雙腳是身體姿勢的底座，可以支撐整個身體，並且在站立、行走或跑步等活動中，幫助與保持身體的平衡。

足弓-包含橫向足弓、縱向足弓，骨骼、韌帶與肌肉的排列能夠維持此一結構，這個排列不但賦予足部彈性，提高震動吸收力，而且可以增加足部的力量。

和連鎖反應一樣，足部位置的缺陷，可能會使上方的身體出現姿勢異常，亦會阻礙整個身體達到最佳的功能運作狀態。本文講述下肢常見的姿勢異常，集中討論足部、踝關節、膝關節、髖關節等問題，然後討論行走的肌動學、步態分析及一般行走模式異常的初步判斷。

扁平足、高弓足異常的足弓，會導致步態的異常及下肢生物力線傳導的改變，引起一系列的症狀出現，常見的有拇外翻、橫弓塌陷、足底筋膜炎、跟骨刺、踝關節扭傷、膝關節疼痛、脛骨前肌損傷，跟腱炎、長短腿等，極大影響美觀的X型腿，O型腿和足弓及步態的改變有直接的關聯。扁平足導致足外翻，足外翻引起膝外翻，進而形成X型腿；同理，高弓足導致足內翻，足內翻引起膝內翻，進而形成O型腿。

足弓可分為扁平足、高弓足、正常足，如何判斷足弓屬於哪種型別？有簡單實用的方法-足印法，也有高階大氣上檔次的利用人體力學以及感測器工程學的測算方法-Footscan。

1.簡單的方法就是，找一張A4紙，平鋪地上，腳底用水潤溼，平踩在紙張上，然後觀察紙上被潤溼的痕跡，與上圖比對，此法缺乏嚴謹性、科學性，會因個人胖瘦差異的影響。

2.裝B利器出現了，比利時有家企業開發了一套軟體FootScan，利用感測器，可將足底著地時的受力分佈情況實時顯示並進行力學分析。這套裝置廣泛用於各大運動鞋品牌測試鞋的生物力學以及國家運動隊跑步類的隊員測試，量身定製鞋及鞋墊，改善腳的受力情況。想免費測試的話，也是可以的，北京奧林匹克森林公園有跑者服務店，可以免費測試足弓型別以及腳底的受力分佈情況。好像扯遠了，回到正題。

扁平足為異常病症，使外側緣受到過多的負荷，導致踝關節、膝關節、髖關節生物力線的改變，導致關節疼痛，並引起步態的異常。扁平足可能由幾個因素造成：

1.足部的骨骼結構異常引起

2.足部關節的支撐韌帶功能受損

3.支撐足弓的內在肌肉無力

4.遺傳因素

5.距下關節過度活動

加強足弓支撐力的運動治療

因為扁平足牽扯到結構上的問題，所以或許無法恢復足部的位置，不過仍然建議將運動納入治療專案中，針對扁平足的運動應該集中在：

1.加強幫助支撐足弓的內在肌肉

2.加強執行蹠屈動作的肌肉

高弓足的特徵是足弓高度增加，且通常伴隨距下關節內翻，因為足弓較高，所以足部著地面積比一般來的小，因而造成重量分佈不平均，使得現有的支撐點須承受更大的負荷力，過度內翻亦會損害到行走時足部適應不同表面的能力。

高足弓，足部呈現內翻狀態，大部分的負荷量都落在足部的內側緣。

此異常症狀主要採用骨科治療方式，利用特殊鞋墊調整足部，來填補高足弓產生的多餘空間並提供支撐。同時，可以利用運動的方式配合動作，來改善足關節的活動度與柔軟度。

題主的的傷痛，我相信是許多人的痛，美不美看大腿，一雙修長，筆直的長腿，帶來無窮的魅力，但是X型腿和O型腿，卻毀了這一雙腿，今天在這給大家聊聊一下X型腿的自我康復，讓我們重回美麗、筆直的大長腿。

今天陳老師與大家分享一下，X型腿、O型腿的原因、危害以及自我矯正訓練，讓大家的X型腿或O型腿，重新變美。

一、X型腿的原因

小兒的佝僂病（小時候缺鈣導致發育不良）

先天的遺傳（父母有X型腿）

軟骨發育障礙、外傷、骨折等引起的後遺症

後天不良的生活習慣、運動習慣、肌肉代償改變正常力線所致（喜歡膝內扣的坐、站、跪等）

二、X型腿的危害

1. 難看

美不美看大腿，X型腿導致腿伸不直，影響氣質、形象。

2. 半月板損傷

膝內扣時，內側半月板間隙變大，外側半月板壓力增大，屈伸膝時對外側半月板壓力增加，多次施壓後產生半月板磨損從而造成半月板損傷產生疼痛。

3. 髕骨軟骨損傷

X型腿使關節一側所受應力增加，對側相對減少，至下肢腿部力線發生改變（Q角增大）髕骨、股骨之間的摩擦增加，長時間摩擦會出現髕骨軟骨損傷帶來疼痛。

4. 骨性關節炎

過度的壓力和摩擦力，導致膝關節外側軟骨面磨損，脛骨平臺塌陷，繼發骨性關節炎。

三、X型腿的自我矯正訓練

1. 鬆解緊張的肌肉

滾壓豎脊肌：60s

滾壓髂脛束和闊筋膜張肌：60s

拉伸髂腰肌：15s/次，3次，間歇5s

滾壓股四頭肌：60s

拉伸內收肌：15s/次，3次，間歇5s

拉伸半腱、半膜肌：15s/次，3次，間歇5s

要點：仰臥，雙手握住繩，大腿外旋至拉伸最強處保持。

拉伸小腿三頭肌：15s/次，3次，間歇5s（找牆角踩也可以）

2. 強化薄弱的肌群

直腿上擺

目的：強化臀中肌

動作要領：側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。

動作數量：16次/組，3組，組間間歇15s。

貝殼式

目的：強化臀中肌

動作要領：屈髖屈膝並腿側臥，發力將上腿如同貝殼開啟，保證脊柱和骨盆不動。

動作數量：16次/組，3組，組間間歇15s。

臀橋

目的：強化臀大肌

動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。

動作數量：16次/組，3組，組間間歇15s

3.功能性訓練

標準深蹲

動作要點：深蹲時在膝關節處加彈力帶，膝關節一定不要內扣，膝關節始終與腳尖方向一致。

動作數量：12/次，2次/組，次間間歇15s。

單腿屈伸練習

動作要點：膝關節膝關節始終與腳尖方向一致。

動作數量：12/次，2次/組，次間間歇15s。

一、 O型腿

1. O型腿的定義

O型腿顯而易見就是指兩條腿狀呈O狀，在臨床這種症狀被稱為膝內翻。一般分為先天性O型腿和後天性O型腿。

先天性O型腿

先天性O型腿一般是由於嬰幼兒時期骨骼發育畸形引起的，常因1.5週歲前骨骼發育畸形、過早的從爬行過渡到步行等多種因素引起。因為早期發育的原因，這種O型腿比較難進行矯正，所以各位家長在寶寶七週歲之前，需要對他的腿型多進行留意。

後天性O型腿

一般來說，目前有O型腿問題的患者大多數都是屬於後天性的。根據常態膝距大小：輕度：3cm以下，中度：3-10cm，重度：10cm以上。根據體型：內旋O型腿、外旋型O型腿、XO型腿。

2. O型腿的原因

缺鈣

肌肉力量不平衡

後天不良的生活習慣（長時間地盤腿坐、蹺二郎腿，膝關節內扣的坐姿，武術等運動）

二、 O型腿的危害

1. 難看

美不美看大腿，X型腿導致腿伸不直，影響氣質、形象。

2. 影響身高

根據科學研究顯示：中度的0型腿會讓腿短50px，不是你的腿不夠長，都是因為O型腿。一雙筆直、修長的大長腿毀在了O型腿上。

3. 產生疼痛

長期處於O型腿這種狀態，對於下肢的整體力線會有極大的影響，繼而導致骨性關節炎、半月板損傷、髂脛束摩擦綜合徵、彈響髖等一系列運動損傷問題。

4. 影響整體

人是一個整體，身體的改變總不是單一的。一個關節出現問題，另一個關節會為了適應和代償做出相應的改變。所以腳踝、膝關節、髖關節、骨盆、腰椎等都會受到影響。

三、 O型腿的對身體結構的影響

1. 髖關節過度外展

臀肌緊張、臀肌薄弱、髂脛束緊張。

2. 股骨相對於脛骨平臺外旋、外翻

髂腰肌、內收肌群緊張、薄弱。

3. 脛骨相對股骨內翻

股二頭肌緊張、小腿三頭肌緊張。

四、 O型腿的矯正訓練

1. 鬆解緊張的肌肉

拉伸髂腰肌：15s/次，3次，間歇5s

拉伸臀肌：15s/次，3次，間歇5s

拉伸內收肌：15s/次，3次，間歇5s

滾壓髂脛束：60s

滾壓股四頭肌：60s

拉伸小腿三頭肌：15s/次，3次，間歇5s

2. 強化薄弱的肌群

直腿上擺

目的：強化臀中肌

動作要領：側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。

動作數量：16次/組，3組，組間間歇15s。

貝殼式

目的：強化臀中肌

動作要領：屈髖屈膝並腿側臥，發力將上腿如同貝殼開啟，保證脊柱和骨盆不動。

動作數量：16次/組，3組，組間間歇15s。

臀橋

目的：強化臀大肌

動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。

動作數量：16次/組，3組，組間間歇15s。

不論是哪種O型腿前面兩步都是要做的，後面矯正訓練上會有一些區別。

3. 功能性訓練

內旋性O型腿功能性訓練

縮骨盆

動作要點：仰臥、腳尖相疊，腳跟張開，吸氣上抬500px，保持10秒，吐氣，維持在空中，腳跟用力往兩邊張，腳尖仍相疊，保持10秒，放鬆，腳尖相碰，跟分開，重覆做30分鐘/天。

松韌帶

動作要點：腳尖張開，腳跟靠著，蹲下，從外側推入，壓膝站起，這個動作每天至少50次，速度要慢。如果你的O型腿比較明顯，在做的時候可能會有骨骼矯正的聲音。

外旋O型腿功能性訓練

松韌帶

動作要點：腳尖張開，腳跟靠著，蹲下，從外側推入，壓膝站起，這個動作每天至少50次，速度要慢。如果你的O型腿比較明顯，在做的時候可能會有骨骼矯正的聲音。

屁股向後式

動作要點：用一個薄枕頭夾在膝關節中間，腳尖向前，往後坐，蹲下起立，一定要往後，基本上小腿是直立於地面。

動作注意：骨盆不亂左右搖動，直上直下，外8的人腳尖稍向內一點，沒外八的純O腿，腳尖是往前平行。腳的寬度和你夾的東西差不多寬即可。

動作數量：30次/組，3-4組/天，組間間歇1min

XO型腿功能性訓練

縮骨盆

動作要點：仰臥、腳尖相疊，腳跟張開，吸氣上抬500px，保持10秒，吐氣，維持在空中，腳跟用力往兩邊張，腳尖仍相疊，保持10秒，放鬆，腳尖相碰，跟分開，重覆做30分鐘/天。

萬用式

動作要點：一定要找面牆，肩和屁股靠牆，雙手上舉，掌心相貼，上壁貼近耳朵。兩腳尖外開，大概90度，可以站穩就好，但要出力夾緊。接下來往上伸展，此時兩膝更要用力夾緊，屁股當然也是要夾緊的，別忘了肩和屁股仍然要貼牆，重點是貼牆和夾緊腿和屁股。

動作數量：一個上下大概十秒鐘，一個回合做十分鐘就好。休息一下再做第二回合，要做多少回合就看個人時間和體力。

各位親，趕快行動吧，找回美麗的長腿吧！

女神與女漢紙之間可能就隔著一個O型腿，女神與女神經之間可能就隔著一個X型腿，多少女生歷盡千辛萬苦減下了肥，在成為女神之路中，最後卻敗給了O型腿、X型腿、腿不直，一路之遙，從此失去了晉級女神的機會。那麼，O型腿、X型腿、腿不直真的就沒辦法補救嗎？

大家肯定聽說過，瑜伽、鍛鍊或者矯正器改善O型腿、X型腿、腿不直的說法，這些對一些輕度的人來說是很有效的，但是有些嚴重的就很難改善。

O型腿、X型腿、腿不直是怎麼形成的呢？

O型腿的的特徵是人在直立的時候，兩隻腳的內踝可以貼在一起，但是膝蓋內側不能相互碰觸，大小腿上的肌肉呈外側多內側少，導致下肢外部輪廓外移，顯得胯寬，小腿彎而短，上下肢比例不協調，身體的曲線受到影響，看上去很不美觀。O型腿的人會有膝關節內翻的症狀，正常的膝關節，上身的重力是均勻分佈其上的，膝關節內翻，身體的重量過多的壓在膝關節的內側，長期壓力和摩擦，使膝關節內側軟骨受到磨損，脛骨平臺坍塌，久而久之會引發關節炎。

X型腿的特徵是人在站立的時候，膝蓋內側碰觸時，兩隻腳的內踝無法接觸。X型腿使得膝關節外旋，最先磨損的是髕骨，髕骨是下肢伸屈的動力“加力”裝置，是膝關節運動的一個支點，X型腿導致兩腿之間不斷摩擦，髕骨受損，就會形成膝關節炎。X型腿不僅影響腿型和身材，對膝關節損害極大，不容小覷。

腿型不夠美，除了先天原因和外傷導致，多半是由於不良習慣引起的，長期的不正確姿勢，使骨骼和肌肉之間的相互作用失衡，產生功能代償作用，就可能形成O型腿、X型腿、腿不直等情況。

經常盤腿、走路外八，容易導致骨盆後傾、髖關節外旋、膝關節內翻，形成O型腿。經常小鳥坐、日式跪坐、足勾椅子腳，久而久之會導致骨盆前傾、髖關節內旋、膝蓋外翻，形成X型腿。

透過以上分析，顯而易見的是，O型腿、X型腿、腿不直與骨錯位有很大關係，想要腿變直，錯位的骨關節一定要復位，根據經驗多所得，改善O型腿、X型腿、腿不直最有效的方法是運用正骨技術把錯位的骨關節復位，從根本上解決問題。

柔性理骨——痛立止理骨術，透過摸骨評估骨錯位方向和程度，運動槓桿力學，動作輕柔地進行復位，骨關節回到正常的位置，不良的腿型自然就變直變長了，想要擁有一雙仙女腿不是夢！