瘦人增肌，進行兩方面工作！

首先是力量訓練，這個力量訓練可以是徒手練習，也可以是器械負重練習！初期可以先從徒手練習進行各種俯臥撐，引體向上，深蹲這類大肌肉群的力量訓練，讓全身肌肉動員起來！徒手練習可以加大力量，但對增加肌肉維度效果不如負重器械練習！

所以等身體運動一段時間，有一定能力和基礎，就進行負重性力量訓練！以增加肌肉的負荷重量6RM～8RM為主，即只能做到6-8個標準動作的重量，這樣的重量範圍對於增加肌肉有顯著刺激效果！鍛鍊的部位以大肌肉群為主！胸大肌，背闊肌，腿部肌肉群，臀大肌，腰腹肌肉群等。每次選擇1-2個部位，每個部位選擇3-4個動作強化刺激練習！

力量練習後，負重的刺激使得肌肉細胞纖維斷裂，為肌肉纖維的復原和增粗打下了基礎。這就需要從營養上進行補充！高蛋白食物是修復肌肉纖維並增粗的關鍵！一般高蛋白比碳水化合物比脂肪攝入為5：3：2，或者4：4：2！

對於增肌來說，可以按照每公斤體重1.5-2克蛋白質攝入需求進行攝入，有關食物蛋白質含量都能查到！當然過量攝入蛋白質也不會有更大的作用！也不會有副作用！

因此，一般人從食物攝入足夠，多吃雞蛋，雞肉，牛奶等價效比高的高蛋白食物可以保證增肌需要！

當然經濟實力允許，購買蛋白粉，增肌粉（混合碳水化合的蛋白粉），也能起到補充蛋白質的效果！

增肌和減脂不同。 想增肌必須攝入熱量大於消耗才可以有多餘熱量促進肌肉生長。所以對於增肌者來說 吃夠熱量很關鍵。

在保證訓練強度基礎上，從熱量上來看，增肌要每公斤攝入熱量大於50千卡。其次增肌要注意選擇合適食物。總體來說增肌飲食要以高碳水加高蛋白加適量油脂組成。

高蛋白是為了修復肌肉重組後更加粗壯。高碳水飲食一是為了給肌肉生長提供多餘熱量二是在高碳水的條件下才容易形成肌肉合成的良好環境。適量控制油脂是為了我們在增肌過程增的是肌肉而不是是脂肪。如果攝入過多脂肪不利於增肌。

綜上所述按照你的情況從以下幾個方面去進行

一吃夠熱量

增肌的熱量要大於50千卡每公斤 ，如果不易吃胖體質還需要吃的更多熱量一些。 體型偏瘦可以考慮使用增肌粉和增重粉來替代蛋白粉。增肌粉和增重粉碳水含量更多熱量偏高，對於體型瘦弱人士腸胃不好吸收人士更適合。

二選擇高碳水和高蛋白食物

對於增肌者來說碳水和蛋白質同樣重要。 肌肉在高碳水環境下才更更有利於合成肌肉。

增肌者碳水一天碳水攝入為6g 到8g每公斤。蛋白質要1.6g 到2g 每公斤。對於訓練大的還要適量增加碳水和蛋白質攝入。油脂可以佔一天攝入總熱量的20%到30%。

三一天安排5到6餐

對於增肌來說除了吃夠熱量，一日多餐也很重要。 一日多餐可以防止肌肉分解可以保持血糖和胰島素穩定，透過多次進食及時補充修復肌肉保證一天總熱量的供應。 除了一日三餐早中晚外，在上午安排一次加餐，訓練前一次加餐和訓練後加餐。特別是訓練後加餐對於肌肉生長訓練特別重要。力量訓練後一個半小時之內安排進食高碳水和高蛋白質食物，對於肌肉生長重組非常重要。肌肉在高碳水條件下獲得蛋白質營養才更利於合成。 體型偏瘦的話還要考慮在睡前加餐。

所以對於增肌者吃是個主旋律，沒有胃口也要強迫自己吃。

四保證充足的睡眠和休息

沒有休息就無法獲得良好的訓練效果。充足的睡眠和良好的休息對於增肌者非常關鍵。 一天要保證七個小時以上的睡眠時間，做到少熬夜和不要飲酒。酒精會分解肌肉，喝酒會影響肌肉的合成。所以對於增肌者要特別注意酒精的攝入。

增肌計劃配合科學有效的力量訓練加上適合飲食計劃同時保證睡眠和休息，大概半年左右就可以見到成效。在保證訓練強度前提下，試著去調整下飲食和作息。

是的，不管是增肌還是減脂，飲食永遠是第一位。那我們先從飲食看起。

增肌需要你每天吃足夠的熱量（超過TDEE）。除了特定的基因外，有些瘦子真的只是沒吃夠熱量而已，並不是天生吃不胖。

先算出自己的TDEE，也就是每日維持體重的熱量。大家可以自行上網搜尋TDEE，然後會出現這個：

根據自己的身體指標填入表格內，你就會知道自己的TDEE是多少。

假如計算出來的TDEE是2000，為了實現熱量盈餘，你就要吃2500-3000的熱量。但為什麼有些人吃夠了熱量，卻還是增不了呢？

其實算出來的TDEE也只是估算，會有100-200的誤差。所以最保險的方法就是維持2000吃一段時間，看身體是胖了還是瘦了還是維持體重。之後再做相應的調整。

怎麼計算食物的熱量？

現在有很多的食物計算軟體，根本不需要自己一個一個算，你只要把食物的名字輸進軟體裡，就可以清楚的知道熱量是多少、碳水是多少、脂肪是多少、蛋白質是多少。

搞定了飲食，再來看看訓練。

訓練分為無氧訓練和有氧訓練，無氧訓練增加肌肉，有氧訓練燃燒脂肪。所以，你只需要做無氧訓練。

前期不用想著什麼計劃不計劃，先隨便練練，熟悉熟悉每個肌肉部位所相應的訓練動作，學會三大項（深蹲、硬拉、臥推）的動作要領。

在前三個月，將80%的精力投入到三大項裡，其他的孤立動作可以選擇性的做。記住，只有三大項才可以幫助你迅速進步，迅速看到身體的變化。

三個月後，可以適當的調整你的訓練計劃，但為了進步效果的最大化，三大項仍然是你的主要動作。

瘦人增肌怎麼吃？增肌期間，飲食你吃對了嗎？

增肌期間，我們的訓練目標是為了肌肉的生長，而光訓練是不夠的。營養跟訓練二者缺一不可。肌肉生長的過程中，需要營養跟能量的把持，你才能提高肌肉合成速度，練出理想的肌肉維度。如果你沒有加強營養的攝入，那麼肌肉就無法吸收足夠的營養，肌肉就會變得乾癟、沒有彈性。

但是，怎麼吃也很重要。如果你總是吃高糖分、高脂肪的垃圾食品，能量更多的是流向脂肪，而不是肌肉，後果是變胖而不是練壯。

增肌期間，我們應該怎麼合理安排食物跟營養攝入呢？

首先，增肌期間，我們需要適當提高熱量攝入，建議是提高300-400大卡。如果你平時的熱量攝入是1800大卡，那麼增肌期間可以提高到2100-2200大卡。

再者，增肌期間，我們的蛋白的攝入量需要適當提高。蛋白可以分解為氨基酸，給肌肉的合成提供管理。

每一公斤體重需要補充2.2g蛋白，比如60公斤體重的人，增肌期間需要補充132g蛋白。一顆水煮蛋的蛋白含量大概是7g，那麼如果你只吃雞蛋補充蛋白的話，那麼你需要一天吃19個水煮蛋。

此外，碳水化合物的攝入量佔食物總分量的50%-60%左右。碳水化合物的攝入可以刺激身體分泌胰島素，讓更多營養物質流向肌肉纖維。足量碳水的攝入，可以減少蛋白食物的自我消化，促進蛋白的分解，給肌肉提供氨基酸原料進行生長。

而主食類食物的碳水含量是最高的。而複合碳水化合物的飽腹感，強於簡單碳水化合物，因此，你可以根據自己的需求多吃複合碳水，少吃一些簡單碳水，拒絕劣質碳水（餅乾、蛋糕、麵包等）。

複合碳水推薦：糙米、燕麥、土豆、紅薯、玉米、小米、各種豆類食物、薏米等，簡單碳水包括：麵條、米飯、饅頭等。

最後，優質脂肪的補充，可以幫你吸收維生素，促進激素的合成。如果你不吃脂肪，睪酮分泌就會下降，肌肉合成也會受到抑制。

因此，我們需要正確看待脂肪，攝入對身體有益的脂肪，減少不利脂肪的攝入，而不飽和脂肪優於飽和脂肪。

最後，分享一份一天六餐的增肌餐食譜：

早餐：水煮蛋一顆，一杯牛奶，一根水煮玉米和一小盤時蔬（生菜）

加餐：水煮蛋一顆，一根香蕉

午餐：一碗米飯，一個水煮土豆，250克水煮雞肉，一小碗菌菇，一盤時蔬（捲心菜、白菜）

加餐：蛋