想提高彈跳光這點是遠遠不夠的！

第一項：半蹲跳

開始時，半蹲雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。

第二項：抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.

第三項：臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

第五項：腳尖跳

將腳尖抬到最高點,用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5或2.5cm

蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。

另外，可以藉助一些輔助器材(如圖)幫助完成彈跳訓練。

彈跳力哪有那麼簡單一個月就能提高的那麼明顯，我也有訓練過彈跳力，當提高到一定程度之後就很難突破，這個時候就提示你該換方法了，現在的訓練方法已經不能幫助你了，該改變訓練方式，更加地刺激自己的肌肉，激發潛能，這樣才能提高，鍛鍊就得堅持下去，所以說你訓練的方法不能滿足你，該用其他訓練方式方法，比如深蹲，蛙跳，衝刺跑，負重深蹲，單腿深蹲，波比跳等很多方法，現在網上有很多相對比較專業的訓練方式可以採取，但是要結合自己實際情況，加油，堅持下去

單純練提踵是很難增長彈跳力的，首先提踵練習只是增小腿肌肉群的力量和耐力，而彈跳力則是由大腿肌肉群和腹肌和背肌群起關鍵作用的。

所以想增強彈跳力還是要加強大腿肌肉群的訓練，如衝刺跑，負重深蹲等練習，腹肌背肌則可採用仰臥起坐等一些手段練習。

總之，訓練彈跳力是一個循序漸進的過程，科學訓練和堅持才能進步，不主張盲目或沒老師指導下練習，容易受傷。

彈跳力是個人身體素質的體現，雖然彈跳與遺傳有一定關係，但是後天的訓練也佔很大一部分因素，我們可以透過科學的體育訓練鍛鍊小腿肌肉來提高彈跳力。

提踵練習只是鍛鍊小腿肌肉的一種方法，能增加小腿肌肉群的絕對力量，但是影響彈跳力還有一個更重要的因素————爆發力。當然還有自身的核心力量強不強？身體的協調性等等！

1、半蹲跳 ①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟。

　　5、腳尖跳 ①將腳尖抬到最高點②用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm

6、蹲跳 開始動作：身體直立 抱籃球於胸前 下蹲雙眼直視前方 抬起腳尖雙腳和地面呈90度。然後躍起 離地面9-14cm。下圖為動作拆解。

當然，提高彈跳力是有一個過程的，要循序漸進，保持充足的營養，堅持訓練一段時間，會有提高的！

單純練提踵是很難增長彈跳力的，首先提踵練習只是增小腿肌肉群的力量和耐力，而彈跳力則是由大腿肌肉群和腹肌和背肌群起關鍵作用的。

所以想增強彈跳力還是要加強大腿肌肉群的訓練，如衝刺跑，負重深蹲等練習，腹肌背肌則可採用仰臥起坐等一些手段練習。

總之，訓練彈跳力是一個循序漸進的過程，科學訓練和堅持才能進步，不主張盲目或沒老師指導下練習，容易受傷。

你拼命去練小腿，或許彈跳漲個3.4釐米 但是繼續進階，那就難了

誠彈跳的高度與股四頭肌，臀大肌，小腿肌群息息相關，你一定要去下功夫練的

一定要找到科學的方法

先練基礎力量

後練爆發性訓練

最後不斷提升其他身體素質：靈敏（協調）、柔韌

這是一個需要堅持和鍛鍊毅力的過程

1.訓練小腿跟腱，一般小腿跟腱高的人跳得更高，可以透過跳繩等運動來鍛鍊跟腱

2.訓練大腿肌肉，推薦動作下蹲，大腿上有人體最粗壯的肌肉群。

3.平常生活走路、跑步等都用的到，所以大腿的訓練尤為重要

4.訓練腰腹，推薦動作仰臥起坐，經常健身的朋友知道腰腹力量又叫做核心力量，腰腹部位更是處在人體的中間，也是很重要的。

進階訓練：

1.正向跳躍障礙物

原地雙腳挑上障礙物，

隨後從障礙物下落後，

背向障礙物原地雙腳起跳，

前後迴圈練習。

2.橫向跳躍障礙物

雙腳原地起跳，

左右進行循序練習，

同樣是腳掌發力與落地，

膝蓋微曲。

3.轉體跳躍障礙物

原地雙腳垂直起跳，

起跳後轉體躍上障礙物，

這個訓練比較困難，

建議有一定的基礎才去訓練！

彈跳力其實是身體的爆發力，當你做出跳躍動作的時候，其實是髖關節，膝關節，踝關節三個關鍵同事快速伸展的過程，當然你的軀幹核心穩定能力越好效果也會越好。

所以你光訓練提踵效果會有但是一定不會很好。

給你的建議是先訓練基礎的肌肉力量，爆發力是建立在基礎力量的基礎上的，等有了肌肉力量之後再練習爆發力（高翻，增強式訓練），然後再去摸高相信一定會有意向不到的效果。