1.我曾是高中能抓框，籃板王，身體一級棒，參加工作後活動量少了，身體各方面很快不行了。

2.經常摸高，踮腳尖快跑，一百米衝刺，都是對爆發力的鍛鍊。

3.高中時候我一百米誰都不服，現在[捂臉]。

如果現在助跑起跳可以摸到籃板，那還是很有希望的，過程是辛苦的，準備好了嗎？

時間：整個訓練過程需要大約15個星期

預期：訓練週期完成約可以提升15cm-30cm左右（每人的自身條件和訓練強度不一的原因）

共分為六組動作，每一種動作建議每次訓練要做至少3組以上遞加，每組休息時間不可超過2分鐘，動作與動作之間的銜接組不要休息增加耐力，具體訓練計劃如下：

一、半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前。

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

二、抬腳尖

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 。

2．腳尖抬到最高點 。

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。

三、跳臺階

1.找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.

四、縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

五、腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點。

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。

六、蹲跳

1． 站立，懷抱籃球於胸前 。

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．。

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，

4． 著地

5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力！

具體動作可參考下圖，過程是痛苦的，每一滴汗水都是成功的見證！祝你早日達到想要的成績！

身高1.75M扣籃的話是很難的，即使在歐美，很多專業籃球運動員身高超過1.8m的都不能扣籃。姚明第一次扣籃的時候好像都已經過2米了，所以可以想象到，扣籃並不是一件容易的事，即便對於個子高的人來說也一樣很難。

標準籃筐高度為3.05M，如果是1.75M身高的話，手臂伸直後高舉到頭頂到手腕處為2.15M，留出扣籃時反腕的高度，這就需要你垂直起跳高度至少要達到0.9M以上，才能具備完成扣籃的條件。注意，只是能是具備扣籃的基本條件，比如說喬丹和卡特的垂直起跳高度才有1.1M，一般人的身體素質是沒有那麼好的。

有朋友們會說，中國街球王吳悠只有174CM，年過三十了不也能扣籃嗎？但是請看下吳悠的彈跳水平是個什麼樣的級別：網上一個資料是吳悠站立摸高2.24m，標準框高3.05m，籃球直徑0.246m，補釦最低要求是籃框高+籃球半徑=3.173m。根據以上資料和分析，假設吳悠能扣標準框，那麼他的最低垂跳高度是1.05m。這個高度超過了易建聯（0.8-0.9m）、庫裡（0.8-0.9m）等人的水平，在NBA裡面都屬於上乘。

如果你先天的身體天賦達不到類似吳悠這樣的水平的話，後天鍛鍊起到的效果基本上是微乎其微的。如果現在30歲時能摸到籃圈，經過一段時間的針對性訓練是有希望完成扣籃。但是如果連籃板下沿都無法摸到，那麼就算是再怎麼練都還是沒有希望的！

最後送上一句話，很多事情即便是努力了也還是無法做到，要量力而為。

我168，高中的時候跳得比180的中鋒還高。到我大學快畢業的時候，膝蓋偶然不適，去醫院檢查，被告知肌肉使用過度，我沒機會。大學畢業後三年，韌帶經受不住強度，撕裂了，做了手術。凡事量力而行，能成就非凡事業的，除了努力，還得天賦。