我感覺，跑的快步頻更重要，步幅沒關係，男的步頻190以上跑進20分鐘非常容易。我步頻提不起來就跑不進20分鐘。我44了， 感覺不太容易破20了。

跑慢點吧小夥子，那兩條腿還要陪你走完下半輩子。

我也天天跑十公里，從之前的四十幾分到現在的一個小時多，現在才知道跑慢的才是長跑的精髓。

在運動中損傷，在運動中恢復，再說一次，跑慢點吧，小夥子。

我想問你跑那麼快有什麼意義？是要去參加國際比賽嗎？我想很多人跑步的初衷是為了身體健康。健康跑根本不需要要求那麼快，太快或者太久都是對身體的透支。對身體健康來說已經失去了意義。所以不必一味的追求速度

5公里想跑進20分，平均配速4分，如果是參加體育考試或比賽，從起跑到結束，在速度上還會有一些變化，在起跑階段速度稍慢，途中跑基本維持平均配速4分，在最後階段配速要高於4分。

如果是平時跑步，起步階段配速通常也低於4分，途中跑配速基本也是維持在4分左右，在最後階段要看時間是否足夠再決定是否提高配速。

5公里跑進20分，其實並不難，只要經常鍛鍊，多數人都能達到，並非遙不可及。

要實現平均4公里的配速，需要有一定的鍛鍊基礎，沒有基礎肯定很難。下面介紹如何提高配速。

首先看腳掌著地方式。後腳跟著地速度最慢，前腳掌著地速度最快，全腳掌速度適中。要想把配速提高到4分，至少要用全腳掌或前腳掌著地跑步。雖然後腳跟著地的跑者不是不能把配速提高到4分，但實際跑起來，還是比較吃虧。我並不是要完全否定後腳跟著地，只是以我的經驗來說前腳掌著地跑起來確實更快一點。

前腳掌著地

全腳掌著地

其次，步頻要提高到180以上，一般不建議超過200，最好低於190。當步頻180-190左右時，心率較穩定，上升幅度較小，步頻190以上時，心率略有上升，當步頻超過200時，雖然速度更快，但心率也有較大幅度上升。建議把步頻控制在180-190之間。

180的步頻被認為是最佳步頻。但對於普通跑者來說，要想在不同配速下，都把步頻控制在180或稍高，實際上比較難。我們對肌肉的掌控能力不如職業選手，腿部肌肉力量和跟腱彈性未必能支援180步頻。只要我們的步頻稍高於180即可。步頻與速度關係很密切，跑步速度越快，步頻越高。步頻還與身高、腿長、肌肉力量、跟腱彈性等多項因素有關。速度相同時，高步頻相對 跟不容易受傷。高步頻意味著小步幅，小步幅能縮短騰空時間縮短，並改變腳掌和腿部落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。

實現180以上步頻並不難，難的是在不同配速下都能把步頻控制在180以上，這需要長期鍛鍊並形成肌肉記憶。

剛開始鍛鍊時可以用較低的速度鍛鍊步頻，體會180步頻的節奏。逐步提高速度並始終保持180-190之間。

第三，步幅。跑步時不能刻意邁大步跑步，步幅隨著速度和步頻而改變。

不同步頻難易程度

要提高步幅，先從身體姿勢上著手，跑步時腰背挺直，身體適當前傾。前腳掌著地時身體重心在前腳掌，全腳掌著地時身體重心在腳掌中心。跑步時腳掌落地的一瞬間，腳掌在重心下方，不要向前或向後。

縮短腳掌觸地時間，延長身體騰空時間，降低身體垂直振幅。

第四，加強臀腿、核心力量訓練，還要加強上肢肌肉訓練。跑步時發力的主要部位是臀腿，多鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌、腹肌、豎脊肌等部位肌肉。

第五，加強彈跳性鍛鍊。比如高抬腿跳和跑、弓箭步抬腿跳、勾腿跳、快速弓箭步跳等訓練。

第六，進行勻速跑和變速跑訓練。兩者都很重要，缺一不可。勻速跑是基礎，鍛鍊步頻、步幅，熟悉跑步節奏；變速跑提高心肺耐力、乳酸耐受力，兩者都能提高跑步成績。

第七，安排合理訓練計劃。可以分為力量訓練和提高跑步成績訓練兩個階段。前者以提高肌肉力量為主，後者以提高跑步成績為主。

力量訓練階段，每週鍛鍊三次以上，並安排1-2次跑步心率。提高跑步成績階段每週跑步3次以上，安排1-2次力量 訓練。

第八，選擇適合的跑鞋。全腳掌著地時跑鞋前後鞋底高度差在8-10毫米，前腳掌著地時跑鞋前後鞋底高度差在0-6毫米。速度越快，鞋底高度差越小。

第九，注意呼吸。長跑時用腹式呼吸，呼吸時注意跑步節奏和心率。一呼一吸之間跑出6步或稍高一點的步數都是可以的。配速越快，呼吸越急促，心率也較高。注意增加肺活量、最大攝氧量。

第十，跑步時使用適合的心率表、心率手環和感測器。比如佳明的跑步手臂配合RDP感測器。佳明的運動手錶比較貴，普通的運動手環只能監測心率、血氧飽和度，只能滿足基本功能，適合對技術指標要求不是太多的跑者。

以上是我以前跑步時的基本訓練過程。也是從步頻、步幅、身體姿勢、力量、跑步幾個方面入手，逐步提高跑步成績。如果覺得以上過程太麻煩，也有最簡單的辦法，就不停的跑、不停的跑，一直跑到5公里進入20分為止。

一直在20-22之間，步頻175-185，步幅1.15左右；配速破四堅持五公里太難了，本人堅持跑步半年，70後的尾巴

5公里20分，配速4分鐘/公里。

步頻步幅最優解：

180步頻~190步頻對於4分配速來說是最划算的

1、如果步頻180步/分鐘，那麼4分鐘就跑了180*4=720步，跑了1公里（1000米），算一下就步幅=1000/720=1.388米。

2、如果步頻190步/分鐘，那麼4分鐘就跑了190*4=760步，跑了1公里（1000米），算一下步幅=1000/760=1.315米。

當然這裡還和你自己的力量有關，如果力量強，可以採用更大步幅，如果力量弱，那就小步高頻。但無論如何，達到4分配速，步幅不會小於1.3米的。步幅是快跑的關鍵，越大步幅越需要力量，也要最佳化動作提高送髖動作。4分配速靠單純提步頻已經很難了。

5公里想跑進20分鐘，那麼您的每公里配速必須在4分鐘以內，5公里在20分鐘以內的水平還是比較高的，想進入20分鐘以內也是比較難的事情！對於年輕的跑者，只要自己勤奮刻苦的訓練一下，很快就能跑進20分鐘。

跑進20分鐘的跑者，不同身高、體重、跑姿的跑者，其步幅、步頻是不一樣的，當然差距也是有限的，但的的確確存在差距！影響我們的跑步速度有兩種，一個是步幅，一個是步頻，無論短長都受到這兩方面的影響，如果兩方面都做到平衡發展，那麼您的跑步速度越快，其個人取得的成績越好！

現實中，要麼是天生步頻快，要麼就是因身高高而自然步幅大！步幅大的人，他在跑步過程中會呈現步頻慢，而步頻快的人，在跑步過程中會呈現步幅不理想的尷尬，很少有兩者很完美的人，除了世界田徑頂尖選手，比如外星人博爾特！

我身高1米85就是典型的步幅大的跑步者，而步頻就是我一生短板，但是我在比賽中就儘量發揮我的步幅大的長處，儘量把自己的身體運動重心自始至終保持在比較穩定的區間內執行，增加跑步的實效性來彌補自身步頻慢的缺陷。我在半程馬拉松會有時候5公里跑進20分鐘內，根據馬拉松證書上顯示的成績是19分鐘多點，其他時間並沒有刻意去專門訓練自己的5公里跑速，但是我的步頻在175次/分，每公里配速在3分55左右，應該說，只要您在平時跑步訓練中，最好在田徑運動場上訓練，用運動軟體來記錄，一邊跑一邊記錄，按照4分鐘配速來訓練，最後一公里衝刺跑一下，20分鐘以內還是比較容易的！

跑步5個月基本都是跑一休一或者跑完休二，跑前動態熱身跑完15分鐘拉伸15分鐘全蹲。更新最新已PB大家加油

光考慮步頻和步幅是沒有用的，主要還是要透過訓練達到一定的能力。能力達不到，告訴你步幅也達不到啊。

所以不要本末倒置，追求一種能力，首先是多次的練習。訓練到一定程度，出成績是水到渠成的事情。訓練講究方法，也不是盲目訓練就可以達到的。

五公里想要破20，三公里最起碼要跑到11分半。這樣才能保證後面不至於因為掉速，而導致破二失敗。

另外平時的訓練要著重於速度耐力的訓練。短距離間歇訓練是提速的利器，但是首先要保證有氧訓練的積累。

但是像我這種節奏跑的就不行，因為第一公里跑的太快了，導致後邊一直在掉速。這種節奏是非常不好的。高手一般都是跑的非常勻，再牛一點的跑的都是勻加速的。