2跑後拉伸

　　雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

　　單腳站立，同側拉伸。

　　側臥，同側拉伸。

　　平臥，同側拉伸。

　　分腿，上臂向左右腳尖拉伸。

　　用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

　　右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。

　　雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

　　用手將上身撐起，儘量上仰，體會拉伸腹機的感覺，保持20秒。

　　雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。

跑步菜鳥路過。個人覺得跑步前也要適當拉伸，活動關節，讓身體各部分有一定的基礎運動量，減少意外受傷。跑步後，尤其是長距離，全馬半馬，跑步後不拉伸，很容易發生抽筋現象，這種情況真的很痛苦，經歷過的人才知道。有時候走路走樓梯都很困難，拉伸後完全不同，改善很多，肌肉也不會那麼痛。還有跑完以後不要立即停下來或者坐下來，可以適當散步，配合各種姿勢的拉伸，緩解持續運動帶來的各種不適。具體科學原理我不是太懂，只是想再轉告新手，跑步後一定要養成拉伸的習慣，不要立即坐下來或者停下來不動。另外，跑步要量力而行，保護好自己的身體，有些傷害是不可逆的，比如膝關節受傷。最後，祝大家享受跑步帶來的快樂。

➤跑前熱身、跑後拉伸

“熱身”是進行所有體育專案前，必不可少的工作，跑步也不例外。跑前熱身能讓身體舒展開，逐步進入到“運動狀態”，對身體是很有利的。其實具體動作大家小時候上體育課都學過：放鬆關節→舒展手臂→拉伸腿→活動腳→轉體。熱身之後，要給自己的身體一個適應地過程，別上來就進行高強度訓練，比如先快走，或走跑結合10分鐘再開始跑。

（圖片來自：必應）

“拉伸”能增加肌肉和肌腱的彈性，靈活度，也能讓關節活動幅度變大。因為跑步後退步肌肉會很疲勞，導致肌肉緊繃，所以拉伸很重要。具體可以參照如下：拉伸小腿→拉伸大腿→弓步拉伸款關節。

（圖片來自：必應）

其實跑步前也需要“拉伸”，只不過我們通常把跑前拉伸叫做“熱身運動”。突然開始跑步，又瞬間停止不跑，對身體來說是件很吃力的事。跑步前每次 5 ～ 10 分鐘的熱身運動會逐漸提高心率和呼吸頻率，讓血液流向肌肉，為隨後的持續運動做好準備。同時，充分的熱身也可以讓你避免受傷。

沒說跑步前不要做拉伸啊。

跑前跑後都可以做，也有必要。

都能很大程度上減小受傷機率。

只是一般我們都會說跑前熱身跑後拉伸。

但其實跑前的熱身裡也有拉伸動作。

跑步前的熱身，首先是活動各關節，膝關節、踝關節、肩關節等都要！

其次是跑動預熱，提高肌肉興奮性，能在運動過程中有一個良好的狀態。

跑步前也許要做輕量的拉伸運動，防止跑步時受到運動傷害，跑步後也需要做拉伸運動，拉拉筋，按摩按摩肌肉，防止乳酸積累，引起肌肉痠痛，比如跑完半馬或全馬後，肯定有第一次不拉伸的，其疼痛感可以銘記在心，跑完做拉伸無比重要，本人就是忘了拉伸，真是疼的要命。

人處在靜止狀態，各個關節與肌肉都處在一個“涼的”狀態。肌腹、肌腱、肌纖維生澀，粘度極高。各個關節腔內的液體，都處在一個沉睡的狀態。各個神經之間也沒有做好運動的準備。為了節省時間，預熱的一般慢跑當做準備活動，和跑的基本部分連線在一起了。等整個跑步運動完成後，整個有機體都處在一個最完美的結合狀態，這個時候做伸拉牽扯運動效果最好，且不容易受傷。

跑步前做熱身運動，跑步後做拉伸運動。

熱身拉伸運動是跑步的重要組成部分。跑前熱身，跑後拉伸甚至比跑步本身還要重要。

跑前熱身可以起到喚醒我們的身體的作用，幫助身體更快地由靜止狀態進入到運動狀態之中。

可以刺激關節軟骨分泌潤滑液，使滑液充滿關節腔，提高關節靈活度的同時也能防止上下骨關節之間的相互摩擦。

使肌肉升溫，恢復活性，擺脫粘滯性。使之能夠更快地進入最佳的工作狀態，防止因突然運動而造成肌肉拉傷。

使我們的呼吸逐漸加深，肺部能夠容納更多的氣體，能夠吸入更多的氧氣和排出更多的廢氣。

使血液迴圈加快，讓身體升溫，心率上升，心臟搏出更多的血液為肌肉送去源源不斷的能量。

跑前熱身做的好，可以最大程度降低運動傷害的發生率，還能夠大幅提升我們的運動表現，使我們得到更好的鍛鍊效果。

跑前熱身起到的效果就好比我們開車前必須給發動機預熱一樣，其重要性不言而喻。

和拉伸相反，跑前熱身是動態的，主要是透過熱身讓我們的身體動起來，運轉起來。

跑前熱身的動作包括頸部環繞，肩部環繞，腰部環繞，轉動手腕腳踝，弓步壓腿，側壓腿，原地小步跑，高抬腿，開合跳等。

每個動作至少做30秒，一套動作至少10分鐘。一定要做到位，不能敷衍了事。

跑步會使我們的身體進入疲勞狀態。跑後拉伸可以幫助身體及時放鬆，能從疲勞中儘快地恢復過來。

可以幫助跑步過程中產生的乳酸從肌肉中快速排出，使肌肉不會出現酸脹的現象。

及時的拉伸運動，還可以幫助因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。防止肌肉僵硬以及和筋膜的相互粘連，避免運動傷害，也會使之更具活力。

跑後拉伸是靜態的，要等我們跑完步後心率降低到靜止心率附近，身體基本冷卻時再做。

跑後拉伸的主要動作有腰部拉伸，臀部拉伸，弓步拉伸，大腿前後內側拉伸，小腿拉伸等。

和熱身動作一樣，拉伸時每個動作至少做30秒，一套動作10分鐘以上。

從一開始就養成跑前熱身，跑後拉伸的良好習慣。我們的身體就會始終處於放鬆的狀態，我們就能跑得快，跑得穩，跑得輕盈，跑得安全。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

跑步前做熱身運動，跑步後做拉伸運動。

經常運動的人都知道運動前後都要拉伸，不只是跑步。

運動前拉伸是為了讓身體有個準備，以應付接下來的運動。如果不做拉伸，則運動過程中很可能會發生運動損傷。做熱身也是為了在運動中伸展得更舒服，提升運動效果。

運動後的拉伸則是緩解疲勞，有效減少乳酸堆積。認真正確的拉伸還可以塑形，像長距離跑步後做拉伸可以使大腿變得更細，更緊實，使小腿肌變得均勻好看，喜歡運動的女生一定要知道！

大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。

跑步前要熱身，跑步後要放鬆。跑前熱身的方式有很多，而拉伸是跑前熱身其中的一種方式。跑前的熱身拉伸，是為了告訴身體，我要運動了請你做好準備，先預熱起來，關節肌肉先小動動習慣習慣準備進入更大強度的運動。跑前熱身可以有效的防止運動中的損傷。跑後放松拉伸，是為了放鬆肌肉，讓他從剛才的強烈興奮狀態中，慢慢的冷卻下來。跑後拉伸可以放鬆肌肉增強身體的柔韌性，這種柔韌性是改善型的，也就是說它不是暫時改善，是長久的。

跑前熱身的方法很多，挑了幾個強度適中又不容易造成代償的熱身運動。

如上圖：雙腳分開一肩半寬左右，雙手，分別去觸控雙腳腳尖，柔韌性好的也可以去，碰觸雙腳外腳踝。

如圖。圖片中是後側腳不動，前腳往前跨一步，然後曲膝。我自己做的時候喜歡前側腳不動，另一隻腳向後跨步，然後再曲膝。注意前側膝蓋不要超過腳尖。

如圖。交替讓你的雙腳腳後跟去找臀部。在這順便說一句。這個動作除了作為跑前的熱身，我經常在久坐以後會站起來踢踢自己的臀部。

這個動作，保持下方腿穩定。特別是踢出去的時候，下方膝蓋不超伸。從大腿根部發力。

注意膝蓋不要內扣。下蹲的過程中，身體不要前傾，臀部向下坐。

關注凡一。共享健康和美麗。

這個問題也有點複雜！

其實拉伸分為靜態拉伸，動態拉伸！

熱身也包括心肺的啟動，血液的加速，達標的心率，韌帶肌肉的彈性！

其實現在很多人對拉伸，熱身不重視，結果身體就受傷了！

尤其是在冬天或者是早上晨跑，這兩個時候如果不熱身，拉伸，受傷是大機率事件！

跑步拉伸，到底是動態拉伸還是靜態拉伸？跑前還是跑後？

這樣跟大家說，跑步前要動態拉伸，跑步後要靜態拉伸！

為什麼這樣說呢？跑步前靜態拉伸會降低肌肉力量，不利於跑步的發揮，會降低跑步的永續性！

靜態拉伸適合在跑步後，充分的靜態拉伸可以防止肌肉僵硬，保持肌肉的彈性，防止變成肌肉腿，塑造良好的腿型！

動態拉伸適合在跑步前，充分的動態拉伸可以刺激肌肉和韌帶，保持肌肉韌帶的彈性，提高肌肉韌帶的抗壓和抗拉能力，減少肌肉韌帶的受傷！

再跟大家說，動態拉伸是跑前熱身的一部分，其實跑步前還有許多的熱身步驟，下面我來跟大家說清楚！

1. 啟動心率

跑步前熱身一定要啟動心肺，讓我們的心率達到熱身的標準，讓自己的心率達到最大心率的50%到60之間，最大心率為220減去年齡！

保持這樣的心率，身體會發熱，身體會出汗，血流動加快，肌肉放鬆，韌帶放鬆，這樣我們的身體就不容易受傷！

2. 預防岔氣

跑步前一定要充分的啟動心肺呼吸功能，這樣可以有效的避免跑步岔氣！最好的方法就是擴張胸腔，口鼻呼吸，保持一定的呼吸頻率，預防岔氣發生的可能性！

3. 關節熱身

在跑步的時候，關節裡會出現摩擦，而且關節裡也有韌帶，所以關節不熱身好，我們的關節就容易受傷，最常見的就是關節軟骨磨損，關節韌帶拉傷！

所以我們要熱身關節，刺激關節液分泌，保證關節內韌帶彈性，減少關節受傷！

其實這樣一說大家都懂了，跑前熱身，跑後拉伸，冷卻身體，這樣取得的效果好，受傷的可能性也會降低！

跑步(運動)流程除了訓練的部分，也包括熱身和拉伸，一個動態、一個靜態，所起到的作用不同。

熱身(動態)：最主要的目的就是讓身體逐步的升溫，並且使全身關節活動起來。可以是徒手做一些動作、也可以是走→快走→慢跑，逐步的增加強度，這能很有效的預防運動中的拉傷，特別是在天氣寒冷的時候，熱身時間都要比夏季延長一些。

有些人不習慣熱身，其實這並不是個人習慣或者喜歡的問題，而是一個很重要的安全意識問題。如果換成靜態拉伸在運動前做肯定不行，因為很難提升心率使身體熱起來，自然也起不到有效的作用。

拉伸(靜態)：之所以靜態拉伸在運動結束後做有兩個目的：

①緩解肌肉痠痛、緩解肌肉區域性充血。特別是針對女性而言，可以改善肌肉形態；

②使身體逐步降溫，運動中的心率自然是比較強的，如果結束時突然的停下來、坐下來，使心率驟然下降這有一定危險性，所以一定是逐步使心率降下來，就像運動前逐漸加強心率一樣，給身體適應的過程，安安全全的健身才能體驗到健身、運動帶來的好處。

這個我會~我從大學之後一直堅持跑步，也是將跑步時長、里程逐步提高起來的~當然中間也因為受過傷、或是其他原因有過短暫的間隔，但總體上還是堅持下來滴~同時，我也想將我跑步以來的“實戰經驗”分享給大家~關於跑步的鍛鍊和拉伸，是很多初學者很容易忽視，我也有過因為忽視這些內容而鍛鍊效果不佳、甚至受傷的經歷……

其實對於拉伸，也分動態拉伸和靜態拉伸兩種，題主說的拉伸應該主要指得是跑步後的靜態拉伸。

而對於我們普通跑步者來說，每天抽出一個小時的跑步時間就非常不錯了~我們可以將這段時間來仔細劃分一下。

在這段時間裡，我們可以來到跑步區後，沿著既定的路線走上一段時間，讓身體“熱”一些，同時熟悉一下“場地”，給身體一個緩衝。這樣可以很有效地避免在跑步過程中因肌肉突然受力加強、過度緊張而產生的抽筋啦、岔氣啦、甚至是肌肉拉傷。

我找了幾個平時跑步前的動作，並不需要在熱身時有太多次數，讓身體熱起來即可：

可以讓大腿部位的肌肉熱起來~

身體熱起來、熱起來~儘量讓腳後跟踢到屁屁，順便給臀部肌肉放鬆~~~

喵~為啥這個這麼小(*╹▽╹*)

注意別打到旁邊路過的行人……別問我怎麼知道的o(╥﹏╥)o

另外一些開合跳、高抬腿、跨步跑等都比較適合做跑前熱身~（因為沒有找到妹子這些動作的gif，就不貼啦~）

另外插一句題外話：準備長時間跑步鍛鍊的童鞋，一定要買一雙舒適、合腳的跑鞋，當然不是為了裝b，而是真的對於跑者本身有很大幫助，避免膝蓋受到傷害！同時最好選擇塑膠跑道，避免柏油路等較硬的場地，我在工作後，就因為在小區邊的夜跑而產生過膝蓋的積水……切記切記！！！

根據自身而定的不少於30分鐘的跑步時長。在自身不是很瞭解自己的狀態時，可以用一段時間來測試自己的距離——自己可以堅持下來，第二天、或者隔一天還能跑步的距離和時間限，這就是我一直在強調的——我們跑步也好、健身也好，都是為了一個最終目的“健康”！切記裝b，自己的身體自己最清楚~

在跑步結束後，一定要有拉伸運動！安排時長在20分鐘左右（好像超過一小時了……我不管，反正不能少！！！）

拉伸對於改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性有著非常大的幫助！便於運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢復，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。

還是那句話——一切為了“健康”，跑步後如果不拉伸很容易讓肌肉因得不到放鬆，出現傷病、肌肉緊張、老損等，所以，一定要記住！跑步後要拉伸~！

對於拉伸來說必須注意身體軀幹的正值。不廢話，看圖：

以上這些拉伸動作，我們可以看出拉伸時，儘量保持身體的正值，拉伸效果也會更好~~~

以小腿拉伸動作為例：保持髖部前挺，骨盆水平，雙肩平行，挺胸，腳跟落地，後腿伸直，感受到小腿後側肌肉有被拉伸到~

不是拉伸的時候越疼越有效果！！！同志，對自己好點，答應我！我們每個人的身體條件都是不一樣的，並不是每個人都可以“一字馬”秀翻天~

拉伸以輕微疼痛到中度疼痛，千萬不要在拉伸上玩兒命。同時，在拉伸時略微出汗也是不錯的判斷標準，但注意是“略微”即可。

拉伸時的呼吸節奏應該是緩慢的、放鬆的、自然的~

來，跟我學緩慢的透過鼻子吸入空氣，直到腹部，頂起腹部，保持這樣的狀態一會，然後慢慢的從嘴部或者鼻子撥出空氣~(o゜▽゜)o☆[BINGO!]

還是那句話~我們普通人在鍛鍊的過程中，還是以健康為第一目標，而對於“跑步”這項看起來“極度安全”的專案，沒有合適的計劃及鍛鍊方式，受到的傷簡直是“潛移默化”的，等量變引起質變的時候，哭都來不及~

任何運動，不論是有氧運動還是無氧運動，鍛鍊前和鍛鍊後都要做好拉伸。尤其是鍛鍊前的動態拉伸，更是必不可少。

跑前常有必要不僅要熱身，拉伸也是非的。跑前不做拉伸，不能讓肌肉興奮起來，不能適應接下來的鍛鍊，而且容易受傷。如果說跑前不要做拉伸，一般指的是跑前不要做靜態拉伸，靜態拉伸後肌肉會有疲勞感，不利於接下來的鍛鍊。

拉伸分為動態拉伸和靜態拉伸，跑前要做動態拉伸，而且還要活動關節。鍛鍊順序一般是先慢跑熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉和活動關節，再跑步，跑完後逐步降低速度，恢復正常心率，最後做靜態拉伸和活動關節，結束鍛鍊。

動態拉伸是把肌肉拉伸到一定的角度或者長度之後保持10-15秒，然後轉向其它方向或恢復初始狀態，反覆3-4次即可。靜態拉伸與動態拉伸動作幾乎相同，只是時間稍長，一般25-30秒。

跑前熱身後，要拉伸的部位包括臀、腿、核心、肩等。提問者可以用keep裡的跑前熱身課程進行鍛鍊，以後有一定的鍛鍊經驗後就知道具體怎麼拉伸了。除了拉伸肌肉，跑前、跑後還要活動關節，這一點也非常重要，重點是膝關節、髖關節和踝關節，還有肩關節，關節有傷痛的跑者，更要在熱身並動態拉伸肌肉之後重點活動有傷痛的關節。

跑步之前，我一般不熱身，直接跑。舉鐵之前，肯定要熱身，包括有氧熱身和動態拉伸。

但是如果你想追求跑步成績，那是要熱身的。可以先慢跑或者快步走5分鐘左右，提高身體核心區的溫度，然後做5到8分鐘的動態拉伸。多項研究顯示，運動之前的靜態拉伸，不但影響運動表現，而且可能增加運動中的受傷風險。動態拉伸可以降低運動時受傷風險，而且可以提高運動表現。

下面送你21個動態拉伸的動作，不管是跑步之前，還是舉鐵之前，或者打球之前，都可以用得上。

動作1：狗姿跨步

downward dog to runner"s lunge

動作2：爬蟲伸展 / inchworm

動作3：擰毛巾 / wringing out the towel

動作4：跪姿轉胸

kneeling thoracic rotations

動作5：站姿腿後側拉伸

standing calf and hamstring stretch

動作6：跪姿動態伸展

child"s pose with reaches

動作7：動態深蹲拉伸 / dynamic squat stretch

動作8：月牙+膕繩拉伸

crescent to hamstring stretch

動作9：側弓步動態拉伸

side to side lunge with reach

動作10：半跪姿膕繩肌拉伸

half kneeling hamstring stretch

動作11：半跪姿轉胸

half kneeling thoracic rotation

動作12：最偉大的拉伸

world"s greatest stretch

（你沒看錯，就是這名字）

動作13：跪姿俯臥撐 / squat push up

動作14：跨欄 / hurdles

動作15：跪姿胸背拉伸

kneeling lat and thoracic extension

動作16：動態側跨步拉伸

side to side lunge with step

動作17：彎腰下探 / IT band stretch

動作18：行走股四頭肌拉伸

walking quad stretch

動作19：鴿子式動態拉伸

pigeon pose with circles

動作20：下腰轉胸

hamstring and thoracic rotation

動作21：TRX展胸

suspension trainer chest stretch

熱身時，我一般會選擇5到8個動作，每個動作做10到20次。比如動作2、8、13、15、21，就做10次，其他動作，左右兩邊各做10次。如果要練腿，那就多做幾個跟腿相關的拉伸動作。

不知道為什麼，我特別喜歡動作1和動作2，每次先做她倆，然後挑幾個其他的動作。應該算是個人偏好吧。

這個問題就回答到這兒，祝你練的爽！

如果你覺得這篇文章有用，請幫忙分享給更多朋友，感謝！

拉伸運動的好處

增加肌肉柔韌性，有效緩建乳酸的分泌。

促進血液迴圈，緩解身體疲勞。

但是不是所有運動都適合跑步前做，下面推薦一些拉伸運動。

1.開合跳，就是兩腳向內外張開閉合的原地跳動，注意手肘儘量向內側靠攏，背部挺直，重複動作30秒即可。

開合跳，北美稱之為jumping jack，英聯邦國家稱之為星跳（star jump），jumping jack主要鍛鍊心肺和體能，這個運動適合跑步前做。

2.高抬腿

保持上身挺直，兩腿交替抬起。大腿與腹部夾角最好是90度。

高抬腿訓練腿部力量，提高下肢肌肉韌性。長期堅持高抬腿訓練可以提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。建議每次做50次。鍛鍊強度要因人而異，髖關節有損傷的人不適宜進行此項練習。這個也適合跑步前做。

下面是介紹一些跑步後做的拉伸運動。

顧名思義，一隻腳由後面向上，手拉住腳踝部分進行同側拉伸運動。

這個動作也可以側臥拉伸

在跑步後，進行有效的拉伸運動，可以減少運動中所造成的拉傷和撕裂傷，禁止跑步後馬上坐下來休息或者躺下休息，身體也需要一個過渡階段適應。

看到題主這個問題後，我首先想到的是跑步前真的不用拉伸嗎？事實上，並不是這樣的。

跑步前我們需要讓身體處於一個最佳的狀態。所以熱身是必不可少的。熱身包括幾個組成部分：

臀肌啟用，這對於我們的田徑專案來講意義重大。

動態拉伸

在跑步後我們都知道需要拉伸，是所謂的靜態拉伸。而在跑步前我們所需要的是動態拉伸。它可以讓我們的身體處於興奮狀態，可募集更多的神經肌肉來支援我們更好的運動。

此外還有結合專項練習和神經肌肉啟用。由於我們是普通人，沒有必要進行專項練習，所以此部分我們在這裡就不解釋了。

說到這裡，我們就發現跑步前後都是需要進行拉伸練習的，只不過是用途不同，拉伸種類也有所不同。

跑步後我們更多的是需要恢復，所以此時要進行靜態拉伸。所謂靜態拉伸是指在拉伸到肌肉的同時還要在這個位置保持10-15秒，以達到充分伸展的情況。

拉伸膕繩肌

拉伸股四頭肌

拉伸肱三頭肌

拉伸胸大肌

拉伸腹肌

以上就是跑步後需要拉伸的肌肉了，大家可以模仿圖片中的動作自己練習，但是禁忌在拉伸時候憋氣以及快速的伸縮，這樣很容易造成損傷。

好了，今天就到這裡了，希望大家都能健康運動，科學運動！