很多人在進行鍛鍊之後發現，肌肉痠痛經常不是練習後即刻出現，而是在第二或第三天出現，持續2-3天后才逐漸緩解。假如說，肌肉痠痛是由於運動時乳酸積累所致，那麼，應該在運動時或運動後即刻達到高峰，怎麼會在第二天以後才出現呢?這種肌肉痠痛是什麼原因引起的呢?應怎樣減輕或處理呢?

　　這種一般在練習後24小時後出現的肌肉痠痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉痠痛症 Delayed Onset Muscle Soreness DOMS"。練習後24-72小時痠痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。除痠痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉痠痛，尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連線處症狀更顯。在炎熱夏天進行極量運動後，除肌肉疼痛外，還可出現脫水、低鈣、低蛋白等症狀。 這種肌肉痠痛的確切原因還未完全清楚。

　　肌肉的過度使用可造成肌肉痠痛症其原因為：

　　1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。

　　2、新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

　　3、肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。處理延遲性肌肉痠痛的5種方法：

　　1、練習安排要合理。經過一段時間練習後，原先出現的肌肉痠痛症的運動量，就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動練習一段時間後能減輕下坡練習帶來的肌肉痠痛症。

　　2、區域性溫熱和塗擦藥物。練習後用溫熱水泡洗可減輕肌肉痠痛。區域性塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

　　3、做好練習時的預備活動和整理活動。預備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉痠痛。

　　4、適當服用維持肌肉結構的蛋白類營養補劑，如支鏈氨基酸、谷氨醯胺可以減輕症狀，促進恢復。

　　5、牽伸肌肉的運動可減輕痠疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防練習時的拉傷打下基礎。

　　福利貼士：

　　DOMS在增肌健身鍛鍊中常用作檢驗肌肉生長的標誌之一。在超常期(肌肉快速增長期)中保持適宜的DOMS是十分必要的。運動後的放鬆以及物理療法等有助於DOMS的改善，但是DOMS的最終消除是依賴於肌纖維的徹底修復。扶他林是非甾體消炎藥，對於肌腱、韌帶筋膜等軟傷有鎮痛消炎的作用，對於肌肉的生長作用不得而知。

< 上一篇

下一篇 >

一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉痠痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種痠痛感更加明顯。這種痠痛的學名叫做：遲發性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness）。是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。

乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。

很多人擔心運動後的全身痠痛而拒絕運動，其實只要運動前後做好準備工作，告別肌肉痠痛就不再是難事。

1、喝水

是的，就是這麼簡單！運動前中後可補充適量輕氫水（低氘水），因為輕氫水透過降低普通水中氘（dāo）（氫的同位素）的含量，能夠迅速進入細胞，補充運動中丟失的水分並提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利於較快降低積累於肌肉中的乳酸，從而消除疲勞，快速恢復體力，煥發精神。這一步做得好，肌肉不痛，就可以忽略下面的內容啦！

2、冷敷

大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷面板。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

3、營養補充

一般性健身訓練不必額外吃營養補充劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。比如：雞蛋，乳清蛋白粉，大豆，酸奶，雞胸肉、牛肉等。

4、加強伸拉

主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他專案時對痠痛處的肌肉進行伸拉。

5、排酸訓練

該訓練需要在運動後24到48小時後進行，此時如果肌肉仍然痠痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，再進行排酸訓練。肌肉痠痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉痠痛的排酸訓練方法也不一樣。如初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉痠痛，可進行扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。此方法同樣適用於中老年人。

6、按摩放鬆

一般按摩放在運動48小時後。如果運動者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這裡需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。

通常我們在運動後經常會出現肌肉痠痛，特別是在運動網的第二第三天會去到巔峰，這個現象常見於一些長時間未進行體育運動後突然進行相對大強度的運動鍛鍊的人群，運動後導致乳酸堆積在肌肉裡面而引起的肌肉痠痛。而對於這種肌肉痠痛，我們每個人或多或少都經歷不少，那我們如何去解決這個問題呢？

從防止肌肉痠痛的角度來看，在進行運動之前，我們需要做好充分的熱身準備，而最對減少肌肉痠痛最有效的方法就是進行肌肉的拉伸，也就是我們俗稱的拉筋，並且能有針對性而充分去拉開是最好的，例如我們進行足球或者籃球運動時，我們就需要對下肢進行充分的拉伸了，而對於羽毛球，網球等我們就要對上肢進行充分的拉伸，當然下肢也最好是能夠一起拉到的。其次，當我們久未運動時，我們儘量將首次運動的量稍微控制小一點，以避免過度的痠痛。而當我們出現運動後痠痛時，只要不是痠痛到不能活動時，我們可以嘗試繼續去進行鍛鍊，而這次鍛鍊的量與上一次相當即可，有研究發現，在肌肉痠痛進行鍛鍊時進行適當的鍛鍊也可以促進機體對乳酸的代謝。當然鍛鍊後的痠痛我們同樣也是可以進行拉伸活動以減輕痠痛感的。

文來自南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科陳偉傑

我最長一次延遲性肌肉痠痛是持續15天……，大概15，6歲，高中的時候，把啞鈴帶去了學校。早晨空腹，左右手各做了50個二頭彎舉，之後胳膊就伸不直了，第二天起來感覺雙臂痠痛，依舊伸不直，而且手臂腫脹，臂圍比平時要多個2cm。二頭三頭三角中束，都是痠痛無力的，胳膊也抬不起來。就這樣過了一個星期之後依舊很酸，伸不直 但是可以被動的掰直，掰直的感覺很酸爽，這種感覺又舒服又疼。到第十天差不多就可以伸直了，肌肉還是痠痛，手臂也還是腫脹的，差不多又過了一個星期就好了。（這期間感冒發燒了）

我感覺這應該算是肌肉拉傷。

第二次是背闊肌，第一次練引體向上的時候，做了6，7個引體向上，疼了10天 ，練完第二天抬胳膊都費勁，腋下超級酸爽，蹦躂一下都能感覺背闊肌的痠痛。

第三次是腿，也是在同一時期的訓練，突發奇想去蛙跳100米，連續10天，不吃晚飯，然鵝第二天我就差點下不了床了，其實第二天還沒有那麼疼，我當時知道大肌群的延遲痠痛在72小時後開始，已經一瘸一拐了。第二天還是堅持去操場蛙跳，也就跳了50米，後來腿越來越疼，走路也是一瘸一拐，我還是堅持下去了。疼了半個月左右，現在想想比較後怕，當時不知道橫紋肌溶解這個東西，也是年少輕狂。但是10天過後我的腿部耐力和爆發力有顯著提升。跑步去食堂吃飯比以前輕鬆很多。

以前那麼狠主要還是因為當時失戀帶來的打擊比較大，需要地方發洩吧，現在想想就很傻了，發洩歸發洩，運動還是適度比較好。

結尾再多嘴一句，感冒不要訓練 !