這個問題好像是空談，沒有實際上的意義，最好的辦法就是再軍隊你有這個機會練習加實踐，再者說一般情況下不提倡個人在家練習，這裡有很多技術上的條件，如不掌握脫臼，肌肉拉傷等情況時有發生，另外在家裡或者城市裡沒有空曠的場地也容易發生事故不安全，不知道為啥你有這樣的想法。

手榴彈投擲，因為是非奧專案，在學校裡的相對訓練已經非常少了。另外，因為場地的限制，這項運動的生存空間，也越來越少。不過，這個專案因為訓練簡單，對人的綜合體質考量比較好，還是有很好的鍛鍊價值，簡單說，對爆發力，肩臂腰腹腿的整體協調能力有很強的鍛鍊能力。投擲的時候，要有短促有力的短距離助跑，投擲角度要求非常高，手臂要積極向後拉抻，到極點後快速向前，在手臂與地面呈45度角時，鬆手擲出，鬆手之前，要有轉體擺胯蹬地之快速配合。注意，投擲線，如果助跑距離過遠，奔跑速度過快，很容易衝線犯規。1993年的時候，我三次試投，都是47米，第一名。1994年，三次試投，53米，都是，第一。1995年，比賽前訓練，手榴彈橫穿了操場，砸在了對面校園大牆上，估計距離在80米左右。因校方擔心比賽實戰時超常發揮，怕砸了對面居民樓，專案被取消。事後分析為何1995年時成績會突飛猛進，跟那一年勤練雙槓，引體向上有關，任何投擲專案，都與基礎力量訓練密不可分。

我當兵時，各方面都不錯，惟獨投彈差，只有35米左右，於是心裡急，每天晚上站崗，半夜三更的就拿一箱手榴彈，獨自不斷投彈。由於是晚上，黑，看不見東西，就把所有的注意力都集中到了身體上，很快便能感受到三個力點，一是腰的旋轉，二是揮臂，三是扣腕。當然，班長講的彈道啊，步法啊什麼的都要掌握！

我有時一個晚上2小時的崗，投彈千次！

不到半個月，投彈成績為50米！，

小重量投擲的一個關鍵就在於出手速度（or 如果你要更準確的定義，就是出手相對於地面的速度）。而這個出手速度的獲得主要來自於身體如何將下半身的力量透過動能鏈傳遞到手指上。所以這個問題就分成兩個兩個方面，一個是投擲的動

手榴彈投擲使用是每一名新入伍計程車兵必須掌握的一項基本軍事技能，我們日常也稱之為共同科目訓練中的一項。這個訓練看似簡單但其實也具有一定的難度，也有一定的技巧。其投擲距離是衡量這項訓練是否合格的標準，按照標準必須大於30米才算是合格。

有很多新兵到部隊以後會因為臂力不足、腰胯和上臂的配合協調不好，而出現手榴彈投擲距離很近，看似非常賣力但始終無法投擲出合格的成績。這種情況存在在很多的新兵身上，想要達到合格的成績，就要做好以下幾點。

第一、練習臂力。

這個很直觀沒有捷徑，俯臥撐、單槓一連習都是非常有效的方法。

第二、掌握投彈要領。

手榴彈投擲按照條令有嚴格的動作規範和要求，當然這也是從日常的訓練和實戰中總結出來的非常珍貴的經驗。投擲時手臂不要彎曲，儘量的自然伸直，右手握緊手榴彈彈柄或者卵型手雷，手臂基本與肩平行向後，用力擲出，而不是撇出或丟擲，同時腰部與胯部配合整個手臂向前。

第三、透過輔助練習。

可以將揹包繩的一端綁在樹上，另一端緊緊的握在手中，按照以上的動作使勁的做出投擲動作，反覆練習。

第四、最重要的一點就是不要怕苦怕累。

只有不怕苦、不怕累、甚至流血、流淚，這樣才能取得軍事訓練的好成績。

記得新兵連時，投彈訓練，班長未講動作要領前，每次能投35米左右。

可是嚴格按照動作要領投彈，每次都是26米左右，不及格，因此沒有少挨批。

隨後就是一系列強化練習，樹上綁繩拽、原地練習等。

慢慢地，掌握了，想及格不是難事。

動作的關鍵就是要藉助腰部的力量。

撤步-----扭腰-----送胯-----出手-----。

說起來簡單，重要的還是多加練習。

祝早日實現達標。

我也曾在部隊訓教過手榴彈，一個是準，一個是距離。就單距離而言，主要是掌握動作要領，主要是訓教臂力。我們當時是手榴彈是三項考核，助跑，原地，臥姿。三項距離加起來除以3就是你的成績。當時為了訓教臂力採取了好多方法，單手拉車(越野小汽車)，每天額定投彈次數，揹包帶綁樹上，一端綁自己小臂，反覆做投彈動作。當然不能太超負荷，以免造成肌肉拉傷等意外。當時我們有個戰友助跑能達到64米，可是他臥姿卻是20多米，最後考核成績不理想。我當時助跑最佳成績54米。

手榴彈在投擲時，右手投擲正確的動作要領是：右手握彈，左腳在前，右腳撤步引彈，蹬地送髖，將彈投出。在實彈投擲過程中，手和腳用力要協調，一般不採用左右腳平行開立的站立方式。當用右手投擲時，左腳在前，這樣有利於身體的協調發力。只要按照動作要領操作，投擲距離是可以保證的。