束和中束，同時也能刺激前鋸肌。

不少人都是右撇子，所以左手會較為孱弱，這時候這個帶著炫技性質的單手俯臥撐，可以有效的改變這一情況，如果你單手單腿做此動作，相信可以給許多人留下深刻印象。