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1 # 愛在廣州
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2 # 朝陽老吉
別在意速度，尤其是前半程，哪怕是九分鐘十分鐘的配速，跑完才是你的目標。
只要不缺水，就能成功。對你來說完成目標比速度更重要！
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3 # 自律研究所
首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。
我是一位跑了5年步的業餘跑者，馬拉松跑了10幾個，半程馬拉松跑了幾十個了，我來分享下我的經驗吧！
半馬，是全馬的過渡，而10km則是半馬的過渡！當你能夠輕鬆的跑完10km時，這時候你就會非常有慾望去跑個半馬！
跑十公里感覺還行不怎麼累，可以參加半馬嗎？需要注意些什麼？
那麼，能夠輕鬆跑完10km的人，他能不能夠跑完半馬呢？
其實，能夠跑完10km的人，跑半馬也是沒啥問題的！
那麼，跑半馬需要注意什麼呢？
半馬，全程21.0975km，說長不長，說短也不短！這是很多人在跑全馬時必須要經歷的一個過程！在正式跑半馬之前，要做到以下這幾點：
1、一定要量力而行！要知道，半馬的猝死率是非常高的，為什麼呢？因為很多人覺得半馬不長，衝一下就可以完成了！所以也就導致他們跑得比以往都要快，在最後面幾公里出現不適，然而他們又堅持著跑，這就很容易導致心臟驟停，出現事故！所以，你在跑半馬的時候，一定要量力而行，身體一旦出現什麼不適，就要停止跑步！
跑十公里感覺還行不怎麼累，可以參加半馬嗎？需要注意些什麼？
2、在跑半馬之前，可以先嚐試下15km的距離！在要跑半馬之前，可以先嚐試下跑個15km看看！
為什麼要先跑個15km呢？就是為了測試你是否能夠安全無傷的跑完半馬！如果你在跑15km的時候，出現膝蓋痠痛，腳踝疼痛或者其他不適的時候，那麼你在跑全馬的時候也是會出現這種情況的！所以，當你能夠沒有傷痛的跑完15km，那麼你就可以安全的完成半馬！
3、要保證每個月跑量充足！想要輕鬆的完成半馬，每個月的跑量要達到150左右！這相當於一天跑5km。只有充足跑量的積累，你的身體才能適應更長距離的跑步！我記得在我第一次跑全馬時，那時候初生牛犢不怕虎，只練了兩個月就去跑全程了，結果完賽是完了，但是自己的膝蓋痛了兩個多月！
跑十公里感覺還行不怎麼累，可以參加半馬嗎？需要注意些什麼？
4、要進行核心和大小腿力量訓練！想要跑步跑得穩，跑得輕鬆，避免受傷，那麼核心力量和大小腿力量則是需要訓練的！你可以選擇跑一天，然後力量訓練一天，這樣交叉訓練也會讓你跑得更輕鬆！
跑十公里感覺還行不怎麼累，可以參加半馬嗎？需要注意些什麼？
5、在比賽之前，要多吃一些碳水化合物，以提供足夠的能量！一般我們身體的糖原儲能夠你跑個10km，之後就會開始消耗蛋白質和脂肪了！所以，在跑之前，我們多吃一些碳水，保證肌體能量充足，這樣就能夠讓你跑得又快又遠了！
最後說一下，跑半馬一定要時時注意自己身體的情況，一旦出現不適就不要強撐，很容易出事的！
在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
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4 # 地獄成空
以你的跑量，沒問題的，我是跑步三個月，二百多公里開始的半馬挑戰，只要之前跑過15，第一次別太快就好了，平時我們放鬆跑都不吃不喝，這個就看你個人情況了！
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5 # 我是彭江河
[淚奔]準備好一個準備跑半馬的心 我第一天10公里 第二天10公里 第三天5公里 第四天半馬 對！你沒看錯 就 三天時間開跑
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6 # 黃老邪001
可以試試啊！
我和題主狀況可以說一樣，跑步四個月，跑量不到500，能夠跑下來10公里，上週末就強行試了下，結果半馬跑完了，後面三公里有點熬人！
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7 # Gplngzhu
四個月跑量538公里對一個資深跑者來說也不算多，你才跑了四個月時間不長，最好先不要去嘗試跑半馬！如果你感覺可以跑了，那首選要隔夜休息好，規劃好跑線，備好補給，找幾個人陪跑或者有人騎車後勤！要敬畏馬拉松，安全鍛鍊！
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8 # 使用者8464605410671
不用礦泉水，帶一瓶運動飲料，跑前半小時喝水，或者運動飲料，然後跑到5km以後每2.5km補100ml的運動飲料，也就兩口，不要快跑。當然，最好是每週增加跑量1到2km，慢慢加上去
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9 # 笑笑不頹廢
第一次嘗試一個人的半程，啥也沒準備～～跑之前最遠嘗試了15公里，連續跑步近7個月，天生體質差，跑量也是550左右，31歲大叔，只是突然想著想嘗試一下半程，就去跑了，稱還跑得動～～
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10 # 小柯在武漢
第二，比賽當天早上提前吃點容易消化的蛋糕、麵包、餅乾，再吃顆鹽丸喝一杯水就行，提前做個熱身。
第三，起跑後要控制好配速，不要亂衝猛跑，不然很快就會體力不支。一般來說，受現場氣氛影響，很多跑友會不自覺加快速度導致跑崩。第一次跑馬安全順利完賽就好，逢補給點必進，每個補給點都喝一口水，身體會很舒服。
第四，跑完之後要做好拉伸，如果官方提供的拉伸服務點人滿了，就自己找個空地，有條件的話用冷水泡腳、冷水衝小腿肌肉8-10分鐘，有助於跑後恢復，緩解跑馬後酸脹不適感。
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11 # 一個平凡的跑者
可以跑跑半馬前的兩個硬指標：
● 能連續跑15公里可以跑半馬；
● 你近三個月的平均月跑量一般需要達到160-200公里，至少也能達到140-160公里。
請自己對照第一個指標；對於第二個指標：四個月538公里，每個月跑量538/4=134.5公里，基本滿足。
回答問題時回顧了自己2018年9月第一次參加半馬的跑步情況。
2018年8月26完成連續15公里的拉練。
2018年全年總跑量只有417公里，跑前三個月總量還不到140公里，所以我根本也沒有做到。
2018年9月23完成第一個半馬。
寫在最後根據你問題描述的情況，如果你已經完成連續跑15公里，明天挑戰半馬應該是沒問題。不過值得注意的是，作為業餘愛好者跑步不是競技，制定目標可以讓自己走跑得更遠，但是跑步過程中發現自己堅持不下來，一定不要強行跑完。切記跑步是一個循序漸進的事，我們不可能一口吃個大胖子，希望你在跑步的道路上越跑越遠。
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12 # 招商小新
保持好心態，控制好速度，半馬對你來說沒問題的！跑不動就走走，走累了再跑跑，成績不重要，安全最重要！祝你好運！
回覆列表
每個人狀態不一樣，沒法統一標準。如果攜帶方便的話，我覺得帶著有備無患挺好的。
這是我跑了兩個月大概200公里跑量後的第一次跑半馬，獨自一個人。隔了5天后，又和跑團的人一起跑了個半馬。
天氣涼快，我跑半馬不需要任何補給。