增肌覺得就一定要吃很多練很久，泡在健身房不出來最好？有效的訓練並不是時間越長越好，當然，吃肯定是要吃的，也不是非要喝粉，很多人喝粉是因為吃不下，所以喝粉。

你好 我是健身教練 我個人看法是 增肌需要規範正確的訓練動作 還是注意飲食 最好補充運動補劑 因為普通的食物達不到你的要求 還需要合理的睡眠和鍛鍊計劃 這樣才能事半功倍

普通人還是以健身為主要目的吧。只要根據自身情況，科學訓練，長期堅持，增肌是必然結果，不必太刻意。否則，很容易受傷的。

完全沒有必要，你如只是一個業餘健美愛好者，那每天訓練時間保持在60分鐘至90分鐘之間是較合理的，最多也不能超過120分鐘。如一味盲目的延長時間，那麼不但不能增肌，反而因訓練過度抑制了肌肉的增長而得不償失。至於專業健美運動員，首先他們的飲食結構與業餘健美者是完全不同的，他們一天6餐制，每天攝入的食物材質和烹飪方法是非常嚴酷的，每天消費標準要在每200至300元之間。其次他們的訓練量和時間，也不是每天連續訓練3至4小時，而是採取一天雙練制，上下午各一次，每次時間也不會超過2小時。

大家都知道健身訓練能促進身體健康，但隨著生活節奏加快，很多人都會被沒有時間鍛鍊所困擾。也有的人會被職業運動員那種年復一年的不停息運動所嚇倒，從而對運動時間的把控無所適從。

以健身為目的的鍛鍊和以提高競技能力為主的訓練是完全不同的，它們都有各自的訓練方法和原則，要想透過體育鍛煉增進身體健康，就要有適當的運動量。關於每天鍛鍊時間的安排，詳細介紹如下：

有些人每次健身都會在健身房花好幾個小時，結果往往是身心疲憊，而且還更容易生病。實際上，訓練質量要比數量更重要，擁有一個勻稱、健壯的身材並不需要每天花費好幾個小時來鍛鍊，每週進行5次不超過40分鐘的高強度間歇訓練即可達到很好的塑身效果。

要知道，定期完成的任何長時間緩慢耐力運動，都會讓你的身體變得更有耐力。然後身體會傾向於儲存更多脂肪，以確保擁有足夠的能量儲備來完成對應的運動量。

如果堅持做短時間的間歇訓練，如舉重等，你的代謝速率會突破極限，即使訓練結束後在身體適應並恢復的過程中，身體的代謝速率也會持續升高。這可使你在訓練結束後的24～48小時內燃燒更多脂肪，具體情況取決於訓練強度有多大。

適度運動可減輕精神壓力，但過度運動會對心理健康造成危害。美國研究人員對120萬美國人的運動情況進了追蹤調查，涵蓋範圍包括跑步、騎車、滑雪、釣魚、健身房鍛鍊及做家務等75個種類的運動。

在對參試者過去30天內因壓力導致的情緒問題進行評估後發現，經常鍛鍊者的壓力水平要比缺乏鍛鍊的人整體偏低。但當他們每天的鍛鍊時間超過3小時後，其情緒情況會逐漸變差。除此之外，過度運動的累積還會導致強迫症等心理障礙問題。

抑鬱和焦慮是社會飛速發展中出現的棘手問題，應根據個人具體情況制定合理的健身計劃。適度運動可有效緩解壓力，即使做家務或在花園閒逛也能使沮喪的心情減少10%。另外團隊活動也可最大程度地降低人們的心理負擔，因為融入集體的運動可增強人們的適應能力，使人更容易敞開心扉。

世界衛生組織進行的調查研究顯示，全球超過四分之一的成年人（約14億人）缺乏鍛鍊，他們患心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症的風險更高。其中，約40%的美國成年人、36%的英國人和14%的中國成年人缺乏鍛鍊，無法保證身體健康。

一般認為，每週至少進行150分鐘的中等強度訓練或75分鐘的高強度運動，即可保證身體健康。需要指出的是，這150分鐘應平均分配到每天的運動計劃中，即每天運動30分鐘。這30分鐘可連續完成，也可分段進行，但每次訓練不能少於10分鐘。

步行、慢跑、騎車、游泳等有氧運動，每週安排3～5次即可；俯臥撐、深蹲等力量訓練，應以每週3次或隔天一次為宜，而柔韌性練習則每天都可以做。除了做好運動搭配外，合適的運動強度也很重要，應以每次運動後身體略微有點疲累為宜。

對上班族經常出現的頸肩及腰背疼痛問題，要多做拉伸訓練，並注意提高肩背肌肉力量，另外就是每坐1小時最好能起來活動一下。上班族可試試太極拳、八段錦等傳統運動專案，其操作方法簡單且只需一平方米的地方就可以練習，無論在工作單位還是家中都可隨時訓練。

關於減脂塑身，飲食方面也很重要。如果身材不是特別肥胖，幾乎不用刻意控制飲食，只需安排健康的飲食搭配就可以了。你從健身中獲益越多，就越傾向於從優質的食物中獲取能量，從而自然而然的對垃圾食品失去興趣。這會使你想吃更少的甜食和更多的水果、蔬菜，以及富含優質蛋白質的食物。

在過量運動時，為防止能量進一步消耗，身體會感到極度疲勞、渾身乏力，大腦的反應也會減慢。長時間過量運動會使大腦機能受損，極易出現注意力不集中、失眠、健忘、身體缺氧等現象。

很多人都知道“生命在於運動”這句話，但也不能想當然地認為多運動能促使孩子長高、長快，運動對孩子的成長髮育固然有很多好處，但不同年齡段的孩子生長髮育水平存在差異，若超出兒童正常的體能活動，會對其生理及心理造成傷害。

對少年兒童來說，有些運動損傷是難以徹底恢復的，嚴重的還會影響到身體的正常發育。比如超出少年兒童自身承受能力幾倍的大運動量，可能會導致肌肉長期處於極度疲勞狀態造成肌肉疲勞損傷，容易留下運動損傷後遺症。處於生長髮育期的孩子關節中的軟骨還沒有完全長成，長時間過度磨損膝蓋軟骨，日後容易形成關節炎。少年兒童處於生長髮育的最佳階段，經研究發現孩子的運動量跟生長髮育情況成正比，所以運動應在孩子生長髮育過程中佔很大比重。6歲之前的孩子每天運動2～3小時，可有效促進生長髮育，在獲得健康身體、提高免疫力方面都有不錯的效果。

家長可以帶著孩子模仿小兔子、小貓的動作，在遊戲中練習跑、跳、投的動作技能。當然也要多帶孩子到戶外活動，親近大自然。

最後需要說明的是，運動不僅僅是為了塑身，更是為了健康！只有在保證睡眠和營養的基礎上進行鍛鍊，健身效果才更好。我們經常看到有些人明明已經工作很累了，還要堅持鍛鍊，殊不知這會適得其反。

首先，如果你不是打比賽，只是普通愛好者，真的沒有必要每天都訓練。

而且你要知道，健身的過程不是說幾天、幾個月就能成功的。

那些大神的健身影片，看著的確很爽，但是背後的付出，只有他們自己知道。

那是需要多少年才能有的成果。

其次，每天2-3小時的訓練，你知道這樣的強度有多大嗎？

就算你今天吃的消了，你明天能不能還在狀態？

你看到的那些大神，他們都已經習慣了這種高強度的訓練模式。

而且，他們的運動補劑和飲食，背後都有體能教練、營養師、康復師和私人醫生。

就不說訓練，就這些每天的開支，普通人一般吃不消的，除非你有礦。

再者，正常你練的對應部位的肌肉，是需要恢復時間的。

而且肌肉增長，正是在訓練後的休息時間進行的。

告訴你一個殘忍的事實，普通人增肌，一年也就幾KG。

特別是到了後期，會越來越難。多餘的都是脂肪，想要那麼壯，除非你用特殊藥物。

建議：

普通愛好者，不要盲目追求增大肌肉維度和厚度。

要以迴圈漸進的方式去進行訓練。

如果強度太高，或者每天都進行同樣的訓練，都是超長的時間、超高的訓練量。

不但影響你的個人訓練狀態，而且還會影響到工作和生活。

慢一些沒什麼不好，打好基礎，未來才能更好。