首先必須明確減肥的目標是減脂肪而不是減總體重。這期間最關鍵的問題不是方法問題，而是耐心和時間問題。科學的減肥方法不容置疑：節食+運動=減肥。減肥過程中攝入足夠熱量以維持精力和活動水平是非常重要的，不吃飯減肥將使你看起來無精打采、衰老、肌肉丟失從而整個人失去活力和光澤，因此，應該是儘可能減少透過節食導致的肌肉流失，同時透過限制熱量（主要是來自脂肪的熱量）及有氧運動來增加脂肪的消耗，另外增加一些力量練習，也可以幫你保持肌肉重量。

最終，即便你透過一個嚴格的科學計劃成功減肥，你也必須依靠自己找到真正的解決方案——在今後一生的時間裡，你應該如何飲食、如何保持屬於你的運動方式和運動水平才能將減肥效果維持一生。

有的人覺得是悖論，不可能同時達到！但是我的親生經歷告訴你是可以的！減脂和增肌有優先順序，先進行力量訓練，再進行有氧！有氧不要超過40分鐘每次！選擇慢走，坡度10，速度5走30分鐘！但是別的千萬要好，每天早上3個雞蛋，吃一個蛋黃，半個饅頭，一杯牛奶，中午150克雞肉，和西蘭花，晚飯吃200克雞肉和蔬菜！要低油，低鹽！米飯也要吃，每頓100克就可以！有氧你可以每天做兩次，早晚半小時！我2號開始脫脂，體脂肪降了3公斤，肌肉增加了一公斤！

如何做到在減脂的同時不掉肌肉？隨著全民健身政策的實施，越來越多的人開始健身，有些人健身是為了減脂，而有些人健身是為了增肌，但是，如何做到在減脂的同時不掉肌肉，你知道嗎？

1、合理飲食

很多人健身是為了減脂，而飲食也是非常重要的，不過與平時健身減脂的飲食方法不一樣的是，在減脂的同時不掉肌肉，對於這類人群來說，要少食多餐，一般保證每天5-6餐，每餐應保證攝入30克左右的蛋白質，一天攝入10%-20%的脂肪，碳水的攝入以低GI值為主。

2、力量訓練

如何做到在減脂的同時不掉肌肉？這裡說的力量訓練，就是大重量舉鐵動作，如果只是減脂的話，只需要做一些多次數小重量的訓練就可以，如果想要減脂的同時不掉肌肉，還是建議進行大重量訓練，因為大重量可以刺激身體保持肌肉含量。

3、少做有氧運動

如果你只是減脂，每天堅持有氧運動超過30分鐘就可以有效果，但有氧運動會降低身體的能量水平，一旦身體能量減少，肌肉就無法找到生存的“溫床”，那麼掉肌肉就是一件無法避免的事情。因此，為了減少脂肪而不掉肌肉，有必要減少有氧運動量，增加力量訓練的強度。

4、循序漸進

如何做到在減脂的同時不掉肌肉？對於健美運動員來說，最合適的減脂是每週減掉一斤肉，如果減脂速度太快，就會影響肌肉，對於普通健身者來說，如果體脂率非常低，就有可能會對身體產生危害。

5、適度鍛鍊腹部

喜歡健身的人，大多喜歡練出腹肌，但從科學的角度來看，腹肌沒必要天天訓練，進行兩天一次的高強度腹部訓練對增肌非常有效，或者鍛鍊者可以保持肌肉含量，同時盡力降低體脂率，體脂率百分比最好在15％左右。

如何做到在減脂的同時不掉肌肉？事實上，如果你想減脂而不掉肌肉，有很多鍛鍊方法，但需要慢慢探索，我們總能找到合適的運動方式，不是嗎？

這是一種悖論，

但是我們可以學習怎麼在減脂的過程中，儘可能的減少肌肉的流失。

第一，大重量力量訓練，甚至比你增肌器的強度還要大，為什麼呢，大重量直接就消耗熱量並且你在做大重量的時候，會告訴身體你身體需要大塊的肌肉才能支撐，所以會留下來更多。訓練前熱身，訓練後拉伸，條件允許可以每週安排一次去按摩。

第二，說到減脂飲食很多人想到的就是低碳，沒錯低碳的同時要攝入高蛋白，因為身體所需的基礎消耗在哪裡，如果你碳水攝入的少，你多吃蛋白質，蛋白質會成為主要供能方式，而且也要在飲食中多吃優質脂肪，比如堅果內的，最後也是最重要的碳水怎麼吃，儘量吃升糖慢的食物也就是粗糧，具體種類你可以百度。一些玉米，土豆，紫薯內的，這樣的你飽腹感比較強，血糖比較穩定也不會感覺太餓。有利於減脂，我們是要造成熱量差，不代表一定要每分鐘都餓肚子。早上多吃蛋白質，比如雞蛋牛奶，中午吃碳水和蛋白質，因為下午的工作還有生活需要一定的支援，晚上少吃碳水，多吃維生素和蛋白質，維生素就是蔬菜，多吃粗纖維的，比如芹菜之類的，有助於飽腹。

第三，除了上面說的，要額外注意休息，隨著碳水下降，你力量訓練還加大，可能還會加有氧，身體肯定會比較疲憊，多注意，才能恢復過來別受傷了，適得其反，而且千萬千萬不能熬夜，晚上不正常睡覺會導致壓力激素，也就是皮質醇升高。會直接影響減脂效果。

最後在給一個小建議，循序漸進，減脂不要太急，急得話肌肉會流失的比較多，要慢慢來定製一個自己能堅持的計劃，按週期來，最後希望朋友們都能收穫自己喜歡的身材。

增肌和減脂似乎是兩個極端，但是對於不同的人群來說，還是有很大差別的。

對於脂肪百分比接近極限值的兄弟，減脂的同時很難達到肌肉增長的目的。比如健美運動員的臨賽前階段。對於體脂肪百分比偏多的兄弟，如你的22%。減脂的同時是能夠達到增肌的目標的。你的四肢比較細，因此建議你以增肌的的訓練方法和飲食方法為主。適當的進行有氧訓練。同時控制脂肪的攝入.

總的來說，我們的身體是一個精密的機器，只要我們堅持合理的飲食和鍛鍊，身體總會朝著更好的體態發展，所以對於一般的健身愛好者，沒有必要把增肌和減脂做出嚴格的劃分。

很簡單，看看我們的奶昔效果。

喝了10天，體脂率下降了1.6％，內臟脂肪從一般到完美，下降0.8，肌肉量沒有變化，但是體重減了2.8斤，去脂體重也沒有變，所以我們瘦的完全就是脂肪的消耗。

俗話說魚與熊掌不可兼得，健身也是。如果想增肌，要保證攝入的能量大於消耗的能量，如果想減脂，就要保證攝入的能量小於消耗的能量，這本來就是矛盾的，所以不必太強求。尋找一個差不多的方式就行了。

那麼怎麼樣才能最大程度上保證減脂而不減肌呢？

我是這樣做的：

1.減少單純的有氧運動。有這麼一個說法，就是跑步一定要跑半小時甚至一小時才能消耗到體內的脂肪。這個說法雖然很片面，但是的確有氧運動對肌肉的消耗還是很大的，辛辛苦苦練出來的肌肉在減脂的時候比脂肪掉得還要快，這個太不值了。所以我一般不會在力量訓練的當天做有氧，平時一週一次有氧運動算是多的了，我不會把有氧當做減脂的手段，只是為了提高心肺能力，增強免疫力的途徑。

2.增加大強度的力量訓練。那些健美人士保持體脂率很容易，除了他們飲食健康以外，另一個原因就是他們肌肉量多，基礎代謝率高。並且，他們的訓練強度都很驚人，在訓練中消耗了大量熱量，他們補充了的能量基本都用來增肌和維持基礎代謝，自然脂肪就存不下了。所以想要減脂不減肌，努力擼鐵多長肌肉也是很好的選擇。

3.多做高強度燃脂運動。我雖然也是按照我所說的在做，但是我畢竟不是專業健美的，多餘的脂肪還是有一些，所以我也要考慮減脂運動。我選擇的就是HIIT，強度大，時間段，效果好，而且在運動過程中肌肉也在參與發力，也能起到一定的鍛鍊肌肉的作用。並且這種運動可以讓身體在休息時間也能不斷燃燒脂肪，因此效果比普通有氧運動要好很多，所以也推薦給你嘗試下。

以上就是我在健身中採取的兩頭兼顧的運動方式，經過個人嘗試，效果還是很不錯的。不過我也看過別的健身達人先是努力增肌，然後再用幾個月集中減脂，最後收穫完美體脂率，這個也很厲害的。當然，每個人的自身情況都是有差別的，什麼樣的方式適合自身還是要在實踐中不斷探索才能找到。

以上即是我的觀點，希望大家批評指正～

很遺憾的說：

人體的增長和消耗，幾乎是同步進行的。

你在增肌的時候，一定有脂肪的增長

你在減脂的時候，也一定有肌肉的消耗。

這個是人類基因決定的，任何人都無法改變。

我們可以做到的，只是透過一些折中策略，在減脂的時候，盡力少的去消耗肌肉。

比如說：

1.注意減脂後的蛋白質攝入

正常的成年人，大約每公斤體重對應1克蛋白質，是正常的每天攝入。

如果你在有氧減脂的階段，可以適當的提升這個攝入量，目的是降低肌肉的消耗。

差不多每公斤體重對應1.2克蛋白質就好。

2.注意有氧訓練的強度

有氧訓練固然是減脂的唯一健康方法

但是肌肉消耗是一定的

而且是從你開始做有氧運動的第一分鐘的就開始有肌肉在損耗

但是肌肉大量損耗，一般發生在60分鐘到90分鐘之間。

因此想盡可能的儲存肌肉，請不要做60分鐘以上的有氧。

3.有氧過程中不忘力量訓練

哪怕你最近的主打運動是有氧

只要你對肌肉還存在執念

就一定不能完全放下力量訓練

這是保留肌肉的最好辦法

當然，頻率可以不用太高

每週安排一次到兩次的力量訓練

儘可能的選擇多關節的複合專案，類似深蹲，臥推這種

是能夠叫肌肉力量得到保持的最好方式。

希望有幫到你。

這種情況經常出現在新手期

特別是才開始健身、運動半年以內的訓練者

不過如果你一直堅持著【只做大量有氧進行減脂，不進行力量訓練】那麼，你可以不用往下看...

你的肌肉...很難長起來

【增肌同時減脂】對於新手來說是可以操作的

在長期缺乏運動之後，重新投入到運動健身，身體會為了適應運動模式，產生很大的消耗。

無論你做什麼運動，在前期都是渾身痠痛...

這些就是對肌肉的刺激....

這個時候【吃，成為了關鍵】怎麼吃？

首先要知道，基本吃是唯一讓我們身體長胖的工具。同時長肌肉也只能靠吃...

那麼對於新手期的訓練者來說有幾個建議：

1.每天每一餐都要有蛋白質

2.每天吃足夠多的蛋白質（公斤體重1.2-1.5倍）克

3.飲食結構的調整是7:3

（蛋白質蔬菜脂肪合共佔比7，快慢碳水佔比3】

4.少吃多餐...均衡分配。

5.運動後，特別是力量訓練後，補充蛋白質

【這是運動後身體的補充視窗】我們要合理利用

但是

對於中級高階訓練者來說....就知道這是不可能的事情....

一般職業選手的減脂期，嚴格控制飲食

每天按照計劃進行訓練...

都需要8-12周的時間（往往會更久）

為什麼？

其實就是一個字【慢】只要你預留足夠多的時間...

讓身體每天、每週、每月都在進行少量脂肪透支

那麼你丟失的肌肉，就會越少...

所以我個人並不支援快速減肥...

說句難聽的...

減肥二字人人都知道怎麼做...

但是為什麼還這麼多人做不到？

【如果你需要減肥，想要減脂】

那麼你應該考慮一下...你曾經使用過的減肥方法的是否正確，是否能持續進行，是否讓你保持不反彈...是否需要進行調整

再見...

需要多做無氧運動，少做有氧運動，以力量訓練為主，提高身體肌肉量，減少有氧運動量，因為有氧運動或多或少都會分解掉肌肉的。

既然是減脂增肌肯定是要鍛鍊膳食搭配著來了，在減脂的過程中要保證蛋白質的攝入，不然的話肯定會掉肉了。接下來我們分兩部分說，首先是鍛鍊，因為我個人認為鍛鍊比吃重要的多

首先就是按照自己的身體條件給自己制定一個長期的鍛鍊計劃，不能瞎練，循序漸進，畢竟鍛鍊方法錯誤很容易給你自己帶來傷害。

在鍛鍊之前要熱身，活動筋骨接下來就該步入正題了首先是上肢鍛鍊，可以選擇俯臥撐，啞鈴等，鍛鍊上肢力量訓練有很多種，選擇最適合自己的那種就行了，接下來就是腰腹鍛鍊，像仰臥起坐，卷腹等，也是選擇最適合自己的，然後是下肢鍛鍊像深蹲，高抬腿等，最後是全身運動平板支撐啦，跑跑步啦都可以，只要適合自己，自己能接受就好。

下面開始介紹飲食

1，攝入足夠的蛋白質

肌肉主要就是蛋白質為主的組織，要保證蛋白質的攝入，不然你不掉肉誰掉肉，蛋清，牛肉，魚，這個要吃，要適量的吃，建議每千克體重攝入1.5~2克的蛋白質

2，足夠的碳水化合物

增肌鍛鍊中消耗很多能量，我們需要從碳水化合物中攝入可以吃，米飯饅頭面條啥的，看自己喜歡啥

3，各種微量元素

維生素、膳食纖維、微量元素等物質也是必須要攝入的，因為他們維持著我們的身體健康，增肌期每天可以多吃蔬菜。但是，要相對少攝入一部分膳食纖維，因為富含膳食纖維的食物往往飽腹感都很強，對增肌效果有影響。

我說說我的經驗

1.身體經絡要通達，不喝冷飲，常曬太陽。

2.每天健步走3-5公里。

3.站樁練氣。

減脂的時候，設法去最大程度的保留肌肉量無疑是非常重要的，沒有人會希望自己辛辛苦苦練起來的肌肉，在減脂的時候消耗掉，沒有肌肉的支撐，瘦下來，也不會有好看的輪廓和線條

接下來我講下具體操作方法

①力量訓練任然是訓練的主導，保持6-12RM的訓練，之前有一個說法是減脂期用小重量多次數去雕琢線條，這是錯誤的說法，保持增肌期的訓練強度才是正確的。降低訓練重量只會讓你的肌肉流失更快。維持你的訓練強度，告訴你的肌肉，我們需要你的存在去保持訓練重量，你不能消耗

②儘量不要做高強度間歇性有氧，建議中低強度有氧，心率在最大心率的60-70%左右，時間不要超過一小時，這樣能儘可能避免在有氧中消耗肌肉

①營造熱量缺口，不宜過大，建議500大卡，過大的缺口會導致不必要的肌肉消耗

②建議碳水調整到不高於3g/kg體重

④脂肪建議按0.5-1g/kg去攝入，儘可能攝入有益脂肪，像魚油和堅果

⑤可以嘗試碳水迴圈和間接性斷食法，不建議生酮飲食

①用乳清蛋白作為訓練後補充的主要補劑，適當減少訓練後的快碳補充

②睡前攝入30g酪蛋白，保持睡眠期間身體的氨基酸供應

④可選擇谷氨醯胺，幫助肌肉恢復

⑤左旋肉鹼的話，吃總比不吃好，但別指望能起決定性作用

⑥可用氮泵維持訓練狀態，降低碳水攝入會影響訓練狀態

祝大家都能獲得想要的身材哦

第一是保證足夠的力量訓練

第二是在運動的時候同時補充支鏈氨基酸防止肌肉分解

總之需要合理安排運動休息時間

如果想要在減脂過程中又想保持肌肉的不流失。

首先，訓練上要合理安排無氧運動和有氧運動的時間。建議訓練時間在60分鐘到90分鐘左右。

其次，飲食上需要足夠的碳水化合物和蛋白質，尤其是蛋白質，對於肌肉的流失補充足夠的蛋白質是很有必要的！

最後，休息睡眠也相當重要，每天至少需要休息7-8個小時！

可以先熱身，然後做一些器械或者力量訓練，做完拉伸，再進行有氧減脂，有氧做完再拉伸，如果還有力氣就再來一波器械或力量加強。這樣的話就可以很好的防止有氧運動時肌肉的流失。如果條件允許可以進行有氧和力量訓練穿插訓練。

題主你好，減脂期間想盡可能的保留肌肉可以從飲食和訓練安排兩方面考慮。

飲食：

儘管處在減脂期可我依然建議保證蛋白質的充足攝入。蛋白質不但能提供高飽腹感而且不易轉化為脂肪囤積在體內。最重要的是蛋白質是肌肉合成的必需品，所以說想減少肌肉流逝一定要攝入足夠的蛋白質；多吃富含歐米伽3的食物，如堅果 鱷梨 椰子油，幫助身體代謝、供能；在訓練前後可以攝入CLA、BCAA來最大程度減少肌肉流失；每天不要設計太大的熱量缺口，控制在300-500卡合理區間。

訓練：

多做多關節參與的複合型動作（深蹲 推舉 硬拉 划船），一方面這些動作燃脂量大，另一方面還能高效刺激肌肉群；控制訓練時間，因為在減脂期所以身體內糖原儲備可能不足，如果繼續像平時一樣保持長時間訓練可能會導致肌肉流失，所以時間儘可能控制在1h內；少做長時間、低強度的有氧，這樣的有氧對肌肉消耗很大，建議可以採用HIT這類高強度間歇式有氧；早起空腹訓練效果出色，可以嘗試每週早起空腹有氧20min。最後一定要關注睡眠，這是不論增肌減脂最關鍵環節。

以上_

一般情況來說 減脂多半是有氧運動…

有氧運動30 分鐘以上— 50 分鐘是可以達到減脂的效果的

可是50分鐘以上以後 消耗的就是自己的肌肉了

所以要合理安排鍛鍊時間和次數！

每公斤體重攝入25大卡，蛋白質每公斤體重1.5克。有氧運動消耗卡路里350大卡以上，同時做好無氧的力量訓練（一週三天，每天5組，每組20個下蹲）就很輕鬆的減脂了。

其實這個問題只需要區分什麼樣的運動會減肌肉就可以了。我們常說的減脂肪的最好的運動是有氧運動，而且是持續半個小時以上的有氧運動。因為在進行有氧運動過程中的前半個小時消耗的您體內的碳水化合物，半個小時後消耗的才是您體內的脂肪，同時，在消耗脂肪的同時他也會消耗您的肌肉。而我們都知道還有一種運動叫無氧運動，但是無氧運動同樣有問題，那就是無氧運動會增加我們身體裡的肌肉，但是對減脂沒有效果。所以，針對這個問題，我建議可以採用現在新推出的一種運動模式——混氧運動來進行減脂塑型的鍛鍊！同時，在運動過程中，還要注意乳清蛋白的補充。