最理想減脂的跑步配速最好是自己在運動時的最佳燃脂心率。可以透過運動手環或者自測出，在計算出自己的最大心率的之後，運動中保持最大心率的60-70％的區間，就是最佳燃脂心率。如果心率過強、接近無氧的強度，糖原供能會更多一些；如果心率過低、說明運動強度太弱，達不到理想的減脂效果。

鍛鍊腹肌確實需要一定強度的有氧運動來增加/保持消耗，這只是出腹肌線條的前提條件：低體脂。而低體脂就是透過管理飲食和運動來實現的，所以清淡的飲食習慣和規律的鍛鍊都不可少。如果想要鍛煉出更加清晰、飽滿的腹肌輪廓，就要配合腹部的塑形訓練。

上卷腹▼(腹直肌上側)

左右交替摸腳▼(腹外斜肌)

仰臥下抬腿▼(下腹部)

剪刀腳▼(下腹部)

v字兩頭起▼(腹直肌)

每次3-5個不同部位的動作各進行3-5組，每組20-25個，如果狀態允許，可以隔天訓練。動作中要保持核心發力、避免脖子借力的現象，動作的標準關係到鍛鍊的效果。

想瘦出腹肌，一週的跑步量多少才合理，首先得看你體脂率得有多高，然後還得考慮身體素質，或者說身體的承受能力，把這個弄清，才好談其它的。

【體脂率是決定是否能露出腹肌的硬性指標】

既然題主是問瘦出腹肌一週的跑量，說明已經清楚每個人都有腹肌，只是多數被一層脂肪覆蓋住了。而想讓腹肌更清晰，則要讓腹肌的維度變的更大，腹肌分離度更高。

所以，想確定一週多少跑量才合適，首先得看體脂率有多高。不然，體脂過高，如40%～50%以上，屬於肥胖型。那麼每週就跑那麼一兩次，每次就跑個半小時，減脂效果並不會很好。長此下去，甚至會打擊自信心，最後導致功虧於潰。

因此，一定要先弄清自己的體脂率是多少。這樣心裡才有數，好做計劃。

測量體脂率方法:

1、健身房的Inbody 生物電阻測量儀器測量。

2、有條件，也可以用醫用的雙能X線吸收測量法。

3、買個皮脂夾監控體脂的變化(這種方法測量體脂率，準確率不是很高)，

4、用電子秤測量體重，接著按以下公式計算體脂率。

體重指數BMI=體重（公斤）÷（身高×身高)（米）

體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）(用該方法得出的體脂率並不是很正確，最好還是用儀器測量出來)

其中，正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。而要想露出腹肌，體脂率得低至10%～13%以下，其中14%～15%也能看到腹肌，但是腹肌線條不夠明顯，腹部還有多餘脂肪。

所以，體脂率高，自然得加大跑步量，體脂率低，可以適當減少跑步量。一般而言，每週跑三到五次，隔1～2天再跑。每次跑30～40分鐘。

【身體承受能力是衡量跑量和配速的最重要的前提保障】

跑步是最有效的減脂方式之一，想露出腹肌，得看體脂率是否達到最低界線，而想要快速有效減脂，不管是跑量，還是配速，或者說跑步強度不能太低。要知道長時間的中等強度的耐力運動才算有氧運動，所以，單單時間夠了，強度沒上來也不行。

一般而言，跑步時間是30～40分鐘以上，最高不要超過一小時，而速度則看人來。體力好，身體強健的男性，可以按每小時9～14公里以上的速度進行跑步；體力較差的男性或女性，可以每小時7～8公里的速度進行跑步。剛開始看個人承受能力逐漸增加。因為人體有適應性，所以，跑步強度要定期調整，不能感覺過於輕鬆，那樣減脂效果不佳。

【合理飲食是保證跑步減脂計劃順利進行的前提】

想露出腹肌，要達到很低的體脂率，而跑步是最有效的方式之一。而不管跑步強度怎樣變化，控制飲食，保證每日攝入熱量低於支出熱量，是保證跑步減脂有效的前提條件。否則，暴飲暴食，就算跑步了，也可能反而變胖了。

【小結】

想瘦出腹肌，跑步強度一定要跟上。要根據自身的體脂率和身體承受能力來調整。並且，隨著時間的推移，身體適應性增強，運動強度也要做調整。

沒有哪種運動可以燃燒你想要的特定區域的脂肪，當你減肥或者減少脂肪的時候，你的身體會根據它想要減少的部位和順序來決，而我們無法隨心所欲地針對性靶向區域性來減少腹部脂肪，腹部脂肪往往是人們最後失去脂肪的地方之一，也是最頑固的脂肪之一。

尤其對女性來說，因為女性的天生的生育基因，導致女性荷爾蒙傾向於將脂肪儲存在腹部和臀部以及大腿部位。

腹部脂肪總是厚厚的蓋在你的腹肌上面，即使你多努力做仰臥起坐和卷腹鍛鍊，你也看不到你的漂亮的腹肌。

如果你沒有看到腹肌的效果，甚至肚子越來越鼓，越來越結實，你可能需要實施一個新的鍛鍊計劃，並改變你的飲食。

研究表明，高強度間歇訓練對頑固脂肪的減少特別有效，同時吃某些健康食物會導致你的腹部脂肪減少。

如果體重增加了，大多數首先都會出現在腰腹部，或者大腿和臀部，或者身體的各個部位，但是當你跑步減肥或者減少脂肪的時候，腰圍會明顯變軟，但也可能首先在胸部、胳膊、腿、臀部、臉等全身各處更多的減脂。

減肥或者減少脂肪意味著攝入的熱量比你消耗卡路里要少，這需要在飲食中做出更健康的選擇，只有保持均衡營養的飲食習慣，在飲食中增加精益蛋白和健康脂肪以及高纖維含量的蔬菜水果豆類全穀物等營養，避免或減少高鈉高糖高油等加工食品和米麵糖等精碳水化合物，因為研究認為，正確的飲食在減肥和減少腹部脂肪上佔70%的份量。

每週至少進行三次高強度間歇訓練，高強度間歇訓練是一種結合中等強度間歇和高強度間歇的鍛鍊方式，例如慢跑兩分鐘，衝刺一分鐘，再慢跑兩分鐘，衝刺一分鐘迴圈進行，比傳統的跑步等有氧運動更有助於減肥。

想瘦出腹肌，一週跑量多少，配速多少？這個真沒有什麼固定值，我認為這個完全是根據自己的承受能力而定！不過如果想達到一個好的減肥效果，我建議每週運動4到5次，每次運動時間40到60分鐘！

雖然跑步可以幫助我們減肥，但它卻不是我們減肥成功的決定因素！在減肥當中，飲食才是決定我們減肥成功的因素。如果想透過跑步減肥，而不合理控制飲食，這是捨本逐末，想成功很難！

◾️因為我們身體所需要的熱量，都是從飲食中獲取的。我們長胖就是因為從飲食中攝入的熱量遠遠大於身體所需要的熱量，導致多餘的熱量轉換成脂肪儲存在身體裡！

▪️而減肥的原理，是消耗的熱量大於攝入的熱量，這樣身體在相關激素的刺激下，會分解脂肪來提供熱量，脂肪分解減少，我們就會達到減肥的效果！

▪️所以我們每天攝入的熱量要控制在一個有利於減肥的範圍內，這就需要我們對飲食有一個調整，健康飲食，知道哪些該吃，哪些不該吃！

飲食技巧如下：

多吃五穀雜糧，少吃細糧；多吃蔬菜和水果；多補充蛋白質，少攝入脂肪；杜絕高熱量食物；等！

◾️如果想瘦下來有明顯的腹肌，我覺得在減肥的同時，腹肌訓練必不可少！畢竟有一句說“胖子的胸肌，瘦子的腹肌，都毫無意義”。所以想要飽滿，稜角分明的腹肌，腹肌訓練也得同時進行！

推薦幾個腹肌訓練動作：

1. 仰臥交叉卷腹

2. 坐姿收腹

3. 空中單車

4. 仰臥舉腿

◾️以上四個動作為一組，每個動作20到25次，每次做4到5組！

◾️所以如果想瘦出腹肌，首先合理控制飲食，同時進行適量運動，記住主次關係，千萬不要傻傻的只去運動，不要理所當然認為只要運動了，就會瘦。飲食才是減肥中的重中之重！