門診中經常有病人問類似的問題，比如：有氧運動中,相同運動量,持續性和間斷性運動,哪個減肥效果更好?

從目前國內外的研究結果看,尚沒有統一的結論。

一方面,一些研究表明,只要運動的時間總量相同,無論是持續運動還是間斷運動,消耗的能量大體是相同的,因而減肥效果是一樣的。也就是說,60分鐘中等強度的運動可以透過大約3次、每次20分鐘的較大強度運動來完成,而減肥的效果大致相同,關鍵在於能否堅持。

另一方面,有研究證明兩種方式的效果有差別。有人認為間段性運動比較好,由於運動後過量氧耗的存在,間段多了,運動後過量氧耗增加,所以導致消耗總量增加。也還有人提出,持續性運動效果好,如果單次運動的時間不足30分鐘,達不到減肥效果,因為要讓脂肪分解所需的酶的活性提高,至少運動30分鐘以上,持續時間越長,脂肪動員的比例越高。

既然沒有研究結論,採用哪種方式好呢?

我的建議是，最好的運動方案是依據個每人身體條件和日常作息特點而定。堅持適合自己的方式運動,逐步提高運動量和運動時間。況且，減肥不單是消耗能量，更重要的是為了提高身體機能。

所以，你是每天跑少一點，還是隔天多跑一點，其實都可以的。如果你不是每天都有空，就隔天跑，如果每天都有一點時間但不多，那就買每天抽空練一點是一點。這兩種情況我都見過，只要能堅持達到一定的總量，兩種效果差別其實不大的。

我碰到更多的問題是，怎麼花時間最少運動消耗最大減的最多？這個是有技巧和方法的，可以看我主頁之前的內容，以後我也會結合一些案例分享。

從感覺上來說，貌似每天30分鐘5公里這個方案會更減脂。但是，事實不一定是這樣的。這個和你跑步的時機有很大關係。

一般情況下，當你開始跑步時，消耗的能量來自於血液中的糖分和少量的脂肪，而且當你的運動強度越低，消耗的主要是血糖。如果是短時高強度運動，脂肪參與度會更高一點。只有當血糖濃度降低到一定程度時，脂肪才會加快分解的速度。

所以，30分鐘的跑步可能才剛剛開始加速脂肪分解。

我們一般不贊成空腹跑步，也就是低血糖的時候鍛鍊。但是，如果你這個跑步每天都是選擇早晨起床以後，沒有早飯之前，那麼第一個方案會比第二個方案更有效減脂。如果你是正常的下午鍛鍊，或者是晚飯後跑步，這時候血糖濃度比較高，你需要更多的跑步時間，那麼可能第二個方案會更有效。

減脂訓練應該重在堅持。根據自身運動經驗，我個人建議每天進行訓練，這樣的效果會更好。

按照題主的說明，每天訓練的三十分鐘五公里和隔天訓練的四十五分鐘六點五公里，其實訓練量都不是很大，對減脂除脂確實有效，但效果不會很明顯。

要達到明顯的減肥效果，我提出以下三點建議：

有氧運動是減肥減脂的最科學、最有效的方式，具體鍛鍊的形式多種多樣，但是無論那種訓練方式，都要達到一定的時間和強度，才會有明顯的效果。最常見的運動形式有長跑、健走、騎行、游泳、體操、球類活動等等，可以根據自己的運動愛好和生活環境進行選擇。

要想成功減肥，僅有運動是不夠的，還應該注意控制飲食，包括控制飲食量和飲食構成。吃飯不宜過多過撐，以七分飽為宜；另外注意少油少肉少脂少鹽少糖，多吃清淡類粗纖維食物。

這一點不用多說，就是希望每個運動者養成規律運動的良好習慣，練就良好身材，促進身體健康。

減脂運動為科學的，有規律的，長期的運動。跑步是減脂運動中最方便，最有效的運動。

花30分鐘跑5公里，配速為6，也就是每公里花6分鐘的時間，這樣的速度對中老年人鍛鍊身體及減脂是比較合適的配速。

我每天跑步5公里，用時32至35分鐘，這樣的速度情況下，再加上力量訓練20至25分鐘，如引體向上，雙槓和下蹲等。跑步前的熱身，跑步後的放鬆拉伸，再加上力量鍛練，共用時1小時左右。經過十多年的有規律的，長期的，科學的跑步和力量 鍛鍊，達到了非常好的減脂效果。調理好了高血壓，高血脂和高血糖等病。

用45分鐘跑65公里，配速為7，也就是每公里跑步或快步走用時7分鐘，每兩天一次。這對於年老體弱，不怎麼鍛鍊，或剛開始鍛鍊的朋友們來說是比較合適的速度。十多年前，在我五十歲時，最初進行運動鍛鍊時，跑8公里，用時55至60分鐘，跑完後和運動後，都氣喘吁吁，大汗淋漓，不能說話。經過這樣的運動後，減脂了，也減肥了。但運動6個月後，我的膝蓋紅腫和疼痛，不能走路了。醫生診斷為，半月板損傷，膝蓋軟骨磨損過度，需治療和休息。我就終止了大運動量的跑。

跑是減脂減肥的最有效的辦法，跑步的要求低，不受條件和器材的限制。但用跑來減脂減肥，要量力而行，要循序漸進，要根據自己的身體狀況和健康狀況等來決定跑的量和跑的速度等。

如朋友你是個剛開始進行鍛鍊運動的人，是個比較肥胖的人，是個患有基礎病的人，在用跑來減脂減肥，一定要科學，要量力而行，不能盲目，不要做損傷身體，損害膝蓋的事。也就是要慎重，要統盤考慮。

運動減脂減肥減重，最好要45分鐘以上，因剛運動時，消耗的熱量以水和碳水化合物為主，30分鐘以後的消耗，才是脂肪為主。所以，用跑來減脂減肥，是個直接和有效的方法，再配上其他的運動，如力量、瑜珈、平衡等，減脂減肥的效果會更好。

用跑來減脂減肥，要任人而已，不能跟風，要選擇適合自己的，而且有收益的，這才是最好的。

按照正常的能量守恆定律，每天5公里更減脂，減脂不但是運動，吃更關鍵，怎麼吃，吃什麼比每天跑多少重要，三分練，七分吃不是白說的

有意思的問題，可能不同情況下，會得出不同的結論。來看看怎麼說？

使用跑步App的小夥伴在完成上述跑步時間後，都可以在熱量消耗一欄看到，5公里跑差不多能幫你消耗掉400千卡熱量，6.5公里跑的熱量消耗值約在500千卡熱量。此外，運動開始的前30分鐘基本上主要是在消耗糖原供能，所以減脂效果並不明顯（儘管脂肪也在提供能量、但不是主力）。隨著運動時間的延長，逐步過渡到以脂肪供能為主，所以想要減脂效果好，每次運動時長保持在30分鐘以上的建議還是應採納的。所以，單就一次運動耗能的情況來看，45分鐘6.5公里跑的減脂效果應更好一些。

但是，這只是單就一次的情況而論。我們將觀察時長放到一個月的時間段來看一下，前者因為是每天運動，所以月總跑量150公里（5km*30天）、總用時15小時（0.5h*30天），總耗能約為1.2萬千卡（800kcal*15h）。而後者是隔天跑，所以月總跑量97.5公里（6.5km*15天）、總用時11.25小時（0.75h*15天），總耗能約為0.9萬千卡（800kcal*11.25h）。相比之下，我們發現每天30分鐘5公里跑應該減脂效果更好一些。

那是不是應該採用第一種跑法（每天5公里30分鐘跑）來減肥呢？還要考慮安全因素。這種每天跑的跑法，受傷風險明顯要高於隔天跑，特別是對於新手和體重較大的朋友來說。而且你真的以為自己是鐵打的嗎？一定要記住：身體需要休息，休息也是健身的一部分。而一旦受傷，必然需要停跑治療，等待恢復，那就更不要談什麼減脂了。所以，任何一種跑步方案的安排，都要先基於安全的考慮，然後才是減肥或其他目標。對於新手，還有一個起步適應期的問題，不能一上來就來猛的。也就是說，即便是後一種跑法（隔天6.5公里45分鐘跑）對於新手也不一定合適，根據自己的情況由低強度、低跑量起步，才是更好的減脂運動安排。

至此，問題並沒有結束。剛才所說，都是假設跑步者減肥者是新手，處於開始的減肥階段。而一旦遭遇平臺期，那有可能這兩種已經讓減肥者身體適應的跑步方案，都不無法令體脂率進一步下降。這時就不是哪種減脂效果更好的問題了，而是要對運動和飲食方案進行調整，以期突破減脂瓶頸。

（1）基於運動安全的第一考慮，不建議每天跑，而是採用隔天45分鐘6.5公里跑來減脂，前提是你不是新手、不是體重超重者，也能承受這個跑量和運動強度。

（2）如果進入平臺期，就把這兩種跑法都扔掉吧，想想怎麼調整健身和飲食方案，尋求突破。

前方案比後方案健身好些，但兩個方案對減脂均作用不大，因為運動消耗量較少。要是僅以跑步減脂，建議每天跑7～8公里，跑一休一應該每次跑10公里以上。減脂最基本的是運動消耗量大於吸收的熱量。要想減脂快，最好運動與飲食相結合。

我覺得要減脂，30分鐘是不夠的，45分鐘比較合適，前期以慢跑為主隔天跑， 後期根據身體狀況，可以跑二休一，或者跑三休一，以跑的舒服為標準！

這些都是思維混亂的問題，就是說不到點子上，就會對一些事物產生自己的抽象的想法，不合實際的想法，因為他不知道問題的核心以及事物變化的根本是什麼，要減肥。就要看脂是從哪來的，脂是從飲食中來的，而運動可以消耗，而做功和生物效應也是守衡的，所以你做多大的功就減多少脂。

這個和你隔天和每天是沒有什麼關係的，只和做得功有關，什麼時候的功多什麼時候消耗就大一些，這個問題很好計算，運動做功就會消耗能量，能量就是透過脂肪糖這些的釋放產生的就會說有多少大卡，因為焦耳這個單位太小，所以就會說卡和大卡，這樣就能知道你消耗了多少能量減去多少脂了，但是問題並不在這裡

而在於攝入量，消耗量是什麼情況，如果你消耗量不足以及飲食量過大你都會不斷增肥，只有飲食量減少，消耗量增加，超過了兩者的平衡後，人才會瘦下來。所以你單純的只是每天跑多少和隔天跑多少，不注意飲食量是沒有辦法減的還會越跑越能吃。而且這個運動量太小，一小碗米飯，就要跑五公里才能消耗，一個人一天三碗米飯是有的，還有大量的菜，菜，肉，油，糖這些的能量可比飯要多，所以這樣人一天不跑三十公里是減不下來的，因為你這些運動量就一小碗米飯的還有相當於五碗的量就存下來了，最多有一碗作為基礎代謝掉，還有四碗。這已經是一個飲食量小的人的量了。不是人人都每餐只吃一碗飯一點菜的有的人吃得更多。所以這點運動量沒啥用。