堅果的營養價值

我們先來說說堅果的營養價值，堅果含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質，與肉類、魚類食品比較各種營養物質的比例差不多，有所差別的地方是：

堅果含有多種維生素，維生素E含量比較高，含有維生素C。

肉類與堅果類食物的區別僅在維生素C的含量上不同。

比如牛肉含有多種維生素，只是不含維生素C，這是堅果與肉類最大的區別，維生素C我們可以從蔬菜水果中獲得。

因此堅果的營養價值與魚肉類區別不大，不像各種宣傳中說的那麼神奇，另外，堅果我們一次不能吃太多，最多吃10-15克，因為堅果含油量太高，吃多了會造成油脂攝入過量，而魚類我們不用擔心油脂過多，一次可以吃200克以上，獲得的各種營養成分比堅果要多得多。

（1）核桃的營養價值

核桃營養價值高，可以補腦，其實是核桃的形狀誤導了大家，核桃的營養價值與其它堅果區別不大，僅僅是維生素E含量偏高一些，但核桃維生素E含量也不是堅果中含量最高的，維生素E含量最高的是葵花籽和黑芝麻。

（2）南瓜子含油量看上去不高

南瓜子（白瓜子）看上去含油量不高，其實含油量一點都不低，含油量在46.1%，吃二兩（100克）南瓜子，就相當於喝下了46.1克的植物油。

（3）煮花生含油少

很多人有個誤區，感覺煮花生含油量少，很長一段時間我也回答不了這個問題，後來我查詢資料瞭解到，煮花生不是含油少，而是花生經過水煮後，花生中的花生油被水解了，花生油水解後變成了甘油三酯，吃下去後小腸吸收的更快。

堅果食用過多，堅果中的油脂會被人體吸收，一天攝入的總油脂量會大大超標，長期油脂攝入過量，會引發高血脂症、心腦血管疾病和糖尿病。

有一次我在北京做完健康報告後，一位60多歲的大姐找我諮詢，這位大姐屬於比較胖比較結實的那種體型，大姐患有高血壓、糖尿病，甘油三酯、總膽固醇超標，中度脂肪肝，這位大姐介紹完自己的情況問我是什麼原因造成的，怎樣注意飲食？我首先指出你們家花生油吃多了，大姐說，我不吃花生油，我是朝鮮族的，我們家不炒菜都是吃燉菜，這是我在講課諮詢中遇到的新問題，但我堅信一定與過多食用植物油有關，因為任何人在飲食上不可能打破能量守恆定律，沒有吃進去大量高熱量食物不可能體重超標，不可能出現高血脂症和脂肪肝。於是我從一日三餐問起，讓對方回憶早晨、中午、晚上三頓飯都吃了什麼，回答是每天都是燉菜，沒有炒菜，所以很少吃油，我又問有沒有吃零食，大姐說喜歡吃葵花籽，每天要吃大約半斤吧，我說大姐你吃這些瓜子想到瓜子含有大量植物油沒有，半斤葵花籽就是250克，葵花籽含油量52.8%，相當於每天喝下去130克左右的葵花籽油。我們每天應該吃25克的植物油，你這是吃了五倍的量，你能沒有脂肪肝嗎，高血壓、糖尿病、高血脂在你身上發生也是必然的結果，我建議大姐立刻停掉葵花籽，加強運動。

植物油過量進入體內，人體是無法短時間內將其全部代謝掉，油脂代謝不掉的情況下會在血液中積存，血液積存不下就會在肝臟積存，這時就會發生高血脂症、脂肪肝，過量的植物油在消化過程中又會給胰腺造成很大負擔，胰腺過度勞累會出現損傷，這時會傷及胰島細胞，胰島細胞受損後，產生的胰島素會減少，此時血糖會上升，糖尿病由此發生。

以上我對堅果做了客觀分析，中老年人到底應不應該吃堅果，要根據自己身體的情況決定，如果患有高血壓、高血脂、糖尿病，最好不要吃，或者嚴格控制食用量，如果血脂偏高、患有糖尿病就一口都不要吃，否則會加重病情，身體調整好了以後可適量吃一點。

堅果真的是健康零食嗎？

對於這個問題，我是這樣認為的:堅果的種類很多，就其林產品而言，就是四大堅果，有榛子、核桃、杏仁、腰果。

它們最大的特點是，富含不飽和脂肪酸，蛋白質，礦物質和微量元素，維生素等。堅果裡富含的這些物質，對人體是有好處的。在抗氧化、有益於心腦血管、健脾胃等諸多方面都是被認可的。

按題主的問題回答，堅果就是一種健康零食。

但怎麼吃是有說法的。首先堅果富含油脂，每天不能多吃，吃的堅果仁在30g到50g就可以了。

另外現在喜歡吃堅果的人多，大多都是圖于堅果的口感好吃，喜歡買一些工廠加工的堅果仁來吃，我認為這是很不健康的。堅果仁在加工中被加入了各種新增劑，口感滿足了，但這樣的堅果就算不上健康零食了。

再有就是去了殼的堅果及易氧化變質，為了延長商品期，更少不了防腐劑。

所以我的建議是吃原味和不脫殼的堅果，這樣才算健康零食。

堅果，是閉果的一個分類，果皮堅硬，內含1粒或者多粒種子。如板栗，杏仁等的果實。堅果是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長髮育、增強體質、預防疾病有極好的功效。

引起人體身體危害的風險大致分為一是物理性危害，即重金屬、異物危害等，二是化學性危害，即農殘、獸殘、食品新增劑（違規使用）、核輻射等，三是生物性危害，即食源性疾病、致病菌、病毒等。

那麼堅果類產品，一是生產種植時遭遇的環境危害風險較低，二是農殘風險也較低，三是從營養物質上來看，蛋白質含量較為豐富，且水分含量較低，不易發生腐敗變質。

因此堅果類產品大致對人體有益無害。

測試品牌

三隻松鼠、百草味、來伊份、粒上皇、

良品鋪子、Murano蜜語、洽洽、姚生記

測試指標

營養指標：鈉含量、總糖含量

安全指標：過氧化值、黴菌、二氧化硫殘留量

口感指標：外觀、香味、口感、易剝程度、鹹甜度、整體喜好度

測試結果

1.粒上皇原色開心果、來伊份鹽焗手剝巴旦木2款堅果鈉標示值不達標。

2.開心果、巴旦木、碧根果的鈉含量相差不大，且含鹽量都不低，特殊人群不可一次食用太多。

3.開心果的糖含量明顯高於碧根果和巴旦木，糖友們須謹慎選擇。

4.半開殼的堅果更易氧化，不建議消費者購買“脫殼”堅果。

“輕加工”只是噱頭——“低鈉”根本就不存在！

24款堅果的檢測結果顯示，鈉含量都不低，沒有一款能夠達到“低鈉”的要求，甚至百草味碧根果（奶油味）、Murano蜜語碧根果（奶香味）這2款鈉含量爆表，屬於“高鈉”的水平。看來宣稱“少新增”分明是忽悠！

糖含量方面則較令人滿意，三隻松鼠、百草味、Murano蜜語、良品鋪子、姚生記、來伊份等6款巴旦木以及姚生記、粒上皇、來伊份、百草味、洽洽等5款碧根果步入了“低糖食品”的門檻，這對戒糖人士分外友好。

拿Murano蜜語碧根果（奶香味）來說，如果一次性磕完一袋（215g），相當於“喂自己袋鹽”4.5g，鄰近WHO 5g推薦攝入量。如此一來，估摸再吃一碗湯麵，鈉攝入就輕鬆超標。

值得一提的是，粒上皇原味開心果、來伊份鹽焗手剝巴旦木的鈉實際檢出量與其包裝不符，屬於不達標產品，有誤導消費者之嫌，對需要控制鈉的特殊人群和腎臟功能未發育成熟的幼兒尤為不利。

開殼堅果或更易氧化！

堅果或者植物油很容易腐敗而產生“哈喇味”，相反，一些動物油如豬油往往不會出現這樣的尷尬。那是由於堅果含有大量不飽和脂肪酸，化學性質很不穩定，與空氣親近一點就容易變質。

過氧化值是表示油脂和脂肪酸等被氧化程度的一項指標，可判斷堅果新不新鮮。

首先，不能超出國家限值（≤0.50 g/100g）；其次，過氧化值當然是越小越好！

結果顯示，24款堅果過氧化值均未超標，新鮮程度較好。（如圖3）

當然，如果要從中挑出最新鮮的堅果，那也不是沒有。姚生記笑口巴旦木、三隻松鼠手剝巴旦木（扁桃核）、粒上皇殼巴旦木過氧化值檢出值為0.00 g/100g，算是三個最為新鮮的。

不過，我們也發現，半開殼開心果的過氧化值平均值相較於全封閉式的帶殼碧根果、巴旦木高出約6.5倍！看來果肉與空氣接觸面積越大越容易氧化！所以我們建議切勿貪圖方便購買“赤裸裸”的純果仁，閉殼堅果更新鮮！

　　堅果算是健康零食。

　　堅果一般是植物的精華部分，營養豐富，富含蛋白質、礦物質、油脂和維生素，這些東西對人體生長髮育、增強體質都是有益處的。

　　舉例

　　核桃可以增強免疫力、抵抗動脈粥樣硬化，提高記憶力、延緩大腦衰老等。

　　杏仁可以調血壓、降血脂、改善代謝和預防慢性病。

　　花生可以補充植物蛋白。

　　榛子含有鈣、鎂、磷、鉀等礦物質，可以強壯骨骼。

　　南瓜籽可以預防前列腺癌。

　　堅果雖有益，但也不可多食。比如拉肚子的人、易上火的人、老人、小孩、以及過敏的人。

堅果基本上是植物的種子所以還沒有完整的各種營養素但是相對的也不容易被笑話攝取所以重點在烹調的方法還有使用的狀態盡量不要油炸燒烤新增太多新增物及鹽巴或躺低溫紅培收成的堅果少量繳稅每天一小吧還是對身體健康有幫助

食用堅果請限量：

堅果雖然營養豐富，堅果雖然好吃，但是其中含有較多的脂肪物質，食用過多反而容易造成能量過剩的問題，所以，單日食用堅果的量不建議超過30克。

選擇需靠譜，原味更安全：

吃堅果，建議大家選擇原味堅果，減少食鹽、油脂的攝入，另外也可以降低發黴堅果的威脅風險。

除此之外，建議大家在生活中選擇閉口堅果、小包裝堅果；拒絕已經發黴的堅果；為了您的健康，堅果可以吃，但要科學食用。