你好，首先我們來看看你的BMI指數是正常的，根據你的描述，可以判斷你是屬於區域性肥胖。手臂、臀部、還有大腿部的贅肉較多。建議增強這些地方的肌肉鍛鍊，增加肌肉線條美，就能達到理想效果了。也就是建議你選擇塑形。飲食方面不必要節食，合理地均衡飲食，根據自己訓練強度適當增加蛋白質含量豐富的食物。

減重沒必要，體重目前還是太輕，建議多進行無氧器械訓練，增加肌肉含量，提高基礎代謝率。可以適當的加一些有氧運動（主要是鍛鍊心肺能力），可以採取有氧間歇跑。飲食鍛鍊期間不需要節食，但要注意蛋白質多攝入，蔬菜保證維生素含量，主食碳水可以適當減少，以粗糧玉米，紫薯，燕麥，糙米＋細糧為輔助，少吃多餐，沒頓7成飽。合理的全身鍛鍊＋健康飲食＋充足的休息，堅持一段時間會有收穫！

個人建議你選擇增肌。女生有先天的優勢，就是不論怎麼練，都出不來男生那種肌肉塊，即使是同樣的訓練強度，最好也只有男生十分之一的效果。練練肌肉可以讓身材更飽滿，線條更好看，而且，肌肉強度和數量的增加會提高你的基礎代謝。也就是說，吃同樣的食物，別人長肉但是你不長，從長遠了看前期增肌會有利於後期的減脂，關鍵是不易反彈。

如果你在這個時候先選擇減脂，那麼在你減下來以後，想讓線條更飽滿（也就是你說的塑形），還是要進入能量過剩期來增肌，又繞了個圈回到了原點。

祝你成功！

你這個體重，這個身高，確實已經屬於正常範圍以內了，但是，如果你的身體區域性確實比較胖的話，可以考慮塑型，這樣能針對性的減脂，繼而達到理想結果。

第1天

　　早餐，肉鬆手卷1個與200公克的優格1杯； 午， 水餃1盒約10個、薑茶1杯、泰國芭樂半顆； 晚餐，便利商店熱量600大卡內便當一份加15顆小蕃茄；點心，紅蘿蔔1根，大小不限。

　　第2天

　　早餐，8片蘋果麵包、1顆茶葉蛋、1杯低脂牛奶；午餐，1份義大利麵、300cc益菌多1罐、1顆橘子；晚餐，芋頭瘦肉粥與茶碗蒸各1杯、8顆草莓；點心，2顆大蕃茄。

　　第3天

　　早餐，1罐八寶粥、1小杯雞蛋布丁；午餐，1份炒米粉、1碗四神湯再加上1顆蘋果；晚餐，1個肉包、糙米米漿1杯、1份檸檬愛玉及1根香蕉；點心，2根小黃瓜。

　　第4天

　　早餐熱量低於300卡的麵包、1罐500cc的果菜汁；午餐，便利商店販售熱量600大卡內的便當1份；晚餐，1份涼麵、1顆茶葉蛋、1顆柳丁；點心，甜椒1顆。

第5天

　　早餐，1份三明治、200cc的優酪乳1杯；午餐，1份米糕、1杯蔬菜杯湯及15顆小蕃茄；晚餐，1份生菜沙拉、1罐米漿及泰國芭樂半顆；點心，15顆杏仁。

　　第6天

　　早餐，全麥蘇打餅4大片、低脂起司2片及1顆蘋果；午餐，1份炒飯、1杯玉米濃湯；晚餐，關東煮包括1根玉米、米血、黑輪；點心，1根香蕉、1根西洋芹菜。

　　第7天

　　早餐，1個蛋堡加上便利商品販售的阿華田1杯；午餐，優格1杯，部分淋在生菜沙拉上作醬汁再加8顆草莓；晚餐，1個三角飯糰加1碗蔬菜杯湯與1顆橘子；點心，15顆腰果。

技巧

　　1、每餐進食時間至少20分鐘。

　　2、每天要吃大量的各類蔬菜，採生吃或燙熟方式烹調為主。

　　3、每天喝2000cc到3000cc的水。

　　4、晚餐時間不可超過8點。

　　5、喝咖啡不加糖但可用代糖及低脂肪鮮奶；無糖的茶飲料及健怡可樂可不限量。

　　6、每日吃一顆綜合維他命。

你的體重很正常也不算胖，大腿和上臂有贅肉可以區域性鍛鍊，其實可以鍛鍊一些肌肉，你體重沒變化腿細了很正常，因為一斤肥肉比一個斤肌肉體積多多了，肌肉是好東西好好珍惜，因為女人到了二十五歲後如果不堅持運動肌肉會越來越少，具體表現就是胸部越來越下垂，屁股肥大軟塌塌。胖不胖不是數字而是視覺感官.

你堅持KEEP也可以。我給你推薦一個瘦腿的。

一雙修長美腿是每個女生都想要擁有的，無論是穿牛仔褲還是熱褲，都顯得性感又勾人，即便是穿上靴子，也不會顯得腿短，反而整個人都帶來了麻豆般的氣質呢。

深蹲：雙腿分開與肩同寬或稍寬於肩，背部挺直軀幹無彎曲，腹部保持收緊，膝關節對準2，3腳趾方向，膝關節保持穩定，不要左右擺動。下蹲時吸氣上身 適度前傾，動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷，可以蹲到 60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就OK了。這個動作練習到腿部的前側，後側臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的 美眉多多練習。堅持3-4組即可。（適合脂肪型和肌肉型粗腿）

箭步蹲：雙腳站距與肩寬或略寬於肩，軀幹挺直，保持腹部收緊，髕骨的對準2，3腳趾方向，膝關節無擺動，下蹲時膝屈90為最佳。吸氣，軀幹適度前 傾，呼氣抬起保持膝關節不超過腳尖。感受腿部前側有收緊的感覺。此動作適合腿部前側脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可。（適合脂肪型粗 腿）

仰臥分腿：腿部內側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿併攏抬起垂直於天花板，吸氣雙腿向兩側分開，呼氣雙腿合攏。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

仰臥抬腿：腿部前側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿併攏抬起垂直於天花板，吸氣抬起一側腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現象哦。一定要堅持。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

怎麼樣，不是很難吧！今天練一會，不僅減肥，還排毒養顏哦！

下面是解決蝴蝶臂的運動

　一、消除蝴蝶臂的方法-按摩

　　左側手臂伸直和肩膀同高，右手虎口放在左側手肘上，從手肘開始沿著手臂內側向腋下方向推10次。然後換左手按摩右手，同樣重複按摩10次。注意：只能從手肘向腋下推，不能來回推按。

　　二、消除蝴蝶臂的方法-牆上俯臥撐

　　站在牆邊約一米位置，身體前傾，雙手向前伸直，與肩同寬，掌心緊貼牆壁，支撐上身重量。雙腳開啟與肩同寬;重心向前，像做俯臥撐一樣，感覺小腿的肌肉拉緊狀最好;雙手伸直腳不動，身體緩慢後移回到最初。

　　三、消除蝴蝶臂的方法-下犬式

　　身體呈倒“V”字形，雙手放在地板上，向前延伸，臀部高高撅起，雙腿分開與臀同寬。手掌擦著地面一直向前移動，同時要保持均勻的呼吸。將延伸的姿勢保持30-60秒，然後回到原來的姿勢。

　　四、消除蝴蝶臂的方法-做手臂運動

　　雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬;雙手畫圓，向外畫圓20次;再向內畫圓20次。畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌，這樣才能有效地去除手臂的贅肉。

　　五、消除蝴蝶臂的方法-舉啞鈴

自然站直，雙手握著1.5-3公斤的啞鈴。手心向前，雙手放在身體兩側。慢慢抬起右膝，收緊腹部肌肉保持身體平衡。慢慢屈肘，向上舉起啞鈴。讓啞鈴向胸部方向提拉，雙肘緊扣身體兩側。然後慢慢放下雙手和右膝。換另一條腿重複練習。

　　六、消除蝴蝶臂的方法-毛巾(適用於減掉手臂內側贅肉)

　　兩臂抓緊毛巾兩端伸直於前胸;雙手向上伸直;同時向右移動，手肘彎曲，右手用力拉然後再回到向上伸直的動作;將雙手在向左側移動，重複第二個動作。每日20分鐘。

其實題主從體重數字上來說沒啥問題，可能從體態上不盡如人意！所以需要減低體脂，增加些肌肉含量，這樣讓身材看上去勻稱結實，而不是虛胖！

要減掉3公斤，六斤，一個月減去3斤左右比較合理！兩個月基本能達到要求，而且是科學安全的！

切勿用節食減肥法，這樣跳崖式打破身體能量平衡的方式來減脂，雖然會有明顯效果，但以損害身體健康為代價，得不償失！

控制飲食加科學鍛鍊是最佳減脂方法！

飲食上，初步減少熱量攝入，你可以按一日三餐的頻率，但可以適當減少進食量，增加蛋白質的攝入！控制油脂的攝入！

可用粗糧這些易於飽腹感，粗纖維不易消化的食物來代替一些米飯。如燕麥片，豆類，番薯等。

增加蛋白質也是為了保障人體必須熱量的攝入和肌肉的合成。可以吃雞蛋，魚蝦，牛肉，牛奶等！

不要吃高熱量，高油脂食物。如甜點，肥肉，油炸食品，可樂等！不要吃零食，可用低脂酸奶，水果等替代零食！

運動方面。建議先進行全身性的徒手動態力量練習，就是克服自重的跪臥撐，卷腹，深蹲等等一整套大肌肉群的練習，網路上有很多完整的10分鐘左右全身鍛鍊，迴圈3組，30分鐘鍛鍊足夠！ 這期間可以增加淨體重，讓肌肉緊實，讓體態有變化！

然後配合有氧運動，可選擇跑步，單車，游泳，跳繩等穩態訓練，若身體素質可以，則可嘗試用時較短的中高強度間歇訓練，如混合健身模式。時間可短點，但強度大，燃脂需求大！

經過兩個月的飲食控制和科學鍛鍊，達到你的要求不難，而且讓形體更結實勻稱優美！

首先我們來看你的目標合理嗎？我認為不太合理，為什麼呢？因為165的身高，50kg體重的女生的BMI為18.3，略偏輕了一些，建議把目標調整到51.5kg左右，這樣，你的身體會非常健康，我們通常講的女神體重指數，BMI=19左右，換算成你的情況，體重應該在51.5kg左右。

第二，你確實還有可以瘦的空間，3斤左右，那該怎麼做？用多長時間？我建議1月完成。由於不知道你的年齡，我幫你大致算了一下，你的基礎代謝率在1300大卡左右，估計每天需要1800大卡左右的熱量來維持體重不變，然後你可以將每天的熱量控制到1450大卡左右，同時，每週做4~5次運動，慢跑、深蹲、波比跳、tabata、HIIT都ok，只要能動起來，每次消耗200大卡以上的熱量就行。這樣下來，保守估計，一個月製造的熱量缺口會在12000大卡以上，瘦3斤會非常輕鬆。

第三，在飲食方面，建議你這樣選擇食物

碳水

蛋白質

脂肪

參考建議如下：

只要按照我的這個建議來，3斤絕對沒問題！已經有很多粉絲從中受益！趕快試試看吧！

身材管理，一輩子的事兒，無捷徑可走，一起加油。

減肥路上，你並不孤單，加油！祝早日減肥成功！

當然可以的。只要堅持，運動+控制飲食，長期保持，就一定能瘦下來的。

1，每週2-4次運動，無氧運動+有氧運動+拉伸運動。堅持。

2，控制飲食，不暴飲暴食，葷素搭配營養。

3，合理看待體重，你的身高，重一點要健康一些，所以要堅持運動，這樣身體素質提高了，就好點。