堅持每天跑步4公里，這樣可以減去身上多餘的脂肪，使身材更加的健美。經常的慢跑可以改善心血管系統的功能，提高肺活量。在奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上，至今還刻著古希臘人的一段格言：“如果你想聰明，跑步吧！如果你想強壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”在古希臘，跑步是最基本的鍛鍊方式。

跑步是簡單易行的運動健身形式之一，男女老幼皆可為之。

如果堅持每天跑步4公里，一年之後身體會發生很大變化，這是一定的，前提是跑步姿勢、方式、飲食都比較健康!那麼會發生哪些變化呢?

1，堅持一年每天跑4公里，身體更加具有活力，運動能讓人體機能越來越運轉順暢！

2，堅持一年每天跑4公里，可以使你的體脂肪率會下降，無限接近正常值。

3，堅持一年每天跑4公里，可以使你的身本更加勻稱。跑步是一個全身運動的專案，堅持跑步能讓身體各部分得到應有的鍛練，身體會表現出修長之美。

4，堅持一年每天跑4公里，可以使你作息習慣更加科學。因為每天跑步，會因此讓你的生活習慣形成規律性，慢慢養成良好的作休固化時間段。

5，堅持一年每天跑4公里，讓你的肺活量不斷加大。每天堅持跑，呼吸系統也一定會在運動中得到最佳化和強化。但是在空質量不好時做好保護，或者乾脆在室內原地跑也成。

6，堅持一年每天跑4公里，會使你的消化系統更健康。跑步可收增加胃腸蠕動，客觀上使胃腸得到了刺激，使消化功能更加不斷強化。如果有便秘或者排洩不暢不規律，可以透過跑步緩解便秘和排洩失調現象。

7，堅持一年每天跑4公里，可以讓你的身體更加輕鬆健壯。在跑步中一定會在一公里左右開始出汗，出汗可排除體內廢物，汗腺越來越通暢和發達，排毒能力加強，身體會一身清。

8，堅持一年每天跑4公里，不僅身體好而且精神狀態好，更加自信陽光，更加精力充沛，更加全身心地投入到學習工作中，更加自信地融入到社會圈中，發揮自己無限潛力。

9，堅持一年每天跑4公里，你的奔跑速度會越來越快，身體肌肉、骨骼更康健。

如果跑步時加強力量訓練，科學飲食，那你將永葆青春和活力!

我覺得我是最有資格回答這個問題的人，我就是一個資深的跑者，我已經堅持每天鍛鍊兩年啦，當然，我每天跑步的距離要比你長一些，我每天都跑步6,7km。其實你每天跑4km堅持一年，也是非常非常好的，下面就讓我來給你講一下原因！

外在

1. 形體的改變

現在許多人都受肥胖的影響，越來越多的人都想借用跑步來減肥，確實，跑步減肥是一種切實有效而且成本很低，對身體無害的方式，在你跑步一年以後，我敢給你保障，你的身體會變得越來越美，身體會變得纖細，肌肉線條也會變得更加結實，最重要的一點就是你的體重會下降很多，我就是一個透過跑步減肥成功的例子，我已經透過跑步減肥減去了20公斤的肥肉了。

2. 面板問題

現在許多，加班，熬夜，飲食不規律，這就讓許多人出現了嚴重的健康問題，尤其是面板的健康問題，很多人臉上過早地出現了色斑，痘痘，這讓他們痛苦不堪，而跑步就能很好的解決這一症狀，因為跑步能有效改善我們內分泌系統的環境，從而我們的面板更加的健康，讓我們的面板更加有彈性，更加水潤光亮。

內在

1. 自信

哪個人不想越變越自信，越變越好，如果你變得越來越自信，那你就能敢去挑戰那些以前從來不敢想的事，而且別人也能夠感覺到你的自信，對你更加的青睞。跑步這一點的好處就是在這兒，因為我們每天跑步的距離越來越長，每天都能堅持去跑步，那麼我們就會從心底感覺到一種自信，這種自信能夠改變我們的人生，讓我們在人生這條路上走得越來越遠，越來越好。

2. 健康

健康是人生最重要的一件事，他比任何的東西都重要，如果沒有健康，你拿什麼去拼搏事業，你拿什麼去照顧你的家庭，這現在社會競爭的壓力越來越大，越來越多的人都出現了亞健康的狀態，每天熬夜加班，而且飲食不規律。就讓我們身體出現了越來越多的疾病，比如說，高血糖，高血壓，對於已經患上高血糖，高血壓的人跑步能夠很好的緩解他們的症狀，如果是沒有患上這種疾病的人，那麼跑步也能很好的預防他們，而且跑步能夠很好的提高我們的免疫系統的能力，能夠預防癌症，讓我們約會越年輕，越活越健康！

3. 組織的能力

我們在跑步時腦子是一片空白的我們就可以在這段時間思索一下今天要乾的事和明天要乾的事，這樣就能更好的讓我們安排生活和工作之間的事，讓我們工作的效率更高，而且能夠讓我們對未來有一個清晰的瞭解，能夠很好地規劃出我們的人生道路。所以跑步對我們學習和工作的提高是極其重要

認為每天堅持跑4公里，根據跑步人承受能力的不同和年齡的不同，以及自身體質的不同，一年後身體會有不同的變化。

若是普通健康人，在承受力範圍內，那麼一年以後，會自我感覺體力充沛，精神旺盛，肺活量更大，心生豪邁，膽氣也稍壯。不過，若是非普通健康人，象影視裡苦練武功那麼勉為其難地堅持，很有可能跑壞自己，可能變瘸子或者其它器官病變。所以開始堅持跑步不能勉強硬性規定跑多少，而應量力為之，逐漸增加運動量。

能夠堅持一年，說明已經養成了良好的跑步習慣，跑步過程中的酸甜苦辣，已體會非常深刻。堅持跑四公里，在運動量、運動強度和運動時間上也還算可以。至於身體變化，可以拍個照片和影片，一年之後與你的過去比較一下，與你的同齡人比較一下，變化是驚人的，效果是明顯的，堅持跑步的人都是深有體會。

跑步是全身性的運動，可以讓身體各個部分得到鍛鍊。尤其是能提高新陳代謝，降低體脂率，減肥減脂效果比較好。透過跑步可以燃燒更多的脂肪，消耗更多的熱量，讓身材變得更加結實，肌肉線條更加飽滿，身材變得更加勻稱，穿衣好看，能增強自信心。

跑步能提高肺活量，增強心肺功能，能促進血液迴圈，使血管更有彈性。對“三高”、脂肪肝、糖尿病及心血管疾病有很好的預防和改善作用。特別是跑步能提高人體的免疫力和抵抗力，對於體質比較弱，經常容易感冒發燒的人群，效果比較顯著。

堅持跑步，能釋放工作生活中的壓力，跑完步出一身汗，關節像打了潤滑油，渾身輕鬆舒服，心情變好，大腦思維清晰，感覺精力充沛，精氣神特別足。走路步履輕盈，整個人的氣質和形象，會發生較大改變。

跑步出汗，可以排出毒素和體內垃圾，可以疏通毛孔，使臉上皺紋減少，面板變得緊緻，光滑細膩，富有彈性，顯示一種自然美。臉上脂肪減少，五官顯得更加立體，人更顯年輕。

每天跑步，固定時間起床，生活形成了良性迴圈。為了早起，必須早睡，晚上看電視，玩手機，不會時間太晚，工作上減少了不必要的應酬，熬夜、打遊戲、宵夜，不再繼續。跑步能使大腦供血供氧量增加，促進睡眠質量提高，晚上睡覺香甜，不會失眠。睡眠充足，白天精力充沛，工作效率提高，早晨早起變得很容易。

跑步鍛鍊人的耐力，增強身體的柔韌性和靈活性。跑步時動用核心肌群的力量，同時腿部力量增加，使骨骼變得年輕，骨密度增強，肌肉變得結實，力量變大。由開始跑的氣喘吁吁，變得輕鬆自如，跑步變成了一種享受，跑步的能力和水平，已有了較大提升。

跑友們見面，經常說的一句話是，“今天好開心，跑步去。”或者說，“今天不開心，跑步去。”

開心的時候跑步能夠更開心，不開心的時候跑步能夠使自己開心。

如果每天跑步四公里，一年後身體會有什麼變化呢？

如果你是女的，不管處於什麼年齡段，你首先會有一個令人羨慕的身材。

無論什麼時候，你的身上散發的是向上的熱情，你的臉色一定是透著紅的健康色，絕對不會有蒼白的病容。

如果你是男的，你絕對會是單位裡異性眼中的真男人。緊實的肌肉，堅定的步伐會令很多女性傾倒。

跑步一年下來，我的腰部贅肉跑沒了，油膩的中年婦女肯定不會是我這類人。

身體外形的變化人人都能看得到，我再來談談跑步一年之後，內臟器官的變化。

1.迴圈系統

堅持跑步會讓你的心臟及心血管系統功能更加強大。運動提高攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧氣量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。

另外中長跑會加速血液迴圈，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。

有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

2.呼吸系統

堅持跑步能夠提高肺活量，增強呼吸肌收縮能力，由於跑步促進了肺的良好發育，使肺泡的彈性和通透性加大使有利進行氣體交換。

3.消化系統

跑步消耗能量，促進胃腸蠕動，能夠更好地增進食慾，促進食物的消化與吸收，改善胃腸功能。

有很多脂肪肝患者，堅持跑步半年之後脂肪肝得以消除。這是許多人經過實踐證明的。

4.免疫系統

跑步能夠增強免疫力，抵抗病原體的感染。跑步能夠促進淋巴迴圈，使免疫細胞、免疫器官的功能更加強大，從而使免疫系統發揮監控、防衛無清除功能。

5.內分泌系統

跑步能夠促進多巴胺與內啡肽的分泌。內啡肽被稱為“快樂激素”，它能讓人感到歡愉和滿足，甚至可以幫助人排遣壓力和不快。

長期堅持體育運動的人常在運動後感到心情舒暢，就是由於運動促進內啡肽分泌的緣故

跑步是產生多巴胺最有效的方式，人們在運動的狀態時，交感神經興奮。

當人們的訓練達到一定的基礎上，很容易進入興奮的狀態。跑步時，多巴胺增加；跑步後，多巴胺分泌量還保持一定時間的增長。

多巴胺同樣影響著我們的神經，使跑者產生幸福的感覺，對於這種情緒的感受也會讓很多人對跑步越來越上癮。

6.神經系統

內分泌系統的活動離不開神經系統，同時也影響著神經系統。運動使人心情愉悅，神經系統的發育也會加快。長期運動神經末梢的活動加強，可以改善機體靈活性。

7.其他

正確的跑姿對眼睛、頸椎、腰椎問題都有很大的改進作用。

總之，堅持跑步一年，你的身體將會有許多意想不到的變化，從而使你心情愉悅，永葆青春！

看到這個標題，相信很多人會說到每天堅持跑4公里，人的身體會很健康，體形會很完美。但是我要提出一種相反的觀點，請注意題目，樓主說的是每天堅持跑4公里，4公里代表4000米的距離，因為我們大多數人不是專業運動員，在跑步的過程中不會有太多的熱身等保護行為，這就會導致一種結果是每天堅持跑4公里，身體體形確實發生了很大變化（這裡同時還要控制飲食），但是對於自己的膝蓋、腳等地方會出現不同程度的損傷。

對於每天堅持跑4公里，對身體的負荷能否承受得住，還有待考量。最後總結成一句話就是運動有益身體健康，但還是需要適度，做任何事情都需要有一個量。

我是從小學5年級開始開始認真跑步和訓練的，後來從初二到高二期間做了中長跑運動員，17歲退役。小學4年級那個時候，我是做柔道，所以身體很壯，很胖，記得那年是身高165釐米、體重75公斤。後來不做柔道，開始做棒球，開始認真跑步。記得，小學6年級時大概是身高170釐米，體重55公斤，可以說，2年下來一共減了30公斤（畢竟，身高也長了5釐米，一般來說，長一釐米，至少會長一公斤）。

那兩年，我基本是每天堅持跑步5公里，不是慢跑，在父親的指導下每天跟比我小一歲的弟弟競爭賽跑，跑道也是有起伏的（記得每次以22-23分鐘左右跑完）。賽跑+起伏，對身體的負擔，換句話來說，訓練的強度是很大的，所以才減了那麼多。還有一點，那個時候的我畢竟是小學生，代謝很好，容易減肥，隨著歲數的增長，減肥肯定是越來越不容易。這是常理。

從10歲到12歲，我的身體發生了巨大的變化。首先看起來完全是不同的人，身體也輕了很多，精神狀態似乎也好轉了很多（當然，我做柔道時是有意長胖，而非虛胖，更不是生活不規律和懶惰所造成的。所以也沒什麼罪惡感，更多的是專業的需要）。

憑藉我以上小小的經歷，我也想探討一下本次標題。假如一個40歲的男人（把身高和體重設定為175釐米、75公斤，代謝等體質為正常），每天堅持跑4公里，一年後身體會發生哪些變化。

首先，我要強調的是，無論是以什麼速度跑步，一個人只有跑了約20分鐘後，毛細血管才開始慢慢開啟，吸收氧氣，這才是有氧運動的起點。有氧運動對減肥較為顯著的效果毋庸置疑，但必須跑20分鐘以上，即使是慢跑（如一公里的配速為7-8分鐘），最好要跑20分鐘以上，在理想情況下跑30-40分鐘。設想一下，一個人以5分鐘的配速跑4公里（20分鐘）和以6分鐘的配速跑6公里（36分鐘），對有氧運動或減肥的效果哪個更好，我的答案無疑是後者。

從這麼一個角度說，我對本標題的迴應是，每天堅持跑4公里可以，若以5分鐘的配速就是20分鐘，正好，6分鐘的配速跑就24分鐘，不錯。不過，一個初學者以5分鐘的配速跑4公里還是會比較疲憊，對身體，包括膝蓋等負擔也重。所以我建議，可以考慮以一公里6分鐘的配速跑5公里，每天堅持跑30分鐘。如果他能這樣堅持下去，我估計，一年之後，他的體型大概變成175釐米、65公斤。

體育老師不請自來~

首先，每天跑步四公里，一年後身體有這些好變化噠~

1、幫助燃脂、瘦身減肥。每天堅持跑步4公里，可幫助燃燒脂肪，加速體內的新陳代謝。一年後可讓身體的各個部位的脂肪都漸漸消失不見，有助減肥。

2、養成好體態。堅持跑步4公里，可慢慢調整自身體態。一年後，你會發現腰挺直了、大腿抬起來了、體態近趨完美。

3、趕走脂肪肝。如果體檢後發現有脂肪肝的話，可多去參加長跑。堅持長跑，幫助趕走肝臟的脂肪。但記得要與飲食結合哦~不要長跑完又滾回去胡吃海喝，這樣對改善脂肪肝沒啥用~

4、鍛鍊肺活量。堅持跑步4公里，可幫助提升自身的肺活量，加速人體的新陳代謝。平常走路也不容易氣喘吁吁。

5、工作效率變高、人也變得更精神。是的，你沒看錯，每天堅持跑步4公里是幫助大腦血液迴圈，提高身體素質，從而以後在工作當中效率變高、人也變得更精神。

如果真的能夠堅持跑步一年，首先提高的是我們的毅力，然後再是身體上的變化。身體肌肉變得緊緻，脂肪減少，心肺功能增強。

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我們來了解下跑步的技巧：

1、落地緩衝

如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

2、擺臂

擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。

3、抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸迴圈系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

4、呼吸

跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

5、心率

慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛鍊的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。

6、頭與肩

頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。

7、臂和手

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

8、腿

用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。

9、雙腳

雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。