如果是新手的話，你可以用兩個小時左右時間去摸索健身動作的規範，可以更快的進步。如果健身時間較久了，基礎已經不錯的情況下，就將健身時間縮減到一個小時左右，訓練強度提高。

在這短短的1個小時裡，必須以提高訓練強度為主。可以提高訓練負重或增加組數次數，其次要嚴格控制組間休息。如果能做到合理安排訓練強度，控制訓練時間，你能以更少的時間獲得更好的健身效果。

找個有經驗的教練，買一個月私教，平時多看看關於健身和營養學的書，學習是需要過程的，訓練也一樣，兩個小時對於一個新手時間太長，完全沒有必要，一個小時的訓練量足矣。循序漸進，慢慢進入狀態是健身的基本要求，凡事都有過程，多學習，多請教練的好的人，養成好習慣對以後的健身之路有很大的幫助。

方法/步驟

1/7

第一天：胸（平板臥推槓鈴8-12組、平板臥推啞鈴6組，夾胸器6組）。

2/7

第二天：背（引體向上6組，雙臂划船6組，划船器6組，高拉器頸前頸後各3組。

3/7

 第三天：肩（史密斯坐推8組，直立啞鈴6組，胸前提拉6組，側平舉10組，前平舉6組）。

4/7

第四天，手臂二頭（直立啞鈴曲臂6組，直立槓鈴6組，大飛鳥機器6組，斜託凳6組，小飛鳥曲臂6組），三頭（平板仰臥曲臂和窄推各6組，直立頸後雙手啞鈴6組，直立下拉6組，直立下壓6組）。

5/7

第五天：腹肌（仰臥卷腹4組，平板支撐4組，臥撐登山跑6組，仰臥直抬腿6組，仰臥側向卷腹4組）。

6/7

第六天：腿（扛鈴深蹲6組，腿彎舉4組，槓鈴硬拉4組，倒蹬機舉腿6組，腿彎舉4組）。

7/7

第七天休息。

記得健身之前/之後都要做一些拉深動作哦！

這短短的1個小時裡，必須以提高訓練強度為主。可以提高訓練負重或增加組數次數，其次要嚴格控制組間休息。如果能做到合理安排訓練強度，控制訓練時間，你能以更少的時間獲得更好的健身效果

咱們直接說答案：如何安排根據你的目標而定。

其實，這才是最負責任的答案。

我是專業醫生，健體運動員，在健身房混了20年，也培養過不少健身教練和運動員。

健身的目標不同，訓練計劃不同。

比如：

你是為了提升體能還是耐力？

提升力量還是長肌肉？

提升柔韌性還是減肥？

所以，隨便說個計劃，不一定是你想要的。

根據你的目標不同，匹配計劃。

現在健身房，好一點的一般分為幾個功能區：

器械區：針對增加肌肉而設定的

自由器械區：槓鈴啞鈴為主，也是為了增加肌肉準備的。

有氧區：一般是跑臺，橢圓儀，樓梯機等等，就是耐力運動用的。

動感單車：其實，就是有意思點的跑步機而已，沒有傳說的那麼邪乎。

操廳：就是在裡面一起上團體課，蹦蹦噠的那種，有的也會有瑜伽、蹦床課。

游泳池：這個不用多解釋。

然後就是，休息區、洗澡間、衛生間、自助售貨等等。

所以，根據你的目標，選擇運動，定計劃。

而且，計劃要量力而行，比如：如果你想增加肌肉。

先要知道自己現在的力量基線。

根據你多長時間，要達到什麼目標，設計和匹配一個適合的計劃。

無論你練什麼，有一點是共同的。

別逞能，別受傷，別受傷，千萬別受傷。

先叨叨這些吧。

祝一切如意！

如果有兩個小時的時間能夠在健身房，可以說是非常足夠的。而透過這兩個小時的運動，你可以完全把自己的肌肉練到位。任何一個部位的肌肉，只要你認真加強進行系統的訓練都可以達到目的。

所以說兩個小時的時間雖然很長，但是對於不會分配，不會合理安排健身時間和健身計劃的人來說，依然是沒有用處的。

接下來我就把一套在健身房兩個小時如何度過，如何能起到真正作用的方法介紹給大家。當然只是個人的一種見解。也許不適合所有人，但是一定適大一部分人。畢竟每個人的身體基數都是不相同的，所以說相同的一套訓練計劃，並不適合所有人。

接下來我們就針對兩種不同的人群進行健身房訓練計劃。

一是想減肥的。

對於這部分人來說，他們就是想盡快的把身上的肥肉給減掉，所以說有氧運動應該佔據一半以上的時間，至少拿出一個小時來進行有氧的訓練。如果不找私教的話，團課操課儘可能的要去參與，畢竟一個人練和一幫人練的效果是不同的，自己一個人練，很容易產生惰性。而和大家一起運動，則會能夠起到很好帶動作用。所以啊，每次運動，不要放過這樣的運動機會，哪怕在跑步機上跑步，都不如跟著團課消耗熱量消耗的多。其次，如果真的沒有時間去上操課，可以透過跑步進行有氧訓練，但同樣要注意，每次跑步必須達到40分鐘以上。心率達到150以上，否則有氧運動對你來說起不到減肥作用。

做完有氧運動以後可以針對區域性進行一些無氧的運動。男生可以把身體肌肉分為幾個部分，一週迴圈一次，在運動過程中，有必要加強一定的強度，能夠更好的起到增肌效果！

再說一下想透過健身房進行增肌運動的朋友。如何更好的利用兩個小時的健身時間，不同於減肥為目的，這部分人主要目的是想透過運動達到增長肌肉量，所以必須制定嚴格細緻的增肌計劃，包括增肌食譜，每個部位的肌肉訓練動作、訓練強度以及訓練時間都有嚴格的要求。如果不想找私教，而且又想訓練的很好，那麼就要必須進行認真仔細的學習了。健身知識的儲備是必不可少的，對肌肉的運動發力、以及增肌的必須詳細掌握，否則只能是事倍功半，既不能增長肌肉，又耽誤了時間。接下來就把一套健身房訓練的計劃送給大家。堅持運動吧，你會遇見更加完美的自己！加油！！

每天健身房健身倆小時，如何有效安排訓練專案？

健身其實是一件很需要時間的事情，我們的付出和收穫，都會是成正比的。那麼對於一些新手來說，如何在健身房有效的安排訓練專案呢？

1.明確目標

首先你要知道自己的目標是什麼，是增肌還是減脂，還是想讓自己變得苗條。但不管是哪種目標，力量訓練都是必不可少的，力量訓練可以讓我們增加肌肉含量，把身體維持在一個較高的代謝中，這可以幫助我們消耗更多熱量。

不要在意體重秤上的數字，同樣重量的脂肪和肌肉，它們的體積相差很大。在你訓練了一段時間，發現體重並沒有變化。你不要糾結於此，你應該對比自己每天身材的變化。

2.訓練時間

首先在剛開始健身的時候，熱身是必不可少，把各個關節，和緊張的肌肉開啟，不僅能夠防止你受傷，更重要的是可以提高你的訓練效率，並且還可以避免你的體態問題，例如圓肩，駝背等。熱身的時間應該保持在15分鐘左右即可。

其次是力量訓練，無論是增肌或者是減脂，力量訓練都是很重要的，剛開始接觸訓練，要以輕重量為主，千萬不要一上來就嘗試大重量，這很容易使你受傷。你應該利用輕重量，將每個動作的發力方式做到位，這對你後期的提高非常有幫助。建議力量訓練控制在一個小時之內。

最後是有氧訓練，經歷過力量訓練之後，你體內的糖原已經消耗殆盡，這時候你再進行有氧訓練，那麼你的燃脂效率會很高，保持在30分鐘左右的有氧即可，過多的有氧會讓你的肌肉流失。

3.訓練專案安排

對於訓練專案，剛進健身房的小白肯定會一頭霧水，到底如何去安排呢？

建議優先學好三大項：臥推，硬拉，深蹲。這三個動作是力量訓練的基礎，學好了，對你特別有幫助。新手可以嘗試三分化訓練，也就是推拉腿的訓練。