胸部，根據腳擺放的高度俯臥撐，背部，啞鈴可以做單臂俯身划船，有條件可以做引體向上，肩部，啞鈴上推舉和啞鈴側平舉，啞鈴俯身側平舉！手臂，啞鈴彎舉，啞鈴臂屈伸，啞鈴俯身臂屈伸！大腿，啞鈴深蹲，箭步蹲，啞鈴直腿硬拉！還有很多動作就不一一介紹了！這些都能練到全身！

如果想鍛煉出壯碩的肌肉，建議再購置一個槓鈴杆，引體向上架，啞鈴凳等，便宜的這些加起來不超過1k塊錢，然後按照胸、背、手、肩、腿等部位按計劃分開訓練。

如果想減減脂肪，改善體型，身材好一些，可以試試crossfit，動作如波比跳、啞鈴深蹲，啞鈴划船，啞鈴肩推等複合動作，可以試一試tabata訓練法，上述幾個動作每個動作做20秒，中間休息10秒，8個動作為一組。這個訓練方法強度很大，根據自己體能來調節啞鈴重量。

又到了簡單講解時間，就3個健身動作吧！第一個波比跳，型別不少，根據自己喜歡深到淺去做，第二個俯臥撐，也有不少方式，第三就是腹肌撕裂者的訓練，還是那句看自己的能力適合去練，這三個健身動作基本算練到身體肌肉百分之八十五以上了，記住別貪心，量力而為

在健身中訓練動作多種多樣，但如果要選出幾個能夠將全身鍛鍊的動作，那麼就只能夠選擇最經典的大重量動作了，因為使用的肌肉比較多，所以使用的動作重量也較大，所以兼顧訓練效果，下面就為大家推薦幾個有效的動作訓練到全身肌肉。

1.槓鈴深蹲，這個動作由腿部、臀部、核心等肌肉群共同發力完成，能夠鍛鍊全身力量首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，重複進行8-12次，進行3-5組即可，然後一組之後將杆放回至深蹲架上。

2.硬拉，這個動作也是能夠使用非常多肌肉的動作，涵蓋腿部、背部、核心、臀部等整個後鏈的力量，首先身體保持直立狀態，雙腳與肩同寬，腳尖衝向正前方，槓鈴重量根據自己需求選擇即可。然後彎曲膝蓋並且下蹲，雙手握住槓鈴，然後發力向上拉住，使身體繃緊，但不要將槓鈴拉起，感受身體處於繃緊狀態，保持挺胸直腰，並且雙手處於垂直地面狀態，槓鈴要貼緊小腿，然後雙腳蹬地，全身發力，將槓鈴拉起，直到身體直立，保持身體後鏈肌肉收緊，停頓片刻，緩慢下放，並且過程中也需要貼緊小腿進行，下放到槓鈴觸碰地面再重複進行8-12次，做3-5組，這個動作難度較大，需要注意的點也較多，前期訓練儘量使用中篇小重量，適應運動模式，後期固定好姿勢後逐漸增加重量即可。

3.波比跳，這個動作雖然說是一種徒手訓練，但是也能夠起到肌肉鍛鍊的作用，更重要的是，腿部、臀部、上肢、核心、爆發力與耐力兼顧的一種運動，對於全身來說絕對是一個不能錯過的動作。起始姿勢為站姿，然後下蹲，將雙手放於地面、雙腳向後跳躍，變為一個俯臥撐，再進行一個標準俯臥撐，雙腳向前跳躍，變為深蹲姿勢，然後向上跳躍做一次深蹲跳的動作，雙手在頭頂擊掌，然後重複即可，這個動作基本動用到全身的肌肉，所以消耗也是非常巨大，可以說是非常累的一個動作了，一般做到10-20次，做4-6組即可。

以上就是一些全身訓練動作的推薦，透過這些動作能夠達到增肌的目的，同時減脂也能夠進行這些動作。

能夠在家鍛鍊到的全身健身運動動作是什麼？

本人堅持隔天一次5乘60組合練習能鍛鍊到全身肌肉，運動強度適中，屬於無氧運動，包括60個俯臥撐，60個仰臥起坐，60個蹲下起立，60個啞鈴曲肘，60秒跳繩。

俯臥撐可以練上肢

這個只需做好三大項就可以啦：

1.深蹲

2.臥推

3.硬拉

要求：動作標準、重量適度、循序漸進

從這位朋友的提問中可以看到你是追求健美型別的健身愛好者，追求形體美。我本人是街頭徒手健身，追求反應與爆發力，不追求形體美，但健身之路總有相通之路，分享下我的經驗。

自己健身場所有多半是在家裡完成的，會使用一些器械，但都是小巧方便的器材。自己堅持健身11年，練手臂力量的臂力棒、練出拳速度的小啞鈴、加上腹肌的腹肌輪，就這些。本人的健身包含搏擊、拳擊、花式俯臥撐，只追求速度、爆發力、敏捷性，不追求形體美。當然每個人對於健身所追求的目標是不同的。

自己從接觸健身時，十年如一日堅持所做的動作就是伏地挺身。俯臥撐不會限制你鍛鍊的場地，可以說是所有健身動作中的最基礎的但也是最難突破的動作，（這個後期你如果做花式俯臥撐就明白了）。從剛開始雙手與肩同款普通俯臥撐，然後一直挑戰不同的花式俯臥撐，我從未覺得做俯臥撐是一件枯燥的事，反而越來越喜歡做各種花式的俯臥撐來鍛鍊身體爆發力與協調性，但對想增肌的朋友長期堅持也許不太明顯。其實最好的鍛鍊動作是自身的負重動作，也就是自己能撐起自己體重的動作，它是最安全的重量，不會損壞身體結構。

引體向上：這個是囚徒健身中被認為最好的上肢拉力練習動作，自己一直堅持在做。這個動作是靠手臂和背部力量拉動自身體重的最好動作，根據正手與反手、雙手與肩的距離練習背部的不同的肌肉，一定要長期堅持。

跑步：跑步是我堅持健身動作中從未間斷的，我所追求的不僅是力量還要有完美的體能與移動能力，所以跑步是絕佳的選擇。有的健身愛好者也許覺得跑步就是在健身房的跑步機上跑的大汗淋漓，而我個人從不去跑步機鍛鍊，我一直堅持在公路或者樓梯、山上跑步，這樣不僅可以增加跑步的趣味性而且在途中會躲避不同的障礙物可以有效鍛鍊身體的靈敏度，可以加強腿部適應不同路況的力量比在跑步機上單調跑實用的多。

我初期在健身房健身幾年，現在在家健身一年了，在家健身，主要參考就是囚徒健身，我現在做的主要動作就是俯臥撐，引體向上，深蹲，倒立（以上動作都有不同的等級，所謂六藝十式）。我覺得上述動作差不多已經練到全身了，胸肩背腿，做引體的時候腿朝前抬一下，也就順便練到腹肌了。

背是必須要練的，你自己也明白，你所選的動作沒有練背，那就加上引體向上吧，可以買一個門框引體向上器材，百十塊錢，不貴的。

我現在買了一個家用引體向上器，也不錯，感覺比門框的好一些，但缺點是不能大幅度晃動，但也夠用了。