我馬上40了，夏天的時候抽風減了一段時間肥，一個月20+斤。 首先你要量化卡路里的攝入與消耗。有很多這樣的app，大概統計一下每日的攝取。 另外多運動，不要集中式運動，比如早上晚上跑多少公里，據我經驗，基本上沒可能堅持下來。 運動量做到分散，比如早上上班，早起幾分鐘，提前一站下車，走到單位，中午吃完飯，規劃個好的路線，走一圈，晚上儘量不吃飯，然後走個幾千步。走路的話，運動量不大，不會產生飢餓感，反倒有減肥成功的希望。大概每天保持20000步的運動量，像我的體重，一個月下來沒有明顯不適感，而且效果很好，還不反彈

科學減脂的原理主要如下減肥的三大必要條件：

1，能量負平衡。意思就是攝入的熱量減消耗的熱量是負數，也就是攝入的熱量低，消耗的熱量高，這樣才可能減肥。 如何做到：是控制熱量，不是控制食量。 如何判斷是否達到能量負平衡：攝入的熱量減去消耗的熱量是負數。

2，低升糖。升糖指數（GI)又名血糖生成指數：指的是食物進入人體兩個小時內，血糖升高的相對速度。升糖指數是測定吃了碳水化合物食物之後，血糖即時升高的指標。 消化很快並且導致酮基已糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數食物。碳水化合物-葡萄糖-血糖-能量，那麼多餘的就會轉化成脂肪。低升糖指數的食物對於肥胖，糖尿病，心血管等特殊群體，指導科學飲食，及控制營養平衡方面具有非常重要的意義。

3:營養均衡 營養均衡指的是，補充身體代謝所需的各種營養成分和數十種脂肪分解酶和輔酶，大部分肥胖是由於營養不均衡導致的，由於在日常膳食過程中，缺少脂代謝所需的營養物質，故容易導致營養不良性的肥胖，因此，強化脂代謝所需的各種營養成分，有助於抑制脂肪合成加速脂肪的分解。以保證各種生物酶的最大活性，使營養成分不會被破壞。從而合理補充人體所需的營養，並強化了脂肪代謝所需的多種生物酶和輔酶。

1大關鍵：

酶和輔酶

脂肪的有氧氧化公式：脂肪跟氧氣結合，在脂肪分解酶和輔酶的作用下，變成二氧化碳、水和能量供人體所需。

我們纖脂坊的分解餅乾原理

當我們餅乾吃下去，餅乾裡的脂肪分解酶和輔酶，在氧氣的作用下，和脂肪產生化學反應，變成，二氧化碳，水，和ATP

二氧化碳靠:毛孔，呼吸排出，【早上有口臭就是這原因】

水:靠小便，汗，排出

【高速減脂時小便黃黃的，早上特明顯】

ATP:能量，可以再次被我們吸收。【這也是為什麼我們只吃餅乾，也沒問題，因為我們的脂肪裡本身就是營養】

按這個方案，減20斤是輕鬆，科學，安全

我是從三月份開始決心要減肥的 一開始是57KG左右，到今天早上為止是46.3kg，也有開過健身卡 但最後發現對我來說並沒有什麼卵用

我早餐一般是窩頭，饅頭，花捲，雞蛋，煎餅，餃子，麵條，米線還有各種豆漿等！天天換著吃。中午會吃一點瘦肉，一碗米飯，一碗湯。晚上回家一杯榨果汁，米飯，素菜，會吃瘦肉從不吃宵夜。天天不同樣！以上食物全是自己家裡做的。前提是每週三次以上10公里長跑，一個半程馬拉松。從不會吃零食。更不會吃什麼冒菜抓餅。除了應酬不會在外吃飯！健身房會有力量訓練。158/110體重。但是結實看起來就只有一百零幾斤。

其實女性減肥比男性難好多，這是實話。女性的肌肉量太少，而且也更難獲得肌肉。肌肉的作用我相信大家都懂的。靠有氧減下去不是最難的，難在如何維持目標體重，反正我個人建議就是能系統化的加入力量訓練！

其實很簡單，堅持很重要，2月前我171斤，現在135斤，每天晚上跑步或者快走10公里，輕鬆的掉秤，如果你也和我一樣堅持下來了，事後你會發現，減肥其實真的挺簡單的，單純的節食是不可能的，只是幾斤的徘徊，而且還會造成新城代謝紊亂，每天早上一個包子一個雞蛋一碗粥，中午正常吃飯，飯後吃點香蕉蘋果，晚飯可以不吃，忍不住的話就吃點水果，然後再運動。

“減肥”可謂是大多數現代人所面臨的永恆困擾之一了。正所謂“每逢佳節胖三斤”，很理解題主的心情，不過具體到“過年前減20斤肉”這個問題，題主的認識可能存在一點誤區。首先說，根據題主對自己目前身高體重的描述，計算一下BMI值，“減20斤肉”這個目標本身是現實且合理的。其次，根據題主目前的每日飲食和作息，不出意外的話，應該也是能夠完成目標的。不過，就像其他很多回答提到的一樣，筆者也並不建議題主選擇這樣的方式來“減肥”，主要弊端有二，一是難以堅持，二是有礙健康。第一點我想不用多說了，依照題主的食譜，我想絕大多數人是很難堅持兩週以上的。而第二點，採用題主這類的“節食”方法，營養攝入不足且結構不合理，很可能會導致蛋白分解，肌肉組織消耗，最終即使瘦下來，也會成為一個“虛弱的瘦子”。此外，關於題主的運動方案，一來強度有待增加，二來還需要增加無氧訓練，這樣也許效果才會更好。

總之，對於“管住嘴”和“邁開腿”這兩件“減肥利器”，我們不僅應當關注數量，更要注重結構合理，保證質量，這樣才能健康持久地瘦下來。

變胖容易減肥難

你一定問過“一個月能瘦多少”

20斤脂肪要甩掉要多久呢？

如果有人不加任何前提條件

告訴你瘦20斤需要多久多久

都！是！耍！流！氓！

事實上是

因為性別和體重的不同

同等時間不同運動方式消耗的熱量也不同

“減肥很難精確計算”

但可以粗略估算

每克脂肪裡大約含有9千卡路里的能量

除去水分等其他成分，

1kg肥肉裡大概有780g是純脂肪，

所以1kg肥肉能提供約7000千卡

7000千卡消耗1千克脂肪

20斤（10千克）需要消耗熱量70000千卡

那麼選擇哪種運動方式更快實現呢？

以消耗200千卡的熱量為例

你可以這麼做

理論上這些也可以消耗200千卡熱量

但是花費的時間卻有些駭人

那麼換一種方式呢？

比如這樣做

不同的運動方式

不同的運動強度

消耗也是各不相同

研究表明：

一個體重160斤的人，想減掉20斤純脂肪，只需騎100個小時腳踏車即可；如果你不想騎車，走270個小時的路也行；如你覺得270個小時太久，也可以慢跑110個小時或者打145個小時網球……前提是：正出不進，也就是說不攝入食物，只是純運動消耗。但現實中，誰也不能不吃不喝啊！所以要想真正減掉20斤純脂肪，遠遠不止這上百小時的時間。

另外，運動時身體不會只消耗脂肪，所以有一部分熱量還是糖和肌肉所提供，所以，真正減掉那麼多脂肪，時間可能更久一些。

減肥啊，說到底就是堅持！

在這裡

科普幾個瘦身小常識

也許對你有用

1.減掉的脂肪去哪了？

脂肪會以其它物質的形式轉化排除體外，如果你追蹤丟失的10千克脂肪，透過記錄，8.4千克是以二氧化碳的形式透過肺撥出，剩下的1.6千克變成水，以尿液、排洩物、汗液（只是脂肪變成水中的一部分以汗的形式走掉了，所以出汗不代表減肥啊）、呼吸、眼淚和其它體液的形式排出。

2.健康的減肥速度是多少？

一般來說，每週減掉 1 斤體重（最多不要超2斤），是比較好的進度。男性可能再快一點，女性可能再慢一點。比較好的意思是，基礎代謝沒有受損、不會出現過分的面板鬆垮、不容易之後大幅反彈、女生不會不來大姨媽。

當然，體重基數較大的人，減肥前期可能體重掉得略快些。很多女生的體重基數本身並不大，她們體重下降的速度，可能比上面的參考數值還要慢。

3.停止運動會反彈，真的是這樣嗎？

運動鍛鍊所消耗的脂肪主要由兩部分組成，以前囤積的多餘脂肪和同期攝入的多餘熱量所儲積的脂肪。

很多人之所以會認為減肥一旦停止便出現反彈，並不是運動不見效，而是因為停止訓練後，沒有注意自身飲食的科學調配，加之代謝開始降低，同時攝入過量的食物（或者保持著以前運動時的攝入），最終造成多餘熱量重新轉化為脂肪，變胖。

4.如何判斷自己減肥是不是真的成功？

不少減肥方法或餐單都標榜一個星期可減二至三磅，其實體重的變化並不一定代表減肥成功。例如桑拿只是因脫水而減重……

體重包含脂肪、肌肉、骨胳、器官及水分，單看體重並不能正確反映出減肥進度，應該詳細紀錄飲食、體重、腰圍、臂圍等，以便長期觀察減肥的成果。

5.減掉10斤體重相當於減掉10斤脂肪？

減掉10斤體重，可能包括5斤水分、3斤便便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

脂肪密度小，就像泡沫，一個人如果真正減掉10斤脂肪的話，體型的改變是很大的。

6.做區域性運動，可以瘦區域性嗎？

只做區域性運動的減肥效果並不明顯，並不能瘦到某一個特定的部位。所有的區域性減肥運動，都應該建立在全身基本運動基礎上。有效的鍛鍊方式：區域性塑型（力量）+全身運動（有氧）。

因為人的脂肪是全身性分佈的，運動消耗的也是全身的脂肪，而非單單消耗某一個部位的脂肪。不過，區域性運動能夠鍛鍊某些部位的肌肉，讓人的體型看起來更健美。

減肥，你做對了嗎？

那些不急功近利減肥的人

可能都孌瘦了

而那些恨不得三天大變樣的人

可能依然在減肥的路上掙扎著

一掙扎就是幾年...