健身與不健身的人給大家最直觀的感受就是身材的區別，有的女孩可能會說自己不喜歡壯實的身材，可經常健身的人不一定都身材壯實，但一定氣質好，精神十足。如果你看到一個健身者將身材練走樣了，要麼是他訓練進度沒有掌握好，要麼就是訓練動作“不專業”。

一、如何有效練腹呢？

每個人都想擁有完美的身材，這個是毋庸置疑的。不少朋友也經常抱怨自己的贅肉，還有那看起來很礙眼的小肚腩，想要練就一身好身材怎麼就那麼難？到底如何有效練腹呢？其實這些都不難，難的是你不知道如何抓住重點，從哪裡開始去練。

首先想練好腹肌的我們必須要控制好飲食，要多吃點高蛋白的東西。少吃油膩的，高熱量的東西。其次，在運動上，我們要注意控制好運動的強度和次數，選擇適合自己的運動和訓練量。動作選取要選那種可以全面刺激到腹部各塊肌肉的動作。

今天我就給大家帶來詳細的動作指導，這些動作都是很好的練腹動作，希望對大家有幫助。

二、高強度虐腹動作訓練指導

為了不讓你們身材漸漸走樣，今天就從腹肌訓練開始，在這裡教大家一套高效虐腹的訓練動作，掌握這幾個動作，讓你高效練出腹肌，練出好身材。

動作1：仰臥對側摸腳（每組15次）

首先，整個人平躺在墊子上，然後用你的右手的手掌心去碰到左腳的腳尖。此時左手和右腿要保持緊貼地面上不要動，這個動作主要在於對腹肌的壓迫，以此來達到對腹肌刺激最大化。保持這樣的動作，重複3組。提示：再累也不要在途中停下，不然效果大打折扣。

動作2：坐姿交替打腿（每組20次）

這個動作有些難度，不過也沒有想象中的那麼難啦！首先把雙腿抬起來，手臂與手掌部位緊貼地面作為支撐。此時雙腿在空中交替向上抬起，雙腿和地面呈45°最佳。注意要用心感受腹部的酸脹感。雙腿各抬一次為一組，這樣反覆做3組。

動作3：左右交替摸腳（每組15次）

這個動作並沒有什麼難度，主要動作是用左手掌心去觸碰右腳腳尖，躺平時雙手舉過頭頂，然後再換右手掌心觸碰你的左腳腳尖，這樣重複動作，做3組。提示：摸腳尖過程中上半身不可活動，只能手腳與手臂活動。

動作4：仰臥肘觸膝（每組10次）

先用雙手放在頭部後面，雙腳交替向上收膝，與此同時在收膝的方向上身去左右轉動，這樣重複動作做3組。

動作5: 仰臥直腿卷腹（每組15次）

上面說的是仰臥抬腳，這個是仰臥卷腹，所以兩者還是有差別的，但是差別並不大。雙腳抬起來與上身呈90度，然後注意必須要在保持上半身不動的情況下，盡力用雙手去觸碰腳尖。一組15次，做3組。

動作6：左右交替慢速收膝（每組10次）

首先起身把整個身體平躺著，然後雙手放到頭部後面。接著兩條右腿依次收膝，這時候整個上半身向相同方向轉動，這樣來感受腹部的壓迫。這樣左右腳輪流提膝，重複動作做3組。

總結：今天的分享的這六個動作可根據自身健身難度水平循序漸進練習，實在沒有時間可稍微減少數量，但動作質量一定不可以隨便應付。相信沒什麼是努力不到的，這組虐腹的動作可以幫助大家好好管理自己的身材，拒絕油膩的贅肉。我們只要每天抽出半小時，這樣堅持一個月，就會有讓你想不到的效果。你要知道女神的小蠻腰可不是吃出來的。

為了獲得腹肌，馬甲線，越來越多的人開始進入健身房開始進行訓練。而對於沒有足夠時間的人群來說，該如何訓練我們的腹部肌肉呢？今天就為你分享幾個在家裡就可以進行訓練，幫助你早日看到腹肌。

一：卷腹摸膝（每組12~15次，4組）

仰臥，下背部貼地，雙腿屈體會雙腳踩地，雙手置於大腿處。腹部發力向上捲起上半身，雙手沿著雙腿向上移動至動作頂點後還原。注意保持頸部固定，雙臂只是跟隨身體的起身而移動，不參與發力。

二：坐姿抬腿（每組12~15次，4組）

坐姿，上半身稍停向後傾斜，雙手置於身體兩側支撐身體。雙腿併攏雙腿離地，腹部發力向上抬起雙腿至動作頂點稍停後還原。雙腿還原時雙腿不要著地。

三：俄羅斯轉體（每組12~15次，4組）

坐姿，雙腿屈膝抬起，雙腳離地，下背挺直，上背略微弓起。雙手握拳或者重物，轉動雙肩來帶動手臂向身體一側移動。雙手接觸地面後再轉向另一側。注意動作過程中保持身體穩定。

四：仰臥抬腿（每組12~15次，4組）

仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腿併攏雙腳離地。下腹部發力向上抬起雙腿，可以做全程也可以做半程。注意動作緩慢更有助於感受腹部發力，下放時雙腳不要著地。

五：仰臥風車（每組12~15次，4組）

仰臥，上半身貼緊地面，雙手置於臀部兩側，雙腿併攏，雙腳離地。下腹部發力，雙腿向同一方向最大幅度畫圈至還原狀後反方向畫圈。動作過程中上半身儘量固定不動。

在家就可以虐腹，讓你擁有漂亮的腹肌。下面分享12種高效在家虐腹的動作：

1.直腿卷腹。 平躺在墊子上，雙腳併攏，腿伸直與地面垂直，收起下顎，腹部發力，雙手去觸碰小腿。上背部向上抬的時候呼氣，向下落時吸氣。按2秒起，2秒落的節奏，做15—20次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

2.仰臥卷腹。平躺在墊子上，雙腳併攏，膝蓋彎曲，收起下顎，腹部發力。上背部向上抬45度即可，向上時呼氣，向下落時吸氣。按2秒起，2秒落的節奏，做15—20次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

3.側支撐收腹。側支撐在墊子上，雙腿併攏伸直，側腹部發力，上側肘關節去碰大腿。收縮時呼氣，還原時吸氣。按2秒起，2秒落的節奏，做15—20次一組，然後換一邊做，做3—5組，組間休息1分鐘。

4. 仰臥兩頭起。仰臥在墊子上，雙腳併攏，腹部發力，上肢體與下肢同時抬起，用雙手去觸碰雙腳。身體向上抬的時候呼氣，向下落時吸氣。按2秒起，2秒落的節奏，做15—20次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

5. 仰臥舉腿。仰臥在墊子上，雙腳併攏，膝蓋微曲，腹部發力，雙腿向上抬，抬至大腿與身體的夾角小於90度，腹部收緊即可。向上抬的時候呼氣，向下落時吸氣。按3秒起，3秒落的節奏，做15—20次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

6. 俯撐抬腿（登山）。雙手分開與肩同寬，俯撐在墊子上，身體伸直，腹部發力，雙腿交替提膝。保持呼吸順暢，做30—40次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

7. 俄羅斯轉體。身體呈V形坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙手在胸前伸直併攏，腰腹部發力，身體勻速向左右擺動。保持呼吸順暢，左右各做15—20次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

8. 仰臥對側兩頭起。仰臥在墊子上，雙腳併攏，左腿向上抬，右側腹部發力，用右手去觸碰左腳，兩側交換做。保持呼吸順暢。按2秒起，2秒落的節奏，兩側各做15—20次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

9. 仰臥踩單車。仰臥在墊子上，腹部發力，雙腳交替上提，然後向下踩，如踩單車一般，雙手輕輕扶在耳朵旁，隨著雙腿的的擺動協調地擺動。保持呼吸順暢，左右各做15—20次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

10. 剪刀腿。仰臥在墊子上，雙腿伸直，腹部發力，雙腳交替上抬。保持呼吸順暢，左右各做15—20次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

11. V字收腹。身體呈V形坐在墊子上，雙臂外展，雙腿伸直，腹部收縮發力，雙手輕抱小腿，然後還原。向內時呼氣，向外展時吸氣。做15—20次一組，做3—5組，組間休息1分鐘。

12.側臥卷腹。側臥在墊子上，雙腳併攏，膝蓋彎曲，腹部發力，雙手放在耳朵旁，上肢體抬起。身體向上抬的時候呼氣，向下落時吸氣。按2秒起，2秒落的節奏，一側做15—20次一組，然後換另一側做，做3—5組，組間休息1分鐘。

每次訓練選擇3-5個動作練習，練習中上腹、下腹、側腹部，關鍵是要感覺到腹肌在發力，每週練2-4次。另外，要想腹肌明顯，脂肪率要足夠低才行。男性在12%以下，女性在18%以下，腹肌才能清晰可見。