打造完美胸部，必須注意這10大要點

1. 收緊背部

在動作的開始先開啟胸腔，稍稍反弓下背部，向後向下收縮肩膀,意識裡收緊肩胛骨，避免用肩膀和手臂過度用力。全程保持這個姿勢。

平躺的時候，將肩向後（垂直於椅面）收緊，胸就會自然弓起（不要刻意弓背），承受大部分力量，這個動作可以避免三角肌過多借力，從而提高鍛鍊效果。如果不熟悉動作，應該降低配重。

2. 不要撞啞鈴

在啞鈴飛鳥、啞鈴臥推、包括器械夾胸這樣的動作中，手臂在達到頂部前，胸肌的受力已經達到了最大，觸碰了反而會損失一部分張力，所以你的運動幅度應該在下圖藍色區域之中，看似距離短了，但你會發現，這樣更累！

3. 放慢速度

將重量減少，將張力時間增加(ex：臥推槓鈴下降時間增加)，能提供給肌肉更有效的成長。

你可以試試，下放時默數2-5秒，儘管你會損失幾次重複次數，但你會感到更加完全的充血酸脹。

4. 高低重量搭配

如果是一週兩練胸部（理論上也應該這樣，中間間隔2天），那正好可以嘗試這種方法。

一次安排大重量低次數，另一次低重量多次數，也就是幫補日（Pump Day），這是非常有效的增長手段。

5. 為了更重，要先減重

為了挑戰更大的重量，相對要先降低目前的複合，安排時間讓肌肉恢復，並且降低受傷機率。

降低重量負荷有兩種方式：一種是減少次數，將各動作預定的次數減半，讓肌肉做更多休息；

另一種是降低重量，僅適用60~70%的最大重量，大約進行一個禮拜的休息期，做足準備進入下一次的更大重量。

6. 不要秀你的重量

有時候，為了顯示自己的力量，很多人只顧著加片，結果只能做一兩個，這對肌肉生長几乎沒有幫助。

90%的情況下，建議使用你能用標準姿勢有控制的做7-12次的重量，如果以增大肌肉塊為目的，沒有足夠的次數（張力時間）是無效的。

7. 試試單側練習

每個人都會有較強的一側，想要調整，你可以在做雙側動作之前，先做幾組小重量單側的練習。

8. 靜力收縮的過程

為了推起更大的重量，很多人在槓鈴或是啞鈴下降的時候幾乎不控制啞鈴，這樣就可以在啞鈴或槓鈴觸胸的時候產生一個彈力。這不僅容易造成肌肉的撕裂和胸腔的損傷，更會讓你失去了肌肉生長的大好機會---靜力收縮的過程。

靜力收縮又稱消極過程，它對肌肉增長效應是非常重要的，確保每一次重複都要有控制的下放重量。

9. 把飛鳥做成臥推

飛鳥很容易會被做成推的動作，無論是在繩索夾胸中、還是啞鈴飛鳥中，不要利用慣性推起，要讓軌跡有一個弧線，徹底區分開飛鳥和臥推。

10.不要太依賴組合器械

你可以在器械上用比自由重量更大的重量，但你募集到的穩定肌也變少了，這會導致不平衡。組合器械是作為自由重量的補充，不應該作為自由重量的替代品。

樓主你好！

我不囉嗦關於動作的標準性，先請問樓主，你在訓練胸肌時，是否有把注意力放在胸肌上？

我認為這是最重要的一點，無論是訓練哪個動作，你都應該時刻把注意力放在你的目標肌群上，在訓練胸肌時，你應該時刻感覺胸肌的變化，包括拉伸和收縮。假如你沒有感覺到胸肌的收縮或者訓練完胸肌毫無感覺，那麼要麼你動作錯誤，要麼訓練強度不夠。

我是練徒手的，以俯臥撐為例

1、動作錯誤： 俯臥撐在最低點應該挺胸（拉伸胸肌），在最高點夾胸，即手臂儘量靠近（收縮胸肌）。收緊核心和臀部，繃緊腿部和腳跟，整個身體呈一直線，也就是不要塌腰，不要翹屁股。很重要的一點，手肘不要外撇，否則傷肩。

2、訓練強度不夠：假如你的俯臥撐已經做得很完美，而且只能高次數才能讓你力竭，那麼可以選擇負重，提高訓練強度。

很高興能為你解答關於胸肌一直增長緩慢練不大的問題，想要搞明白這個問題，首先你要從兩個方面瞭解自己的增肌情況，第一是飲食，第二是訓練，為什麼增肌要把飲食放在第一，而不是把訓練放在第一位呢，當然並是不訓練不重要，訓練非常重要，但是對於增肌者來說吃也非常重要，健身圈一直流行“三分練，七分吃”的說法，也就是說要想科學體統的增肌，你要先學會吃，當然這個吃是非常講究的，首先你要先了解運動營養學，你要了解如何獲取肌肉增長必要營養，所以吃是絕對不能瞎吃的，

作為一個健身者首先要了解如何獲得肌肉增長必要的，蛋白質，肌酸，碳水化合物，維生素等營養元素，尤其是蛋白質和肌酸的攝入對於增肌有著直接的關係，如果你本身的蛋白質和肌酸攝入量跟不上你的訓練量，那麼不但肌肉不會增長，而且還會降低肌肉自我修復能力，蛋白質在訓練中起到重要的肌肉組織修復與合成，也是就是說，你要想增肌就必要讓自己每天的攝入的蛋白質等營養跟得上訓練，只有這樣肌肉才會健康的增長，

所以這就是什麼增肌要“三分練，七分吃”。那麼如何能保證每天都能攝入優質蛋白質呢，這個時候就要從食材方面著手了，蛋白質，碳水化合物，蔬菜都不可缺少，下面給你推薦一些含有優質蛋白的食材，首先糙米，番薯，牛肉，雞胸，蝦，三文魚等，肉類主要做法是少量油煎或蒸，蔬菜類西藍花，蘆筍，菠菜，豆角，綠豆，黃瓜等，將營養均衡搭配這樣你才能健康的增肌，在此不建議直接的吃蛋白質和增肌粉，最好的營養是從食物中攝取，直接簡單粗暴的使用增肌粉很容易增加身體代謝壓力，給身體造成代謝負擔，

所以建議每一個健身者都能用心的準備自己的健身餐，吃的好你的肌肉才會健康的增長，完美的營養飲食搭配科學的訓練，你一定可以練出完美的肌肉，完美的體型，下面為你整理一組關於胸肌整體的增肌訓練動作，可以幫助你更好的訓練胸肌，當然訓練完成後你要注意補充營養哦，這樣才會加速肌肉修復合成，使肌肉快速增長，你的胸肌之所以增長緩慢，跟營養有很大關係。

下面為你推薦7個胸肌訓練動作，可以幫助你全面的胸肌，每個動作做3-4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒

動作1，利用啞鈴做上斜臥推，大重量完成，使用的重量恆定，做4次強迫組，意思就是說用可以完成8次的重量(正好力歇)去強迫自己完成12次，4次需要夥伴去輔助完成

動作2，利用啞鈴做平板臥推，使用的重量逐漸遞增，每組做10-8次

動作3，他非常推薦的動作，利用較輕重量的啞鈴完成，先做7次平板啞鈴臥推，侯然不休息在起始點停頓7秒，緊接著繼續不休息推起到最高點停頓7秒為1組

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4 平板啞鈴飛鳥12-6次(遞增重量)後不休息直接去完成動作5 利用槓鈴做平板臥推(恆定重量)做足夠多到力歇為1組

動作四

動作五

動作6 利用啞鈴做上斜飛鳥，使用的重量逐漸遞增，每組做12-8次

動作7 站立利用繩索從高位做夾胸，使用的重量逐漸遞增，每組做12-8次

一樓說得非常好啦！補充一下，一定要能夠體會到胸肌發力的感覺！只有任何一個動作中任何一組的每次訓練，都能夠刻意想（意念）以及真正體會到胸肌的發力，動作才是最有效的。

等到發力成為非常自然的習慣，且在動作標準的情況下再去考慮增加重量和強度，訓練效果才能出來。

只要是阻力訓練，訓練強度是最重要的，所有的訓練計劃，無論是訓練哪個部分，都要圍繞著自身的恢復能力制定。就像人們每天吃飯一樣，感覺到餓了我們才要進食，肌肉訓練也是一樣，當我們完成了一堂訓練課，經過幾十個小時的恢復以後，還會有一個超量補償的過程。如同每到中午吃飯的時間，我根本就不餓，沒有食慾，那我為什麼要去進食呢，是不是應該感覺到餓了我們再去吃東西更好呢。人體就像一個不停運轉的機器，有很多的感測器，隨時會給我們發出各種各樣的訊號，什麼時候該去吃東西，什麼時候該去進行下一次訓練，身體都會告訴我們，只是很多訓練者並不注重身體的資訊，採用所謂的某某冠軍訓練計劃，道聽途說，盲目增加訓練強度和訓練量，平時的訓練每組都要努力做到力竭，健身房裡太多這樣的訓練者，大多數是訓練過度造成的肌肉增長緩慢，每次訓練課就像吃飯一樣，吃飽了就可以了，可是已經吃飽了我們為什麼還要拼命進食呢？三十多年前健美訓練有句話叫做，寧可訓練不足，也不要訓練過度。訓練過度百害無一利。從前肌肉訓練經典的東西直到現在並不過時。對於阻力訓練還是有著重要的指導意義。酸佳疼減麻不練，都是當年健美訓練總結出來的經驗教訓，就是說訓練時肌肉感覺酸脹最好，如果肌肉克服阻力感覺到疼痛，或是第二天有很疼的感覺，說明訓練強度過大，應該往下降低強度，疼了就要減。麻不練，指的是訓練時肌肉沒有任何反應，充不上血，使不上勁，說明肌肉在自我保護，不會在給你良好的感覺，這個時候就應該停止訓練。無論採用什麼訓練計劃，採用什麼動作，重複多少次數，重複多少組數，網路上隨處可見，唯獨訓練強度這個指標不能有效的量化，只能因人而異，所以這也是奧賽冠軍們的訓練也各不相同。找到適合自己的訓練方式才是關鍵，根據自己的恢復能力安排訓練才是重點。我今年五十六歲，糖尿病已經十九年，現在每天靠打胰島素才能正常活著，很多東西都不能吃，這是個最大的麻煩事，但是我要試一把，看看我是否能用幾年的時間恢復到三十年前，曾經的十年健美訓練，不能因為年齡和糖尿病就這樣算了。確實不甘心。我正在努力著，幾年的恢復訓練慢慢有效果了，從照片看肌肉現在還不是太差。一個漫長的恢復期。我在路上！

如何增加胸肌的厚度和美感？

胸肌增長緩慢，我們從兩點來找原因，第一點是訓練，第二點是飲食，只要做好這兩點你的胸肌不能說完美但已經成型了。

訓練：

在做上胸臥推時很多人只做到了一半，就是槓沒有碰觸到胸，手肘打平，這樣訓練基本上胸部發力很小，大部分發力點在胳膊，你的胸刺激不夠所以也就練不大。很多人不願意將槓去碰胸動作做半程的，這樣你的動作減一半，刺激減一半自然進步也就慢一半。達康推薦在臥推時做行程比較長的全程動作，這樣刺激可以更充分。

把你的體力留給你最爛的部位。大部分人群都是上胸比較差，肩膀比較差，所以把一開始訓練體力最好的時候訓練比較弱的部位，簡單來說你一開始訓練把上胸臥推放在第一個動作，這樣久而久之你就有一個比較飽滿的上胸。

保持訓練平衡。上面我說到第一個動作練上胸，那麼在你下次練胸日第一個動作換為平胸先開始，依次迴圈這樣你的訓練是平均的就不會失衡。

如果你是新手，那先要保證動作的正確，可以先用史密斯學會肌肉的控制和發力，一段時間後在採取自由動作的訓練。飲食：

增肌最基礎的兩種營養物質就是蛋白質和碳水化合物，訓練前一到半個小時補充一些碳水化合物，然後再在訓練後半個小時補充一次碳水化合物，停頓半小時緊接著補充蛋白質。在這裡有一個錯誤很多人在犯，包括達康剛開始訓練那會也犯過，就是不要在剛訓練完吃東西補充蛋白質，因為剛訓練完我們的消化能力相對較弱，這時你立刻補充蛋白質其實是不利於吸收利用的。這個方法在練所有肌群時都通用。

如果堅持按上面所說的做，我相信我的胸肌絕對有比較明顯的提升。

看完對你有幫助那就留下你寶貴的贊吧，關注後更多增肌減肥知識等著你。

其實很多人都想要提升自己的訓練痕跡，讓自己看起來更像個健身圈裡的人，其實這時候只要先把胸肌練出形狀來，訓練痕跡就已經非常明顯了。

但想要更大胸肌的同時，如果訓練只注重了力量，那麼註定很難獲得較好的提升，因為健身並不只是力量的比拼，因此也衍生出很多“健身先健腦”型別的驚人語句。所以，如果你想要練出較好的肌肉塊頭，那麼請放棄重量唯一論。

健身是增強肌肉組織的一項運動，即使增肌是目的，但也不能只考慮力量，你還要注意訓練時肌肉的感受，訓練頻率，力竭程度等。

如果你在健身時僅僅只是考慮不斷增加負重，那麼你的路就走偏了，因為你缺失了以下4點。

1. 訓練目標和過程感受

無論是增肌，減脂，還是做任何事，目標肯定是要有的，還要非常之清晰。只有當你有了目標之後，在每個訓練動作時，你才會全力以赴，在每次即將力竭時，你才會在心中為自己吶喊，再多做一次。

在訓練時儘量遠離手機等一切干擾你的物件，用心去感受肌肉的每次收縮，注意力越集中，這種感覺越容易捕捉。不要把每次訓練都當成過家家，你怎麼對待訓練，訓練就會怎麼回饋你。

2. 提高訓練頻次

如果你每週訓練胸肌一次，那麼胸肌所受到的刺激是非常有限的，此時想讓胸肌達到突破，必須提升訓練頻次，可以將每週一次的胸肌訓練更改為一週2次，如果你恢復週期很快，3次也是可以的。

當然了，那麼多頻次的同一肌群訓練，強度可以逐步衰減，以保證胸肌能得到徹底的恢復。高頻次的訓練能給神經系統帶來足夠的刺激，使胸肌突破生長範圍，達到野蠻生長。

3. 短間歇訓練

訓練動作間的短間歇著實讓人爆炸，但這樣能讓泵感持續增長，能迫使肌群快速進入疲勞，同時也能增強肌肉質量，肌肉耐力和心肺能力。

很多人都不是很在意短間歇的重要性，打個比方就很直觀了。你可以把肌肉訓練的過程當成燒水的過程，短間歇就是不停地燒水，而休息時間過長的話，這壺水則很難燒開。

在一般情況下，我們都會把強度最大，有風險的動作安排在最前面，把那些安全且較為固定的器械放在最後，這樣可以有效保證把整套動作完成，讓肌肉群得到更全面的刺激。

4. 不斷最佳化訓練

一般情況下每隔半個月或一個月都要對特定部位的訓練進行最佳化，重組。這樣做可以很好地規避掉肌肉記憶對訓練的影響，以此來提高訓練成績。

這一點可能很多人都不是很注意，總是用同一套訓練一直練一年，期間也不懂得對自己的身體做覆盤，所以他們的進步是較為緩慢的。

定期對訓練，身體的肌肉進行記錄，如果發現自己正陷入瓶頸期，一定要及時且主動跳出來，不要做溫水裡的青蛙，因為瓶頸期不跳是出不來的。

哪怕你不會最佳化訓練，把自己的訓練動作順序進行重新編排，也能夠獲得一些變化。

不管是健身，還是學習，或是工作，其實都是一個龐大的系統，沒有哪個容易，但都要你付出一定的精力，只有這樣你才能獲得成果和快樂。

為什麼胸肌一直練不大？

要長肌肉飲食需要做好

肌肉的增長不僅訓練要到位之外還有平常的飲食也有很大的關係，如果你平常很努力的訓練但是飲食沒有做好的話這也是導致肌肉增長受限的原因。

如果把身體比喻成一座在修建的房子

那麼蛋白質就相當於是修房子所用的原料，碳水化合物比喻成修房子的工人，如果原料和工人都不夠的話那麼這座房子怎麼會修成功？

還有就是訓練方法的問題

如果健身一直保持同一個重量去訓練的話，這樣肌肉增長也是會受限，因為肌肉沒有太大的突破所以這也是一個問題，肌肉需要不斷的去刺激這樣才能得到一個良好的增長。