好久沒有運動，的確有隱患，需要提前準備起來。

在家裡先恢復體能，運動起來吧，建議在樓梯做交替踏步運動，按照1000米的大致步數來進行。或者在家裡，擺出一個臺階面，做踩踏用。同時做上肢力量的運動比如俯臥撐等

否則突然上跑道，身體適應不了，就麻煩了。

還有一個月，來得及。開動！

初中生一千米成績如果能跑到四分鐘以內應該是非常好的成績了，因為初中中考的成績3:40是可以拿滿分的了。

初三年級的男生中考1000米長跑的成績等級： 及格(60分)：4"55" 良好(80分)：4"05" 優秀(90分)：3"50" 滿分(100分)：3"40"。所以說如果單純為了考試或者達標，只要能跑到4"55"以內就可以了，這個要求相對還是比較輕鬆的。

如果說想回復體能或者回復鍛鍊的話，建議從兩個方面發力，第一方面是心肺功能，這個是身體的耐力，持久力或者說是堅持跑下來的承受力，這個是能拿到好成績的基礎；另外第二方面是四肢或者說腿部的肌肉及鍛鍊情況，這方面的恢復性鍛鍊也是必不可少的。在家裡做做四肢的放鬆活動、體操是一方面，最好趁天氣好、人員少的時候到戶外去跑步鍛鍊，這個是最直接有效的方法。當然，不一定每天都要出去，如果情況不允許，每週三到四次就可以了，鍛鍊時間要保證半個小時以上的有氧運動。

要在短時間恢復體力，確實不容易。

建議一：力量訓練。深蹲，俯臥撐，引體向上，仰臥起坐，鱷魚爬等每天堅持，至少六組以上。

建議二：耐力訓練。耐力跑，每次四十分鐘以上，可以隔天一跑。

建議三：協調訓練。跳繩是很好的方式，每天一分鐘跳繩，六組。

建議四：營養和睡眠要保證。增加蛋白補充，雞脯肉，水煮牛肉等。

最關鍵的就是要邁開步子，行動起來！

每天做好勞逸結合，每週安排適當時間進行室內運動，時間起碼一節課，可以做仰臥起坐，俯臥撐，原地高抬腿跳，跳繩等，循序漸進，不要一下子就進行大運動量鍛鍊，可以讓體育老師給你指定具體運動計劃，相信自己一定能行！

以我以前體育生的經驗。剩下來的時間。應該每天增加肺活量。建議不要過於過激訓練。一天天增加訓練量。離考試的第3天慢跑 之後兩天待著。等待肌肉恢復。考試那天。勻速 充分呼吸。盡全力跑到終點。

你差不多可以的滿分了，適當訓練就可以，關鍵是考試體育前的準備，前一天不要吃大魚大肉和辣的東西，考試前一個小時左右開始熱身，熱身跑500米，然後拉伸，活動各個環節，就沒問題了，我是馬拉松運動員，聽我的沒錯。

如果說想回復體能或者回復鍛鍊的話，建議從兩個方面發力，第一方面是心肺功能，這個是身體的耐力，持久力或者說是堅持跑下來的承受力，這個是能拿到好成績的基礎；另外第二方面是四肢或者說腿部的肌肉及鍛鍊情況，這方面的恢復性鍛鍊也是必不可少的。

每天堅持跑1000米，最好是晚上去跑，這樣不會影響你早上上課，天天堅持下來就可以了，每天都給自己一個新的目標，一步一步實現。

應該是三分半就可以滿分了，你的身體情況很好，一千米也不是太長，想要快速回復身體機能，每天跑一千米鍛鍊就行。

建議先用一週進行勻速長距離中低強度的跑步（4-6km）

然後接下來兩週隔天一次變速跑，跑2000米，例如直道衝刺彎道慢跑。

第四周開始練習1000米。

記住，你是為了過考試，別在這個節骨眼去做什麼力量訓練，那都是瞎扯淡。

記得每次跑前記得熱身，跑後記得靜態拉伸。

1000米主要是耐力考驗，正常來說否可以在3分30秒左右完成，其實每天練習跑一次1000米，自己測量一下時間，如果差距多，那就調整一下速度，其實沒啥太多竅門，就是每天跑1000米，差不多半個月就沒啥問題了

每天可以堅持一個小時體能訓練，多練習高跆腿，後踢跑，注意速度不能慢。小步跑快速二分鐘，勻速八分鐘。做完後要拉韌帶，不然會腿痠

自重訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.引體向上、仰臥起坐

星期二.跳繩

星期三.俯臥撐、仰臥起坐

星期四.跳繩

星期五.自重深蹲、仰臥起坐

星期六.跳繩

星期日.休息

很簡單，你只要從現在開始每天堅持最少跑1000米。滿滿的把速度足部控制在3分以內，就ok.沒有那麼多複雜的形式。你只是為了考試合格。

這個可以根據自身的基礎來有針對性訓練，如果基礎較弱，建議每天堅持連續跑1500米並逐漸加到2000米。堅持20天后可以測一下1000成績應該會有提升。如果基礎較好，可以採用多組間歇的方法，每天4到6組1000米，組和組之間間歇5到8分鐘，哪怕最後一兩組跑到五分鐘都沒事，這種很累但提高也很快。其次同時可以加上腿部力量練習，比如早上按上述方法跑步，晚上睡覺前堅持做100個深蹲，心肺能力和腿部力量同時增長，才能事半功倍。祝你考試成功。

中距離跑對於人的心肺耐力，速度，力量，柔韌均具有一定要求，一般人經過正常訓練都是可以達標的。如果想要在短時間內有一個大的飛躍，就要更刻苦一點了。

我在這裡的計劃大致給你分六個周吧：

第一週：恢復性訓練，一週3次或4次，第一天1000米，然後每次遞增400米。速度一定要慢，最高心率達到140就足夠了（初中生的話，心率超過145就算是劇烈了）。

第二週：每週3-4次，每次1200米，前1000米儘量在4分30秒內完成。最後200米，可以衝一衝提提速。

第三、四周：每週3-4次（依據身體狀態，適當做出調整）

慢跑5分鐘，快跑500米（最大強度的80%），快走兩分鐘，快跑 800米，快走2分鐘，快跑1000米，快走2分鐘，衝刺跑500米，慢跑調整3-5分鐘。

第五週：每週3-4次，1000米計時跑，對自己的水平有一個清楚的認知。一般情況下，到了這個時間點，都能達到及格水平。

第六週只跑2次，距離不超過1000米，以保持為主。

注意事項：

1.跑前一定做好充分熱身，跑後做好拉伸和保暖。

2.訓練以後身體疲憊，腿部痠痛，腰部微酸，心跳微微加快都屬正常。

3.要保證充分休息和營養補充。每天至少保證八小時以上睡眠，如果沒有減重需求的話，適量增加碳水化合物、脂肪和糖的攝入量。

如果你是認真的，一定聽我勸。請教專業老師制定訓練科目，不要瞎練。為了中考體育分，2個月估計拿滿分沒有問題。如果想當體育生，我沒經驗。因為我小孩今年高一，中考體育考試時，考官聊天時講:你孩子這體形，在我手上妥妥的滿分。但是你們不重視呀，扔了4.7分

在家帶上口罩做波比跳！帶口罩是為了提高心肺功能！每天做蹲起，平板支撐，下肢和核心力量對跑步很有幫助，還可以做單聊提踵練習腳踝力量！加強上肢力量訓練！每天做拉伸！

疫情期間休息這麼長時間確實難以保證理想的成績，1000米三分鐘跑完成績確實不錯，以鄭州市的標準肯定是滿分，男生1000米3"40"滿分，可以判斷你的身體素質很好，體育拿滿分肯定沒有問題，下面我給你提出訓練建議。

第一在家練習敏捷性、心肺耐力。左右兩點跑、原地小步跑、前後障礙跑，左右障礙跑，每個運動堅持30秒，間歇15秒，每個動作做一組；

第二跳繩，10秒、20秒、30秒、一分鐘跳繩各三組，每組間歇10秒，共8分鐘練習；

第三技能練習，練習足球或者籃球，根據你們當地中招考試的專案進行練習；

第四就是身體素質練習，俯臥撐、平板支撐、靜蹲等等，每天練習都要安排，上肢、下肢、腹部核心力量的練習。

貴在堅持，只要平時做好練習，才有可能取得好的成績，加油，祝你考出友誼成績。