我打羽毛球有十年了，原來是每天早上五點打到七點，風雨無阻，從未間斷，近幾年是每個週六週日打，每次打四個小時以上。

從未請過教練，因此動作一點也不規範，從握拍到步伐，幾乎每樣都是錯的。因此，也時常受傷，尤其膝蓋受傷嚴重。

現在是全副武裝，護肘、護腕、一直到腳踝的長護膝外又綁上一層綁帶護膝，多做防護吧，沒別的更好的辦法。

肌肉拉傷是體育運動中最常見的損傷之一，羽毛球運動也不例外。在進行羽毛球運動時，如果沒有進行充分的準備活動，腿部肌肉突然受到超負荷的刺激，容易引起小腿肌肉的拉傷。當然，技術動作不規範、步法不協調，也會增大小腿肌肉拉傷的機率。

常見的小腿肌肉拉傷有以下原因：

1、打球前，準備活動做得不夠不充分。打球時，突然的起動、蹬地、提踵起跳會容易導致小腿肌肉受傷。

2、小腿肌肉在過度疲勞的情況下，功能下降，容易導致受傷。

3、足部外翻（內旋），這種足部形狀使小腿肌肉和跟腱在運動中承受額外壓力，加大發生損傷的可能性。

肌肉拉傷後，早期應抬高小腿、適當的休息、間斷式的冰敷（10～15分鐘/小時）、彈性繃帶加壓包紮，以減輕疼痛及腫脹的產生。若是疼痛難忍，可配合使用一些非甾體抗炎止痛藥（如布洛芬），經過約3天急性期的處理之後，若腫脹消失，進行相應的康復鍛鍊。以下是兩個簡單的康復訓練動作：

1、撐牆小腿拉伸

如圖所示，傷腿勾腳，置於牆面或支撐物上，上身慢慢前傾，以小腿後側肌肉明顯拉伸感為準，保持15-20秒，重複動作6-8次。

2、坐姿屈膝小腿拉伸

坐姿，傷腿保持膝關節伸直，另一腿膝關節屈曲，一手置於傷腿的前腳掌，上身前傾，將前腳掌被動勾起至最大，感受小腿後側被拉伸和痠痛感，保持拉伸動作30-60秒，2-3次。

以下是預防小腿肌肉的拉傷幾個方法：

1、 熱身運動。在運動之前，特別是在天氣寒冷的冬季，應進行充分的全身熱身運動。約15-20min的慢跑、小跳等。

2、 神經肌肉的啟用運動。在熱身後，進行動態牽伸，重點做一些拉伸小腿後群肌肉的動作，並進行由慢速到快速的小腿肌群收縮練習，預先適應劇烈的運動。

3、 對於常發生小腿肌肉痙攣或疼痛的球友，建議打球時可適當佩戴護具或彈力繃帶給予保護。

4、 平日要著重加強臀肌、大腿前、後群肌肉及小腿三頭肌的力量練習。

最常見的小腿拉傷是腓腸肌撕裂，我在去年就經歷一次。當時身體離球太遠，使勁蹬地時，覺得有人用棒子在小腿上敲了一下，我還扭回頭看了看……幾個小時後，小腿肚有淤血滲出，往日平滑的小腿肚變得凹凸不平。

腓腸肌撕裂與跟腱斷裂很像，都是跑跳型別運動常可能發生的運動損傷，一般性解釋就是當小腿肌肉力量無法支撐跳躍伸拉極限，撕裂就有可能發生。

預防性措施主要有三個：

1、加強基礎力量的訓練，業餘選手可以透過跑步，抻拉等強化下肢的運動能力。

2、熱身運動，業餘選手可在打球前採用先靜力拉伸，後中國跳的方式啟用平時不太用到的腓腸肌。

3、佩戴帶有梯度壓縮的護小腿，在職業賽場可以看到越來越多選手使用帶有梯度壓縮的護小腿，它即可以保護小腿肚撕裂，也能夠減少乳酸堆積同時還能夠提供一定的肌肉輔助支撐。

最後要注意能量攝入和運動輸出之間的平衡，勞逸結合，不疲勞作戰，勿做超出自己䏻力範疇的動作。

傷筋動骨一百天，運動有風險，謹慎行事，方得持久。

運動前科學熱身，有效提高各肌肉協調性，可預防肌肉拉傷。發現有僵硬感甚至疼痛感的肌肉，而且是運動中主要發力的肌肉，做好運動前的熱身準備就尤為重要了。

先說一下肌肉病理發展特徵，就知道為啥需要科學熱身了。

大腿內收肌群是擔負著大腿運動主要發力單位，屬於大量運動的肌群，這些肌群容易勞損，和其主要拮抗維持大腿各向運動穩定的是大腿外展肌群。

內收肌群病態後痙攣緊張牽拉，上端在恥骨附著處可影響盆腔器官產生症狀，如生殖泌尿系統毛病，下附著於脛骨平臺內側可在膝內側疼痛，並向下傳導影響小腿內側肌肉，牽拉使得膝關節外側凸有O型腿趨勢。

大腿外展肌群病態緊張牽拉時，使得膝關節內側凸有X型腿的趨勢，在膝關節外下側發生疼痛，並下傳影響到小腿外側肌肉。

大腿內外側肌群同時病態，使得膝關節內外側疼痛彙集於膝關節正下方疼痛。疼痛日久，可導致髕骨下的髕下脂肪墊炎症，該處炎症損害開始傳導影響膝關節正後方膕窩疼、大腿正前方和正後方疼、小腿正前方和正後方疼。

以上肌肉的病理發展順序是普遍的，除非有外傷歷史才可能從某一處開始，但持續發展下去還是一樣的發病路線。

這些發病肌肉，在肌肉根的骨面處，有無菌性炎症積累，導致肌肉疼痛痙攣縮短牽拉。查體的時候，重度的整條肌肉疼，輕度的可在肌肉根骨面處查得壓痛。治療也是在肌肉根骨面處做治療，壓到位置後揉動，驅散炎症，才能復健肌肉。

當肌肉病態時，肌肉有痙攣縮短牽拉力，各肌肉協調性下降，於是在快速猛發力的動作中，就容易扯傷肌肉。熱身，就是對這些肌肉做運動前的按摩，使其鬆弛到正常狀態，使各肌肉協調更好。

未做好熱身導致受傷，在小腿上的，有如下幾易於受傷的肌肉，如圖示。

熱身運動的方法：運動前，先把這些主要發力的肌肉，做肉根骨面處的壓揉處理，解除肌肉痙攣，使得各肌肉協調更好，避免運動中的撕扯性的急性損傷。運動後同樣做這樣的保健按摩，使得肌肉把運動中的代謝廢物更快的排洩掉，可以迅速恢復肌肉疲勞，讓肌肉快速進入健康狀態，利於長久保持其健康狀態。

整體性治療和保健的方向：人做為一個整體，人體肌肉有相互影響關係，所以必須查治病根才能整體協調改善健康。小腿毛病，多有大腿毛病傳導，除非外傷引起區域性損傷後轉為慢性疼痛後，才可能從局部發病擴散。一般而言，都是都由大腿內外側肌群病態慢慢傳導發展出整條腿的病態，這也符合運動中負荷最大受累受傷機率最大的原則，大腿內收肌群負載這上半身重量並附著做大幅度動作，所以斷根治療也得從大腿根治起，這樣就阻斷病力傳導，不至於小腿處病態治一次不久後又病態重發。查大腿內收肌群的恥骨附著處和外展肌群的髂翼外附著處，對肉根骨面做壓揉按摩，有炎症巨疼，炎症消散後疼痛減輕，肌肉也進入正常的鬆弛狀態，就可以解除其帶來的一系列後續的病理演變，小腿疼痛不重的話就可以自然恢復，嚴重的話再做區域性治療。

不用說那麼多原理。我多年以前小腿肌肉拉傷過一次，原因很簡單，我那時50多歲了，但打羽毛球還是非常猛的。當時打了2個小時雙打準備走人了，一個朋友叫我再和他打一會兒單打，結果沒打多久小腿肌肉就拉傷了。從此我每天早晨起床就把全身肌肉、韌帶都拉伸一遍，包括小腿肌肉，也不再求爽快，適可而止，防止過度疲勞。

打羽毛球時，如何防止小腿肌肉拉傷呢？

1、首先在運動之前，特別是在天氣寒冷的冬季，應該積極地進行充分的熱身運動。在熱身準備的時候，多做一些拉伸小腿後群肌肉的動作，使小腿肌群預先適應劇烈的運動。

2、平日裡，大家還需要加強大腿前、後群及小腿三頭肌的力量練習。

3、對於常發生小腿肌肉痙攣、疼痛的球友，建議大家在打球時，佩戴護具或彈力繃帶,以及肌力膠布，以防止小腿肌肉拉傷。

對於肌肉拉傷，建議採取保守治療，如理療或是藥物治療等，其中外敷葛佑堂膏藥的作用較為明顯，有活血化瘀、消腫止痛、行氣止血、舒緩經絡的功效。同時它還是一種純中藥製成的膏藥，安全、無副作用。