我跑步兩年了，我練第五個月的時間可以跑十七公里到二十公里，這個不是短時間內就能塑形的，我前三個月只跑四公里左右，那根本就減不了肥，直到我第四個月加強到十二公里，那個月一下子減了十斤，對於跑步，要作為長期堅持運動的心裡準備，時間長了，你也就不知不覺中會感受到跑步帶來的身體健康的意義，

跑步減脂塑形肯定是有用的，但是需要時間，短期不控制飲食的話效果甚微。

我是一開始跑步月跑量不到200，一直跑了半年後才有點效果，雖然斤數下降不算多，但是身形變化還是明顯的。

先上圖：

這就是我。

2017年3月開始跑步，至今3年多。

從一個170+胖子，跑到了現在140-。

從1公里多跑到了50+公里，

從6分配速跑到了最快3分半配速。

從大腹便便低頭看不見腳趾頭，到如今8塊腹肌顯現。

這就是我，一路走來的樣子。

跑步，只能讓你瘦，健身才能讓你肌肉凸顯。

所以，跑步和健身都要做！可以偏好，但不可偏廢！

如果你沒有減下來，說明你肌肉形成記憶了，你訓練得變化了！

要麼訓練強度要增加，要麼訓練量要增加！二者必須至少增加一項！

每天10公里，莫不如改成8+12隔天跑！

還有一點很重要——嘴要管住！

不要吃大熱量食物：油膩的、甜的，酒局也不行。

一定要管住嘴，少吃高熱，多吃蔬菜粗糧，多喝水！

題主你好！每天堅持跑10公里，但是沒有減肥效果，沒有效果，自然塑身效果肯定就不好了。個人分析如下：

一、跑步前後是否有做放鬆運動

跑步前後一定要做放鬆運動，也是促進跑步後是否有效的關鍵環節。這樣既可以避免在跑步過程中容易扭傷，又可以避免因長期跑步造成小腿粗壯的現象出現。

二、跑步過程是否做對了

在跑步過程中，往往沒有經驗者跑步會斷斷續續，停停跑跑，沒有持續的跑，這樣跑步效果大打折扣。

在跑步過程中忽快忽慢，沒有把握好均速者，累了就跑慢點，體力充足就跑快點，再不行就快走一段路程。這樣的跑步是沒有效果的。

跑步要起碼保持心率60%~70%，燃燒脂肪效果是最佳的，當你剛好達到燃燒脂肪的時候，又把速度慢下來，那麼這是一個失敗的過程。

三、跑步的姿勢是否正確

跑步要找一段平地面，反正不是那種凹凸不平的地面，這樣才有利於跑步。

很多人為什麼跑步，沒跑幾步就累，體力不支了。有時候體力不支那是因為姿勢不對，跑步抬腳與地面的距離，不要一下子高一下子低，這樣的體力很難支撐。

雙手臂的擺動不要幅度過大，根據自己的呼吸，要有節奏地擺動，這樣才能保持體力，繼續支撐跑下去。

四、是否在規定的時間內完成

題主每天堅持跑10公里，正常來說大眾水平，一個小時就能跑9公里，這個是慢跑的水平，不知道題主是快跑還是慢跑。

跑10公里要看你的速配，如果說跑10公里你用了兩個小時，那就不是跑步，是散步了，那當然是沒有效果了，所以這個要看你到底是用了多長時間跑完這10公里。

五、飲食習慣是否有調整

如果只是單純的健身運動，還不足夠達到減肥效果。假設你一天健身運動消耗熱量600大卡，但是在飲食方面卻攝入1000大卡的熱量。就算是運動都抵消不了你總熱量的攝入，所以減肥效果就不佳了。

題主提到的塑身不佳，只要減肥成功，塑身也就自然而然成功了。

不要迷茫，也不要懷疑自己為了減肥所做的努力，針對題主所提出的問題，我個人建議題主先做幾點自查，看看是否都做到了。關於塑形，如果只是單純的跑步的話，是很難幫助到塑形的。

每天堅持10公里，堅持了多少天？

時間一直是減肥路上一個主要的參考數字，日積月累才是大多數人減肥成功的必經之路；問題中並沒有具體的說出究竟堅持10公里跑步多少天，所以我建議先問問自己這個問題，如果僅僅跑了一個禮拜，那麼沒有效果也是正常的；如果已經跑了一個月，那麼恭喜你，再堅持下去你就能夠看到身體的變化；如果你已經堅持超過了一個多月還是沒有瘦的話，那麼就需要去自查下一點了。

每天堅持了運動，但是是否有飲食上的改變和控制

大家一定要明白一點，真正讓人瘦下來的主要原因一定是飲食的變化，運動只是起到一個輔助的作用，三分練七分吃是有他的道理所在的。如果說每天堅持10公里很久還是沒有瘦下來的跡象，那麼一定就是飲食上出了問題。

減肥的核心內容是熱量差，消耗要大於攝入才行，如果說你雖然每天跑了10公里，但是回頭你該吃吃該喝喝，一通操作把這10公里的消耗給補了回來，消耗等於了攝入，那自然而然不可能會瘦了。

首先，飲食的改變和控制；控制飲食不是說吃的越少越好，而是指選擇好的食物種類、好的烹飪方式讓自己儘可能吃的健康乾淨，靠節食是很難一直瘦下去的。好的食物種類指的大多是粗糧主食，高蛋白質的肉類和豆製品，一些優質的脂肪如堅果、植物油，還有就是各類水果蔬菜，烹飪的方法更多的選擇蒸和煮的方式，其次是煎和炒。類似於精細米麵這類簡單碳水是人們身體脂肪的主要來源，所以減肥人群最好避開這類食物，選擇粗糧、玉米、紅薯等一些粗加工的主食，肉類是每天不可缺少的補充，蛋白質是食物熱效應最高的。

其次，要養成科學的運動訓練計劃；減肥並不是一個短期內就能夠完成的事，所以從運動的角度來說一定要給自己制定一個合適的計劃，這樣才能夠給自己的身體好的休息時間，就比如說問題中每天堅持10公里跑步，對於一個剛開始減肥的人來說一定是很難以堅持的，同時單純的有氧運動是不能幫助到塑形的；建議先透過簡單的運動來慢慢提升身體的運動能力，然後在透過先無氧再有氧的方式來幫助減肥。

最後，時間是能夠證明你所做的一切都是有價值的，減肥是唯一一件只要你足夠堅持就一定能夠成功的事情。

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健身塑形要分兩大步，第一，邁開腿，第二，管住嘴。

現在你已經每天堅持跑步10公里，做到了第一步，也就是邁開腿；但是，你是否開始在做第二步，關注自己的嘴。

如果沒有健康的飲食保證，那跑10公里消耗的能量可能都沒有你吃進去的多，這就達不到減肥塑身的效果了。

先給自己制定一個健康的飲食食譜，放棄垃圾食品，減少油膩食物，多吃蛋白質含量豐富的食物，只有先管住嘴，才可能看到真正的效果。

每天跑步十公里就能減脂嗎？

未必，因為你忽略了一個核心因素——飲食。合理的安排飲食、即便不運動也可以越吃越瘦，配合運動效果會更好。無論是高熱量、高碳水的飲食還是極低熱量、過於單一的飲食，都會對減脂有不利的影響。前者是攝入熱量過高、後者是代謝降低，只有在熱量適中並且營養又均衡的情況下，才會有比較健康、穩定的減脂效果。

合理的飲食如何安排？

首先在熱量上面保持基礎代謝，如果運動量比較大還要適量再增加一些熱量攝入；其次是三餐的比例，一般為3:4:3或者4:4:2；最後是每一頓中營養的比例，包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。

其中碳水一般包括主食、蔬菜和水果，保持45-55％的比例，主食儘量少吃麵食，適量增加一些粗糧；蛋白質保持30％左右的比例，包括乳品、大豆、禽蛋、魚蝦等，烹製方式儘量清淡少油；脂肪保持在20％左右就可以了，攝取健康成分，杜絕反式脂肪酸。還有一個問題容易被忽略掉，那就是跑步是否有必要每天十公里？

如果只是一般的減脂塑形，沒有必要去每天十公里，長期的跑步在一定時期後會消耗更多的肌肉而不是更多的脂肪。肌肉下降會降低代謝能力，對身體的減脂塑形並不是好現象。

保持隔天跑，或者一週三次，然後中間貫穿力量訓練，特別是腿部、背部、核心的力量訓練，既可以有效的塑形、也可以增強腿部和核心力量在跑步中有更突出的表現。比如深蹲/臀橋/弓箭步/硬拉/平板支撐/側身支撐等都是對核心以及主要大肌群很好的訓練動作，減脂靠飲食+跑步，塑形就要靠力量訓練。

不要擔心，在減肥的過程中體重不動沒有下降是非常常見的一個事情，你要做的就是堅持鍛鍊和調整飲食習慣，它自然而然就會有一定的效果。

體型還是胖，包括塑形沒有效果的話我們就從訓練和飲食方面來進行糾正

首先訓練方面。

你在運動的過程中，全部是以有氧運動為主的有氧運動，對於消耗熱量會有幫助，但是對於塑形是比較困難的。

因為塑形需要是我們透過力量訓練提高和增長我們的肌肉。

所以你要做的就不單單是有氧運動了，槓鈴啞鈴固定器械自重訓練都練起來。

想要練哪一塊的肌肉，就要針對相應的部位來進行相對應的鍛鍊，它不像有氧熱量消耗是身體的整體消耗，但是增肌訓練是可以區域性進行的。

第2個就是飲食方面。

你別辛辛苦苦跑個10公里，回去一頓火鍋，一頓烤肉，就又把你跑步的成果給解決掉了。

所以在減肥的過程中，飲食也是很重要的一個環節，從主食方面適當的減少碳水化合物的攝入，同時降低精細糧的攝入，都增加一些粗雜糧和紅薯玉米，南瓜這些食物的攝入量。

同時在吃飯的過程中避免高油高糖，高熱量等食物。

想用塑形提高肌肉，你也就要在飲食當中增加優質蛋白的攝入量，從雞蛋，牛奶瘦肉類來進行攝取。

第3個就是你的睡眠。

睡眠是一個是很容易被人忽略的一個部分，有研究表明，當你的睡眠比較少的時候，你的肌肉增長和減脂效率都會大大降低。

所以一個充足的睡眠也是提高鍛鍊效率的保證。

從這幾個方面進行調整，相信你就會有很明顯的變化。

從你的問題來看，你每天跑步十公里是為了減肥和塑型。反過來我要問你，你為了減肥和塑型只有跑步嗎？平時不控制飲食和不做力量鍛鍊嗎？

先說減肥，或者更明確的說減脂。燃脂最好的組合是飲食輕碳水+有氧運動。平時飲食中減少碳水化合物的攝入，比如米飯，粥和麵條，多吃蔬菜和優質蛋白，優質蛋白包括雞蛋，牛奶，大豆和魚蝦等。碳水化合物以粗糧或者高膳食纖維食物為主，比如玉米，紅薯，南瓜等。有氧運動，當然跑步是非常好的的方式，但是跑步時如果過慢，沒有達到減脂心率，即使你天天跑十公里，燃脂效果也不會好。減脂心率至少是最大心率的60%以上，你可以百度下計算方法。我的確看到有些人天天在公園裡慢悠悠的跑，跑了兩年一點都沒瘦。跑的過慢，心率上不去的話，跟走路差不多。

再說塑型，跑步只能達到塑型中減少脂肪層的效果，塑型還需要優美的肌肉線條，這必須靠力量的訓練。包括啞鈴上舉和側舉來美肩，啞鈴，啞鈴前舉練肱二頭肌，啞鈴後彎舉美背，俯臥撐美胸，深蹲美腿，硬拉美臀，平板支撐和卷腹美腹肌 等等等。透過一系列的力量練習達到，使肌肉變得緊緻，美化肌肉線條的效果。即使是馬拉松運動員，他們身上的肌肉線條，也不是靠單純的跑步得來的，他們平時也要進行大量的力量和核心訓練。

減脂是一個長期的過程，也並不是單一的依靠運動就能達到。跑步主要的作用在於減脂，如果想要塑形可以在跑步的過程中增加力量訓練。

控制好飲食熱量是跑步減脂的基本前提。

我們一天消耗的能量是有限的。對於普通成年人而言，每日的能量消耗約1800~2000千卡左右。如果飲食攝入的熱量超過了自身消耗的熱量，多餘的熱量，就會以脂肪的形式囤積在體內。

對於減肥而言，無論是是否有運動的參與。飲食攝入熱量小於消耗熱量，是減肥的最基本條件。如果只是跑步而不去控制飲食的話，是沒有辦法達到有效的減脂和減重。

不要忽略蛋白質對於減肥的作用

蛋白質是維持我們生理機能運轉的重要物質。他不僅可以維持基礎代謝率，防止肌肉流失，還可以在力量訓練的幫助下促進肌肉的合成。

蛋白質豐富的食物，具有強烈的飽腹感，能夠有效的緩解減肥期間因為飲食攝入熱量減少而帶來的飢餓感。如果只是一味的強調少食，或者多運動都會都會加劇蛋白質的消耗，導致體內的肌肉流失，瘦體重重量丟失，讓體脂上升。

力量訓練的目的在於提升肌肉含量，基礎代謝率，以及塑造身體線條。每日跑十公里如果覺得很難堅持，不如換成隔日跑加力量訓練效果會更好。

所謂的堅持已經進行多久了，三天、一週、還是一月？要想取得效果起碼也得三個月，而且除了跑步，還得控制飲食、保證休息，跑步過程中要把控心率和節奏，而塑形靠的是力量訓練，特別是核心力量，既能塑形，又能促進跑步能力的提升。所以建議對跑步、力量訓練、以及相關的飲食起居進行科學的計劃，嚴格按照計劃訓練，並對相關資料進行記錄。

還控制飲食才行，我的經驗就是運動控制飲食增加粗糧蔬菜減少肥肉大油的葷菜，今年上半年又減了5公斤，78公斤到現在68公斤

首先，想問一下，你跑步是為了塑形，還是為了健康。第二，跑步多長時間了，強度是多少。我先說一下自己，本人168，體重82公斤。2020年8月開始勵志減肥，突然覺醒的。到現在估計也快一年了，現在身高肯定是沒有變，體重65公斤。其中現在肌肉也有一點了，反正現在讓人看了，很健康。我說一下，自己的個人體會。第一，跑步需要堅持，我現在一個星期跑步3次左右，每次6.5公里，配速大概是545，不追求速度，到追求效果。第二，我會有輔助訓練，主要是力量訓練，一個星期大概3次左右，首先熱身，高抬腿30次，深蹲30次，跳躍30次，俯臥撐30次，平板支撐1分鐘。第三，管住嘴，記得多吃牛肉，瘦肉，記得喝牛奶。要塑形，需要減少脂肪含量，不能一味的去減肥，有肉，才能有肌肉，才能塑形。如果有需要減肥，或者打算減肥的，可以問我，本人知無不答。