膝蓋損傷原因是衝擊和扭轉，比如長時間跑步或者打球時急速變向，正常深蹲不會損傷膝蓋，1,訓練前充分熱身，徒手深蹲幾組，讓關節充分潤滑；2,深蹲訓練時，膝蓋運動方向朝向腳尖方向，不要扭轉；3,不用顧及膝蓋不過腳尖的扯淡說法，真正要關注的是做深蹲，不要做半蹲，寧輕勿假，另外就是腳跟發力。

那麼，接下來老夫就“深蹲”來一次全方位的專業分析，請注意：一大波幹幹幹幹乾乾貨正在朝你狂奔而來！

深蹲，實際上是一個複合的、全身性的練習動作，以正確的方式練習深蹲時可以鍛鍊股四頭肌、臀大肌、膕繩肌，對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群的訓練等也有幫助。

而深蹲的種類細分出來多達26種，但一般最常用的只有三種：半蹲（小於等於45度關節角），平行蹲（關節角等於90度），全蹲（當膝關節大於90度再向下就屬於全蹲）。

深蹲到底傷不傷膝？

ok，為了更好的解釋這個問題，讓大家有個更清晰的認識，咱們走一波科普先：

膝關節的穩定性很強，而它的結構也相對複雜，膝關節及其附屬結構包括：脛骨(Tibia)、髕骨(patella)、後交叉韌帶(PCL)、前十字韌帶(ACL)、外側副韌帶（LCL）、內側副韌帶(MCL)、半月板（meniscus）、關節軟骨（articular cartilage）、股骨（femur）。

如果平時沒有持續的運動訓練，本身腿部肌肉力量就不足，膝關節韌帶（尤其後交叉韌帶PCL）不夠強大時，突然開始練習深蹲，並且關節角大於90度，那就極容易造成韌帶損傷甚至撕裂。

全蹲對髖關節、膝關節的柔韌性要求更高，同時對關節各韌帶和軟骨刺激更強，而深蹲姿勢膝蓋若彎曲超過120度，膝蓋收到的壓力高達10倍以上。

至於為什麼那麼多人追捧全蹲，這是因為透過全蹲訓練所形成對膝關節的加固效應比其他深蹲強，而且臀大肌參與發力也會增強。但是，正確深蹲的動作要求比較高，普通人如果掌握不好，造成運動意外損傷的機會也相對增加。

深蹲看起來只是簡單的下蹲，實際操作起來卻全身痠痛、困難重重，如果在家自行練習，很難知道哪裡做得不夠到位，如此沿用錯誤姿勢，就很容易引起下背或膝蓋疼痛。

暖心提示

對於平時很少運動的久坐族來說，如果訓練目的僅僅是為了健康，增加關節穩定性，避免關節損傷和延緩關節退變的話，建議可以先從45度以內的半蹲開始，同時注意保持姿勢正確，蹲的時候不要太急太快，就不會傷到膝蓋。除此以外也可以多鍛鍊大腿前後側肌肉及小腿後肌，肌力強了，膝關節受到的壓力就會減少。

什麼人不適合練深蹲？

開始鍛鍊身體，什麼時候都不晚。但是這裡要強調一點，如果本來膝蓋就有問題，再去健身房做深蹲一天做二三十個，再加上負重去做，會不會讓膝關節磨損更嚴重？答案是百分之百的會。

膝關節被磨損的情況可能有幾種，第一種是髕骨的問題，我們叫髕股關節症候群，或者是髕骨軟化。髕骨軟化的表現是：髕骨被磨的不行了，本來應該是硬的是脆骨，但由於錯誤的鍛鍊、反覆的起蹲，讓它一直處在磨損狀態，直到最後被磨軟了、沒有功能了。

還有一種可能是膝蓋本身有問題，在正確的姿勢下也會有損傷。在人體進行運動的時候，為了規避膝蓋已有損傷，而使其他部位發生代償，從而增加上面髖關節、下面踝關節的壓力。或者說，哪怕對正常人來說正確的動作，但對膝蓋已經有損傷的人群來講，也可能會增加額外的負擔。

所以，在練習之前得充分了解自己的膝關節狀況如何，肌肉力量是否充分。如果平時關節本身就有疼痛、腫脹等情況，或者已經確診為退化性關節炎或髕股關節發炎的患者，就不能隨意練深蹲了，而且蹲的角度太低，可能會直接造成痠痛感，甚至加重病情。

任何運動都必須是自己的能力所及，只要動作做起來舒服、沒有負擔，就是好的運動，接下來再慢慢挑戰強度更高的運動；反之，如果感到疼痛或不適，就必須降低強度。

暖心貼士

最後，補充一個知識點：深蹲練習中“腳尖不過膝”的說法並不科學。因為，每個人的脛骨（小腿骨）長度和髖關節活動度不同，小腿較短的人，蹲下時膝蓋自然容易超過腳尖，如果過度要求膝蓋內縮，軀幹就需要過度前傾來維持平衡，下背、膝蓋、腳踝會受到更多的壓力，這就可能導致磨損。

實際上，引起膝關節腫痛或者痠痛的原因有很多，不能簡單粗暴的做個定論。如果想更精確的找到膝關節病痛的根源，可以找我們專業的物理治療師做一下專業、全面的檢測評估。

訓練要點很關鍵，莫讓健身成傷身！

深蹲訓練得當會練出翹臀，這是毋庸置疑的。但錯誤訓練會傷害膝蓋，也是時常發生的。

任何運動健身都有受傷的可能性，作為訓練之王的深蹲也是如此。怎樣安全的訓練深蹲從而得到翹臀以及優秀下肢力量呢？

訓練前:充分的熱身。

深蹲最主要涉及踝關節、膝關節、髖關節，所以在訓練前充分活動關節以及其附著的肌肉肌腱等軟組織。不僅對於正式訓練時狀態的提高大大有利，而且大幅度避免了受傷的可能性。

訓練時:正確的動作。

深蹲時務必注意“以髖帶膝”進行發力，類似向後坐的感覺就對了，同時膝蓋指向腳尖方向，這樣對於膝蓋壓力就是正常的，同時對於臀腿肌群刺激是高效的。還要注意上半身，核心繃緊脊柱中立。

訓練後:拉伸緩解。

訓練深蹲後，肌肉酸脹緊張。如果不拉伸放鬆，久而久之會有受傷隱患。所以，每次訓練後的拉伸放鬆必不可少。

最後，再正確的訓練也要注意循序漸進勞逸結合。長時間的超負荷訓練假如得不到休息，不僅肌肉增長陷入瓶頸，而且受傷風險大大提高。

我是小冉哥，從業運動康復十年，擅長術後康復、運動損傷、體態糾正、疼痛處理、產後修復。

深蹲作為每一個健身的人都會進行的動作，尤其是很多女孩子很喜歡練深蹲，如題：無深蹲不翹臀。練好了深蹲翹臀不是問題，練不好可能膝關節就廢了。

深蹲深得人心，但傷在深蹲這個動作之下的人也是不計其數。

深蹲有半程深蹲、窄距深蹲、槓鈴深蹲、靠牆深蹲、啞鈴深蹲、徒手深蹲等，對於減脂和肌肉鍛鍊有很大的幫助，很多人趨之若鶩，但是為什麼深蹲還會傷膝蓋呢？

首先，深蹲不是一個簡單的動作，在深蹲這個動作中動用到的肌肉特別特別特別特別多，能鍛鍊股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等。

因此，也能看出來深蹲對膝關節的要求是很高的。有一部分人在做大重量深蹲時，膝關節是非常容易受傷的。那麼最大的可能就是你用的重量太重了，你現在的身體素質還無法匹配這樣的力量。但是大部分人的深蹲導致的膝關節損傷，並不是由於過重的重量導致的，而是身體其他部位的功能性缺失導致的傷痛。

其中我舉一些簡單的例子：

第一個最常見的就是，深蹲時足背屈不足，導致的膝關節損傷。

在我們深蹲的過程中，如果足背屈不足，與此同時你需要保持自己下背部在挺直的中立位，臀部正常下落的運動軌跡，這個時候當你足踝卡住，無法往前移動時，你的重心會自然的往足前部進行移動，導致你膝關節所受到的剪下壓力變大。

這個時候你需要透過增加足背屈的角度來幫助你進行改善深蹲的運動軌跡，最好的辦法就是透過壓足踝的方式，拉伸足背屈的角度壓腳足背屈。

細節要求：選擇細一點的彈力帶，卡在足背頂端與小腿的交界處(距骨前側)，透過彈力帶的張力幫助距上關節更好的活動，同時膝蓋用力的往前頂，超過腳尖，足後跟不能離地，可以透過調節身體重心，調整壓力點的位置！

第二個比較常見的問題是，前足無力。

當我們在深蹲的過程中，如果我們足部前端的腳趾無法很好的壓住地面，就非常容易在深蹲的過程中，重心往後側移動，這個時候身體是處於不穩定的狀態的，而膝關節身為一個非常需要穩定的關節，此時會受到一個連帶影響，容易在底端導致膝關節的損傷。這個時候我們更多的是需要透過訓練腳趾壓地的能力來幫助調整恢復重心。

單腳提踵四向點地，這個動作主要是訓練前足壓地的能力，和本體感覺平衡能力，幫助你在訓練的過程中更好的穩定住重心的

單腿前腳掌支撐地面，在保持平衡的情況下，移動另外一隻腳在身體前後左右輕度接觸地面，並且在整個過程中流暢的進行變換，感知身體重心的平穩，以及足部腳趾壓地的感覺

第三個常見傷膝蓋的原因，就是核心不穩去進行深蹲

現代人由於大部分人的長期久坐導致腹部的肌肉長期處於鬆弛狀態，體態含胸駝背導致呼吸模式紊亂，運動過程中腹壓無法很好的建立出來。

而在你深蹲的過程中，特別是大重量的槓鈴深蹲，是需要你的軀幹足夠穩定後，重量透過你的上背部施壓，透過軀幹傳導到足底的！一旦你的腹部核心不夠穩定，你的力量傳導就會出現偏差，膝蓋承受的非垂直的壓力就會增加。

這時候更多是需要啟用腹部深層肌肉幫助穩定軀幹，這裡給出動作建議是死蟲子：

雙手雙腳懸空，在腰部貼住地面的情況下，雙手雙腳進行交替動作。整個過程保持軀幹核心的穩定。

深蹲傷膝蓋的原因有很多，我只是列舉出來小小的3個原因，有很多原因還需要各位更多的去發掘和感知！

說到深蹲，螢幕前喜歡運動的你一定聽過這樣一句話：“無深蹲，不翹臀”。除此之外，深蹲也被稱為“力量之王“。是幾乎所有健身愛好者成為健身達人的必經之路。

其實，深蹲不僅僅是健身愛好者的專屬，更是每一個人都應該學會的鍛鍊方式。深蹲究竟有什麼好處呢需要大家都學習？還必經之路，有這麼神奇嗎？

一、保護關節

什麼？深蹲還可以保護關節，之前可都是聽說深蹲傷膝蓋啊，怎麼又變成了保護關節呢？

正確適量的深蹲並不會傷害膝關節，不僅如此，由於深蹲的練習會增強膝關節周圍肌肉組織的強度，所以還會反過來會增加膝關節的穩定性，從而默默保護著我們的膝蓋。

那些深蹲之後膝蓋不舒服的人，大多數並不是因為深蹲本身造成的，而是因為自己的深蹲動作模式不正確，亦或是訓練強度過大等等原因造成的，所以說，導致膝蓋疼痛甚至受傷這個鍋，深蹲可不背。

二、增肌塑形

深蹲類似於硬拉和臥推，都屬於涉及多關節的複合動作。做深蹲動作時，不僅僅鍛鍊大腿部的股四頭肌和臀大肌，還需要用到全身多部位包括核心肌群大部分肌肉群，從而達到全身肌肉鍛鍊的目的。

因此，作為訓練動作，深蹲相比於其他分化訓練動作，能更高效的增長肌肉維度、提高肌肉密度，使肌肉變得更有力量，全面提升健康水平。

三、增強心肺

什麼什麼？醫生你說深蹲還可以保護關節我明白了，畢竟深蹲本就是下肢運動。可深蹲不是無氧運動嗎？怎麼還能增強心肺功能呢？

其實這裡大家又有一個誤區，就是分不清楚有氧運動和無氧運動的概念，簡單地認為跑步游泳就是有氧運動，力量訓練就是無氧運動，可實際上，有氧運動和無氧運動的根本區別在於：它們的能量代謝系統不同。

多數情況下，二者並沒有絕對的界限。他們是相互重疊的，只是有時有氧或無氧代謝會佔主導地位。因此，“你以為的無氧運動深蹲“，其實有時候也是有氧運動哦。

四、延緩衰老

俗話說：樹老根先老，人老腿先衰。因為腿部肌肉量佔全身肌肉量的70%以上，它的工作負擔較大，人日常生活中的行走，跑跳，蹲起等等動作，都是下肢腿部肌肉主導的動作。

因此，大腿是人體最重要的支柱。一雙強壯有力的大腿，才能支援我們日常生活中的大部分動作。深蹲能促進腿部血液的加速迴圈，有效的增強腿部的力量，身體的核心力量以及肌肉的穩定性，從而有效的減緩身體的衰老速度。

因此，骨科醫生建議大家學習正確的深蹲動作模式，並根據個人的實際情況進行適當強度和頻率的鍛鍊。強化體能，武裝自己。只有健康，才是每個人最寶貴的財富。