能量守恆定律。運動效率永遠是最重要的，儘可能大的強度，儘可能長的時間，在身體承受的前提下。當然要循序漸進，如果橫紋肌溶解症就傻了。總得來說跑步是低效的運動方式，但簡單容易上手，大多數人的運動都是從跑步開始的。

慢跑注重的是持續性和長久性！首先要快走三分鐘，然後慢跑，至少半個小時以上！這樣才會有效果！運動強度不夠效果則不佳！

跑步是不是最低效的減肥方式？肯定不是。

沒有最低效的運動方式，只有最低效的減肥者。

運動耗能的大小，涉及不少因素。最直接的因素有兩個，即體重、運動強度。簡單講，體重大或運動強度高，都可以使運動耗能更大。

如果你的體重為60KG，那麼參加一些常見的運動專案，1小時的運動耗能大致如下：

搏擊操600至700千卡，跑步500至700千卡，跳繩500至700千卡，動感單車500至700千卡，有氧操300至400千卡，快走200至300千卡，瑜伽150至200千卡。

如果單從運動耗能來看，跑步的耗能不僅不低，而且還是耗能水平比較高的運動。運動耗能高，也就意味著，至少在理論上，這種運動更有利於減肥。

但若將跑步和高強度間歇運動（HIIT）相比，它就可能相形見絀。一次高質量的20分鐘的HIIT，運動耗能就可以達到約400千卡。而且運動後的24至48小時內，身體的燃脂水平仍舊保持在較高的水平。這麼看起來，跑步的減肥效果好像蠻低的。

例1，跑步。同樣是跑步一小時，如果你跑得很慢，運動耗能或許可以低到200至300千卡的水平上。但如果跑得足夠快，1小時耗能卻可以高達1600千卡。

例2，HIIT。HIIT的運動減肥效果固然好，但對體能和心肺要求極高。對於運動新手來說，很難做到，所以也不適合。相反，運動新手去慢跑鍛鍊，反而入門門檻更低，更適合身體情況，減肥見效速度也更快。

在日常生活中，我們既可以找到跑步減肥成功者，也可以看到參加不同運動的人也都有減肥成功的例項。哪怕是快走這種總體上運動強度偏低的運動，也有相當多的人透過它減肥成功。

所以，單就“運動耗能值”進行比較，無法得出“跑步減肥低效”這樣的結論。

取決於至少5個主要因素：

（1）運動強度。在跑步中，可以用運動心率來衡量，表現為跑步速度的快慢。

前面說了，運動強度越高，耗能越高，越有利於減肥。問題在於，強度越高，運動能夠保持的時間越短。所以，想長時間高強度持續運動，是不可能的。

當然，減肥也不需要你保持高強度，能夠長時間、中低強度運動就行，也就是我們常說的有氧運動。

另外，還有間歇性運動，或者在一次運動中將運動強度進行交叉變動，比如變速跑，都有利於減脂。

（2）運動時長。基本要求是超過30分鐘，這和人體的耗能方式有關。

身體的三大供能系統中，只有有氧氧化系統能夠大量消耗脂肪供能，但這個系統需要在運動後大約20至40分鐘，才能成為供能主角。所以，跑步減肥想要效果好，如果跑不動，寧願跑慢一些，但也要保證跑步時長，這樣燃脂效果就可以有保證。

（3）運動頻率。這個很好理解。在確保沒有運動過度的前提下，每週跑步的次數越多，減肥的效果也就越好。但至少也要跑3次，這是基本要求。

（4）飲食控制。跑步用來消耗脂肪，飲食控制是減少熱量攝入。兩者相配合，才能取得更好的減肥效果。

不少人只是努力在跑步，卻任意飲食，結果體脂率仍舊可能會偏高。因為跑步減肥的效果，被飲食的無節制輕易地抵消了。

（5）身體適應。身體會對跑步進行適應，這是一個自然的過程。所以跑步也好，其他運動減肥也好，總是會呈現“前快後慢”的特點，即剛開始階段減肥效果明顯，然後就越來越慢，直到停止。

身體適應後，如果運動方案不改進，減肥效果就會長期原地踏步，也就談不上什麼減肥效果好不好了，哪怕你每天都去跑步。

結合上述5點分析，我們就很容易理解，包括跑步在內的任何一項運動減肥效果的好壞、效率的高低，並不於這項運動本身，而是減肥者如何在上述五個方面做得更好。

在這些影響運動減肥的主要因素上，你能做得越好，跑步減肥的效果就越好，減肥效率就越高。反之，無論參加什麼運動，減肥都難。

只有理論上運動耗能值偏低的運動，卻沒有運動減肥效率低的運動；

運動減肥效果的好壞、效率的高低，取決於減肥者，而不是某種運動。

所以，還是重複本文開頭的觀點：沒有最低效的運動方式，只有最低效的減肥者。

減肥時，對比“哪個運動更有效”是完全沒必要的，健康運動是沒有優劣之分的，綜合訓練才能夠獲得更好的效果。

跑步其實是很優秀的有氧運動，它能夠鍛鍊到全身很多部位，增強人的心肺功能，而且消耗熱量能力也不錯。

而關於跑步對於減肥的效果，我們需要從以下幾個層面來進行分析。

減肥運動的目的，有很大一部分原因是因為需要運動來消耗更多的熱量，前面提到跑步是很優秀的耗熱運動。但運動時的耗熱效果與運動強度（速度、時長、重量等因素）的關係更大。同樣是跑步，慢跑一分鐘，和衝刺一分鐘，消耗熱量可以說天壤之別。

上表對比了跑步各種速度的耗熱能力，可以看出，8公里/小時的跑步速度，耗熱能力是7.8千卡/公斤體重每小時；而當速度提升到17.5公里/小時時，耗熱能力也相應的提升到了17.8千卡/公斤體重每小時。

也就是說，一個70公斤的正常人，按照8公里/小時的速度跑步，每小時大概能消耗7.8*70=546千卡；但按照17.5公里/小時的速度跑步，每小時大概能消耗17.8*70=1246千卡。這樣我們就很明白了，單位時間內的跑步的耗熱效果與跑步的速度有著直接的關係。

所以，如果你認為跑步的效率更低，那麼你在自己能夠承受的前提之下，逐步提高速度，會讓耗熱能力提高。當然我們不可能以衝刺的速度跑完一小時，但我們可以用類似“衝刺100米，走200米”的HIIT方式，讓跑步耗熱效果更好。（關於HIIT，我的文章和回答裡面說到不少，大家可以關注我看我以往釋出的內容學習。）

最後還是要說一下，跑步雖然是不錯的鍛鍊方法，但是為了減肥訴求，以及身體的健康發展來說，它還是顯得鍛鍊方式單一了一點。

一般來說，建議在減肥時，運動應該由力量訓練和有氧訓練綜合進行。減肥時的力量訓練會增加我們的肌肉強度，保證我們的身體穩定性、運動效率和運動效果。而且力量訓練也不會讓我們變成“金剛芭比”和“施瓦辛格”，只會讓我們的形體更漂亮，這個原理我以前文章回答都講過這裡不贅述了。

飲食控制不是說不吃、少吃，而是要將攝入熱量、營養素配比達到一個健康均衡的標準。

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