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1 # 山水之墨白
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2 # 泉邊看景
十公里跑步，屬於長跑比賽的範圍了。如果以提高成績為目的，應該不是普通的健身愛好者，而是競技體育運動員，或者是為達標而努力的運動員。
十公里跑步的成績，關鍵在兩點，一個是耐力，一個是衝刺。相對於中短跑專案，長跑對起跑的要求比較低，甚至可以忽略不計。但是，在比賽過程中，耐力很重要，就是要保證自己不掉隊，不能被別人拉的太遠；再就是衝刺，完美的衝刺是取得好名次的關鍵（達標賽也一樣講究最後的衝刺）。
另外還有一點需要注意的，就是“極點”時刻的克服。長跑比賽幾乎都有“極點”。這個極點一般出現在整個距離的三分之二左右，十公里跑一般在七公里左右。這個時候，身體最疲乏，甚至難以承受。咬咬牙，使使勁，衝過去，剩下的賽程就變得輕鬆；如果衝不過去，可能就會前功盡棄。所以，一定要掌握好衝過“極點”的技巧，這也是提高長跑成績的重點環節。
以上這些，望能提供一些借鑑。
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3 # 沉默客
剛好最近十公里有所突破，跟你說下我的方法大家一起交流下吧。
我只是個業務愛好者，資料肯定不好看，只是個人的一點見解。多包涵。
相信你能問這個問題，也不是新手了。不知道你平時十公里都跑多少分鐘？
我跑步快三年了，一開始十公里得跑一個多小時，中間還要停下四五次。後來慢慢時間就縮短了，停下的次數也減少了，個人覺得開始的時候不用太刻意，能跑多少跑多少，太強迫自己反而傷身體，背離了跑步的初衷，
等到能跑進一個小時了，再開始突破自己，我現在是無氧和跑步結合的，跑步居多，平時就跑六七公里，我這裡山多，我就跑山路，跑坡特別累！先在這裡突破自己，一次次突破自己，從開始上一個坡就要停下來走一會到全程不停，再到速度上的突破，過幾天去江邊公園跑個十公里，驚奇的發現這麼輕鬆！進步非常快！
我覺得十公里突破就是一個一次次突破自己極限的突破，還有一個，就是要堅持！加油！
不會講那些大道理，也很業務，多包涵。
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4 # 風聲水起16193961
我也是業餘跑者中的業餘水平，起初跑步是為了減肥，斷斷續續跑了有小半年了，現在瘦下來了，成績也有所提高，簡單分享一下我的體會吧。
1.選一雙好的跑鞋
剛開始跑步不太再在意這方面，有時候穿著休閒鞋甚至板鞋就去跑步，跑完異常的累，還跑不快，後來下血本買了雙阿迪的boost，跑起來很舒服，成績自然有所提高。
2.累積跑量
短時間提高10km成績是不現實的，最直接的方法就是堅持跑，一週跑3-4次，跑前給自己定個小目標，在跑步過程中，你的心肺，肌肉都得到了鍛鍊，時間長了，成績自然而然就提高了。
3.跑前最好少吃或不吃東西，適量飲水，跑前適當熱身(特別是在冬天)。
最後附上我的成績變化(大佬請無視)，下一個目標是跑進45分。
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5 # 凌跑
運動必須根據自己身體狀況來確定，這裡面有年齡，健康，體能問題，不能簡單為了速度而跑步，記住運動是為了健康!單純強調速度，可能會對身體造成傷害!運動貴在持之以恆 ，平時跑步注意放鬆，調整好呼吸，跑前熱身，跑後拉伸，只要已經努力了，就達到了運動效果!切記別運動作秀或過量運動!本人53歲，長期打羽毛球 ，偶爾跑步，基本上都五公里，極少十公里，五公里控制在21-23，十公里45左右。今天早上五公里跑步時候 遇到一個非常年輕帥哥挑戰，4分8秒配速拉爆他，他無法繼續跑步，我照樣跑完五公里
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【透過合理的訓練是可以提高10km跑步成績的】
我們往往會把10km作為平時跑步的距離來跑。同時，10km也經常被用來衡量一位跑者跑步水平的高低。
與眾多跑步大神動輒40分鐘左右跑完10km相比，許多人會感到自己那一個多小時的成績實在是難以拿得出手。
那麼，普通跑者該如何透過合理的訓練，提高10km的成績呢？
1.力量訓練。跑步是需要力量的。試想一位沒有任何力量的人去跑步，怎麼可能跑得快呢？肌肉力量越大，我們獲得的推動力就越大，跑起來就越快。
因此，要想跑得快，就必須要強化自己的肌肉力量。主要是訓練核心肌肉以及腿部肌肉的力量。
強大的核心力量可以穩定我們的軀幹，使跑姿更加合理，提高跑步的經濟性，使身體獲得更強的推動力；而強大的腿部力量可以使我們獲得更大的扒地以及蹬伸力量，提高我們的步幅以及在空中滑行的距離。
平時我們可以利用深蹲，卷腹，平板支撐，俯臥撐，箭步蹲，單腳跳，蛙跳，提踵等訓練動作來加強我們的力量。
2.慢跑訓練。慢跑訓練可以強化我們的有氧基礎。提高我們的心肺能力，耐力，身體利用氧氣的能力，以及跑步時身體利用脂肪供能的比例。
缺少了有氧基礎的強力支撐，任何速度訓練都只是曇花一現，同時也會給我們的身體帶來累累傷痕。
只有有氧基礎強大了，我們才能跑得快，跑得遠，跑得安全。
慢跑訓練應該佔到我們平時總訓練量的80%左右。
3.間歇跑訓練。間歇跑訓練可以刺激我們的心肺離開舒適區，提升我們的耐力，最大攝氧量以及身體清除乳酸的能力，從而達到提高我們配速的目的。
間歇跑訓練時，以我們最大心率的95%跑6組800m，組與組之間的休息時間為跑上一組所需時間的一半，並儘量確保每組配速相近，間歇跑訓練可以每週進行一次。
4.乳酸門檻跑訓練。透過乳酸門檻跑訓練可以提高我們的乳酸閾值。避免出現因為乳酸升高而導致的跑不動，肌肉痠痛，嚴重掉速等現象。
乳酸門檻跑訓練時，以最大心率的85%連續跑20分鐘，該項訓練可以每半個月進行一次。
大眾跑者透過一段時間的合理訓練，有氧基礎會大為提升。跑10km時，心率會降低，配速會更快，跑得也會更輕鬆。至於能提升到什麼高度，就要看個人的努力程度以及跑步天賦了。
所以，就題主提出的問題，我的回答是:
【透過合理的訓練是可以提高10km跑步成績的】