恐怕刺激程度有限，達不到你的理想要求！所以，需要進一步的刺激！

若剛開始進行臀部塑形，那徒手深蹲是基本練習，可以勤加練習！在此期間，深蹲，弓箭步蹲，單腿臀，各種有助於刺激臀部肌肉的動作多練習！把動作做標準，不要求速度，注重動作質量，體會深蹲時臀部肌肉的拉伸和起立時臀部肌肉的收縮感覺！

前期這樣的練習是比較有效的，但慢慢適應了，就要上刺激強度。否則效果不會顯著！所用到的工具可以是彈力繩，壺鈴，啞鈴，槓鈴，史密斯架等！

這些工具的目的就是要讓適應徒手刺激的臀部，再次不適應，讓臀部肌肉飽滿發達起來！抗阻力也好，負重也好，都是可以的！

一般選取4-6個動作進行練習，包含深蹲，硬拉，外展，內收，這樣可以全面刺激臀部形狀。並可以根據自身臀部缺陷，針對性練習！

有關臀部動作可以網路搜尋，選取自己需要的，臀部練習需要多加練習，力量為主，有氧減脂為輔，這樣就可以塑造完美形狀的翹臀！

東方女性來說翹臀更多是身姿的問題，先天有一定因素。鍛鍊作用不明顯，你看中國女排姑娘，跳遠，短跑，哪個是翹臀。她們腿部肌肉，臀部肌肉要比一般人發達的多。人家專業運動員都做不到，普通人哪裡做的到。反而是競技舞蹈運動員感覺很翹，那是身姿做的好。可以試一試折返加速跑，飽滿，有彈性就很理想了。

好像你們都不喜歡羅裡吧嗦的答案。

那麼直接告訴你：短期可以，長期逐步無效。

深蹲這個動作，有起碼一半的價值在於豐臀。

對於女生來說，幾乎全部價值都是練臀部。

而且，這種豐臀效果，是不分徒手或者負重的

只要你沒有正規的肌肉訓練史，那麼在訓練深蹲的初期，大概2個月到6個月之間，你的臀部肌肉形態變化，不但看的到，也能透過觸控感受的到。

當然，訓練方法還是得科學，我說幾個重要的點，針對徒手深蹲的話：

1.每週訓練最多2次

2.每次做的緊湊一些，儘量20分鐘內完成

3.每次完成6組即可，每組做15次以上

4.訓練後補充適量蛋白質

做到這幾點，臀部的曲線就會悄無聲息的向你希望的方向變得有型。

然而，在幾個月以後，你會發現你的運動效果不見了

原因就在於你此時的肌肉強度，已經適應了深蹲的強度，就不再繼續變得更加粗壯了。

想突破這個瓶頸，就要增加深蹲的難度係數

比方說把徒手深蹲改為負重深蹲

或者把徒手深蹲的難度加大

我下邊給出幾個徒手深蹲的變形，有助於你突破肌肉生長的上限：

1.

這個單腿深蹲是我的首席推薦動作

儘管也是徒手訓練，但是相當於腿部承受的壓力比常規深蹲翻了一倍

訓練效果當然就好

同時，這個動作可以非常嚴苛的訓練你的平衡能力以及韌帶的柔韌度

當然，你的手不能像模特那樣摸到腳尖沒有關係

保持平衡就好，手的位置不重要

2.

這個動作是兩個動作的結合：

相撲深蹲+原地跳

這種寬距離深蹲本身對臀部外側肌肉的刺激就比較強

在站起後加一個小跳動作可以有效的訓練小腿，使小腿肌肉上提

有一定訓練基礎後，可以嘗試一下了

3.

這個是徒手深蹲加上轉身跳的結合

不但具備所有深蹲的優勢，同時能夠訓練臀腿肌肉的爆發力，以及身體的平衡性

注意，在空曠的客廳做，前後左右不要有什麼障礙物才安全

4.

開合跳深蹲

這個動作對大腿內側的力量是有一定要求的

假如你的大腿內側比較臃腫不夠結實

可以試著用這個動作來塑型

熟練了可以快速連續的做這個動作，能夠達到減肥的效果

5.

小負重深蹲

畢竟不是每家都有槓鈴等專業裝置

但是一個手提包估計是誰家都有的

那麼把重物放在包裡，手裡提著包做這個動作，也是一個徒手深蹲的進階訓練

最後

附圖一張，裡邊都是徒手深蹲動作的要點

希望有幫到你

徒手深蹲可以翹臀，但強度不高效果不好。給大家推薦龍蝦深蹲，不僅訓練強度適宜增肌，而且依舊不需要任何器械便可實現翹臀！

深蹲訓練針對肌群以臀部、大腿和小腿為主，不同的深蹲變式對刺激肌群有所區別。例如窄距深蹲更針對大腿前側股四頭肌，寬距深蹲更針對臀部肌群。

徒手深蹲強度較低，幾乎所有人都可以完成這個動作。增肌訓練需要適當強度刺激肌肉生長，一般單組次數在6-12個是適宜增肌訓練的強度。

而對於大部分人來說6-12個標準深蹲明顯輕鬆，刺激不到臀部肌群。所以我推薦龍蝦深蹲訓練，強度更大，而且更針對臀部肌群！

動作如下:

單腿站立，抬起一條腿向後彎曲，以髖部為軸向後“坐”，下降到最低後發力站起。注意背部挺直脊柱中立，髖部帶動膝部。

每次訓練2-4組，每組6-12個，組休1-2分鐘，隔天訓練。具體根據個人能力調節，注意循序漸進，訓練一次後，就會注意到臀部肌群的痠痛了哈！

徒手深蹲可以翹臀嗎？

答案是：可以

效果怎麼樣呢？

徒手深蹲可以使臀腿部位保持緊緻，但是對於翹臀效果有限。

適時的徒手深蹲訓練，可以使減脂後鬆弛的面板緊緻；經常做徒手深蹲訓練的女生，也可保持臀腿部位的彈性，但是隻做徒手深蹲訓練，就翹臀而言，效果有限。

就徒手深蹲而言，新手初練，效果會明顯，越往後效果效果就會下降，這是因為身體適應了相應的訓練強度，形成肌肉記憶。

訓練翹臀，一方面應做負重深蹲訓練，負重訓練能更好刺激臀部肌肉生長；

另一方面還應做箭步蹲、臀橋/臀推等訓練，深蹲訓練臀大肌，箭步蹲訓練臀中肌，臀橋/臀推等訓練也都能促進臀肌的生長。

徒手深蹲可以練翹臀嗎？

不是，徒手深蹲當然可以鍛練翹臀了，只不過徒手深蹲有侷限性，需要掌握多種姿勢才能鍛煉出更完美的臀型。

首先現在談談深蹲吧，並不是每個人都會做合理的深蹲的。

深蹲首先要做的是腳踏實地，不要為了便於發力，而造成腳後跟懸空，這樣很容易前傾跌倒。

其次需要做到的就腳尖的方向一定要與膝蓋方向一致，這樣能夠緩解膝蓋所受到切向力的影響，當然這也能緩解膝蓋承受自重的壓力。

深蹲其實塑造翹臀其實效果挺好的，但是建議如果說運動能力提高了，一定要適當的加難度，比如說，負重深蹲，啞鈴深蹲，懸壺深蹲。

箭步蹲，左腿向前邁一大步，後腿向後尋找支撐，腰背儘量做到挺直。

下放身體時速度儘量偏緩慢為好。

臀橋這個動作其實還挺簡單的。注意一點就好，不要用腰背發力，運用臀部發力，儘量能夠感受到臀部的發力感。

進階動作，當然這需要一定的能力了。