有氧運動，慢跑，游泳，騎行，控制飲食，最關鍵的是堅持，健康的減肥是個漫長的過程，而且需要極大的毅力！你要求的這個體脂應該不難達到，這個階段，主要是進行有氧，但是要適度，慢慢來，不要過量導致受傷！

體脂率25%的話，說明現在還是比較偏胖，要想從一個現在你認為比較胖的狀態降到一個你自己心理上能夠接受的比較瘦的狀態。我認為最少需要三個月。而且是在飲食鍛鍊攝入的能量方面嚴格控制。如果你要是吃的話，要先做好心理準備，可能會比較難堅持

首先要看你自身基礎代謝，基礎代謝高就快低就慢。肌肉含量不足那就先增肌增加基礎代謝，有氧運動不用天天做把主要精力放在增肌上。日常飲食是關鍵控制油水的攝入比天天做有氧更有效果。

多少時間？很多人剛開始健身減重的時候都會問。減到多少需要多久啊？類似的問題，包括我自己也是。其實關於這個問題，技術性的我就不說了。我想說心態的問題，千里之行始於足下！只要你開始動起來了，運動量夠，有效控制飲食。記住，付出總有回報。任何說幾個月減多少都是扯淡，因為每個人的個體差異太大了。

從25降到17，有氧運動120天，但從17降低到10，只有氧與無氧不配合吃的話幾乎好難，人體到15的體脂再往下降，真的太難了，但如果在吃上面相當講究，就可以，15以下體脂，三分靠練，七分靠吃，親身體會!

正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病，而且常會併發高血壓、高血脂症、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病症；若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。 性別: 未滿30歲 30歲以上 男性 14-20% 17-23% 25%以上 女性 17-24% 20-27% 30%以上

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重所佔的比例，又稱體脂百分比，它反映人體內脂肪含量的多少。男性成年人正常體脂率約在17%-20%之間，女性成年人體脂率約在17%-30%之間，此為成年男女標準值。但是這個標準並不是固定的，會隨著年齡而變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2%-3%。降低體脂率的辦法一是要從飲食上控制油脂。要戒掉任何諸如肯德基之類的油炸食品，不吃任何糖果、巧克力、精米精面，所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓、西柚、櫻桃）和複合碳水化合物（糙米、燕麥、全麥製品）。二是要做有氧運動燃脂。游泳、跑步、騎腳踏車。三是力量訓練肌肉。做一些深蹲、跳繩、俯臥撐等。只要堅持下去，不出三個月一定會有效果。

也可能3個月，也可能半年，也可能一輩子都達不到。最重要的是吃，七分吃嘛，早飯吃點有營養，中午正常飲食，晚上吃點水果，蔬菜，玉米之類。油炸的，油膩的，肥肉不要吃。米麵這類碳水中午一定要吃，這是每天的體力消耗的補充。我一個月的時間體脂從30降到25。吃就按照上面說的嚴格要求，晚餐一定不要吃的太晚，儘量在6點左右吃完。以後不再吃東西，或者吃點水果。訓練方面是這樣，我是聯四休一。先熱身，5-10分鐘有氧就可以，然後是基礎的有氧和無氧訓練，開始體能不行就量力而行，不影響第二天訓練就可以。讓身體先適應每天高強度的熱量消耗。然後就可以做負重的訓練。這個根據自己情況分組，分次。最後是30分鐘到40分鐘的有氧，跑步，橢圓機，單車都可以。我是做單車，這樣對膝蓋，腳踝的損傷小，而且還可以玩手機。哈哈哈。整個健身時間不要太長，我每天是一個半小時到兩小時。有氧的時間太長就會消耗肌肉了。有一定健身基礎，體能保障，力量保障的情況下做器械的力量訓練。這時候需要補充大量的蛋白質，雞蛋白，瘦肉，魚蝦這些。對，還有比較省事的蛋白粉。健身涉及的知識太多了，也練起來。哪怕每天跑跑步對身體都是有很大好處的。這個世界最公平的事就是健身，汗水是不會白流的。堅持才是王道！

我來準確的回答你這個問題，任何的鍛鍊離不開1點，3分練7分吃，廢話不多說，你能測你的體脂證明你有健身的地方，每天堅持40—50分鐘以上的無氧器械訓練，然後做有氧20—40分鐘，做的時候頻率略快一點不管是跑步還是單車，別跟散步一樣，其次說到吃了，拒絕麵食，每天多吃豆類食品，可以少吃米飯，有條件了去買糙米，少吃鹽，鹽儲存你身體裡的水分，你減的慢，喝奶喝脫脂牛奶，想快速減脂所有蔬菜東西都用水煮，不要吃高糖的水果，西瓜，香蕉等，堅持2星期就可以了

為了降低脂肪含量，主要根據有氧運動量的大小，如果要是每天適當運動減脂，至少要需要半年以上，如果要在目標時間完成減脂，就需要計算身體基礎代謝，計算運動消耗熱量，計算營養攝入量，每天堅持40分鐘慢跑，適當控制飲食，最主要是晚餐少吃或者不吃主食，這樣需要兩個月左右就能達到目標，但是這要看訓練者的毅力，開始少跑一些，隨著運動的持續，慢慢增加運動量，不要今天一高興跑兩個小時，明天天氣一冷不跑了，那樣效果會大打折扣，堅持每天鍛鍊身體，只要堅持住兩個月一定會有明顯的效果。

我從39%到33%只花了1個月。我是透過健身加上控制飲食實現的。一週健身四次，每次力量訓練1小時，然後拉伸放鬆肌肉，然後有氧半個小時。飲食就是堅持少油少鹽少糖。儘量自己做飯，減少在外面吃飯的頻率。早飯一定要吃，午飯吃飽，然後晚飯早點吃，晚飯少吃碳水，多吃蔬菜。不喝碳酸飲料，不吃豬肉。

猜測一下，問問題的你是一位男性麼？假設你的體重是75kg，那麼就是要把脂肪從18.75kg減到12.75kg，相當於減6kg，對於這樣不是很胖的人來說，一般需要兩個月的時間，當然，合理安排飲食和運動，可能一個半月也可以！

因為沒有更多的資訊，比如身高，比如目前體重，也不知道計劃的運動方案，所以飲食也沒辦法給你更具體的建議！

1、餐餐有蔬菜，包括早餐也應當至少有100g（相當於半個拳頭番茄的量）蔬菜。全天蔬菜量最好能達到500g，紅橙綠紫蔬菜佔到一半以上！

2、主食以一半由全穀類和雜豆（燕麥米，小米，高粱米，蕎麥米，紅豆芸豆等）提供，適量吃薯類（山芋，紫薯，山藥，土豆，芋頭等）

3、餐餐有蛋白質（由蛋，奶，肉及大豆和豆製品）

體脂率25%降到17%大概需要多長時間這個是因人而異的，沒有確切的時間的！汁家的小汁友告訴你減脂≠減重，很多減肥過來人都這樣說。因為減掉的體重裡包含水分、肌肉和脂肪，而減脂減的才是實實在在的肥肉啊？

沒錯，所以體脂率才是衡量減肥是否成功的標準：正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%，女性25%~28%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。接下來我們看下，在日常生活中應該如何透過飲食的方式來達到減肥的效果呢？

在汁家這裡：在日常生活中採用身邊的蔬菜、水果以及乾果進行合理的搭配，入榨汁機，榨成汁，然後以汁代餐來達到減肥的效果。注：食材的搭配方式以及食材的用量要把握好，以免給身體帶來不良的影響。

在採用食材搭配榨汁減肥的同時，還要搭配一些我們特有的有氧運動進行配合，這樣才能達到理想的減肥效果，而且減肥成功後還能保持體重不反彈哦！

你想我把體脂降低的話，就按照正常的減脂訓練進行就可以了，減脂訓練，我就是力量訓練加上有氧訓練，再加上飲食控制，至於你這個週期要維持多長的話，還要看訓練了訓練頻率以及你的訓練水平是怎麼樣的綜合評價，因為每個人的能力不一樣的效率，也是不一樣的有基礎的人會效率更高一點，沒有基礎的話就會緩慢一點。

如果說非要說，一個具體模式的話，那麼就建議你每天練1小時的力量訓練結束後，再加上40分鐘左右的有氧訓練，在配合好低碳水高蛋白的飲食結構來達到減肥的目的，週期的話一週最好吃到五天以上。具體還要看你的技術水平和運動能力表現來聚聚，朋友按照正常普通人的標準來說的話，想要達到你說的目標大概在兩個多月到三個月的樣子吧，如果你的運動表現能力很好的話，這個週期會說的更短一點。

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